トータル500kgへの道 デッドリフト136(5/22)

トータル500kgへの道

今日はデッドリフトの日です。今朝の体重は85.55kgでした。

アップは60kg6reps、100kg3reps、140kg1repsで、トップシングルが①160kg1rep(RPE8)、②160kg1rep(RPE8)、メインセットは①137.5kg5reps(RPE7)、②137.5kg5reps(RPE8)、メモリセットは142.5kg2reps(RPE6)です。

今回から大幅に練習メニューを変更しました。

来週からスケジュールも変更する予定なので、スクワット、ベンチプレスも同様にメニューを変えるつもりです。

まず、これまでピーキング以外では1発の練習はしていなかったのですが、トップシングルセットとして、一発を2セット程行うことにしました。

これまでのサイクルだと、どうしても重たいものに触る機会が少なく、メモリセットでやや重ためをやるのですが、毎回重量が変わるため、どうも不十分だなと思っていました。

特にスクワットでは最近130kg以上の重さに触る機会がほとんどなく、以前は140kgで3~5reps行うこともあったのに、今ではピーキングなしで140kgが1発上がるかも微妙なところです。

やはりパワーリフティングで重量を伸ばしていくためには、重さ慣れしていくことも重要だなと感じるので、マックス重量を扱うわけではないですが、ある程度の重さに触ってからセットを行うということにしたいと思います。

それと、今後はサイクル的に1か月などの期間を決めて重量を上げていくやり方ではなく、トップシングルも含めて5セットなら5セットこなせたら次は少し上げて、を繰り返していき、全てのセットをこなすのが苦しくなってきたら重量を落としてまた上げていく、というメニューの組み方にしようと考えているので、必然的にセット重量はかなり低いところからのスタートとなります。

ですので、場合によっては数か月から半年の期間、重たい重量に触る機会がないということもあり得るので、重さを身体が忘れないためにもトップシングルセットを取り入れることにしました。

特にスクワットやベンチプレスの場合、重さを身体で受けてから動作を始めるので、重さに慣れていないと、本来挙がる重量であっても受けた時点でビビってしまって挙がらないということがあります。

これは逆に言うと、受けた瞬間重たくとも、やってみたら5回6回できた、ということもあるということです。

しかし、身体がある程度重さに慣れていれば、受けた時点で1発上がるな、とか5回できるなとか感じられるはずです。

重さ慣れのための練習として、トップサイドで行う方法もあります。

例えばスクワットであれば、ハーフスクワットであったり、ベンチプレスであればいわゆるケツ上げで行うやり方です。

これも場合によっては有効かもしれませんが、弊害もあり、自分の場合はまだまだフォームが開発段階なので、スクワットで浅くなったり、ベンチプレスでお尻が浮いてしまう癖がついてしまうことがあると思います。

ですので、トップサイドで行う練習は取り入れる予定はありません。

ちなみに今回のデッドリフトでもいくつかの発見がありました。

まず、左手の位置をこれまでよりもじゃっかん内側にした方がスムーズに引けるということです。

もう一つはグリップを取るタイミングですが、左右がほぼ同時か、少しだけ右を先に取るのがやりやすいということです。

これも、左から取ってみたり、右から取ってみたり試したのですが、大切なのはグリップを決める段階で、両腕がちゃんと正しい位置にあり、肩や背中に無駄な緊張がないということです。

そうすれば、ある意味どちらから取ってもそれほど大きな違いはないと感じました。

このように、複数セットできる重量で行えば、毎回フォームに関して気付きがあります。

どうしてもセットをこなすことを目的にしてしまうと、その重量で決まった回数を成功させることに意識が行ってしまい、なかなかフォームが上達しにくいのかもしれません。

デッドリフトの後は背中の補助種目としてマシンロー、三頭筋の補助種目としてダンベルスカルクラッシャーとマシントライセプスエクステンション、二頭筋の補助種目としてケーブルカールとマシンカールを行い、今日のトレーニングは終了です。

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