筋トレを継続するうえで、重量を伸ばしていくことは大きなモチベーションとなります。
ですが、なかなか重量が伸びていかず悩んでいる方は多いのではないでしょうか。
この記事では、筋トレで重量を伸ばすための方法についてご紹介させていただきます。
読んでいただければ、高重量を扱うことでより効率的に身体を変えられるようになるはずです！
高重量トレーニングのコツって？
筋トレで重量を伸ばすためには？
筋トレを継続していく上でベンチプレスやスクワットなどで扱える重量が伸びていくことは、大きなモチベーションになります。
一回ギリギリ挙げられる重量を伸ばすことはもちろんですが、毎回のトレーニングで扱う重量が伸びていくことで、より強い刺激を筋肉に与えることができ、効率的に身体を変えることが可能になります。
では、どのように重量を伸ばしていけば良いのでしょうか。
ポイントは以下の三つです。
- フォーム
- トレーニングサイクル
- トレーニングボリューム
こちらについて解説していきます。
重量を伸ばすためのフォーム
筋トレにおけるフォームは目的によって様々ですが、重量を伸ばすためにはあなたが一番効率的に身体を使えるフォームを選択しなければなりません。
特にスクワットやベンチプレスなどのフリーウエイトにおいて高重量を扱う際、特定の部位を意識したり、無理な身体の使い方をしてしまってはケガをする可能性があります。
では、どのようにして効率的な身体の使い方を身に付ければよいのでしょうか。
重要なのは、セッティングに時間をかけることです。
セッティングとは、セットに入る前に行う動作のことです。
例えば、ベンチプレスであれば、シャフトを握り、ブリッジを組んで、足を踏ん張りシャフトをラックから外す、こういった一連の動作のことをセッティングと言います。
ウエイトトレーニング以外でも、例えば野球のバッターであればバッターボックスに入り、足の位置を決め、バットを構え、身体を前後に揺らすなどのルーティンがあると思います。
こういった動作は、ベストなパフォーマンスを発揮するために必要なことです。
そして、このセッティングを軽い重量でアップセットを行う時から同じようにできるように練習します。
あなたにとって、適切な身体の位置、握り方、姿勢、力の方向、などをセッティングの中で確認することでセットに入った時にベストなパフォーマンスを発揮することができます。
セッティングに時間をかけることで、毎回同じフォームで動作を行うことができるようになります。
同じフォームで動作を行うことで、よりその種目が上達しやすくなります。
例えば、自動車の教習所で、毎回乗る車が違ったら、なかなか運転が上達しないのではないでしょうか。
毎回同じ車で練習することで、よりスムーズに車の運転に慣れることができると思います。
ウエイトトレーニングでも、フォームが毎回違うとなかなか上達しません。
上達しなければ、重量を伸ばすことはできません。
力がつけば重量が伸びると考えている人もいるとは思いますが、単純な筋力だけでは限界があると思います。
むしろ、より効率的に高重量を扱うことができることによって、筋力は後からついてくるのではないでしょうか。
より精度の高いフォームを毎回同じように行うために、セッティングにしっかり時間をかけるようにしてみてくださいね。
トレーニングサイクル
毎回同じことだけをしていてもなかなか筋肉は発達しませんし、重量を伸ばすこともできません。
トレーニングには変化をつける必要があります。
変化をつける方法として、トレーニングサイクルがあります。
トレーニングサイクルとは、数週間から数か月の期間の中で使用する重量を変化させていくやり方になります。
確実に扱える重量から徐々に重さを上げていくことによって、身体が慣れていき、以前扱えていなかった重量が扱えるようになる、というものです。
例えば、ベンチプレスで８０ｋｇが１０回挙がられる人がいるとしましょう。
この人が、７０ｋｇ１０回からトレーニングサイクルを開始し、７２．５ｋｇ、７５ｋｇと一週間に２．５ｋｇずつ重量を上げていったとします。
一週目 ７０ｋｇ １０回
二週目 ７２．５ｋｇ １０回
三週目 ７５ｋｇ １０回
四週目 ７７．５ｋｇ １０回
五週目 ８０ｋｇ １０回
六週目 ８２．５ｋｇ １０回
一週目、二週目は楽に行えるはずです。
後半になればなるほどキツくなってきますが、身体が少しずつ重さに慣れていくため、六週目には、８０ｋｇ１０回から８２．５ｋｇ１０回に記録を更新させることができます。
もし仮に、毎回のトレーニングで８０ｋｇ１０回を行っていたとすると、どのタイミングで８２．５ｋｇ１０回に挑戦すればいいか判断が難しいと思います。
ですが、段階的に重さを上げていくことによって、うまくいけば８２．５ｋｇが以前の８０ｋｇよりも楽に１０回挙げられるようになると思います。
しかし、そのまま続けていても８０ｋｇが９０ｋｇ、１００ｋｇになるわけではないので、またサイクル一週目に戻して軽い重量から始めていくという形になります。
トレーニングボリューム
ウエイトトレーニングは筋肉に刺激を与えることによって筋肉を発達させることを目的としていますが、どの程度の刺激を与えるかが問題となります。
例えば、１回か２回しか挙げられない重りを持つことも無駄ではありませんが、それだけでは刺激としては足りないということになります。
また、２０回３０回挙げられる重りだけでトレーニングをしていても、筋肉に対する刺激の強さがやはり足りないということになります。
仮に１０回挙げられる重りでトレーニングするとしても、１０回を２セット行うのか、１０回を５セット行うのがで、やはり扱う重量は異なるでしょう。
ですので、あなたにとって一番適切なトレーニングボリュームを見極めることが大切になります。
重要なのはレップ数とセット数です。
私は基本的に、ビッグスリーに関しては５ｒｅｐｓを１セットと、少し重さを上げての３ｒｅｐｓを１セットの２セットを毎回のトレーニングで行っています。
それだけで私にとって十分な刺激が与えられますし、それ以上行うと回復が追い付かず、身体の痛みが取れないなどの問題があるからです。
重量を伸ばしていきたいのであれば、セット数は２～３、レップ数は５～８をお勧めします。
高重量トレーニングでは、瞬発的な力を養うことが必要ですし、トレーニングボリュームを多くしてしまうと、集中力を維持することも難しくなるからです。
その代わり、しっかり少ないトレーニングボリュームの中で力を出し切れる重量に設定しなくてはなりません。
重量を伸ばすのであれば、追い込む必要はないので、少ないボリュームの中で全力を出せる重量を扱うようにしてみてくださいね。
まとめ
今回は、筋トレで重量を伸ばすための方法について説明させていただきました。
ぜひ、参考にしてみてくださいね！