トータル500kgへの道 ベンチプレス92(6/20)

トータル500kgへの道

今日はベンチプレスの日。今朝の体重は91.9kgでした。

アップは20kg8reps、60kg5reps100kg1repで、メインセットは105kg5reps(RPE9)、107.5kg5reps(RPE9)、110kg5reps(RPE9)、112.5kg5reps(RPE9)、メモリセットは115kg3reps(RPE9)117.5kg3reps(RPE9)、120kg2reps(RPE9.5)です。

今日は昨日のスクワットで150kgまで触ったので、何とか120kgまでいこうと思い、無理やり5repsでできる重量を限界まで上げていったところ、このような練習内容となりました。(^^;

スクワット同様、少しでも重たい重量を扱いたいので、お尻がじゃっかん浮いたりなどはあまり気にせず、行ったところ、何とか120kg2repsまでできたので良かったと思います。

ただ、最後は肩が滑り、いつも通りセットの終わりに挙げきったところで静止することが出来ず、そのままの流れでラックに戻る形となってしまいましたが。(^^;

ちなみに、前腕の疲労からか、ラックアップがかなりつらくなってしまったので、110kgからパートナーにラックアップの補助をお願いして行いました。

120kgという重量は、だいぶ前にケツ上げで1回ギリギリ挙げた重量だったので、その頃のケツ上げよりも強くなったんだな、と思います。

そのままケツ上げでずっとやり続けていたら、確かに重たい重量を扱えていたかもしれないけれど、パワーリフティングのフォームを身に付けることもなく、今ほど強くなっていなかっただろうと思うと、ゾッとします。(笑)

パワーリフティングのフォームを練習し始めたころは、ケツ上げで持っていた重量よりもはるかに軽い重量しか扱うことが出来ず、しかも思うように力を使うことが出来なかったので、なかなかフラストレーションがたまる練習でした。(^^;

ただ、少しずつフォームが形になっていくにつれ、力もついていき、何とか以前扱っていた重量よりは持てるようになってきたと思います。

ケツ上げベンチプレスとパワーリフティングのベンチプレスは比較するものではありませんが、パワーリフティングのルールの中で重量を伸ばしていくからこそ工夫が必要ですし、筋肉も発達していくのだとい思います。

お尻を上げてベンチプレスを行えば、ある程度簡単に重量を伸ばしていくことが出来ます。

確かに、やり始めたころはそれでも強くなっていく実感を得るためならばありなのでしょう。

ですが、それなりに継続してベンチプレスを行っていくならば、ボディメイク、競技ベンチプレスに関わらず、一般に正しいとされているフォームで行うことが、ベンチプレスを行うことによって得られる効果を享受するためには必要なんじゃないかと思います。

その後は止めあり110kgに挑戦したのですが、さすがに疲労してしまって失敗でした。

ですので100kgに落として2reps(RPE9)を行い、ベンチプレスは終了です。

かなり疲労していても、止めあり100kg2repsは行えるということが分かってよかったです。(^^♪

最後にプルオーバーマシンを行い、今日のトレーニングは終了です。

トータル500kgへの道 スクワット92(6/19)

トータル500kgへの道

今日はスクワットの日。今朝の体重は92.4kgでした。

アップは20kg8reps、60kg5reps、100kg2repsで、メインセットは135kg5reps(RPE9)、140kg5reps(RPE9)、メモリセットは145kg3reps(RPE9)、150kg2reps(RPE9)です。

今回はアップセット100kgの後、120kgを触らず、直接135kgにいきました。

メインの重量が上がっていくにつれて、アップセットの内容も変えていかなくてはなりません。

そのせいかわかりませんが、135kgはそこそこ重たく感じました。

ですが、その後なんとかベストの140kg5repsをこなし、前回サイクルで一発ギリギリだった145kgを3reps行った後、150kgを担いだわけですが、これはかなり重たかったです。(^^;

担いだ瞬間から全身の筋肉がこわばるのを感じ、1rep目しゃがんだ後、もう無理じゃないかと思ったのですが、やはり一発で終わりたくないという意地で、何とか2repsこなしました。

しゃがみに関しては、映像で確認することが出来ないので、どうしても感覚になるのですが、やはり微妙に浅くなっている感じはします。

重たい重量を担いでいるときは必至なので、いつもの感覚でしゃがんでいても、後から考えると浅かったんじゃないかと不安になってしまうものです。

ただ、今は少しでも重たい重量を扱えるようにしていきたいので、動きの精度を高めることも重要なのですが、ある程度は気にせずやっていこうという感じです。

ただ、疲労やケガには注意しなくてはならないので、次回サイクルから期間を伸ばすことによって、1週目の重量を少し下げる予定です。

ただ、実際やってみないと分からないので、もしこれまで通り4週で更新できるようであればそうしていくつもりです。

現在のサイクルとしては、スクワットとベンチプレスに関しては、前半の2週に8,6,5,3reps行い、軽めの重量でしっかり回数もボリュームもこなし、後半の2週では、8,6repsをカットし、低レップで高重量メインの練習をしています。

低レップ、高重量が続くと精神的にも体力的にもかなりつらいので、様子を見ながら、前半の低重量期間を2週から3週にするか、もしくは1週目のスタート重量を下げ、さらに低重量期間のボリュームを増やすことによって、後半の高重量期間に間に合わせる方法にしようと思います。

いずれにしても、一回のサイクルで全体として行わなければならない内容はそれほど変わりはなく、それを5週に振り分けるか4週でこれまで通り行うか、の違いとなると思います。

これも疲労の具合や調子を見ながらやっていこうと思います。

その後は、ワイドスクワット105kg6reps、自重スクワット10reps行い、最後にレッグカール、カーフレイズを軽めに行い、今日のトレーニングは終了です。

トータル500kgへの道 デッドリフト91(6/16)

トータル500kgへの道

今日はデッドリフトの日。今朝の体重は92.1kgでした。

アップは60kg5reps、100kg3repsで、メインセットは140kg6reps(RPE8)、155kg4reps(RPE8)、メモリセットは170kg2reps(RPE9)です。

今回は、前回に比べるとかなり動きが良かったと思います。

メモリセットの170kgも前回の162.5kgに比べかなり軽く感じたし、動きのブレもあまり感じませんでした。

やはり、重量が上がっていっているのに、動きが良くなったり、軽く感じたりするのがサイクルトレーニングの醍醐味だと思います。

今回は脚の踏ん張りを意識することで、かなり上半身の負担を軽くできたんじゃないかと思いました。

以前は、上半身主導でバーベルを浮かし、しんどくなってきたら足で踏ん張る、といった形だったのですが、今回は最初から下半身をメインで使うようにしました。

結果、より臀部やふくらはぎの筋肉が使えるようになり、通常なら力尽きてしまうところでも、しっかり粘れたんじゃないかと思います。

意識した点としては、普段通り肩や背面を脱力させシャフトを握りに行くのですが、その際に床をしっかり足裏で踏みしめるようなイメージで行いました。

そうすると、グリップを取る瞬間、お尻から首にかけて絶妙なたわみが生まれ、やや腹筋周りが緩んだ状態になります。

そのゆるみが緊張に代わる瞬間に思いっきり身体を引き上げると、爆発的な力がグリップに伝わります。

そうすると肩甲骨周りなどの上背部のストレスがかなり少ない状態で、トップまで引き上げることが出来ました。

これは決して背中を丸めるのとは違います。

背中を丸めると、必ずトップポジションでつまりが生じてしまうでしょう。

かと言って、背中をそらせた状態だと、背中にすでに緊張があるため、なかなか爆発的な力を発揮するのは難しいと思います。(背中の筋力がもうれつに強い人は別ですが(^^;)

腹筋を緩ませ、絶妙なたわみを背部に作ることで、引いた瞬間の爆発力が生まれると思います。

とは言っても、メインセットではいつも通り無心に行うだけで、いかにアップセットの軽い重量で筋肉の流れや身体の感覚を意識できるのが重要なのでしょう。

その後は、今週は肩の疲労を抜くため、補助種目の日をお休みにするのでマシンカールを行い、最後にアブダクションを行い、今日のトレーニングは終了です。

メニューを変えてデッドリフトもかなり良い流れが来ているので、しっかり記録更新できるよう頑張ります!!(^^♪

トータル500kgへの道 ベンチプレス91(6/13)

トータル500kgへの道

今日はベンチプレスの日。今朝の体重は92.1kgでした。

アップは20kg8reps、60kg5repsで、メインセットは97.5kg8reps(RPE7)、100kg8reps(RPE8)、102.5kg6reps(RPE9)、105kg5reps(RPE9)、メモリセットは107.5kg3reps(RPE9.5)です。

1セット目の97.5kgがかなり軽かったので、100kgも8reps行ったのですが、これも軽く感じました。

ただ、後半やはりしんどくて、メモリセットは3reps目でめずらしくお尻が浮いてしまいました。

最近はかなりお尻を気を付けていたのですが、消耗していたので仕方ないと思います。

次回はセット数を減らして、きっちりできるようにしたいです。

前日のスクワットで左肩があまり良くなかったのですが、しっかりケアをしてあげたからか、今回は全く問題を感じませんでした。

むしろアップの60kgを3repsから5repsにしたからか、1セット目から調子が良くてびっくりしました。(笑)

その後は止めあり105kg2repsを2セット(RPEは9.5と9)を行いましたが、さすがに重かったです。

1セット目がだいぶ苦しかったのですが、2セット目はもう少しスムーズに挙げられたと思います。

止めあり2repsも、少しずつですが記録が伸びてきて嬉しいです。

最後にプルオーバーマシンを行い、今日のトレーニングは終了です。

トータル500kgへの道 スクワット91(6/12)

トータル500kgへの道

今日はスクワットの日。今朝の体重は92.1kgでした。

アップは20kg8reps、60kg5reps、100kg2repsで、メインセットは120kg8reps(RPE9)、125kg6reps(RPE9)、130kg5reps(RPE9)、メモリセットは135kg3reps(RPE9)です。

じゃっかん左肩の肩甲骨周りの筋力が弱っていたからか、メモリセットの時にラックアップがうまくいかず、ラックの爪に左側が当たってしまいました。

すぐに担ぎなおし、何とかセットをこなすことが出来ましたが、さすがに2セット目をするのはやめておきました。

次回から、またセット数を少し減らそうと思います。

その後はワイドスクワット102.5kg6repsを行いました。

普段は5repsなのですが、メモリセットが1セットだったからか6repsできました。

その後の片足ブロックスクワットも普段はこれまでは20kg5repsだったのですが、8reps行いました。

最後に自重スクワット10repsを行い、今日のトレーニングは終了です。

今日はトレーニングの後にセミナーがあったので、マシンはカットです。

いつもYoutubeで見ているジュラシック木澤さんのセミナーだったのですが、なかなか参考になる話が聞けたと思います。

何よりやっぱり腕が太かったです。(^^♪

トータル500kgへの道 デッドリフト90(6/9)

トータル500kgへの道

今日はデッドリフトの日。今朝の体重は92.6kgでした。

アップは60kg5reps、100kg3repsで、メインセットは132.5kg6reps(RPE7)、147.5kg4reps(RPE8)、メモリセットは162.5kg2reps(RPE9)、162.5kg2reps(RPE9)です。

147.5kgは重たくなかったのですが、左右のぐらつきがかなり感じられました。

162.5kgはやはり重たかったです。ただ、2セット問題なくこなせたので良かったと思います。

その後はプーリーローとアブダクションを行い、今日のトレーニングは終了です。

トータル500kgへの道 ベンチプレス90(6/6)

トータル500kgへの道

今日はベンチプレスの日。今朝の体重は92.1kgでした。

アップは20kg8reps、60kg3repsで、メインセットは95kg8reps(RPE9)、97.5kg6reps(RPE9)、100kg5reps(RPE8)、メモリセットは102.5kg3reps(RPE9)、102.5kg3reps(RPE8)です。

95kg、97.5kgはやや重たく感じ、ブレもあったのですが、100kg辺りからやや軽くなりました。

これもいつも通りで、100kgを超えると下半身の踏ん張りがきくようになってくるのですが、もしかしたらアップが足りないということがあるかもしれないので、次回からスクワットとベンチプレスのアップのレップ数を増やすかもしれません。

具体的には60kgで普段3reps行っているのですが、5reps行おうと思っています。

その後は止めあり100kg2repsを2セット、RPEはそれぞれ9と8を行いました。

これもだいたい2セット目が軽くなるのですが、いつも通りといった感じです。

今日はマシンは行わず、トレーニング終了です。

トータル500kgへの道 スクワット90(6/5)

トータル500kgへの道

今日はスクワットの日。今朝の体重は91.8kgでした。

アップは20kg8reps、60kg3reps、100kg2repsで、メインセットは115kg8reps(RPE9)、120kg6reps(RPE8)、125kg5reps(RPE8)、メモリセットは130kg3reps(RPE8)、130kg3reps(RPE9)です。

前回サイクルよりも10kgアップのスタートとなり、やはり全体的に重たかったです。

前後の身体のブレも感じられたのですが、これからサイクル後半に向けて修正していければと思っています。

その後はワイドスクワット100kg5reps、片足ブロックスクワット20kg5reps、自重スクワット10repsをした後、レッグカール、トゥプレスを軽めに行い、今日のトレーニングは終了です。

トータル500kgへの道 デッドリフト89(6/2)

トータル500kgへの道

今日はデッドリフトの日。今朝の体重は92.3kgでした。

アップは60kg5reps、100kg3repsで、メインセットは125kg6reps(RPE8)、140kg4reps(RPE7)、メモリセットは155kg2reps(RPE8)、155kg2reps(RPE7)です。

今日から新メニューとなりました。

かなり軽いところからのスタートとなりましたが、やはり6repsは初めてなので、少ししんどかったです。

フォームもじゃっかん変え、腰をやや丸めつつ落とすことで、ワイドスクワットのように内転筋をより使った形になりました。

これにより、上半身の動きを少し抑えることが出来たような気がします。

デッドリフトを4セット行うことはほぼないので、腰も少し疲れましたが、しっかりフォームも改善していき、重量を伸ばしていければと思います。

その後はプーリーローとアブダクションを行い、今日のトレーニングは終了です。

トータル500kgへの道 ベンチプレス89(5/30)

トータル500kgへの道

今日はベンチプレスの日。今朝の体重は92.3kgでした。

アップは20kg8reps、60kg3reps、100kg1repで、メインセットは107.5kg4reps(RPE9)、110kg3reps(RPE9.5)、100kg6reps(RPE9)、100kg4reps(RPE9)です。

107.5kgで、5repsを狙っていたのですが、前日のスクワットの疲労が残っていたのか、4回が限界でした。

ただ、その後は110kg3reps成功し、これは4月の試合で1発ギリギリの重量だったので、良かったと思います。

その後は、止めあり100kg2repsを2セット(RPEは両方とも8)行いました。

これはメインセットでかなりフォームがブレたのに比べると、かなり軌道も安定していたし、きれいに挙げられたんじゃないかと思います。

やはり、ラックアップの時に、前腕がしっかりシャフトの真下にくるようにセッティングすることで、受けが軽くなり、結果、下ろしも軽くなるのだと思います。

どうしても、重たい重量を行う前は、力みなどにより、セッティングがブレてしまったりします。

そのあたりを安定して行えるようになることが、今後の課題といえるかもしれません。(^^♪

今日はマシンはカットし、これでトレーニングは終了です。