トータル500kgへの道 デッドリフト151(10/2)

トータル500kgへの道

今日はデッドリフトの日です。今朝の体重は79.35kgでした。

アップは60kg6reps、100kg3repsで、トップシングルが①140kg1reps(RPE9)、②140kg1reps(RPE8)、③145kg1reps(RPE8)、メインセットは①120kg5reps(RPE8)、②120kg5reps(RPE9)、メモリセットは125kg3reps(RPE9)です。

続いて、ナローデッドは105kg6repsを2セットと、110kg4repsを1セット行いました。

デッドリフトの後は、背中とハムストリングスの補助種目を行い、今日のトレーニングは終了です。

トータル500kgへの道 ベンチプレス151(9/30)

トータル500kgへの道

9/30 BP 体重79.75kg

アップは20kg8reps、60kg5repsで、トップシングルが(止めあり)①100kg1rep(RPE9)、②102.5kg1rep(RPE9)、③102.5kg1rep(RPE9)で、メインセットは①80kg8reps(RPE7)、②80kg8reps(RPE7)、③80kg8reps(RPE7)、④82.5kg6reps(RPE7)で、メモリセットは①85kg4reps(RPE7)、②85kg4reps(RPE8)、③85kg4reps(RPE7)です。

その後は足上げナロー70kg10repsを3セットと、止めあり80kg5repsを2セット行いました。

今日から来年度から適用される予定の、ベンチプレス新ルールに基づいての練習を開始しました。

新ルールの内容としては、ボトムポジションで肘関節が肩関節に対し平行かそれ以下まで下がらないといけないというものです。

私自身は極端にブリッジが高いフォームではないと思っていたので、新ルールには触れないと思っていたのですが、前回ゴールドジム心斎橋店でパワーリフティングのトレーナーさんに確認していただいたところ、ひじは肩よりも下がっていないということでした。

パワーリフティングの試合に近日中に出場する予定はありませんが、早くから対策しておくに越したことはないので、今回から、新ルールを意識したフォームに変更することにしました。

変更点としては一つで、手首をできるだけ立てて行う、というものです。

そうすることで、単純に可動域が広くなるためより深く下さなくてはならないようになるということと、後はわきが開くので、より胸側に下ろす形になります。

お腹側に流すフォームだと、胸よりも高い位置に下ろすことが出来るため、ひじをあまり曲げずに済むのですが、胸側に下ろすことでしっかりとひじが曲がる形になります。

後は、これまで以上にお尻がしっかりとベンチ台に密着するように意識するくらいです。

出力としてはそれほど変わりはないといった感じです。

減量明けということで力は落ちていますが、新しいフォームに慣れていけばまたしっかり重量を伸ばせていける感覚はあります。

違和感もそれほどなく、むしろ前腕の力がいい感じに抜けて、連動性が高まったような感じさえします。

ただ、どうしてもわきを開くことにより、肩に負担がかかりやすくなってしまうので、そのあたりは注意が必要かと思います。

ベンチプレスの後は、胸の補助種目を行い、今日のトレーニングは終了です。

トータル500kgへの道 スクワット151(9/27)

トータル500kgへの道

9/27 SQ 体重78.30kg 

アップは20kg6reps、60kg5reps、100kg2repsで、トップシングルが①110kg1rep(RPE7)、②115kg1rep(RPE8)、③120kg1rep(RPE9)、メインセットは①90kg6reps(RPE7)、②90kg6reps(RPE8)、③90kg6reps(RPE9)、④95kg5reps(RPE8)、メモリセットは①100kg3reps(RPE8)、②100kg3reps(RPE8)、③100kg3reps(RPE9)です。

先週末でボディビルの減量が終了し、またパワーリフティングの練習に特化したトレーニングを再開しました。

とはいえ、かなり疲労も残っているので、重量はかなり軽めでボリュームを稼ぐトレーニング内容となっています。

ここから食事もしっかりとれるようになったので、どんどん重量を伸ばしていければなと思っています。

先日の日曜日は大会の翌日だったのですが、新店舗のゴールドジム心斎橋店に訪れ、アドバンストレーナーの荒川さんの指導を(無料で!!)受けてきました。

特に、スクワットに関して有益な情報を得られ、今後意識するポイントとして、トップポジションでしっかりお腹に力を入れることと、しゃがみ始めの際にお辞儀するような形でお尻を突き出してからひざを曲げるようにし、その時に背中が反らないようにすること、この二点について教えていただきました。

何度もフォーム練習を繰り返し、動きを自分のものにしていこうと思っています。

パワーリフティングに特化したトレーナーの方の指導を受けるのは初めてだったので、とても新鮮で、モチベーションも上がりましたし、かなり今後につながるトレーニングができたんじゃないかと思います。

ボディビルに関しては、今年の1月から準備をしてきたのですが、やはり仕上がるところまではいかず、出場した選手もかなりレベルの高い人たちがおり、結果としては予選落ちでした。

しかし、時間をかけて17kgの減量をしたことは自分にとって大きな経験になりましたし、次回は必ず納得のいく身体で出場できるんじゃないかと思っています。

スクワットの後は、ベンチプレスと脚の補助種目を行い、今日のトレーニングは終了です。

トータル500kgへの道 デッドリフト150(8/25)

今日はデッドリフトの日です。今朝の体重は81.25kgでした。

アップは60kg6reps、100kg3repsで、トップシングルが①130kg1reps(RPE7)、②135kg1reps(RPE8)、③135kg1reps(RPE8)、メインセットは①120kg2reps(RPE6)、②110kg5reps(RPE7)、③110kg5reps(RPE6)、メモリセットは115kg3reps(RPE7)です。

今回もかなり軽めで行たのですが、足腰は痛い状態のままでした。

前回よりは力が出たのですが、やはりデッドリフトは一度休みを入れないといけないかもしれません。

火曜日のスクワットを軽めにしてじゃっかん腰が楽になっても、その後の木曜日のデッドリフトでやはり悪化してしまうという悪循環に陥っているように思います。

一度思い切ってスクワットとデッドリフトは一週空けたほうが良いのかもしれません。

身体的にはかなり追い込んでいるのですが、体重が思うように落ちずストレスとなってしまっています。

ここを乗り切らないといけないですね。 (^^;

デッドリフトの後は背中の補助種目としてベンドロー、シュラッグ、ラットプル、プーリーロー、チンニングと、二頭筋の補助種目としてケーブルカールを行い、今日のトレーニングは終了です。

トータル500kgへの道 ベンチプレス150(8/23)

トータル500kgへの道

8/23 BP 体重81.25kg

アップは20kg8reps、60kg5repsで、トップシングルが(止めあり)①100kg1rep(RPE8)、②100kg1rep(RPE7)、③105kg1rep(RPE7)で、メインセットは①90kg8reps(RPE8)、②90kg8reps(RPE8)、③92.5kg5reps(RPE8)で、メモリセットは95kg3reps(RPE8)です。

その後は足上げナロー82.5kg8repsと、止めあり90kg5repsを2セット行いました。

ベンチプレスは前回とあまり変わらない強度で行うことが出来ました。

減量の方も佳境に入ってきているので、無理のない範囲で強度を維持していこうと思っています。

ベンチプレスの後は、三頭筋の補助種目としてプレスダウンを行い、今日のトレーニングは終了です。

トータル500kgへの道 スクワット150(8/23)

トータル500kgへの道

8/23 SQ 体重81.25kg 

アップは20kg6reps、60kg5reps、100kg2repsで、トップシングルが①110kg1rep(RPE7)、②115kg1rep(RPE8)、③120kg1rep(RPE8)、メインセットは①100kg5reps(RPE9)、②90kg6reps(RPE7)、③90kg6reps(RPE7)、メモリセットは95kg3reps(RPE8)です。

先週からさらに重量を落とし、ボリュームも減らしました。

腰の疲労はなかなか改善しませんが、今回くらいの強度であれば身体的なダメージはあまり感じられなかったので、これ以上重量が落ちることはないのではないかと思います。

その後は自重スクワット10repsをした後、ベンチプレスと三頭筋の補助種目としてプレスダウンを行い、今日のトレーニングは終了です。

トータル500kgへの道 デッドリフト149(8/18)

トータル500kgへの道

今日はデッドリフトの日です。今朝の体重は81.55kgでした。

アップは60kg6reps、100kg3repsで、トップシングルが①140kg1reps(RPE9)、②なし、③なし、メインセットは①130kg2reps(RPE9)、②110kg5reps(RPE8)、③110kg5reps(RPE7)、メモリセットは115kg3reps(RPE8)です。

今回はかなり重量を落としたのですが、足腰の疲労がなかなか改善せず、力が出ませんでした。

トップシングルは140kgの時点で重たかったので、第二、第三はカット。

正直デッドリフトは休んでも良かったかなと思いました。(^^;

デッドリフトの後は背中の補助種目としてベンドロー、シュラッグ、ラットプル、プーリーロー、チンニングと、二頭筋の補助種目としてケーブルカールを行い、今日のトレーニングは終了です。

トータル500kgへの道 ベンチプレス149(8/16)

トータル500kgへの道

8/16 BP 体重82.25kg

アップは20kg8reps、60kg5repsで、トップシングルが(止めあり)①100kg1rep(RPE8)、②102.5kg1rep(RPE7)、③105kg1rep(RPE8)で、メインセットは①87.5kg8reps(RPE8)、②87.5kg8reps(RPE8)、③90kg5reps(RPE7)で、メモリセットは92.5kg3reps(RPE8)です。

その後は足上げナロー82.5kg8repsと、止めあり87.5kg5repsを2セット行いました。

ベンチプレスも重量を落としています。

手首、前腕の疲労がじゃっかんたまってきているように思います。

ベンチプレスの後は、三頭筋の補助種目としてプレスダウンを行い、今日のトレーニングは終了です。

トータル500kgへの道 スクワット149(8/16)

トータル500kgへの道

8/16 SQ 体重82.25kg 

アップは20kg6reps、60kg5reps、100kg2repsで、トップシングルが①120kg1rep(RPE7)、②125kg1rep(RPE8)、③125kg1rep(RPE8)、メインセットは①110kg5reps(RPE8)、②95kg6reps(RPE8)、③95kg6reps(RPE8)、④95kg6reps(RPE8)、メモリセットは105kg3reps(RPE9)です。

スクワットも重量を落としました。

腰の疲労が抜けるまで時間がかかりそうですが、動きは悪くないので、しばらくは軽めで様子を見ようと思います。

その後は自重スクワット10repsをした後、ベンチプレスと三頭筋の補助種目としてプレスダウンを行い、今日のトレーニングは終了です。

トータル500kgへの道 デッドリフト148(8/11)

トータル500kgへの道

今日はデッドリフトの日です。今朝の体重は82.50kgでした。

アップは60kg6reps、100kg3reps、140kg1repで、トップシングルが①150kg1reps(RPE8)、②155kg1rep(RPE8)、③160kg1rep(RPE9)、メインセットは①140kg2reps(RPE7)、②135kg5reps(RPE8)、③135kg5reps(RPE8)、メモリセットは140kg3reps(RPE7)です。

軽めにしたのですが、かなり足腰に疲労を感じたので、次回からまたもう少し重量を落として練習していこうと思っています。

デッドリフトの後は背中の補助種目としてベンドロー、シュラッグ、ラットプル、DYロー、チンニングと、二頭筋の補助種目としてケーブルカールを行い、今日のトレーニングは終了です。