トータル500kgへの道 デッドリフト㉒(10/30)

トータル500kgへの道

今日はデッドリフトの日。今朝の体重は82.6kgでした。

昨日一日トレーニングを休んだので、二日ぶりのジムとなりましたが、寝不足で眠たかったのでコーヒーを飲んでいきました。(^^;

アップは60kg5reps、100kg2reps、120kg1repですが、100kgあたりから非常に軽く、ピークが来ていることを感じることができました。メインセットは127.5kg5repsで、新記録になるのですが、本当にスムーズにセットをこなすことができたと思います。もしかすると、眠気で頭がはっきりしていなかったので、余計なことを考えずできたからかもしれません。(^^;

正直、ジムに行かず寝てしまおうかと思ったのですが、コーヒーを飲んででもトレーニングをしてよかったと思います。(^^♪ 

続いてメモリセットは130kg3repsです。調子が良ければ5repsやってしまおうかと思ったのですが、そううまくはいかなかったですね。(笑) 次回は5repsに挑戦したいと思います。

デッドリフトは、前回あたりからグリップがだいぶ良くなったおかげか、安定して引けるようになったと思います。やはり私の場合、掌で包み込むよりも、指先で押しあてるような握り方があっている、ということですね。

それと、他の種目にも言えることなのですが、グリップやスタンスについて、一度決めたはずなのに、どこかまっすぐじゃないような気がして何度も確かめなおしてしまうことがよくありました。しかし、いくつかの動画でパワーリフティング世界一の三土手氏が「客観的にまっすぐにしようとしてはいけない」と言われていたのですが、私はまさに、見た目がまっすぐかどうかを気にしすぎていたのだと思います。

(参考:ノーリミッツセミナー)

私はなんとなくまっすぐ握れていないとか、まっすぐ立てていない、などを意識しすぎるところがありました。それは、鏡を見て左右対称か、足や手のような身体の末端がまっすぐになっているか、などの見た目ばかりを気にしていて、体の軸がしっかりとれているかをないがしろにしていたからなのかもしれません。

デッドリフトも、スタンスを一度決めたら、身体をまっすぐにし、それ以上、足の位置は変えないようにします。一度決めたものをやり直してみても、そこからズレることはあっても、それ以上正しい位置に行くということはないだろうからです。

同様に、ベンチプレスでも、一度ブリッジを組んだら、それ以上頭の位置やグリップなどを変えることはしません。これも当たり前のように思われる方もいらっしゃるかもしれませんが、私はいざラックアップしよう!という時に、グリップや足の位置が気に入らないのでセッティングしなおす、もしくは納得いかないけど、思い切ってセットに入る、などということをしてしまっていました。

そういった余計な心配をしないことによって、セット中に身体がぶれるということは減ったように思います。どうしても身体がつらくてぶれてしまうということはありますが、持てるはずの重さなのになんとなく気持ちよく挙がらない、ということはだいぶ少なくなりました。(^^♪

デッドリフトの後は、いつも通りラットプルダウン、ローイングマシン、バックエクステンションを行って今日のトレーニングは終了です。行くまでは身体がかなりだるく、帰ってきたらぶっ倒れてしまうんじゃないかと思っていたのですが(笑)、意外とトレーニング後の方が身体が楽なので、普段やっている運動は、無理しない程度ならきっちりこなすことで体調も維持できるのかもしれませんね。(^^♪

明日のLBPも、体調をうかがいながら頑張ろうと思います!!

トータル500kgへの道 ベンチプレス㉒(10/27)

トータル500kgへの道

今日はベンチプレスの日。今朝の体重は82.2kgでした。

アップは40kg5reps、60kg3reps、80kg2repsで、メインセットは87.5kg6repsです。これは新記録となります。続いてメモリセットは先週と同じく、90kg4reps。

やはり新記録ということで緊張していたのか、87.5kg6repsは少し苦しく、お尻も少し浮いてしまうことがあったように思います。それに比べると、90kg4repsは先週も、前回サイクルでも行っているので楽に感じました。

トレーニングノートを見返すと、過去にも87.5kgで5reps程は行っていて、今のフォームも完ぺきとは言えませんが、その時はどれくらいの精度でできていたのかな?と思います。数か月で劇的にパワーが向上するということもないのかもしれませんが、数か月前よりは同じ重さであってもかなり良いフォームで行えているはずと思います。

初めての重さに挑戦した時は身体がぶれたり、フォームが崩れたりするのは仕方ありませんが、その重量を何度も練習していくうちに、少しずつフォームの完成度を高めていけるようなトレーニングをしていきたいです。(^^♪ 

その後は、インクラインチェストプレスマシンとケーブルカールを行い、今日のトレーニングは終了です。チェストプレスは本番セットを2回やりましたが、ケーブルカールはレストを入れながらの1セットでオールアウトしたところ二頭筋が攣りそうなくらい追い込むことができました。(^^♪

腰の疲労が不安ですが、しっかり休んで次回のデッドリフトに備えたいと思います!!

トータル500kgへの道 スクワット㉒(10/25)

トータル500kgへの道

今日はスクワットの日。今朝の体重は82.0kgでした。

今日は二週間ぶりのスクワットということで、少し迷ったのですが、今日行う予定だった重量でメインセットを行うことにしました。

アップは、60kg2reps、80kg1repで動きは悪くなかったので、メインセット102.5kgを行ったのですが、担いだ瞬間やたら重たく感じ、特に右に傾いている気がして、プレートをセットし間違えたかと思うくらいでした。どうも普段と感覚が違ったので、3repsで終了しました。

原因として考えられるのは、先週行う予定だった100kg5repsがこれまでのベストで、それを飛ばして今回102.5kgに挑戦してしまったということと、80kgから22.5kg上げて、いきなりメインセットに入ってしまったということです。

一週間空いただけで、筋力が落ちるということはありませんが、身体が感覚を忘れてしまっているということがあるのかもしれません。トレーニングが空いてしまうことは今後もあると思いますが、これも勉強として、一週空いたら重量を少し落とすか、その前にやるはずだった重量を行う必要があるということを覚えておきたいと思います。

それと、普段アップで90kgはやらないのですが、メインセットが100kgを超える場合は、アップで90kg、もしくは100kgを一度担いでおく必要があるのかもしれません。

メモリセットは105kg3reps行ったのですが、3reps目がかなりギリギリだったので、来週サイクルの最終週ということで、マックスを持った後に5reps行うのはかなり難しいかもしれません。なので、来週は102.5kg5repsに再挑戦することになるかもしれませんね。(^^;

その後は脚の補助種目として、レッグエクステンション、レッグカール、レッグプレスを行いました。全てアップセット1+本番セット1という形で行ったら、かなり脚がフラフラになるまで追い込めました。(^^; 今日はアブダクションをしなかったのですがまあいいでしょう。(笑)

続いて、肩はショルダープレスマシン、ケーブルフロントレイズ、リアレイズマシンを行いました。こちらもップセット1+本番セット1でやっていったのですが、肩の場合、普段10~15reps行う重量をレストを入れながら25~30repsでオールアウトしようとしたのですが、あと5回、あと5回という形でやっていくとまだまだできそうな気がして、なかなかオールアウトする感覚を得るのが難しかったです。

結果、体力的にだいぶしんどくなってしまったのですが、肩や腕のような小さい筋肉は、本番セット1にこだわらず、15~20repsした後に、20~30秒程度のインターバルをとって、さらに10~15repsやって追い込むというやり方もありなのかもしれません。

疲れすぎない程度にしっかり筋肉を追い込むのは、使う筋肉によってやり方が少しずつ変わってくると思いますが、なかなか難しいですね。今後もいろいろな方法を試しながら、やっていきたいと思います!(^^♪

トータル500kgへの道 LBP㉑(10/23)

トータル500kgへの道

今日はLBPの日。今朝の体重は80.4kgでした。

まずはナローベンチプレスから。アップは40kg5reps、60kg3repsでメインセットは80kg8repsです。メモリセットは85kg6reps。ラックアップした時や、ボトムからの切り返しでじゃっかんのブレはあるものの、最近はブリッジがまた安定してきたので良かったと思います。

続いて、バーベルカールです。20kg5reps、30kg5reps、40kg3repsと上げていき、50kgで何回できるか挑戦してみたのですが、さすがに重たく、思い切り反動を使ったものの、3repsが限界でした。(^^;その後、45kgに落として5reps行いましたが、普段やらないので強い刺激が入ったんじゃないかと思います。やはり、二頭もたまには重たい重量でやらないといけませんね。(^^♪

その後はプリーチャーカールマシンを行いました。こちらも軽めで1セット行い、少し重さを挙げて限界まで15reps程度、そのまま少し重さを下げて5reps程やって追い込みました。

二頭のように小さい筋肉は、特に体力が限界にくる前に力が出なくなるので、追い込むのが難しいように思います。さらに、少し休むとまだ回数をこなせることがあるのでいたずらにレップ数やセット数だけこなしてしまいがちです。

特に、肩や腕に関しては、これまで3セットにこだわりすぎていたところがあり、アップセット1~2セットプラスメイン3セットでやっていたため、無駄に体力を消耗してしまいながらも追い込めていないことがありました。ですが、今回、二頭を二種目のみ、本番セット1セットということでやってみたところ、しっかり筋肉を追い込むことができました。

ですので、これからは3セットにこだわらず、アップセット1~2セットで軽く動かした後の本番セット1セット、という形にしたいと思います。本番セットは、きっちりつぶれるまで、もう1レップも上がらないところまでやります。体力的に余力がある場合は、レストポーズやドロップセットで力を出し切ろうと思います。

大切なのは、もう1レップ挙げようとしたらフォームが崩れてしまい、対象としている筋肉を使えなくなる、という感覚であり、その感覚が得られたら本番セットが終了という形になります。ですので、10回、15回とかある程度回数はイメージしたうえで本番セットに入りますが、決めてしまわない方がいいのだと思います。

もし、腕だけの日、肩だけの日、という形でトレーニングする場合は、1種目目2種目目の本番セットを3セット行うことも効果的かもしれませんが、私は、ベンチプレスの後に二頭、スクワットの後に肩を行うので、ある程度全身の筋肉が疲労した状態でのトレーニングとなり、3セットの本番セットはやりすぎになる場合があります。

大事なのは、セット数レップ数にこだわることではなく、限られたトレーニング時間の中で成長シグナルとなる刺激を筋肉に与えることです。そのために、対象の筋肉が全力を出せる運動をすることで、次のトレーニングにつながっていくのではないでしょうか。

明日はしっかり身体を休め、次のスクワットに備えたいと思います!!(^^♪

トータル500kgへの道 デッドリフト㉑(10/23)

トータル500kgへの道

今日はデッドリフトの日。今朝の体重は80.7kgでした。

アップは60kg5reps、100kg2reps、120kg1repでメインセットは125kg5repsです。

前回のデッドリフトで左手親指の付け根を痛めてしまい、やや握力が弱まってしまったことから、今回から少しグリップの意識を変えました。指に引っ掛けるというわけではないのですが、掌で包み込むのではなく、指で押さえつけるような感覚です。そうすると、指の第二関節が真下に向くような状態になり、若干手首を返す形になるのですが、その方がシャフトが固定される感覚があり、より握力を消耗せずに済むのではないかと思いました。

これも、人によってタイプが違うので、掌で包み込んだ方が安定感が出せる人もいるのではないでしょうか。デッドリフトのグリップは私にとっての課題の一つで、ベンチプレスにおけるアーチのような感じです。(^^; 自分にとって適切なやり方を見つけない限り、いくら力が強くても伸びていかないと思います。私の場合、握力も強くないので、より重要ということになりますね。。。

メモリセットは130kg3repsです。こちらも前回サイクルで成功している重さなので、問題なくこなすことができました。

その後は、ラットプルダウン、ローイング、を2セットとバックエクステンションを1セット自重で行い今日のトレーニングは終了です。

最近感じているのは、セット数を3セットにこだわる必要はない、ということです。コンパウンド種目などでしっかり筋肉が疲労している状態ならば、軽めのセットをしてから1セット2セットで十分追い込めるのではないでしょうか。

仮に同じ重量、同じレップ数で3セット行ったとしたら、本当に限界に近づくのは3セット目の最後の数レップということになります。もし1セット目で限界ギリギリまで行ってたならば、2セット目、3セット目で同じ重量を同じ回数こなすことはできないからです。

であるならば、1セット目、2セット目の目的は、最終セットで力を出し切るための準備ということになります。ですので、もし身体がしっかり温まっていて、筋肉も疲労している状態で3セット全力で行ったならば、やりすぎということもあり得ます。

私も、サイクル前半でビッグスリーで扱う重量が軽い日ならば、その次の種目でしっかり3セット重ためで行う場合もあります。しかし、軽いとはいえきっちりメインセットとメモリセットを行った後に、3セット全力で行った場合、その日は大丈夫でも、続けていると数日後、数週間後に疲労で身体が動かなくなることがあります。

やはり、トレーニングは続けていくことが大切ですし、継続して重量も伸ばしていきたいので、一度のトレーニングでどれだけ出し切れるかよりも、自分の回復できる範囲内でトレーニングを終えることが大切だとつくづく実感します。

最近は関節の痛みは抜けていませんが、疲労はだいぶ抜けてきたので、明日のLBP,そしてその次のスクワットも頑張ります!!(^^♪

トータル500kgへの道 ベンチプレス㉑(10/20)

トータル500kgへの道

今日はベンチプレスの日。あまりの疲労から一昨日のスクワットを休んだので、三日空けてのトレーニングとなりました。しかし、やはり下半身や腰回りの疲労は抜けきれておらず、肩や手首の違和感よりも膝の痛みが少し気になりました。

アップは40kg6reps、60kg3reps、80kg2repsです。80kgも軽く上げられるかと思ったのですが、やはり重たく感じました。その原因として、最近、腰の疲労からか無意識にブリッジが低くなってしまっていたことがあると思います。

アップで軽いのを持つときはなるべく腰に負担をかけたくないので、限界までブリッジを組むということをしていませんでした。その影響から、重量が上がっていってもブリッジが低くなってしまっていたのだと思います。もしくは、腰や背中の疲労から、高いブリッジを組もうと思っても、下半身の踏ん張りがきかないということがあったかもしれません。

メインセットからそこを修正し、85kg6repsを何とか挙げきりました。正直、アップの80kg2repsの感覚だと、85kgは厳しいんじゃないかと思っていたので安心しました。メモリセットは90kg4repsで、こちらも何とか挙げきったという感じなので、最終週までにもう少しコントロールできる力を身に付けたいと思います。

その後は、インクラインチェストプレスマシン、プルオーバーマシンを行い、今日のトレーニングは終了です。三日休んだにもかかわらず、やはり補助種目をガンガンやるほどの体力は回復していない感じです。今回のサイクルも終盤に差し掛かり、重量も上がってきているので、無理をせず、しっかりスケジュール通りの重さを挙げられるように頑張りたいと思います!!(^^♪

 

トータル500kgへの道 LBP⑳(10/16)

トータル500kgへの道

今日はLBPの日。今朝の体重は80.7kgでした。

今日も本当に身体がしんどくてジムに行こうか迷ったのですが、さっと終わらせて整体で診てもらうことにしました。

まずはナローベンチプレス。アップは40kg5reps、60kg3reps、この時点でかなり体の動きは悪く感じていました。メインセットは77.5kg8repsで、これはしっかり挙げられたのですが、メモリセットは82.5kg6repsの予定が、3レップ目で腰が浮き、4レップ目でつぶれてしまいました。

たまたまインターバルの時に見た、ジムで流れていたニユースが気の滅入るようなものばかりで、テンションが落ちてしまっていたことと、やはり体の疲労が蓄積されていて、特に昨日のデッドリフトのせいで左の握力がほぼない状態だったからかもしれません。今日は食欲もないので、軽く食べ、お酒も少し飲んでらさっと寝ることにします。(^^;

その後は軽くプリーチャーカールマシンを行い、今日のトレーニングは終了しました。何とか身体を回復させるようにしないと、サイクルの後半ができなくなってしまいますね。。。(^^;

トータル500kgへの道 デッドリフト⑳(10/15)

トータル500kgへの道

今日はデッドリフトの日。今朝の体重は80.6kgでした。

今日も疲労で身体が重たく、眠気を感じながらジムに向かいました。(^^; トレーニングを休もうか少し悩んだのですが、デッドリフトだけでもやろうということで行ってきました。

アップは60kg5reps、100kg3repsです。以前はアップで軽い重量を挙げる時は、ある程度勢いよく引くことが多かったのですが、最近はどの重さでも同じテンポで挙げるようにしています。

メインセットだと、レップごとにグリップを握りなおすのですが、100kgの時に、一度もグリップを外さず、床にほとんど音を立てないように置いたらすぐ引く、というようにやってみたのですが、3レップ目には少しグリップが外れかかっていました。

人によっては、デッドリフトは握りこむのではなく、指に引っ掛けるように引く、ということを聞いたことがあるのですが、100kgの3レップ目にちょうどそのような形になっていました。ということは、そのようなグリップの方が正しいのかもしれません。このあたりもグリップ強化のために、これから研究していかないといけませんね。(^^♪

メインセットは122.5kg5repsでメモリセットは127.5kg3repsです。どちらも問題なかったのですが、今日はアップで少しグリップが疲れてしまったのか、メモリセットの1レップ目で少しグリップが外れかかりました。2レップ目3レップ目はきっちりグリップを握りなおして引くことができましたが、全てのセットでグリップを外さず引ききれるほど強くなりたいものです。(^^;

今日は腰や肩など、全体的に疲労を感じていたので、その後はローイングマシンを軽くクールダウン的に行って今日のトレーニングは終了です。サイクルの前半で、ビッグスリーの重量が軽いので、どうしても張り切って補助種目をやりすぎてしまうのですが、それが原因で後半に疲労で苦しむんだと思います。(^^; そこらへんの調整もうまくできるようになっていきたいです。

明日のLBPも頑張ります!(^^♪

トータル500kgへの道 ベンチプレス⑳(10/13)

トータル500kgへの道

今日はベンチプレスの日。今朝の体重は81.1kgでした。

アップは40kg5reps、60kg3repsでメインセットは82.5kg6repsです。60kgがだいぶ軽かったのですが、やっぱりメインセットはしんどかったですね。(^^; メモリセットは87.5kg4repsです。

メモリセットでラックアップする前に、ややシャフトが右にズレているような気がして左に調整しようとしたのですが、なかなか思った位置に行かず焦りました。思い切ってラックアップしたところそれほど左右のブレは感じなかったのですが、やはり90kgに近づくとどうしても動きが鈍くなります。疲労や気負いから集中力を欠いてしまい、グリップがなかなか定まらなかったということかもしれません。(^^;

サイクルも終盤に差し掛かり、腰や肩に疲労や痛みを感じるようになってきたので、補助種目はインクラインチェストプレスマシン、プルオーバーマシンのみ行いました。プルオーバーマシンは、ストレッチの際は腕が肩の位置にくるまで挙げて、おろす時は手が腰のあたりまで来るようにすると、肩や手首に違和感を感じず、大胸筋に強い収縮を感じることができました。

トレーニング中に眠気を感じるようになったら危険信号かな?と感じるのですが、今日はブラックコーヒーを飲んでいったにもかかわらず、ベンチプレスの最中に眠たくなってしまいました。(^^; 明日はしっかり休んで、火曜日のデッドリフトに疲労を残さないようにしたいと思います!(^^♪

トータル500kgへの道 スクワット⑳(10/11)

トータル500kgへの道

今日はスクワットの日。今朝の体重は80.5kgでした。今日は台風の影響か生暖かい風が吹いていて、ジム内も心なしか暑く、普段より汗をかいたような気がします。(^^;

アップは60kg2reps、80kg2repsで、メインセットは97.5kg5repsです。テンポよくこなせたと思います。メモリセットは102.5kg3repsです。

最近は、スクワットで100kgあたりの重量がかなりスムーズに上がるようになったと思います。前回のサイクルで、100kg5repsに初成功した時も良い動きができていましたが、今回のサイクルで改めて、そのあたりの重さに慣れることができたことを感じます。

その後はレッグエクステンション、レッグカール、アブダクションを軽めに行って脚の補助種目は終了です。

続いて、肩の補助種目はまずショルダープレスマシン、ケーブルサイドレイズとフロントレイズをスーパーセットで、その後リアデルトマシンをしようと思ったら、空いていなかったので、ダンベルサイドレイズを行いました。重量は12kgで8repsを3セットです。最後にリアデルトマシンを行い今日のトレーニングは終了です。

昨日、一昨日とトレーニングを休んだのですが、食事を制限しているせいか、かなりの眠気と疲労を感じていました。今日のトレーニングも不安だったのですが、しっかりこなすことができたので良かったです。(^^♪ 次回のベンチプレスが今から楽しみです!