トータル500kgへの道 ベンチプレス159(12/3)

トータル500kgへの道

12/3 BP 体重82.80kg

アップは20kg8reps、60kg5repsで、トップシングルが(止めあり)①100kg1rep(RPE8)、②105kg1rep(RPE9)、③107.5kg1rep(RPE9)で、メインセットは①95kg8reps(RPE9)、②95kg8reps(RPE9.5)、③97.5kg6reps(RPE9)で、メモリセットは①100kg4reps(RPE9)、②100kg4reps(RPE9.5)です。

その後は足上げナロー82.5kg11repsを1セットと、82.5kg10repsを1セット、止めあり87.5kg5repsを2セット行いました。

足上げナローが少し伸びましたね。

最近は手首の角度をあまり気にせず行うようにしています。

あまり手首を立てることを意識してしまうと、シャフトが手からこぼれ落ちるような形になり、安定しないからです。

その代わり、シャフトを下ろす位置をしっかり高め(頭側)にすることを意識しているのですが、これである程度肘がおろせているはずだと思います。

やっていてなかなか気持ち悪いというか、身体に動きがなじんでいない感じがするのですが、お尻を浮かせてベンチプレスをしていたころから、お尻をつけて行うようにしたときも、初めは思うように力が出せずもどかしい気持ちをしたのを覚えています。

その頃も、フォームや力の入れ方など、色々と工夫してお尻を浮かさずとも全力で力を入れられるように練習したのですが、やはり体に動きがなじむのには年単位の時間がかかりました。

ですから、今回のルール変更で、ある程度は新しいフォームに慣れてきましたが、このフォームで思い切り力を発揮できるほどになるにはもう少し時間がかかるのではないかと思います。

ベンチプレスの後は、胸と肩(サイド、フロント)の補助種目を行い、今日のトレーニングは終了です。

トータル500kgへの道 スクワット159(12/2)

トータル500kgへの道

12/2 SQ 体重83.10kg 

アップは20kg6reps、60kg5reps、100kg2repsで、トップシングルが①130kg1rep(RPE7)、②135kg1rep(RPE8)、③140kg1rep(RPE8)、メインセットは①115kg6reps(RPE8)、②115kg6reps(RPE8)、③120kg5reps(RPE8)、メモリセットは①125kg3reps(RPE8)、②125kg3reps(RPE8)です。

全体的にとても安定してきたと思います。

フォームも崩れることはなかったし、このまままだ伸ばせていける感覚があります。

先月末辺りから、特にデッドリフトにおいて骨盤を後傾させるフォームに変更したことにより、パワーベルトと骨盤の合間に皮膚が挟まり痣になることがありました。

スクワットでもたまに痛くなることがあり、最近パワーベルトの位置を高めに調整してみたのですが、さらにひどくなりました。(笑)

ということで、今回さらに低め(以前よりもやや低いかな、くらい)にしてみたところ、痛みはほとんどありませんでした。

少なくともスクワットにおいてはパワーベルトが高いことにより痛くなる、ということはないとわかりました。

恐らくデッドリフトも同様なのではと思います。

単純に、パワーベルトを高めに調整すれば骨盤から離れるので、痛みがマシになるのではと思ったのですが、どうしても動作の最中に背中がしなるので、ベルトと骨盤が接触することは避けられません。

むしろベルトと骨盤の間に隙間が空くことにより、より皮膚に圧がかかるような状態になってしまっていたのだと思います。

ですからベルトの位置としては、やや骨盤にかかるくらいが一番痛みもなく、動作としてもスムーズに行いやすいのだと思います。

良かれと思って変えたことが悪化させてしまうことはよくありますが、それによって本来あるべき姿がわかるので仕方ありませんね。(^^;

スクワットの後は、脚の補助種目を行い、今日のトレーニングは終了です。

トータル500kgへの道 デッドリフト158(11/29)

トータル500kgへの道

今日はデッドリフトの日です。今朝の体重は83.05kgでした。

アップは60kg6reps、100kg3reps、140kg1repで、トップシングルが①150kg1rep(RPE7)、②155kg1rep(RPE8)、③160kg1rep(RPE8)、メインセットは①130kg5reps(RPE8)、②130kg5reps(RPE8)で、メモリセットは140kg3reps(RPE7)です。

続いて、ナローデッドは127.5kg6repsを2セットと、132.5kg4repsを1セット行いました。

デッドリフトも2週ぶりの練習となりました。

ワイドは軽めで行いましたが、ナローが着実に伸びていっている感じですね。

パワーベルトと骨盤の摩擦による痛みはなかなかなくなりませんが、位置を調整しながら行うようにしています。

一度極端に高い位置に装着してみたのですが、決してそれによって骨盤を圧迫しないということはないようです。

むしろ腰の保護という本来の役割が薄れるような感覚があったので、やや高めにするようにはしていますが、とりあえず現在のフォームの精度を高めていくことによって、そのあたりの問題が解消されることを期待しているといった感じです。

デッドリフトの後は、背中と肩の後部の補助種目を行い、今日のトレーニングは終了です。

トータル500kgへの道 ベンチプレス158(11/27)

トータル500kgへの道

11/27 BP 体重82.90kg

アップは20kg8reps、60kg5repsで、トップシングルが(止めあり)①100kg1rep(RPE8)、②102.5kg1rep(RPE8)、③105kg1rep(RPE9)で、メインセットは①92.5kg8reps(RPE9)、②92.5kg8reps(RPE9)、③95kg6reps(RPE8)で、メモリセットは①97.5kg4reps(RPE9)、②97.5kg4reps(RPE8)です。

その後は足上げナロー82.5kg10repsを1セットと、82.5kg9repsを1セット、止めあり85kg5repsを2セット行いました。

だいぶ、おろす位置は安定してきたように思います。

現在はみぞおちの少し上、乳首のあたりかやや上に下ろしているのですが、このフォームであれば、おそらく新ルールとしても白判定がもらえるのではないかと考えています。

ですので、この新しいフォームの精度を上げて、最大出力を高める練習をしていく(これまでもそうでしたが(笑))つもりです。

今回感じたのは、おろす位置が以前よりも高くなったことにより、ラックアップして受ける位置もかなり高くなったということです。

ある意味、以前のフォームで受けていた位置、というのは現在のフォームでおろしている位置に近いので、受ける位置がそのままだと、真下に下ろす形になってしまいます。

そうすると、力の流れ的に下半身の踏ん張りをシャフトに伝えることがかなり難しくなってしまいます。

シャフトの軌道を少しでも斜めにすることで、下半身の力を使って挙げることが可能になります。

結果、シャフトを受ける位置が肩関節の上あたりになりました。

じゃっかん安定感は落ちますが、慣れていけば問題ないのかなとは感じています。

また今回から、マシンのインクラインプレスを補助種目として取り入れ、目的としては鎖骨周りから上部大胸筋の血流を良くし疲労を抜くことと、シャフトの受けの安定感を増すことです。

実際、ラックアップの動作はシャフト自体が顔のあたりにあるので、大胸筋よりも上にあるものを押すということで、インクラインプレスに似ています。

これをしっかりベンチプレスの後にやりこむことで、受けが安定するのではないかと思っています。

今日からトレーニングを週5にするためにベンチの後に肩のトレーニングもしなくてはならず、体力的にやや疲れましたが、それでも以前よりは少ない時間でこなせていると思うので、慣れれば問題ないはずです。

ベンチプレスの後は、胸と肩(サイド、フロント)の補助種目を行い、今日のトレーニングは終了です。

トータル500kgへの道 スクワット158(11/26)

トータル500kgへの道

11/26 SQ 体重83.45kg 

アップは20kg6reps、60kg5reps、100kg2repsで、トップシングルが①125kg1rep(RPE7)、②130kg1rep(RPE8)、③135kg1rep(RPE8)、メインセットは①110kg6reps(RPE7)、②110kg6reps(RPE8)、③115kg5reps(RPE9)、メモリセットは①120kg3reps(RPE8)、②120kg3reps(RPE8)です。

前回、少し右足の調子が良くなかったので、ビッグスリーの練習はしばらくお休みし、2週ぶりの本格的なスクワットになります。

トップシングルは135kgまで、メインセットはかなり軽めで110kgから行いました。

感覚としてはそれほど悪くなかったと思います。

トレーニングを週五日に変更し、ボリュームも少なめにしています。

やはり疲労とうまく付き合っていくことが伸ばしていく上では大切なのでしょう。

毎回、ピークアウトする前に重量を落とし、うまく疲労を抜きながら練習を継続していきたいと思うのですが、どうしてもまだ少し重たくできるのではないかとギリギリまでやってしまい、身体の不調が感じられてやっと休むといった感じが多いです。

そのあたりも、より敏感に攻めるべきなのか、守るべきなのか、自分の身体の状態を踏まえ判断できるようになっていきたいと思います。

スクワットの後は、脚の補助種目を行い、今日のトレーニングは終了です。

トータル500kgへの道 デッドリフト157(11/16)

トータル500kgへの道

今日はデッドリフトの日です。今朝の体重は83.00kgでした。

アップは60kg6reps、100kg3reps、140kg1repで、トップシングルが①150kg1rep(RPE7)、②160kg1rep(RPE8)、③167.5kg1rep(RPE9)、メインセットは①140kg5reps(RPE8)、②140kg5reps(RPE8)で、メモリセットは145kg3reps(RPE8)です。

続いて、ナローデッドは125kg6repsを2セットと、130kg4repsを1セット行いました。

前日に久しぶりになれない革靴で遠出したので、じゃっかん足腰に疲労がありましたが、問題なくトレーニングすることが出来ました。

トレ後に気付いたのですが、骨盤の上のあたりにパワーベルトと擦れたのか内出血のような形になって腫れていました。

よくそのあたりに痛みを感じることがあるので、フォームが変わったせいなのかと思うのですが、ベルトの位置もまた見直さないといけないかもしれません。

デッドリフトの後は、背中とハムストリングスの補助種目を行い、今日のトレーニングは終了です。

トータル500kgへの道 ベンチプレス157(11/13)

トータル500kgへの道

11/13 BP 体重82.90kg

アップは20kg8reps、60kg5reps、100kg1repで、トップシングルが(止めあり)①105kg1rep(RPE8)、②110kg1rep(RPE9)、③112.5kg(失敗)で、メインセットは①95kg8reps(RPE9)、②95kg8reps(RPE9)、③97.5kg6reps(RPE9)で、メモリセットは①100kg4reps(RPE9)、②100kg4reps(RPE9.5)です。

その後は足上げナロー82.5kg10repsを1セットと、82.5kg9repsを1セット、止めあり82.5kg5repsを2セット行いました。

今日もベンチプレスのみでトレーニングは終了です。

トータル500kgへの道 スクワット157(11/12)

トータル500kgへの道

11/12 SQ 体重82.50kg 

アップは20kg6reps、60kg5reps、100kg2repsで、トップシングルが①135kg1rep(RPE8)、②140kg1rep(RPE9)、③142.5kg1rep(RPE9)、メインセットは①122.5kg6reps(RPE9)、②122.5kg6reps(RPE8)、③125kg5reps(RPE9)、メモリセットは①127.5kg3reps(RPE8)、②127.5kg3reps(RPE9)です。

トップシングルは142.5kgまでできたので、ここからは慎重に上げていこうと思います。

メインの122.5kgは1セット目がじゃっかん重く、途中で終わろうかと思ったのですが、気合で6発やり切ったところ、次のセットは少し楽にこなすことが出来ました。

スクワットの後は、脚の補助種目を行い、今日のトレーニングは終了です。

トータル500kgへの道 デッドリフト156(11/9)

トータル500kgへの道

今日はデッドリフトの日です。今朝の体重は82.80kgでした。

アップは60kg6reps、100kg3reps、140kg1repで、トップシングルが①150kg1rep(RPE7)、②160kg1rep(RPE8)、③165kg1rep(RPE9)、メインセットは①132.5kg5reps(RPE7)、②132.5kg5reps(RPE6)、③137.5kg5reps(RPE7)、④137.5kg5reps(RPE8)で、メモリセットは142.5kg3reps(RPE8)です。

続いて、ナローデッドは122.5kg6repsを2セットと、127.5kg4repsを1セット行いました。

今回からまた意識を変えたのですが、変えた点としては、骨盤をなるべく後傾したまま動作を行うことで、みぞおちのあたりを軸に引くということです。

腸腰筋という筋肉は起始部が胸椎にあり、停止部が大腿骨の小転子というところになるのですが、胸椎、つまりみぞおちのあたりから足が生えている意識で、というのはスポーツや武道の世界などではよく言われることだと思います。

腸腰筋は姿勢を保ったり、身体を前進させるのに重要な役割を果たす筋肉ですが、どんなスポーツであっても下半身の動きをいかに上半身、そして体の末端に伝えるかにみんな苦心するわけです。

その際、腸腰筋の動きが下半身、特にハムストリングスや内転筋の働きと連動することで、地面に対する反力、つまり床を蹴った力を無駄なく上半身に伝えることが出来ます。

デッドリフトの場合、床に置いてあるバーベルを腕で引くわけですが、腕は肩関節から生えている、という意識で動作を行うと、バーベルの真上には肩関節が位置する形になります。

しかし、これだと腕の意識が強くなってしまい、作用する筋肉としては上腕骨に付着する広背筋、そして広背筋にテンションがかかることにより骨盤は前傾し、大腿四頭筋にストレスがかかってきます。

大腿四頭筋は身体が前進するのにブレーキをかける筋肉ですから、結果として地面の反力を無駄なくバーベルに伝えることはできません。

むしろ、バーベルの真上にみぞおちがくるようにセッティングすることによって、肩関節ではなく、鎖骨の作用によって腕がバーベルを引き上げる形になり、腸腰筋が胸椎を引っ張ってくれるので下半身の力がうまく連動するように感じます。

特にワイドデッドリフトの場合、カギはいかに大腿四頭筋のストレスを減らすか、というものだと思います。

力がもともと強い人なんかは、膝を伸ばす力で地面を蹴り、そして背中を収縮する力で身体を起こすことで、バーベルを引っ張り上げることでもある程度の重量を扱うことが出来るでしょう。

しかし、いかに地面の反力を利用するかというところにフォーカスすると、このような筋肉の働きは、下半身の動きを上半身に伝えるのにブレーキをかけてしまうことがあります。

特にトップで詰まってしまう人なんかは、大腿四頭筋や背中の筋力に頼りすぎてしまっているのかもしれません。

今回は、前回137.5kg5repsが苦しかったので、132.5kgからメインセットをスタートしたのですが、軽かったので、その後137.5kg5repsを2セット行いました。

次回は、140kgに上げて行う予定です。

その後のナローデッドも同じ意識で行おうとしたのですが、ベルトが右側の骨盤に当たり、かなり肉が挟まったように痛かったので、やや身体を起こして行いました。

ですので、やはりナローデッドの場合は、大腿四頭筋や背筋群の作用が強めなのかもしれません。

デッドリフトの後は、背中とハムストリングスの補助種目を行い、今日のトレーニングは終了です。

筋肉をつけるための効率的な食事方は?

11月になり、朝晩は特に冷える日が増えてきました。

夏に向けてダイエットされていた方も、そろそろ減量に区切りをつけ、筋肉をつける増量期に入っているのではないでしょうか。

今回は、増量期において筋肉を効率的につけるための食事法についてご紹介したいと思います。

とは言っても、高タンパク、高炭水化物、などについては巷でよく言われていることなので、あえてここで触れる必要はないでしょう。

むしろ、たくさん食べることが難しかったり、体脂肪をなるべくつけずに筋肉を大きくしたい方に参考になれば幸いです。

タンパク質の量を増減してみよう

巷でよく言われている、筋肉をつけるために必要なタンパク質の量は体重の2倍グラムだったり、3倍だったり、あるようですが、実際、どのようにして自分に合ったタンパク質の量を見つけていけば良いのでしょうか。

タンパク質の量をどの程度にすればよいか迷っている方にアドバイスしたい方法は、たんぱく質の量を増減してみることです。

まずはざっくりとで良いので、この程度なら無理なく毎日食べられるタンパク質の量を設定します。

人によっては、体重の2倍かもしれませんし、あるいは、食材で、全卵3つと鶏肉500g、というように決めても良いと思います。

いずれにしても、この段階では無理なく毎日摂取できる量であることが重要なので、食べていて気分が悪くなってしまったり、おなかを下してしまうのであれば、その量は適切でないということになります。

しばらくはその量で様子を見て、もし身体の変化が見られないとか、量に慣れてきて、もう少し食べられそうであれば、増やしてみるのもアリでしょう。

その際も急激に増やすのではなく、少しずつ増やしていくことで、胃腸の負担を軽減できるはずです。

もし、疲労が抜けなかったり、胃腸に不調を感じたら、量を減らす必要があるかもしれません。

その場合、継続して量を減らすのであれば、増やす場合と同様に、少しずつ量を減らしてみて様子を見ましょう。

もし一時的に減らすのであれば、数日間はタンパク質の量を極端に減らしてみて、その期間炭水化物や脂質の量を調整し、空腹になりすぎないようにしてみてください。

ダイエットと同じで、増量期であっても、同じ食材を食べ続けていたら、嫌になってしまったり、身体が拒否反応を示すということはあり得ると思います。

そうなった場合でも、無理して決めたものだけを食べたからと言って、吸収がうまくいかなければ筋肉は大きくならないですし、そもそも嫌々食べたものが身になるとは思えません。

ですので、そのような時は、一日身体を休めて好きなものだけを食べるでも良いですし、数日間はタンパク質の量を減らして、うどんやそばなどの消化に良いものを中心に食べるなどしてみましょう。

胃腸の具合がよくなったら、また以前のタンパク質量に戻し、トレーニングもガンガン追い込んでいけば、継続して筋肥大させることが出来るはずです。

食材を変化させてみる

基本的に、タンパク質食材は脂質や炭水化物食材と比べ、カロリー比では割高になるものが多いです。

ですので、金銭的に余裕がある範囲でということになるのですが、タンパク質は様々な食材から摂取するのが効率的です。

健康面から考えても、アレルギー反応や添加物などに対する身体の反応は量に依存するので、少量では問題なくても、大量に継続して摂取することで、身体に不調をきたすということがあり得ます。

「健康でなくとも筋肉がつけばいいんだ!」という人であっても、身体が栄養素を吸収しやすい環境を作ってあげなければならないので、あまり同じものだけを採り続けるのはお勧めできません。

ただ、毎日違うメニューを考えるのはボディメイクをしている人にとって手間になってしまうことが多いので、中心となる食材を決めておいて、日によって変えてみるというのが良いかもしれません。

例えば、鶏肉を毎日食べる人であれば、日によって豚肉にしたり、魚にしたり、もしくは、朝は卵、昼は鶏肉、晩は魚というように変化をつけるのもアリだと思います。

ただ、個人的な意見になりますが、あまりプロテインパウダーにだけに頼ってしまうのもお勧めできません。

確かに、忙しい人や、食の細い人にとって、調理の必要がなく、吸収もしやすいプロテインパウダーは便利だと思います。

しかし、タンパク質の量を稼ぐためだけに、プロテインパウダーを大量に摂取したとしても、それが全て吸収されるとも限りませんし、そもそも設定している一日のタンパク質量が多すぎるということもあり得ます。

前述した内容と被るかとは思いますが、まずは固形物で無理なく毎日摂取できるタンパク質量を設定し、もし必要であれば、空腹時などにプロテインパウダーを採るようにしてみてはいかがでしょうか。

炭水化物を変えてみる

日本人であれば、日常的に白米を食べる人は多いと思います。

白米のメリットとは、なんといっても消化しやすく、吸収も早いというものではないでしょうか。

増量期も減量期も白米を食べるボディビルダーはたくさんいらっしゃるように思います。

ですが、もしあなたが肉や魚のみからタンパク質を摂取することが難しいようであれば、白米のみから炭水化物を摂取するのはあまり効率的ではないかもしれません。

そこでお勧めする食材は、麺類です。

うどんやそば、パスタなどは、一食で10g以上のタンパク質を摂取することも可能です。

仮に三食麺類にした場合、それだけで4,50gのタンパク質を摂取することが出来ます。

それを鳥の胸肉から採ろうと思ったら、200g以上食べないといけませんが、これは1食分の摂取量であり、消化にかかる負担を大きく軽減することが出来ると思います。

もちろん、麵類よりも白米の方が消化はしやすいので、肉類を多くしても白米にした方が負担が少ないのか、それは人によると思いますが、うまく組み合わせることで、効率的に炭水化物とタンパク質を摂取することができるはずです。

もし、肉類のみで十分なタンパク質を摂取することが難しいという方は、ぜひ炭水化物食材として麵類を摂ることを試してみてください。

 

まとめ

今回は、筋肉をつけるための効率的な食事法について紹介させていただきました。

参考になれば幸いです。