トータル500kgへの道 デッドリフト72(1/26)

トータル500kgへの道

今日はデッドリフトの日。今朝の体重は88.3kgでした。

アップは60kg5reps、100kg2repsで、メインセットは137.5kg5reps(RPE7)、メモリセットは152.5kg3reps(RPE8)です。

先週はお休みしたので、二週間ぶりのデッドリフトとなりました。

前回のベンチプレスで足上げナローをやりすぎたため、じゃっかん腰の疲労がありましたが、重量が軽かったので問題ありませんでした。

ただ、足上げナローベンチプレスは下半身を使わないため、その分腰回りで身体を支えなくてはならず、お尻や背中に疲労がたまりやすいです。

なので、デッドリフトとは相性の悪い種目だなと思いました。(^^;

特にベンチプレスやデッドリフトでは腰回りに疲労があると、下半身の力が上半身に伝わりにくくなります。

下半身そのものはしっかり力が発揮できていても、上半身と下半身をつなぐ腰の動きが硬くなってしまうことで、全身としての出力が落ちてしまう感じです。

そのあたりに注意しながら、今後も練習を続けていこうと思います。(^^♪

その後は、今回は背中の補助種目はローイングから行い、ラットプルダウン、アブダクションをして、今日のトレーニングは終了です。

トータル500kgへの道 ベンチプレス72(1/24)

トータル500kgへの道

今日はベンチプレスの日。今朝の体重は87.5kgでした。

アップは20kg8reps、60kg3repsで、メインセットは87.5kg8reps(RPE8)、92.5kg6reps(RPE8)、95kg5reps(RPE8)、メモリセットが97.5kg3reps(RPE7)です。

メモリセットが特に軽く感じたのですが、やはり90kg辺りの軽い重量だと、どうしても一番キツい切り返しの時、特に足を踏ん張ろうとするのですが、100kg辺りになると、動作中ずっと足を踏ん張り続けている形になります。

そうすると下ろし始めが非常に軽く、当然切り返しも楽に行えます。

今回は、この足の踏ん張りを意識してサイクルを行っていこうと思います。

その後は止めあり92.5kg2reps(RPE7)、足上げナロー70kg10repsを3セット行い、今日のトレーニングは終了です。

かなりボリュームの多いトレーニングとなりました。

毎回このくらいのトレーニングはできませんが、しっかり今回も記録更新できるよう頑張ります!!(^^♪

トータル500kgへの道 スクワット72(1/23)

トータル500kgへの道

今日はスクワットの日。今朝の体重は88.6kgでした。

アップは20kg8reps、60kg2repsで、メインセットは95kg8reps(RPE7)、100kg6reps(RPE7)、105kg5reps(RPE7)、メモリセットが110kg3reps(RPE7)でした。

今回からサイクル一週目ということで、全体的に動きも軽く、フォームを確認しながら行うことができました。

特に、ボトムでの状態が改善したことで、より軽く切り返せるようになった気がします。

今回もしっかり記録更新できるよう頑張ります!!

その後は、レッグカール、カーフレイズを行い、今日のトレーニングは終了です。

トータル500kgへの道 ベンチプレス71(1/17)

トータル500kgへの道

今日はベンチプレスの日。今朝の体重は87.9kgでした。

アップは20kg8reps、60kg2reps、90kg1repで、メインセットは95kg5reps(RPE10)、メモリセットが100kg3reps(RPE9.5)です。

95kgは6reps目で潰れてしまい、完全にピークアウトしたといった感じです。

ただ、前回92.5kg8repsを何とか挙げており、これは8repsの2.5kg更新なので、仕方ないかなといったところです。

近いうちに100kg8repsを成功させたいという気持ちがあり、8repsを伸ばせるところまで伸ばそうということで焦った結果、スクワット同様早めにピークアウトしてしまったというところだと思います。

その後は止めあり100kg1repsを何とか挙げきったのですが、これも毎回やってしまうと身体への負担が大きいように思うので、次回からはやり方を変えようと考えています。

最後にインクラインチェストプレスマシンを行ったのですが、右肩に違和感があったので、1セットで終了です。

次回のデッドリフトはお休みして、しっかり疲労を抜き次回サイクルに備えようと思います!!(^^♪

トータル500kgへの道 スクワット71(1/16)

トータル500kgへの道

今日はスクワットの日。今朝の体重は88.1kgでした。

アップは20kg8reps、60kg2reps、100kg1repで、メインセットは110kg8reps(RPE10)、メモリセットが120kg3reps(RPE10)でした。

120kgは4reps目でつぶれてしまいました。

110kgも何とか8回やり切ったのですが、後半(特に最後)はしゃがみも浅くなってしまっていたと思います。

今回は、8repsの重量を伸ばしていこうということで始めたのですが、これまでのベストが105kgなので、とりあえず5kg更新というところです。

ただ、100kgからできるところまで上げていこうということで始めたのですが、やはりそう簡単に(短期間で)5kg10kg更新できるはずもなく、やはりしっかり4週、5週かけて更新していくべきだったと反省しています。

体重が増えている時期は連続して記録更新ということもあったのですが、やはり体重維持、もしくは減量中などは特に記録更新することは難しいです。

やはり十分な栄養やカロリーが摂取できない状況であればなおさら、身体に負担をかけすぎない計画を立てるべきなのでしょう。

まあ、腰の疲労などはありましたが、特にどこかを痛めたりのケガはなかったので、これもまた次に生かしていければと思います。

その後はレッグカール、カーフレイズを軽めに行い、今日のトレーニングは終了です。

しっかり次回までに疲労を抜いて、また新たなサイクルに備えたいと思います!(^^♪

トータル500kgへの道 デッドリフト70(1/12)

トータル500kgへの道

今日はデッドリフトの日。今朝の体重は88.3kgでした。

まずはケトルベル20kg8repsを2セットです。

続いて、アップは60kg5reps、100kg2reps、140kg1repで、メインセットは147.5kg5reps(RPE9)、メモリセットは152.5kg3reps(RPE8)、162.5kg3reps(RPE10)です。

メモリセットの際、ぼーっとしていたのか5kgプレートと10kgプレートを間違えてしまい、えらい軽いなあと思ったら、予定よりも10kgも軽い重量でした。(^^;

仕切り直しで162.5kgに挑戦したところ、かなりギリギリでしたがきっちりとこなせたので良かったです。

今日はアップの時から左前腕にかなり疲労があったのですが、明らかに腕トレの影響と思われます。

なので、次回から肩、腕トレのボリュームを変える必要があると感じました。

特に二頭筋に関しては、重量を扱いたいのですが、重量を求める種目に関しては3セットしてしまうとかなり前腕も疲労してしまいます。

なので、高重量を扱う種目については1セットのみ行い、その後中重量を扱う種目を2,3セット行う形にしようかと思います。

腕や肩についても当然重量を伸ばしていきたいのですが、ビッグスリーが伸びれば自然に伸びていくはずなので、無理して重量を責めなくても良いのかなと思いました。

むしろ補助種目で高重量を扱いすぎて、ビッグスリーに悪影響があっては意味がないでしょう。(^^;

デッドリフトの最後は、ブロックストップで97.5kgを5reps(RPE9)行いました。

今日はデッドリフトを1セット多く行ってしまったので、背中の補助種目はカットし、久しぶりのアブダクションを行い今日のトレーニングは終了です。

デッドリフトも調子が良くなってきているので、しっかり伸ばしていけるよう頑張ります!!(^^♪

トータル500kgへの道 ベンチプレス70(1/10)

トータル500kgへの道

今日はベンチプレスの日。今朝の体重は87.7kgでした。

アップは20kg8reps、60kg3reps、90kg1repで、メインセットは92.5kg8reps(RPE9)、95kg6reps(RPE9)、97.5kg5reps(RPE9)、メモリセットが100kg3reps(RPE9)です。

メモリセットは100kgで一度失敗してしまい、ベンチ台を変えて再チャレンジしたところ何とか成功することができました。

今回のベンチプレスはアップから動きが固く、全体的に重かったです。

ところが、100kg3repsは決して挙げられない重量ではないので、集中すれば成功できるとわかっていました。

ただ、ジムの雰囲気によってや、騒がしい人が近くにきたことで、大きく集中力をそがれることがあります。

そういった場合は、可能であれば場所を変える、それが難しければいったん場所を離れてまた戻ってくる、などをしてでも、しっかりその日目的のセットを成功させるのが良いと思います。

その日は、明らかにジムの器具を壊してしまうのではないかというくらいの勢いで扱っている人がいました。

皆が利用する器具を大切に使えない人がいることは、残念なことです。

普段抱えているストレスやフラストレーションを、ジムのように身体を動かす場所で発散しようとしてしまうのはよくあることかもしれません。

しかし、その人の振る舞いが、さらに周りの人のストレスになってしまっては良くないので、あくまで周りに迷惑の掛からない範囲で発散していただきたいと思います。

海外では、ダンベルなどを地面に放り投げたり、大きな声を出してトレーニングをするのが当たり前で、マナー違反ではない場所もあるという話も聞いたことがあります。

YouTubeなどの動画で、そういった映像を見て影響を受けてしまった人もいるのかもしれません。

しかし、日本のジムは海外程大きくなく人と人の距離が近いことが多く、そういった行為は迷惑なだけでなく、危険でさえあります。

何より、ジムのルールでそういった行為を禁止していることがほとんどだと思います。

どんな方も、節度を守ってジムでのトレーニングを楽しんでもらえることを願います。

最後に、100kg止めあり1repを行い、ベンチプレスは終了です。

その後は久しぶりにインクラインチェストプレスマシンを行いました。

マシンですが、しっかり大胸筋に効かせつつも肩甲骨に重りが乗るイメージで行いました。

しっかりベンチプレスも伸ばしていけるよう頑張ります!!(^^♪bench

トータル500kgへの道 スクワット70(1/9)

トータル500kgへの道

今日はスクワットの日。今朝の体重は88.4kgでした。

アップは20kg8reps、60kg2reps、100kg1repで、メインセットは105kg8reps(RPE9)、110kg6reps(RPE9)、115kg3reps(RPE10)、メモリセットは120kg3reps(RPE9)でした。

115kgは4reps目でつぶれてしまいました。

やはり、重量が重たいので、なかなかボリュームをこなすことは難しいですね。

そのあたりは柔軟に、減らしていこうと思います。

しっかり基盤となる筋力を伸ばすため、8repsの重量を伸ばしていくことが目的なので、低レップのセットは必要であればカットします。

その後はレッグカール、カーフレイズ、つま先上げを軽めに行い、今日のトレーニングは終了です。

トータル500kgへの道 デッドリフト69(1/5)

トータル500kgへの道

今日はデッドリフトの日。今朝の体重は88.2kgでした。

まずはケトルベル20kg8repsを2セットです。

続いて、アップは60kg5reps、100kg2repsで、メインセットは140kg5reps(RPE7)、メモリセットは155kg3reps(RPE9)です。

デッドリフトも他二種目と同様、一週目の重量を上げていったのですが、140kgの5repsがかなり楽に挙げられたので良かったです。

ただ、メモリセットの最後のレップで左手のグリップが怪しかったので、下半身とグリップの強化のため、再びブロックストップを行うことにしました。

重量は軽めで95kg5reps(RPE8)です。

最後に、ラットプルダウンを行い、今日のトレーニングは終了です。

今日の感じだと、デッドリフトも伸びが期待できそうです。(^^♪

トータル500kgへの道 ベンチプレス69(1/3)

トータル500kgへの道

前回のスクワットに続いて、ベンチプレスです。

アップは20kg8reps、60kg2reps、80kg2repsで、メインセットは90kg8reps(RPE9)、92.5kg6reps(RPE9)、95kg5reps(RPE8)、メモリセットは97.5kg3reps(RPE8)、止めあり1rep97.5kg(RPE9)です。

スクワットの後で脚に力が入らなかったのと、体力的に疲れていたので、前半はかなり重たかったです。

それでも1セット目の90kgは8repsのベストになるのですが、以前行った時よりもはるかに安定して挙げられたと思います。

ベンチプレスもスクワット同様、サイクルの序盤からしっかりと重量を扱っていくことを今回のテーマとしています。

ちなみに今回から、最後にメモリセットの重量を1発止めありで挙げることにしました。

近いうちに、ベンチプレスも100kg以上の重量を安定して毎回のトレーニングで挙げられたらと思います。(^^♪