トータル500kgへの道 スクワット130(3/29)

トータル500kgへの道

3/29 SQ 体重86.35kg 

アップは自重10reps、20kg8reps、60kg5repsで、メインセットは100kg6reps(RPE7)、メモリセットは120kg3reps(RPE8)です。

じゃっかん腰に不安がありましたが、むしろそのおかげか綺麗なフォームでできたような気もします。

次週も頑張ります!!

その後は下半身の疲労を抜くため、ベンチプレスのみ行い、今日のトレーニングは終了です。

トータル500kgへの道 デッドリフト129(3/27)

トータル500kgへの道

今日はデッドリフトの日です。今朝の体重は87.20kgでした。

アップは60kg6reps、100kg3repsで、メインセットは135kg6reps(RPE7)、メモリセットは155kg3reps(RPE8)です。

その後は背中の補助種目としてマシンロー、腕の補助種目としてクローズグリップベンチプレスとバーベルカールを行い、今日のトレーニングは終了です。

バーベルカールをしていた時、腰に違和感を感じたので、クローズグリップベンチプレスも含め、腕の補助種目をまた変えるつもりです。

もともと、バーベルカールという種目自体、重量が上がってきたのは良いのですが、どうしても腰を使って挙げてしまうので、なかなか二頭に効いているのかわからないなと思っていたところでした。

それに加えてダイエットの疲労と、トレーニングを午前中にしたことによる寝不足感によって、腰に負担がかかってしまったのだと思います。

その種目にはっきりとした効果が感じられない場合、やることを変えなければならないと思っていたのですが、せっかくここまで重量を伸ばしたのだからと何となく惰性で続けてしまうことがあります。

効果が得られないだけならまだ良いのですが、無理して続けてしまうことにより、ケガの原因となってしまう可能性もあるので注意しなくてはなりませんね。

トータル500kgへの道 ベンチプレス129(3/22・3/25)

トータル500kgへの道

3/22 BP 体重87.25kg

アップは20kg8reps、60kg5repsで、メインセットは①90kg6reps(RPE8)、②95kg5reps(RPE7)、メモリセットは100kg3reps(RPE9)です。

その後は足上げナロー82.5kg10repsと、止めあり87.5kg5repsを2セット、止めなし87.5kg10repsを1セット行いました。

ベンチプレスの後は脚の補助種目を行い、今日のトレーニングは終了です。

3/25 BP 体重86.55kg

アップは20kg8reps、60kg5repsで、メインセットは①95kg6reps(RPE8)、②100kg5reps(RPE8)、メモリセットは105kg3reps(RPE9)です。

その後は足上げナロー85kg8repsと、止めあり90kg5repsを1セット、92.5kg5repsを2セット、止めなし92.5kg10repsを1セット行いました。

ベンチプレスの後は胸の補助種目としてペックフライ、インクラインプレスマシン、三頭筋の補助種目としてダンベルトライセップスエクステンション、プレスダウンを行い、今日のトレーニングは終了です。

トータル500kgへの道 ベンチプレス128(3/19)

トータル500kgへの道

3/19 BP 体重87.10kg

アップは20kg8reps、60kg5reps、100kg2repsで、メインセットは、105kg6reps(RPE9)、メモリセットは110kg3reps(RPE9)です。

その後は足上げナロー87.5kg5repsと、止めあり102.5kg2repsを1セット、95kg5repsを1セット、止めなし95kg10repsを1セット行いました。

足上げナローは8回狙いで、5回しかできなかったし、止めありも5回狙いで102.5kgは2回しかできませんでした。

ベンチプレスも重たいのが続いたので、いったん疲労を抜くためにメインセット、補助種目共に重量を落とそうと思います。

練習量は、このまましばらくは続けていく予定です。

その後は二頭の補助種目を行い、今日のトレーニングは終了です。

トータル500kgへの道 スクワット129(3/22)

トータル500kgへの道

3/22 SQ 体重87.25kg 

アップは自重10reps、20kg8reps、60kg5repsで、メインセットは90kg6reps(RPE7)、メモリセットは110kg3reps(RPE9)です。

今回から腰の疲労を抜くために、またスケジュールも仕切り直しということで、これまで土曜日に一週間がスクワットでスタートしていたのを、火曜日にずらしました。

重量も90kgまで落とし、週一回の10kg刻みのサイクルで進めていく予定です。

補助種目もなしで、メインセット1、メモリセット1の私がパワーリフティングを始めたころに行っていた一番シンプルな練習内容です。

ダイエット中ですので練習量もあまり増やせないし、ボディメイクの割合がどうしても多くなるので、仕方ないのかなと思います。

その代わりに、その後の脚の補助種目を少しだけ増やしたりしています。

今後、身体のコンディションや重量がどのように変化していくか楽しみです。

その後はベンチプレスと、脚の補助種目としてレッグエクステンション、レッグプレスとカーフレイズを行い、今日のトレーニングは終了です。

レッグプレスは今回から追加した種目で、大腿四頭筋の外側狙いで、片足ずつ足を内側に傾けた状態で行いました。

丁度、空手の足刀蹴り(サイドキック)のようなポジションで脚を動かします。

股関節の動きもしっかり意識しながら行うと、なんとなく内転筋にも刺激が入るようにも感じます。

スクワットの動作の安定にもつながってくれたらいいなと思っています。

次回からも続けて、頑張ります!!

トータル500kgへの道 スクワット128(3/19)

トータル500kgへの道

3/19 SQ 体重87.10kg

アップは自重10reps、20kg8reps、60kg5reps、100kg3repsで、メインセットは①125kg2reps(RPE10)、②100kg6reps(RPE9)、メモリセットは110kg3reps(RPE9)です。

1セット目は125kgで5,6発やろうと思っていたのですが、腰の疲労がたまっていたのと、メンタル的に上がらず、二回しかできませんでした。

その後100kgに落とし6発と110kgで3発行ったのですが、やはり重たかったです。

せっかく100kgでセットを行ったのですが、もう一度スケジュールも見直すので、軽いところから仕切りなおそうと思います。

やはりしばらくスクワットも週二で続けてきたのですが、重量が下がり続けているので、一度週一に戻すつもりです。

その後はベンチプレスと、軽く二頭筋の補助種目を行い、今日のトレーニングは終了です。

トータル500kgへの道 デッドリフト127(3/17)

トータル500kgへの道

今日はデッドリフトの日です。今朝の体重は88.50kgでした。

アップは60kg6reps、100kg3reps、140kg1repで、メインセットは145kg6reps(RPE7)、メモリセットは165kg3reps(RPE9)です。

今日から炭水化物量をだいぶ減らしたので、しっかり動けるか心配でしたが、少ないセット数ではあるものの、ちゃんと重量も持てたので良かったと思います。

その後は背中の補助種目としてマシンロー、腕の補助種目としてクローズグリップベンチプレスを行い、今日のトレーニングは終了です。

トータル500kgへの道 ベンチプレス127(3/12・3/15)

トータル500kgへの道

3/12 BP 体重88.30kg

アップは20kg10reps、60kg5reps、100kg1repで、メインセットは、①105kg6reps(RPE7)、②107.5kg6reps(RPE9)、③110kg5reps(RPE8)メモリセットは112.5kg3reps(RPE9)です。

その後は足上げナロー85kg10repsと、止めあり97.5kg5repsを3セット、止めなし97.5kg10repsを1セット、97.5kg8repsを1セット、95kg10repsを1セット、行いました。

ベンチプレスの後は脚の補助種目を行い、今日のトレーニングは終了です。

3/15 BP 体重88.25kg

アップは20kg10reps、60kg5reps、100kg1repで、メインセットは、①110kg3reps(RPE10)、②100kg6reps(RPE8)、③105kg5reps(RPE8)、メモリセットは110kg3reps(RPE9)です。

1セット目は110kgで6発狙いだったのですが、重たく3repsしかできませんでした。

その後、100kgにして6発行い、メモリセットとして105kgで3発しようと思ったら、5回いけたので、最後は思い切って110kgにしたら、最初より軽く3回挙げられました。

もしかしたらアップの100kgが1発だと少ないのかもしれないので、次回から2、3回挙げてみようかと思っています。

その後は足上げナロー87.5kg8repsと、止めあり100kg5repsを2セット、止めなし100kg10repsを1セット行いました。

最近やみくもにベンチのセット数を増やしていたからか、かなり疲労がたまっていたので、止めありを2セット、止めなしを1セットで行ってみました。

結果、最後に止めなし100kg10repsを挙げられたので良かったと思います。

ベンチプレスにおける100kgという数字は、初心者なら誰しも最初に目標にする重さであり、私もゴールドジムに通うまでに1発でも何とか挙げられるようになりたいと思って練習したのを覚えています。

その100kgを練習の終わりに疲労した状態で、もちろんお尻もしっかり台に着けて、10回挙げられるようになったことは、なにか感慨深いものがあります。

もちろん、これからも伸ばしていけるよう頑張っていくつもりです。

ベンチプレスの後は胸の補助種目としてペックフライ、インクラインプレスマシン、三頭筋の補助種目としてダンベルトライセップスエクステンション、ディップスマシンを行い、今日のトレーニングは終了です。

トータル500kgへの道 スクワット127(3/12・3/15)

トータル500kgへの道

3/12 SQ 体重88.30kg

アップは自重10reps、20kg8reps、60kg5reps、100kg3repsで、メインセットは115kg6reps(RPE9)、メモリセットは125kg3reps(RPE9)です。

その後はワイドスクワット110kg4repsと、ボトムスクワット95kg8repsを3セット、片足ブロックスクワットを20kg8repsを左右2セット、自重スクワット10repsを行いました。

片足ブロックスクワットは、左右差を調整するためにジムのトレーナーに一応フォームを見てもらってから行ったのですが、結局どちらに傾いているかよくわからず、トレーナーも気にする程ではない、といった感じだったので、次回から継続するつもりはありません。

スクワットの後は、ベンチプレスと脚の補助種目としてレッグエクステンションとカーフレイズを行い、今日のトレーニングは終了です。

3/15 SQ 体重88.25kg

アップは自重10reps、20kg8reps、60kg5reps、100kg3repsで、メインセットは120kg6reps(RPE9)、メモリセットは130kg2.5reps(RPE9)です。

メモリセットは3reps行ったのですが、腰の疲労からビビってしまい、最後じゃっかん浅くなった気がしたので2.5repsということにしています。

その後はワイドスクワット90kg5repsと、ボトムスクワット97.5kg6repsを1セット、85kg8repsを1セット、自重スクワット10repsを行いました。

ボトムスクワットは1セット目が重たく、85kgにまで落としても、8reps何とかやり切ったものの、やはり重たかったので、次回からどうするか考え中です。(^^;

スクワットの後は、ベンチプレスと胸、三頭筋の補助種目を行い、今日のトレーニングは終了です。

トータル500kgへの道 デッドリフト126(3/10)

トータル500kgへの道

今日はデッドリフトの日です。今朝の体重は88.15kgでした。

アップは60kg6reps、100kg3repsで、メインセットは①135kg6reps(RPE7)、②135kg6reps(RPE7)、メモリセットは155kg3reps(RPE8)です。

その後は背中の補助種目としてマシンロー、股関節の補助種目としてアブダクション、腕の補助種目としてクローズグリップベンチプレスとバーベルカール、最後に僧帽筋の補助種目としてバーベルシュラッグを行い、今日のトレーニングは終了です。

ちなみに今回から、腰と左股関節の疲労を考えて、プーリーローではなく胸当てのあるタイプのマシンローを行うことにしました。

次回からも継続して行っていこうと思います。