トータル500kgへの道 デッドリフト56(9/29)

トータル500kgへの道

今日はデッドリフトの日。今朝の体重は89.1kgでした。

アップは60kg5reps、100kg2reps、120kg1repで、メインセットは122.5kg5reps(RPE7)、メモリセットが137.5kg3reps(RPE8)です。

140kg辺りの重量がサイクル1週目に持ってこれているので、だいぶ成長したなと思います。(^^♪

その後は、ナローが130kg5reps(RPE8)です。

デッドリフトの後は、いつも通りラットプルダウンとローイングマシンを行い、今日のトレーニングは終了です。

しっかりと疲労を抜いて、さらに伸ばしていけるよう頑張ります!(^^♪

トータル500kgへの道 ベンチプレス56(9/27)

トータル500kgへの道

今日はベンチプレスの日。今朝の体重は88.8kgでした。

昨日トレーニングを休んだため、今回はスクワットとベンチプレス同じ日のトレーニングとなります。

アップは20kg8reps、60kg3repsでメインセットは75kg8reps(RPE8)、80kg6reps(RPE7)、82.5kg5reps(RPE8)、メモリセットが85kg3reps(RPE8)です。

前回の投稿の「体感重量の谷現象」で、ベンチプレスでは80kgから突然軽く感じるようになりました。(笑)

一時期は85kgの4,5回がマックスだったのに、同じ重量でサイクル初日のメモリセットを行えているのはだいぶ強くなった証拠だなと思います。(^^♪

ベンチプレスは正直スクワット、デッドリフトよりもまだまだ伸びそうなので楽しみです。

その後は止めあり82.5kg5reps(RPE9.5)を行い、今日のトレーニングは終了です。

トータル500kgへの道 スクワット56(9/27)

トータル500kgへの道

今日はスクワットの日。今朝の体重は88.8kgでした。

アップは20kg8reps、60kg2repsで、メインセットは75kg8reps(RPE8)、85kg6reps(RPE8)、90kg5reps(RPE8)、メモリセットは95kg3reps(RPE9)です。

先日注文していたニースリーブが入荷待ちとのことで届いておらず、私が以前使っていた反発力のほぼないニースリーブを使用してのトレーニングとなりました。

ピークアウトしていたことを考慮しても、かなり重たく、体感的には20kg程出力が落ちているんじゃないかと思ったくらいです。

また、立ち上がりの際の感覚があまりにも違ったため、最初のセットの1rep目で前につんのめりそうになりました。(^^;

ビッグスリーを行っていると、「体感重量の谷現象」とでも言いましょうか、本来軽い重量を扱った時に、突然体感重量が重たくなることがあります。

特に、スクワットに関してはその現象が顕著に表れることが多いです。

マックスの7割から8割程度の重量で8reps、6repsのセットを組んだ場合、イメージしている重さよりもはるかに重たく感じるのですが、これが8割を超えてくると逆に軽くなっていく、という現象です。

さらに重量が重たくなり、限界に近づいていくと体感重量と実際の重量は近づいていき、イメージ通り重たいということになります。

おそらく原因としては、緊張感がないことなどにより、身体の連動性がうまく働かず、重たい重量と同じ感覚で挙げることができないということが言えると思います。

例えばスクワットであれば、限界の重量を上半身の力10、下半身の力10で挙げていたとして、その八割の重さならば、上半身の力8、下半身の力8で挙げるのが効率的と考えられます。

しかし、実際は上半身の力をそれほど使う必要がないため、上半身の力7、下半身の力9くらいで挙げる形になると思います。

そうすると、メインの筋力を発揮する下半身の感覚としては、イメージしている力(8割)よりも多くの力を出していることになります。

これを利用することにより、重量をうまく伸ばしていくことができると思います。

おそらく、マックスの7割8割の重量で、8reps10repsのトレーニングをしている場合、体感的にあと1,2回できたと思ったとしても、実際はポテンシャル的に4,5回できることが多いんじゃないかと思います。

しかし、スクワットなどの全身運動において、毎回ギリギリまで行うのは中枢神経系の疲労やケガのリスクなどを考えると効率的ではありません。

ですから、毎回のセットを、①あと1,2回は確実にできる、もしくは、②あと1回挙げることはできるが楽には上がらない、③もう1回挙げられるかもしれないが失敗するかもしれない、この三つに分け、①の重量を②、③の重量にしていくのが筋出力を上げるための効率的なトレーニングと言えるでしょう。

ここでミソとなるのが、先ほどの「体感重量の谷現象」をうまく使い、頭ではもう1回挙げるのはつらいと思っていても、身体はまだまだいける、となるようなトレーニングを行うことで、身体がうまく騙されてくれます。

そうすると、5kg、10kg重たくしても同じ感覚で挙げることができるようになるはずです。

次回の練習までに、ニースリーブが届くかわかりませんが、今回のサイクルもしっかり記録更新できるよう頑張ります!!(^^♪

トータル500kgへの道 デッドリフト55(9/22)

トータル500kgへの道

今日はデッドリフトの日。今朝の体重は89.6kgでした。

アップは60kg5reps、100kg2reps、120kg1repで、メインセットは130kg5reps(RPE7)、145kg5reps(RPE9)、メモリセットは160kg2reps(RPE10)です。

130kg5repsがかなり軽かったので、145kg5repsに挑戦したところ成功しました。

しかし、その際じゃっかん腰に違和感があり、思い切ってメモリセット160kgに挑戦したのですが、2repsが限界でした。

ただ、5repsの記録も2.5kg更新しましたし、160kgが去年の1repのマックスだったところ、2reps行うことができたので、今回のサイクルも大成功でしょう。

できることならば、160kgで3reps、5reps達成したいと思いましたが、何もかも思い通りにはいかないものです。(^^;

その後は迷ったのですが、ナローを127.5kg5reps(RPE9)を行い、今日のトレーニングは終了です。

やはり腰にだいぶ疲労は溜まってきているので、今日で今回のサイクルは終了とし、次回のスクワットからまた重量を下げて、新しいサイクルに入っていこうと思います!(^^♪

トータル500kgへの道 ベンチプレス55(9/20)

トータル500kgへの道

今日はベンチプレスの日。今朝の体重は87.9kgでした。

アップは20kg8reps、60kg3reps、80kg1repで、メインセットは90kg6reps(RPE9)、95kg5reps(RPE9)、97.5kg5reps(RPE9.5)、100kg3reps(RPE9.5)です。

メモリセットは97.5kgの予定だったのですが、キリの良いところに挑戦したくて、100kgにしたところ、なんとか3reps成功できて良かったです。

95kg5repsの後、いきなり100kgにチャレンジしても良かったのですが、そこは手を抜かず97.5kg5repsをこなしておくことにしました。

100kgをベンチプレスで扱うことはかなり久しぶりなのですが、これまでは持ったとしても1repだったので、今回きっちり3reps行えたので、自分が強くなったことを実感します。(^^♪

最後は、止めあり80kg5reps(RPE9)を行い、今日のトレーニングは終了です。

次回は100kgで5reps成功できるよう、頑張ります!!(^^♪

トータル500kgへの道 スクワット55(9/19)

トータル500kgへの道

今日はスクワットの日。今朝の体重は88.9kgでした。

アップは20kg8reps、60kg3reps、80kg2reps、100kg1repで、メインセットは105kg6reps(RPE8)、115kg5reps(RPE9)、メモリセットは120kg3reps(RPE9.5)です。

軽くはなかったですが、何とか120kgを3reps成功できて良かったです。(^^♪

次回は、5repsできるよう頑張ります。

前回しゃがみが安定しないことがありましたが、今回はアップの軽い重量から、しゃがみすぎず、切り返しで爆発的に立つように意識したところ、問題ありませんでした。

普段、平べったい足袋靴を使用しており、かかとの高いウエイトリフティングシューズに変えないといけないかと思ったのですが、大丈夫そうです。

ちなみに、手幅をじゃっかん広めにしました。

おそらく、体重が増えバルクアップしたことにより、肩幅も広くなったため、そうなるだろうと予想していたので、しっかりアップセットで対応できて良かったです。

最近は背中に手が届かなかったり、(^^;ということもあるのですが、ストレッチを毎回している感覚では、決して体が硬くなったということではなさそうです。

次回で今回のサイクルは最終回になりますが、頑張ります!!

トータル500kgへの道 デッドリフト54(9/15)

トータル500kgへの道

今日はデッドリフトの日。今朝の体重は88.9kgでした。

アップは60kg5reps、100kg2reps、120kg1repで、メインセットは122.5kg5reps(RPE7)、メモリセットは137.5kg3reps(RPE8)です。

続いてナローデッドリフトは125kg5reps(RPE9)です。

ワイドのメインセットが軽く感じたので、今後の伸びが楽しみです。(^^♪

その後はラットプルダウンとローイングマシンを行い、今日のトレーニングは終了です。

トータル500kgへの道 ベンチプレス54(9/13)

トータル500kgへの道

今日はベンチプレスの日。今朝の体重は89.7kgでした。

アップは20kg8reps、60kg3reps、80kg1repで、メインセットは82.5kg8reps(RPE9)、87.5kg6reps(RPE9.5)、92.5kg5reps(RPE9.5)、メモリセットは95kg3reps(RPE9.5)です。

だいぶ重たくなってきましたが、95kg3repsが成功したことで、そろそろメインセットの重量が三桁台(100kg以上)が見えてきたと思います。

スクワット同様、低回数の重量を伸ばすため、次回からセット数を減らしていこうと思います。

その後は止めあり77.5kg5reps(RPE9)です。

メインセットとメモリセットの止めなしでは、最近かなり爆発的に切り返すことを意識していて、ある程度コントロールしながら下ろしていき、胸についた瞬間全身の力を使って挙げるようにしています。

ですが、止めありの方も全身で受けられるようになってきており、かなりスムーズに挙げられるようになってきました。

ベンチプレスも波が来ているので、今後の伸びが楽しみです。(^^♪

トータル500kgへの道 スクワット54(9/12)

トータル500kgへの道

今日はスクワットの日。今朝の体重は89.5kgでした。

アップは20kg8reps、60kg3reps、80kg2repsで、メインセットは90kg8reps(RPE8)、100kg6reps(RPE9)、105kg5reps(RPE9)、110kg5reps(RPE9.5)、メモリセットは115kg3reps(RPE9.5)です。

110kgが思ったよりも重たくなかったので、3repsの予定だったところ、5reps行いました。

ただ、115kgはやはり重たかったので、次回からセット数を減らし、低回数の重量を伸ばしていくことに集中しようと思います。

しゃがみに関してじゃっかん意識を変えたのは、ボトムで爆発的に切り返すために、やや早い段階で意識を立ち上がる方向に向けるということです。

どうしても、身体が下まで降りたことを頭で確認してから切り返すと、一瞬身体が遅れる形になり、切り返しが重たくなってしまいます。

なので、おなかと太ももの付け根あたりが触れるか触れないかのポジションを感覚的に感じる瞬間に、もうすでに意識を上に向けていることで、素早く立ち上がることができます。

ただし、しゃがみが浅くならないように、しっかり普段のしゃがむ位置を体に覚えこませておくことが必要です。

軽い重量から深くしゃがみすぎないように、適切な位置で切り返すことを覚えることにより、高重量になった時も浅くなったりしゃがみすぎたりしないと思います。

次週からさらに重たくなりますが、まだまだ伸ばしていけるよう頑張ります!!(^^♪

トータル500kgへの道 デッドリフト53(9/8)

トータル500kgへの道

今日はデッドリフトの日。今朝の体重は88.9kgでした。

アップは60kg5reps、100kg1repで、メインセットは115kg5reps(RPE8)、メモリセットは130kg3reps(RPE9)です。

その後はナローデッドリフト122.5kg5reps(RPE8)です。

ついに、ワイドとナローの重量が逆転しました。(笑)

次週はナローの方がまた重たくなる予定ですが、今回からワイドは7.5kg刻みで上げていくつもりです。

ちなみに、ナローは毎週2.5kgずつ上げていっています。

ある意味、全ての種目の中でナローデッドリフトが一番順調に伸びているのかもしれません。(^^♪

ワイドは股関節や肩などのコンディションに影響されやすく、調子が良い時はかなり高重量を扱えますが、悪い時はなかなかうまくいきません。

ナローデッドリフトはギリギリの重量はなかなか怖くて扱えないのですが、コンディションに影響されず、ほぼ安定した重量を扱うことができるように思います。

今後もデッドリフトのペースメーカーとして、ナローは1セットだけ行っていこうと思います。(^^♪

その後は、ラットプルダウンとローイングマシンを行い、今日のトレーニングは終了です。