トータル500kgへの道 ベンチプレス137(5/24)

トータル500kgへの道

5/24 BP 体重85.55kg

アップは20kg8reps、60kg5repsで、トップシングルが(止めあり)①100kg1rep(RPE8)、②100kg1rep(RPE8)、メインセットは①87.5kg8reps(RPE6)、②87.5kg8reps(RPE7)、③90kg5reps(RPE7)で、メモリセットは92.5kg3reps(RPE8)です。

その後は足上げナロー77.5kg10repsと、止めあり87.5kg5repsを2セット行いました。

ベンチプレスの後は、三頭筋の補助種目としてプレスダウンを行い、今日のトレーニングは終了です。

トータル500kgへの道 スクワット137(5/24)

トータル500kgへの道

5/24 SQ 体重85.55kg 

アップは20kg6reps、60kg5reps、100kg2repsで、トップシングルが①130kg1rep(RPE7)、②130kg1rep(RPE8)、メインセットは①100kg6reps(RPE8)、②100kg6reps(RPE8)、③102.5kg5reps(RPE7)、メモリセットは105kg3reps(RPE6)です。

今回からまたスクワットとベンチプレスを週に一回、同じ日にすることにしました。

内容としては、前回のデッドリフトと同様、トップシングルセットを2セット、メインは3セット+メモリセットといった感じです。

じゃっかんハイボリュームですが、以前はもっとたくさん行っていたので、それほど大変じゃないかもしれません。

ただ、補助種目のワイドやストップスクワットは無しにしました。

今回、一つ気になったのは、スクワットシューズにしたせいか、担ぐ前の足の位置がじゃっかん手前になる傾向があるので、しっかりシャフトの真下に土踏まずがくるように足の位置を決めていこうと思います。

それ以外は重さも軽いですし、フォームも安定していたように思います。

最後に自重スクワット10repsをした後、ベンチプレスと三頭筋の補助種目としてプレスダウンを行い、今日のトレーニングは終了です。

トータル500kgへの道 デッドリフト136(5/22)

トータル500kgへの道

今日はデッドリフトの日です。今朝の体重は85.55kgでした。

アップは60kg6reps、100kg3reps、140kg1repsで、トップシングルが①160kg1rep(RPE8)、②160kg1rep(RPE8)、メインセットは①137.5kg5reps(RPE7)、②137.5kg5reps(RPE8)、メモリセットは142.5kg2reps(RPE6)です。

今回から大幅に練習メニューを変更しました。

来週からスケジュールも変更する予定なので、スクワット、ベンチプレスも同様にメニューを変えるつもりです。

まず、これまでピーキング以外では1発の練習はしていなかったのですが、トップシングルセットとして、一発を2セット程行うことにしました。

これまでのサイクルだと、どうしても重たいものに触る機会が少なく、メモリセットでやや重ためをやるのですが、毎回重量が変わるため、どうも不十分だなと思っていました。

特にスクワットでは最近130kg以上の重さに触る機会がほとんどなく、以前は140kgで3~5reps行うこともあったのに、今ではピーキングなしで140kgが1発上がるかも微妙なところです。

やはりパワーリフティングで重量を伸ばしていくためには、重さ慣れしていくことも重要だなと感じるので、マックス重量を扱うわけではないですが、ある程度の重さに触ってからセットを行うということにしたいと思います。

それと、今後はサイクル的に1か月などの期間を決めて重量を上げていくやり方ではなく、トップシングルも含めて5セットなら5セットこなせたら次は少し上げて、を繰り返していき、全てのセットをこなすのが苦しくなってきたら重量を落としてまた上げていく、というメニューの組み方にしようと考えているので、必然的にセット重量はかなり低いところからのスタートとなります。

ですので、場合によっては数か月から半年の期間、重たい重量に触る機会がないということもあり得るので、重さを身体が忘れないためにもトップシングルセットを取り入れることにしました。

特にスクワットやベンチプレスの場合、重さを身体で受けてから動作を始めるので、重さに慣れていないと、本来挙がる重量であっても受けた時点でビビってしまって挙がらないということがあります。

これは逆に言うと、受けた瞬間重たくとも、やってみたら5回6回できた、ということもあるということです。

しかし、身体がある程度重さに慣れていれば、受けた時点で1発上がるな、とか5回できるなとか感じられるはずです。

重さ慣れのための練習として、トップサイドで行う方法もあります。

例えばスクワットであれば、ハーフスクワットであったり、ベンチプレスであればいわゆるケツ上げで行うやり方です。

これも場合によっては有効かもしれませんが、弊害もあり、自分の場合はまだまだフォームが開発段階なので、スクワットで浅くなったり、ベンチプレスでお尻が浮いてしまう癖がついてしまうことがあると思います。

ですので、トップサイドで行う練習は取り入れる予定はありません。

ちなみに今回のデッドリフトでもいくつかの発見がありました。

まず、左手の位置をこれまでよりもじゃっかん内側にした方がスムーズに引けるということです。

もう一つはグリップを取るタイミングですが、左右がほぼ同時か、少しだけ右を先に取るのがやりやすいということです。

これも、左から取ってみたり、右から取ってみたり試したのですが、大切なのはグリップを決める段階で、両腕がちゃんと正しい位置にあり、肩や背中に無駄な緊張がないということです。

そうすれば、ある意味どちらから取ってもそれほど大きな違いはないと感じました。

このように、複数セットできる重量で行えば、毎回フォームに関して気付きがあります。

どうしてもセットをこなすことを目的にしてしまうと、その重量で決まった回数を成功させることに意識が行ってしまい、なかなかフォームが上達しにくいのかもしれません。

デッドリフトの後は背中の補助種目としてマシンロー、三頭筋の補助種目としてダンベルスカルクラッシャーとマシントライセプスエクステンション、二頭筋の補助種目としてケーブルカールとマシンカールを行い、今日のトレーニングは終了です。

トータル500kgへの道 ベンチプレス136(5/20)

トータル500kgへの道

5/20 BP 体重86.55kg

アップは20kg8reps、60kg5reps、100kg1repで、メインセットは①107.5kg6reps(RPE9.5)、②110kg4.5reps(RPE10)です。

前回のベンチがかなり調子よかったので、このまま行けるかと思ったのですが、今回はかなりしんどかったです。

特に2セット目の110kgの5reps目は、挙げることはできたものの、差し切ることが出来ず、直接ラックに戻したのですが、その際に右側が遅れてしまい、少しヒヤッとしました。

理由としては、先日の二頭を追い込みすぎたせいで前腕に疲労がたまっていたこともあり、受けが重たかったということがあるかもしれませんが、やはり重量設定が重たすぎたのかもしれません。

予定では、今回サイクルが終わってからスケジュールを変えようと思っていたのですが、良い機会なので、次週から新しいスケジュールと新しいメニューで進めていこうと思っています。

その後は足上げナロー75kg10repsと、止めあり97.5kg2repsを1セット、止めなし90kg5repsを1セット、85kg8repsを3セット行いました。

足上げナローはもともと重量を落とす予定だったのですが、その後の止めありも2repsしかできず、止めなしの90kgも5repsしかできなかったので、かなり力を消耗していると感じました。

ベンチプレスの後は、今回から新しく取り入れたディクラインダンベルフライとインクラインダンベルプレスを行いました。

これまで大胸筋の下部は全く行ってなかったのですが、やはりボディビルに出るにあたって、大胸筋の輪郭がはっきりしていることは重要だなと思い、取り入れることにしました。

また、これまで大胸筋はベンチプレス以外、マシンで行っていたのですが、やはりなるべくダンベルも扱う必要があると思い、ダンベルで行いました。

次週からのスケジュールでは、スクワットの日にベンチプレスを行う予定ですので、大胸筋のダンベル種目はベンチプレスと別の日に行うことになるかもしれません。

最後に、三頭筋の補助種目としてダンベルトライセップスプレスと、プレスダウンを行い、今日のトレーニングは終了です。

トータル500kgへの道 スクワット136(5/17)

トータル500kgへの道

5/17 SQ 体重86.30kg 

アップは20kg6reps、60kg5reps、100kg2repsで、メインセットは①115kg6reps(RPE8)、②120kg5reps(RPE9)、メモリセットは125kg3reps(RPE9)です。

その後はワイドスクワット82.5kg5reps、ストップスクワット87.5kg5reps、自重スクワット10repsを行いました。

スクワットの後は、脚の補助種目としてレッグプレス、レッグエクステンションとトウプレスを行い、今日のトレーニングは終了です。

トータル500kgへの道 デッドリフト135(5/15)

トータル500kgへの道

今日はデッドリフトの日です。今朝の体重は86.95kgでした。

アップは60kg6reps、100kg3repsで、メインセットは①135kg5reps(RPE7)、②135kg5reps(RPE6)、メモリセットは155kg2reps(RPE8)です。

今回は前回に引き続き、左右のブレがあまりにもひどかったので、メインセットを2セット行い、メモリセットの後に100kgでフォーム練習を行いました。

前々回あたりから上半身のセッティングと引き初めの意識を変えた結果、なかなかそれに身体がなじまず、ブレにつながってしまうといった感じです。

練習して感じたのは、まず肩を落とすなどして上半身のトップポジションを作り、そこから足の位置を決めていくのですが、そこからグリップを握るまで、上半身を崩さずに行うことが大切だということです。

具体的には、やはり足を決めた後、身体を沈めて右手左手の順でグリップを取るのですが、この一連の動きの中で左右差が生じてしまうことが多いようです。

対策としては、まずは股関節、骨盤の意識で身体を沈め、さらに右手をとりに行く際に左手の意識を抜かず、まっすぐのまま保つ、ということで左右バランスをある程度維持できると感じました。

よくやってしまうのが、右手を握る際に左手がなぜかお腹のあたりに来てしまい、曲がった状態になってしまうということです。

これは以前から私の癖としてあるようですが、今後は、両手を握り終えるまで両腕共にまっすぐそろえた状態を保つように意識したいと思います。

デッドリフトの後は背中の補助種目としてマシンロー、三頭筋の補助種目としてダンベルスカルクラッシャーとマシントライセプスエクステンション、二頭筋の補助種目としてケーブルカールとマシンカールを行い、今日のトレーニングは終了です。

トータル500kgへの道 ベンチプレス135(5/13)

トータル500kgへの道

5/13 BP 体重83.85kg

アップは20kg8reps、60kg5reps、100kg1repで、メインセットは①102.5kg6reps(RPE8)、②105kg6reps(RPE9)、③107.5kg5reps(RPE8)で、メモリセットは110kg3reps(RPE9)です。

その後は足上げナロー85kg8repsと、止めあり95kg5repsを2セット、止めなし95kg10repsを1セット行いました。

最近足上げナローが停滞しているので、次回は重量を落とそうと思います。

メインセットはサイクルの一週目から三桁台の重量を、やや重たいですが問題なく扱えているので、レベルが上がったことを実感しています。

食事量を増やしたことも関係しているかもしれません。

ベンチプレスの後は胸の補助種目としてペックフライ、インクラインベンチプレス、三頭筋の補助種目としてダンベルトライセップスエクステンション、プレスダウンを行い、今日のトレーニングは終了です。

今回はマシンのインクライプレスが空いていなかったので、バーベルで行いました。

普段とまた違う刺激が入って、良かったと思います。

トータル500kgへの道 スクワット135(5/10)

トータル500kgへの道

5/10 SQ 体重84.35kg 

アップは20kg6reps、60kg5reps、100kg2repsで、メインセットは①105kg6reps(RPE8)、②110kg6reps(RPE9)、③115kg5reps(RPE8)、メモリセットは120kg3reps(RPE9)です。

今日から新サイクルです。

今回からワイドスクワットとストップスクワットを再開しました。

今回はワイドが80kg5reps、ストップが85kg5repsです。

最後に自重スクワット10repsを行いました。

ダイエットに関しては、また85kg辺りで停滞気味だったので、炭水化物の量を増やしたところ、突然減り始めました。

特に、トレーニング休みの日に食事量が少なくなりすぎていたようです。

どうしても体重を減らすためには食事を減らすことが当たり前のように思いがちですが、場合によっては増やさなければならないこともあるというのは、不思議なものです。

スクワットの後は、脚の補助種目としてレッグプレス、レッグエクステンションとトウプレスを行い、今日のトレーニングは終了です。

トータル500kgへの道 デッドリフト134(5/8)

トータル500kgへの道

今日はデッドリフトの日です。今朝の体重は85.30kgでした。

アップは60kg6reps、100kg3reps、140kg1repで、メインセットは172.5kg2reps(RPE10)、165kg1reps(RPE10)です。

172.5kgは完全にコントロールできておらず、背中も曲がってしまっていたので、ピークアウトしてしまったのだと思います。

その後165kgで何回できるか挑戦したのですが、力尽きてしまって、1回が限界でした。(^^;

172.5kgで4,5回できるかと思ってサイクルをスタートしたのですが、ちょっと高望みしすぎていたようです。

162.5kg5repsは成功できたので、次回は着実に165kgで5repsを狙おうと思います。

デッドリフトの後は背中の補助種目としてマシンロー、三頭筋の補助種目としてダンベルスカルクラッシャーとマシントライセプスエクステンション、二頭筋の補助種目としてケーブルカールとマシンカールを行い、今日のトレーニングは終了です。

トータル500kgへの道 ベンチプレス134(5/6)

トータル500kgへの道

5/6 BP 体重85.25kg

アップは20kg8reps、60kg5reps、100kg1rep、110kg1repで、メインセットは①112.5kg3reps(RPE9)、②110kg6reps(RPE9.5)です。

112.5kgでは残念ながら3repsしかできませんでしたが、110kgで6repsはベストに近いので、成功できてよかったと思います。

次回はさらに伸ばしていきたいです。

その後は足上げナロー85kg8repsと、止めあり92.5kg5repsを2セット、止めなし92.5kg10repsを1セット行いました。

ベンチプレスの後は胸の補助種目としてペックフライ、インクラインプレスマシン、三頭筋の補助種目としてダンベルトライセップスエクステンション、プレスダウンを行い、今日のトレーニングは終了です。