トータル500kgへの道 デッドリフト174(3/28)

トータル500kgへの道

今日はデッドリフトの日です。今朝の体重は79.25kgでした。

アップは60kg6reps、100kg3repsで、メインセットは①120kg5reps(RPE7)、②125kg5reps(RPE7)です。

昨日のベンチに続き、デッドリフトも疲労を抜くためのディロードです。

デッドリフトの後は、背中と肩の後部の補助種目を行い、今日のトレーニングは終了です。

トータル500kgへの道 ベンチプレス174(3/27)

トータル500kgへの道

3/27 BP 体重79.55kg

アップは20kg8reps、60kg5repsで、メインセットは①70kg8reps(RPE7)、②75kg8reps(RPE7)、③80kg8reps(RPE8)、80kg8reps(RPE8)です。

今回は腰の不調のためのディロードトレーニングなので、かなり軽めの内容となっています。

ベンチプレスの後は、胸と肩(サイド、フロント)の補助種目を行い、今日のトレーニングは終了です。

トータル500kgへの道 スクワット174(3/25)

トータル500kgへの道

3/25 SQ 体重79.45kg 

アップは20kg6reps、60kg5reps、100kg2repsで、トップシングルが①130kg1rep(RPE8)、②135kg1rep(RPE8)、③137.5kg1rep(RPE9)、メインセットは①120kg5reps(RPE9)、②100kg6reps(RPE7)、③105kg5reps(RPE7)、メモリセットは①110kg3reps(RPE6)、②115kg3reps(RPE7)、③120kg2reps(RPE6)です。

メインセットの120kgで少し腰に違和感を感じたので、無理せず重量を落とすことにしました。

前回のベンチプレスをやりすぎてしまったことから、その次のデッドリフトの後に腰に疲労を感じ、その影響がかなり残っているようです。

今回は重量更新まではいきませんでしたが、減量も佳境ということで、次回は回復のための、やや長めのサイクルとする予定です。

もちろん重量更新は狙っていくのですが、急いで重さを上げることはせず、コンディションを整えながら、慎重に伸ばしていこうと思っています。

毎回思うことですが、サイクルが終わり、重量更新するか、せずに失敗したとしてもギリギリ重たい重量を扱った後、その流れで新しいサイクルに入ることが多く、疲労が全く回復していないということがよくありました。

特にスクワットやデッドリフトに関しては、2,3週ではまったく疲労が回復しないと思って良いのだと思います。

今後は、重量更新した後は、少なくとも1週は疲労を抜くための期間を設け、その後も2,3週は余裕をもってサイクルに入っていくようにしていくつもりです。

スクワットの後は、脚の補助種目を行い、今日のトレーニングは終了です。

トータル500kgへの道 デッドリフト173(3/21)

トータル500kgへの道

今日はデッドリフトの日です。今朝の体重は79.20kgでした。

アップは60kg6reps、100kg3reps、140kg1repで、トップシングルが①140kg1rep(RPE6)、②150kg1rep(RPE7)、③160kg1rep(RPE8)、メインセットは140kg5reps(RPE7)で、メモリセットは①150kg3reps(RPE8)、②155kg2reps(RPE8)です。

その後はパワーグリップなしで、ブロックポーズデッドリフトを92.5kg5reps行いました。

続いて、ナローデッドは85kg6repsを2セット行いました。

足腰の疲労はそれなりに残っていたのですが、全体的に軽く、調子は良かったと思います。

この調子でしっかり更新していきたいです。

デッドリフトの後は、背中と肩の後部の補助種目を行い、今日のトレーニングは終了です。

トータル500kgへの道 ベンチプレス173(3/19)

トータル500kgへの道

3/19 BP 体重79.45kg

アップは20kg8reps、60kg5repsで、トップシングルが(止めあり)①95kg1rep(RPE7)、②100kg1rep(RPE8)、③105kg1rep(RPE8)で、メインセットは①90kg8reps(RPE9)、②80kg8reps(RPE7)、③82.5kg6reps(RPE7)で、メモリセットは85kg4reps(RPE8)です。

その後は足上げナロー80kg10repsを2セットと、止めあり85kg5repsを1セット、90kg3repsを1セット、92.5kg3repsを1セット、95kg2repsを1セット、97.5kg2repsを1セット行いました。

体重が少しずつ減り始めました。

今回はメインセットの90kgがやや重かったというか、軌道が安定しなくて、思い切って80kgまで落としました。

フォームを変えたことが原因だと思うのですが、トップシングルまでは問題なかったので、恐らく、軽いのを扱った時に、以前の感覚で無理に胸の高い位置(首側)に下ろそうとしてしまっていたのだと思います。

なので、80kgに落としてもあまり軌道が安定する感覚は得られず、ただその後の足上げナローや止めありは普段通りに行うことが出来ました。

今後は自信をもって行えるよう、しっかり今のフォームに慣れていこうと思います。

ベンチプレスの後は、胸と肩(サイド、フロント)の補助種目を行い、今日のトレーニングは終了です。

トータル500kgへの道 スクワット173(3/18)

トータル500kgへの道

3/18 SQ 体重79.90kg 

アップは20kg6reps、60kg5reps、100kg2repsで、トップシングルが①125kg1rep(RPE7)、②130kg1rep(RPE8)、③135kg1rep(RPE8)、メインセットは①115kg6reps(RPE8)、②120kg5reps(RPE8)、メモリセットは①125kg3reps(RPE8)、②130kg3reps(RPE8)、③132.5kg2reps(RPE8)です。

数日前からふくらはぎに張りを感じていたのですが、問題なくこなすことが出来ました。

スクワットの後は、脚の補助種目を行い、今日のトレーニングは終了です。

トータル500kgへの道 デッドリフト172(3/14)

トータル500kgへの道

今日はデッドリフトの日です。今朝の体重は80.80kgでした。

アップは60kg6reps、100kg3reps、140kg1repで、トップシングルが①140kg1rep(RPE7)、②150kg1rep(RPE8)、③152.5kg1rep(RPE8)、メインセットは135kg5reps(RPE8)で、メモリセットは①145kg3reps(RPE8)、②150kg2reps(RPE8)です。

その後はパワーグリップなしで、ブロックポーズデッドリフトを90kg5reps行いました。

続いて、ナローデッドは82.5kg6repsを2セット行いました。

先週重たいのを行ったことからの腰の疲労がかなり残っています。

しっかりコンディションを整えて、今回のサイクルに挑みたいと思っています。

デッドリフトの後は、背中と肩の後部の補助種目を行い、今日のトレーニングは終了です。

トータル500kgへの道 ベンチプレス172(3/12)

トータル500kgへの道

3/12 BP 体重79.95kg

アップは20kg8reps、60kg5repsで、トップシングルが(止めあり)①95kg1rep(RPE8)、②100kg1rep(RPE8)、③102.5kg1rep(RPE9)で、メインセットは①87.5kg8reps(RPE8)、②87.5kg8reps(RPE8)、③90kg6reps(RPE8)で、メモリセットは92.5kg4reps(RPE9)です。

その後は足上げナロー80kg10repsを1セットと、80kg7repsを1セット、止めあり82.5kg5repsを1セット、87.5kg3repsを1セット、90kg3repsを1セット、92.5kg3repsを1セット、95kg2repsを1セット、97.5kg2repsを1セット行いました。

今回は止めありを多めに行いました。

止めありを行っているときに気付いたのですが、足の位置を寄せすぎない、むしろ少し遠くにセッティングすることにより、より楽に動作が行えるようになりました。

これまで、ベンチプレスの新ルールが発表されてから、手首をやや立たせ、バーの下ろす位置をやや首側にする以外のことは特に変更していなかったのですが、ずっと右の肩に負担がかかっていることを感じていました。

これはブリッジの高さ自体は変えていなかったため、スタートポジションからボトムまでの前後の移動幅がほぼゼロで、実質、真下に下ろしているような状態になってしまったいたからだと思います。

これまでのフォームだとお腹側の一番高い位置に下ろすことが出来るため、ブリッジをできる限り高く組んだとしても、スタートポジションからボトムまで斜めの軌道を描く形となり、肩の負担を軽減することが出来ていました。

しかし、首側のやや低い位置にバーを下ろすにあたって、これまでの足の位置だと、そもそも脚の力がうまくバーに伝わらず、窮屈な感じさえあったように思います。

足の位置をやや遠くにすることによって、ブリッジ自体は低くなりますが、下ろす位置がスタートポジションから遠くなることにより、前後の移動幅が生まれ、肩の負担を軽減できるだけでなく、むしろこの方が脚の力をバーにうまく伝えることが出来ます。

簡単に言うと、ブリッジを組まない自然な状態で楽に足を置いた位置でベンチプレスをするということです。

もちろんバーを上下させる際には胸をそらせてブリッジを組むのですが、実質、それ以上に胸を高くしようとか、そういったことはしないベンチプレスになります。

いわゆる一般的なトレーニングとして行われるベンチプレスに近い形ということではないでしょうか。

結局、ベンチプレスはスクワットやデッドリフトに比べ、過度に高いブリッジを組むことにより高重量を扱える選手が多く、もともとパワーリフティングのルーツである、筋力を鍛えて身体を大きくするという目的とは言えない競技となってしまっていました。

私の考えとしては、どんな競技であっても決められたルールの中で最大のパフォーマンスを目指すのが競技者としてあるべき姿ですから、高いブリッジを組むことに関して問題であったとは思わないのですが、一般的に知られているベンチプレスと、一部の競技者が行うベンチプレスの見た目に大きな乖離があったのは事実だと思います。

実際、新ルールが適用されてからの日本の公式大会でも、数十キロも記録を落としてしまった選手もいたようです。

確かに、本来そのスポーツが目指すものと違うところでせめぎあいが行われてしまっている状況であれば、やはりルールを変えるというのが必要なのかもしれません。

ベンチプレスを含むパワーリフティングという競技で求められているのが、筋力をつけることであるはずなのに、高いブリッジを組める柔軟性や骨格の持ち主があまりにも有利なルールということであれば、本来あるべき姿ではなかったのでしょう。

もちろん私もこれまで短い年数であれど、つちかったベンチプレスの技術が無駄になるということは全くありませんが、今後はあまり難しいことは考えず、自然なベンチプレスをしていけば良いのかもしれません。

セッティングその他フォームも少しずつ精度を上げていければと思っています。

ベンチプレスの後は、胸と肩(サイド、フロント)の補助種目を行い、今日のトレーニングは終了です。

トータル500kgへの道 スクワット172(3/11)

トータル500kgへの道

3/11 SQ 体重80.25kg 

アップは20kg6reps、60kg5reps、100kg2repsで、トップシングルが①125kg1rep(RPE7)、②130kg(RPE8)、③132.5kg(RPE8)、メインセットは①110kg6reps(RPE7)、②115kg5reps(RPE8)、メモリセットは①120kg3reps(RPE7)、②125kg3reps(RPE9)、③127.5kg2reps(RPE8)です。

新サイクルです。

今回から、また実験的に週5kgアップで重量を増やしていくようにしています。

どうなるかわかりませんが、しっかり疲労だけは抜いていけるようにしたいです。

スクワットの後は、脚の補助種目を行い、今日のトレーニングは終了です。

トータル500kgへの道 デッドリフト171(3/7)

トータル500kgへの道

今日はデッドリフトの日です。今朝の体重は80.50kgでした。

アップは60kg6reps、100kg3reps、140kg1repで、トップシングルが①160kg1rep(RPE7)、②170kg1rep(RPE9)、③175kg1rep(RPE9)、メインセットは150kg5reps(RPE10.5)で、メモリセットは①140kg3reps(RPE8)、②145kg2reps(RPE9)です。

その後はパワーグリップなしで、ブロックポーズデッドリフトを87.5kg5reps行いました。

続いて、ナローデッドは80kg6repsを2セット行いました。

トップシングルは思い切って175kgまで挑戦したのですが、この重量は2サイクル前ほどに失敗しているので、きっちり引けたのは嬉しかったです。

まだ自己ベストの190kgまではもう少しありますが、しっかり力がついていっているのを感じます。

特にデッドリフトなんかは、感覚的な重さと実際に引ける重さに乖離が生じることが多く、しんどい重さだなと思っていても、プラス10,15kg程は引ける場合があります。

もちろんその逆もあり、いけるかな?と思っていてもプラス5kgしただけでびくともしないなんてこともあるのですが、1,2か月に一度くらいという限定付きで、思いきって重たい重量にチャレンジするのも必要だなと感じました。

その後の150kg5repsはかなりギリギリで背中も丸まってしまいながらですが、きっちり引ききることが出来ました。

少しずつ90kg以上あったころのパワーに戻ってきていると思います。

デッドリフトの後は、背中と肩の後部の補助種目を行い、今日のトレーニングは終了です。