トータル５００ｋｇへの道
今日はＬＢＰの日。今朝の体重は８０．４ｋｇでした。
まずはナローベンチプレスから。アップは４０ｋｇ５ｒｅｐｓ、６０ｋｇ３ｒｅｐｓでメインセットは８０ｋｇ８ｒｅｐｓです。メモリセットは８５ｋｇ６ｒｅｐｓ。ラックアップした時や、ボトムからの切り返しでじゃっかんのブレはあるものの、最近はブリッジがまた安定してきたので良かったと思います。
続いて、バーベルカールです。２０ｋｇ５ｒｅｐｓ、３０ｋｇ５ｒｅｐｓ、４０ｋｇ３ｒｅｐｓと上げていき、５０ｋｇで何回できるか挑戦してみたのですが、さすがに重たく、思い切り反動を使ったものの、３ｒｅｐｓが限界でした。(^^;その後、４５ｋｇに落として５ｒｅｐｓ行いましたが、普段やらないので強い刺激が入ったんじゃないかと思います。やはり、二頭もたまには重たい重量でやらないといけませんね。(^^♪
その後はプリーチャーカールマシンを行いました。こちらも軽めで１セット行い、少し重さを挙げて限界まで１５ｒｅｐｓ程度、そのまま少し重さを下げて５ｒｅｐｓ程やって追い込みました。
二頭のように小さい筋肉は、特に体力が限界にくる前に力が出なくなるので、追い込むのが難しいように思います。さらに、少し休むとまだ回数をこなせることがあるのでいたずらにレップ数やセット数だけこなしてしまいがちです。
特に、肩や腕に関しては、これまで３セットにこだわりすぎていたところがあり、アップセット１～２セットプラスメイン３セットでやっていたため、無駄に体力を消耗してしまいながらも追い込めていないことがありました。ですが、今回、二頭を二種目のみ、本番セット１セットということでやってみたところ、しっかり筋肉を追い込むことができました。
ですので、これからは３セットにこだわらず、アップセット１～２セットで軽く動かした後の本番セット１セット、という形にしたいと思います。本番セットは、きっちりつぶれるまで、もう１レップも上がらないところまでやります。体力的に余力がある場合は、レストポーズやドロップセットで力を出し切ろうと思います。
大切なのは、もう１レップ挙げようとしたらフォームが崩れてしまい、対象としている筋肉を使えなくなる、という感覚であり、その感覚が得られたら本番セットが終了という形になります。ですので、１０回、１５回とかある程度回数はイメージしたうえで本番セットに入りますが、決めてしまわない方がいいのだと思います。
もし、腕だけの日、肩だけの日、という形でトレーニングする場合は、１種目目２種目目の本番セットを３セット行うことも効果的かもしれませんが、私は、ベンチプレスの後に二頭、スクワットの後に肩を行うので、ある程度全身の筋肉が疲労した状態でのトレーニングとなり、３セットの本番セットはやりすぎになる場合があります。
大事なのは、セット数レップ数にこだわることではなく、限られたトレーニング時間の中で成長シグナルとなる刺激を筋肉に与えることです。そのために、対象の筋肉が全力を出せる運動をすることで、次のトレーニングにつながっていくのではないでしょうか。
明日はしっかり身体を休め、次のスクワットに備えたいと思います！！(^^♪