トータル500kgへの道 ベンチプレス136(5/20)

トータル500kgへの道

5/20 BP 体重86.55kg

アップは20kg8reps、60kg5reps、100kg1repで、メインセットは①107.5kg6reps(RPE9.5)、②110kg4.5reps(RPE10)です。

前回のベンチがかなり調子よかったので、このまま行けるかと思ったのですが、今回はかなりしんどかったです。

特に2セット目の110kgの5reps目は、挙げることはできたものの、差し切ることが出来ず、直接ラックに戻したのですが、その際に右側が遅れてしまい、少しヒヤッとしました。

理由としては、先日の二頭を追い込みすぎたせいで前腕に疲労がたまっていたこともあり、受けが重たかったということがあるかもしれませんが、やはり重量設定が重たすぎたのかもしれません。

予定では、今回サイクルが終わってからスケジュールを変えようと思っていたのですが、良い機会なので、次週から新しいスケジュールと新しいメニューで進めていこうと思っています。

その後は足上げナロー75kg10repsと、止めあり97.5kg2repsを1セット、止めなし90kg5repsを1セット、85kg8repsを3セット行いました。

足上げナローはもともと重量を落とす予定だったのですが、その後の止めありも2repsしかできず、止めなしの90kgも5repsしかできなかったので、かなり力を消耗していると感じました。

ベンチプレスの後は、今回から新しく取り入れたディクラインダンベルフライとインクラインダンベルプレスを行いました。

これまで大胸筋の下部は全く行ってなかったのですが、やはりボディビルに出るにあたって、大胸筋の輪郭がはっきりしていることは重要だなと思い、取り入れることにしました。

また、これまで大胸筋はベンチプレス以外、マシンで行っていたのですが、やはりなるべくダンベルも扱う必要があると思い、ダンベルで行いました。

次週からのスケジュールでは、スクワットの日にベンチプレスを行う予定ですので、大胸筋のダンベル種目はベンチプレスと別の日に行うことになるかもしれません。

最後に、三頭筋の補助種目としてダンベルトライセップスプレスと、プレスダウンを行い、今日のトレーニングは終了です。

トータル500kgへの道 スクワット136(5/17)

トータル500kgへの道

5/17 SQ 体重86.30kg 

アップは20kg6reps、60kg5reps、100kg2repsで、メインセットは①115kg6reps(RPE8)、②120kg5reps(RPE9)、メモリセットは125kg3reps(RPE9)です。

その後はワイドスクワット82.5kg5reps、ストップスクワット87.5kg5reps、自重スクワット10repsを行いました。

スクワットの後は、脚の補助種目としてレッグプレス、レッグエクステンションとトウプレスを行い、今日のトレーニングは終了です。

トータル500kgへの道 デッドリフト135(5/15)

トータル500kgへの道

今日はデッドリフトの日です。今朝の体重は86.95kgでした。

アップは60kg6reps、100kg3repsで、メインセットは①135kg5reps(RPE7)、②135kg5reps(RPE6)、メモリセットは155kg2reps(RPE8)です。

今回は前回に引き続き、左右のブレがあまりにもひどかったので、メインセットを2セット行い、メモリセットの後に100kgでフォーム練習を行いました。

前々回あたりから上半身のセッティングと引き初めの意識を変えた結果、なかなかそれに身体がなじまず、ブレにつながってしまうといった感じです。

練習して感じたのは、まず肩を落とすなどして上半身のトップポジションを作り、そこから足の位置を決めていくのですが、そこからグリップを握るまで、上半身を崩さずに行うことが大切だということです。

具体的には、やはり足を決めた後、身体を沈めて右手左手の順でグリップを取るのですが、この一連の動きの中で左右差が生じてしまうことが多いようです。

対策としては、まずは股関節、骨盤の意識で身体を沈め、さらに右手をとりに行く際に左手の意識を抜かず、まっすぐのまま保つ、ということで左右バランスをある程度維持できると感じました。

よくやってしまうのが、右手を握る際に左手がなぜかお腹のあたりに来てしまい、曲がった状態になってしまうということです。

これは以前から私の癖としてあるようですが、今後は、両手を握り終えるまで両腕共にまっすぐそろえた状態を保つように意識したいと思います。

デッドリフトの後は背中の補助種目としてマシンロー、三頭筋の補助種目としてダンベルスカルクラッシャーとマシントライセプスエクステンション、二頭筋の補助種目としてケーブルカールとマシンカールを行い、今日のトレーニングは終了です。

トータル500kgへの道 ベンチプレス135(5/13)

トータル500kgへの道

5/13 BP 体重83.85kg

アップは20kg8reps、60kg5reps、100kg1repで、メインセットは①102.5kg6reps(RPE8)、②105kg6reps(RPE9)、③107.5kg5reps(RPE8)で、メモリセットは110kg3reps(RPE9)です。

その後は足上げナロー85kg8repsと、止めあり95kg5repsを2セット、止めなし95kg10repsを1セット行いました。

最近足上げナローが停滞しているので、次回は重量を落とそうと思います。

メインセットはサイクルの一週目から三桁台の重量を、やや重たいですが問題なく扱えているので、レベルが上がったことを実感しています。

食事量を増やしたことも関係しているかもしれません。

ベンチプレスの後は胸の補助種目としてペックフライ、インクラインベンチプレス、三頭筋の補助種目としてダンベルトライセップスエクステンション、プレスダウンを行い、今日のトレーニングは終了です。

今回はマシンのインクライプレスが空いていなかったので、バーベルで行いました。

普段とまた違う刺激が入って、良かったと思います。

トータル500kgへの道 スクワット135(5/10)

トータル500kgへの道

5/10 SQ 体重84.35kg 

アップは20kg6reps、60kg5reps、100kg2repsで、メインセットは①105kg6reps(RPE8)、②110kg6reps(RPE9)、③115kg5reps(RPE8)、メモリセットは120kg3reps(RPE9)です。

今日から新サイクルです。

今回からワイドスクワットとストップスクワットを再開しました。

今回はワイドが80kg5reps、ストップが85kg5repsです。

最後に自重スクワット10repsを行いました。

ダイエットに関しては、また85kg辺りで停滞気味だったので、炭水化物の量を増やしたところ、突然減り始めました。

特に、トレーニング休みの日に食事量が少なくなりすぎていたようです。

どうしても体重を減らすためには食事を減らすことが当たり前のように思いがちですが、場合によっては増やさなければならないこともあるというのは、不思議なものです。

スクワットの後は、脚の補助種目としてレッグプレス、レッグエクステンションとトウプレスを行い、今日のトレーニングは終了です。

トータル500kgへの道 デッドリフト134(5/8)

トータル500kgへの道

今日はデッドリフトの日です。今朝の体重は85.30kgでした。

アップは60kg6reps、100kg3reps、140kg1repで、メインセットは172.5kg2reps(RPE10)、165kg1reps(RPE10)です。

172.5kgは完全にコントロールできておらず、背中も曲がってしまっていたので、ピークアウトしてしまったのだと思います。

その後165kgで何回できるか挑戦したのですが、力尽きてしまって、1回が限界でした。(^^;

172.5kgで4,5回できるかと思ってサイクルをスタートしたのですが、ちょっと高望みしすぎていたようです。

162.5kg5repsは成功できたので、次回は着実に165kgで5repsを狙おうと思います。

デッドリフトの後は背中の補助種目としてマシンロー、三頭筋の補助種目としてダンベルスカルクラッシャーとマシントライセプスエクステンション、二頭筋の補助種目としてケーブルカールとマシンカールを行い、今日のトレーニングは終了です。

トータル500kgへの道 ベンチプレス134(5/6)

トータル500kgへの道

5/6 BP 体重85.25kg

アップは20kg8reps、60kg5reps、100kg1rep、110kg1repで、メインセットは①112.5kg3reps(RPE9)、②110kg6reps(RPE9.5)です。

112.5kgでは残念ながら3repsしかできませんでしたが、110kgで6repsはベストに近いので、成功できてよかったと思います。

次回はさらに伸ばしていきたいです。

その後は足上げナロー85kg8repsと、止めあり92.5kg5repsを2セット、止めなし92.5kg10repsを1セット行いました。

ベンチプレスの後は胸の補助種目としてペックフライ、インクラインプレスマシン、三頭筋の補助種目としてダンベルトライセップスエクステンション、プレスダウンを行い、今日のトレーニングは終了です。

トータル500kgへの道 スクワット134(5/3)

トータル500kgへの道

5/3 SQ 体重86.00kg 

アップは20kg6reps、60kg5reps、100kg2repsで、メインセットは①130kg4reps(RPE10)、②130kg2reps(RPE9)、③100kg8reps(RPE8)です。

130kgで5発狙ったのですが、5reps目で潰れてしまいました。

130kgのベストが8repsなので、もう少しかかりそうですが、今回から手幅を大幅に狭くした結果、感覚が良かったのでまた次回のサイクルでは伸ばせそうな気がします。

今日、20kgでアップをする際に、なんとなく手幅を狭くして見ようと思ったところ、その方がボトムからの跳ねがかなり軽く感じました。

原因としては、最近セッティングをバーを担ぐ前に、両足をそろえて立つようにしたところ、肩のあたりが緩くなっていることに気付いたため、手幅を狭くしました。

体重がすでに8kg程落ちているので、そうなるのも当然のことなのかもしれません。

最近、スクワットのボトムがかなりしんどかったので、これで改善されると思います。

突然フォームを変えたので、130kgは5reps成功することが出来ませんでしたが、次回はもっと伸ばせるはずです。

このところ、3種目ともフォームが改善されてきていて、練習量は減らしているのに、良くなっていることから、量より質なんだなと実感しました。

スクワットの後は、脚の補助種目としてレッグプレス、レッグエクステンションとカーフレイズを行い、今日のトレーニングは終了です。

トータル500kgへの道 デッドリフト133(5/1)

トータル500kgへの道

今日はデッドリフトの日です。今朝の体重は85.30kgでした。

アップは60kg6reps、100kg3reps、140kg1repで、メインセットは162.5kg5reps(RPE9.5)、メモリセットは172.5kg2reps(RPE9)です。

162.5kgの5repsはベストかベスト更新あたり(はっきりと覚えてない(笑))だったと思うので、減量中でこれだけ力が出せているのはうまくいっている証拠だと思います。

次回は、172.5kgで4reps以上を狙います。

ダイエットに関しては、炭水化物の量を増やした、というか元に戻したところ、突然体重が減り始めました。

ジグザグダイエットでローカーボデーは白米の量を一食150g程度にしていたのですが、これが少なすぎたようです。

我慢しすぎた結果、停滞しまったというのは何とも歯がゆいことですが、まったく結果が出なかったわけではないので、これも勉強と思って切り替えていこうと思います。

身体も楽ですし、食間には程よい空腹を感じられ、何より毎回の食事を楽しむことが出来ています。

今後は今の食事を通常の食事とし、週に数日だけ逆に炭水化物の量をやや増やす日を作ろうと考えています。

デッドリフトの後は背中の補助種目としてマシンロー、三頭筋の補助種目としてダンベルトライセップスプレスとマシントライセプスエクステンション、二頭筋の補助種目としてケーブルカールとマシンカールを行い、今日のトレーニングは終了です。

トータル500kgへの道 ベンチプレス133(4/29)

トータル500kgへの道

4/29 BP 体重86.40kg

アップは20kg8reps、60kg5reps、100kg1repで、メインセットは①105kg6reps(RPE9)、②107.5kg5reps(RPE9)、③110kg5reps(RPE9.5)、メモリセットは112.5kg3reps(RPE9.5)です。

その後は足上げナロー85kg7repsと、止めあり100kg4repsを1セット、90kg5repsを1セット、止めなし90kg10repsを1セット行いました。

ベンチプレスの後は胸の補助種目としてペックフライ、インクラインプレスマシン、三頭筋の補助種目としてダンベルトライセップスエクステンション、プレスダウンを行い、今日のトレーニングは終了です。