月: 2020年4月

やってみよう！自宅でできる身体づくり

４月２４日

今日は自宅トレ１２日目。今朝の体重は８０．９ｋｇでした。

今日はスクワットの日です。

アップは１０ｋｇ１０ｒｅｐｓ、４０ｋｇ５ｒｅｐｓで、

メインセットが５０ｋｇ１５ｒｅｐｓＲＰＥ９、

５５ｋｇ１０ｒｅｐｓＲＰＥ９、

６０ｋｇ８ｒｅｐｓＲＰＥ８、

６２．５ｋｇ８ｒｅｐｓＲＰＥ８です。

せっかくの自宅トレなので、フォームチェックもかねてスマホで動画を撮影してみました。

１５，１０ｒｅｐｓがかなり苦しくなってきたので、いったん重量を下げ、８ｒｅｐｓに関しては様子を見ながら、上げれるようであれば上げていこうと思います。

セーフティーバーもないので、自宅でウエイトを落とすわけにはいかないので、ある程度余裕を持った重量設定が必要になります。

それでもしっかり追い込んでいきたいので、そこの調整が難しいところです。(^^;

４月２５日

今日は自宅トレ１３日目。今朝の体重は８０．１ｋｇでした。

今日はベンチプレスの日です。

アップは１０ｋｇ１０ｒｅｐｓ、３０ｋｇ１０ｒｅｐｓ、５０ｋｇ５ｒｅｐｓで、

メインセットが６５ｋｇ１５ｒｅｐｓＲＰＥ９，

７５ｋｇ１０ｒｅｐｓＲＰＥ９、

７７．５ｋｇ８ｒｅｐｓＲＰＥ９．５，

同じく７７．５ｋｇ８ｒｅｐｓＲＰＥ１０です。

ベンチプレスもスクワット同様、１５，１０ｒｅｐｓが苦しくなってきたので重量を下げていこうと思います。

最後の７７．５ｋｇ８ｒｅｐｓで、ラックにシャフトを戻すのを失敗してしまい、少々危なかったので、こちらに関してももう少し余裕のある重量でセットを組んでいこうと思います。

ベンチプレスもスクワットも、本来使用すべきラックではないので、安全面を考慮してもジムで行っているのと同じ重量を扱うことはできません。

それにしても、普段、スクワットの方がベンチプレスよりも１０ｋｇ程度重たい重量を扱っているのに、自宅ではベンチプレスの方が１０ｋｇ程重たくなっており、これは補助についてもらっているということがあると思いますが、それにしても少しギリギリの重量になってしまっていたと思います。

これが自宅トレの難しいところですが、限られた器具や環境で、なるべく最大限の効果を得られるトレーニングがしたいものの、やはり安全面等考えると無理はできないという感じです。(^^;

４月２６日

今日は自宅トレ１４日目。今朝の体重は８０．０ｋｇでした。

今日は腕の日です。

やや疲労がたまっていたので、今回はジャイアントセットで軽い重量を使って追い込むことにしました。

まずはダンベルカール５ｋｇ２０ｒｅｐｓ、ハンマーカール１０ｋｇ１０ｒｅｐｓ、フレンチプレス１５ｋｇ２０ｒｅｐｓ、バーベルカール１５ｋｇ１５ｒｅｐｓ、クローズグリップダンベルプレス（一つのダンベルを両手で握り、胸の上でプレス動作を行う）２１．２５ｋｇ１０ｒｅｐｓを行いました。

続いて、同じメニューでバーベルカールを１７．５ｋｇ、クローズグリップダンベルプレスを１５ｒｅｐｓにし、本番セットとして３セット行いました。

腕もしっかりパンプしたので、良いトレーニングができたんじゃないかと思います。

明日は休んで、次回のデッドリフトに備えたいと思います！(^^♪

やってみよう！自宅でできる身体づくり

４月２１日

今日は自宅トレ１０日目。今朝の体重は８０．７ｋｇでした。

今日は足上げナローベンチプレスの日です。

アップは１０ｋｇ２０ｒｅｐｓ、３０ｋｇ１０ｒｅｐｓ、５０ｋｇ３ｒｅｐｓで、メインセットは５５ｋｇ２０ｒｅｐｓＲＰＥ９と、５２．５ｋｇ１５ｒｅｐｓＲＰＥ９です。

５５ｋｇは前回２セット目で１２回だったので、１５回目標でしたが、思ったより軽かったので２０回行いました。

ただ、１セット目でかなり筋肉に効いた感じがあり、２セット目は２．５ｋｇ下げても１５回がギリギリでした。

続いて、ダンベルカールを軽めに１０ｋｇ１２ｒｅｐｓを３セット行い、今日のトレーニングは終了です。

４月２２日

今日は自宅トレ１１日目。今朝の体重は８０．４ｋｇでした。

今日は腕の日です。

まずはバーベルカールから。

アップは６ｋｇ２０ｒｅｐｓ、１６ｋｇ１０ｒｅｐｓで、メインセットは２３．５ｋｇ１２ｒｅｐｓＲＰＥ８と、２６ｋｇ８ｒｅｐｓを２セット、ＲＰＥは両方とも８です。

その後は、久しぶりにスーパーセットで追い込むことにしました。

行ったのはクローズグリップベンチプレス、ダンベルカール、フレンチプレスの３種目です。

１セット目はクローズグリップベンチプレスが２６ｋｇ２０ｒｅｐｓ、ダンベルカール５ｋｇ３０ｒｅｐｓ、フレンチプレス１５ｋｇ３０ｒｅｐｓです。

まだいけそうだったので、２、３セット目はクローズグリップベンチプレスが２８．５ｋｇ２０ｒｅｐｓ、ダンベルカール６．５ｋｇ３０ｒｅｐｓ、フレンチプレス１５ｋｇ３０ｒｅｐｓで行いました。

久しぶりに重量をあらかじめ決めず、回数を限界まで行うトレーニングを行いましたが、だいぶ追い込めた感じがあり、心地よい疲労を感じることができました。

ただ、最終セットでダンベルカールがだいぶ肩に効いてしまった感じがあり、二頭が疲れてしまったのか、ダンベルの横幅が長く、わきがだいぶ開いたフォームになっていたため、ひじをうまく曲げれていなかったのか、わかりませんが、次回行う場合はハンマーカールにするかもしれません。

明日は一日休んで、次回のスクワットに備えようと思います！(^^♪

やってみよう！自宅でできる身体づくり

４月１８日

今日は自宅トレ八日目です。今朝の体重は８０．７ｋｇでした。

今日はベンチプレスの日です。

アップは１０ｋｇ１５ｒｅｐｓ、２０ｋｇ１０ｒｅｐｓ、４０ｋｇ５ｒｅｐｓで、メインセットは６２．５ｋｇ１５ｒｅｐｓＲＰＥ８，７２．５ｋｇ１０ｒｅｐｓＲＰＥ９，と７５ｋｇ８ｒｅｐｓを２セット、ＲＰＥはそれぞれ８と９です。

だいぶ自宅でのベンチプレスにも慣れてきて、しっかり重量が伸びてきているのを感じます。(^^♪

今日から自宅トレにおいても、マムートの液体チョークを使うことにしました。

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普段ジムでも使用しているものですが、少量でもかなりの効果があり、高回数トレーニングでも手が滑ることがないのでおススメです。

その後は、肩の調子があまり良くなかったので、サイドレイズは軽めに行うことにしました。

５ｋｇ２０ｒｅｐｓを３セット行い、今日のトレーニングは終了です。

４月２０日

今日は自宅トレ九日目です。今朝の体重は８０．５ｋｇでした。

今日はデッドリフトの日です。

アップは３０ｋｇ１０ｒｅｐｓ、５０ｋｇ５ｒｅｐｓ、７０ｋｇ２ｒｅｐｓで、メインセットが８２．５ｋｇ１０ｒｅｐｓＲＰＥ８、メモリセットが８７．５ｋｇ８ｒｅｐｓＲＰＥ９です。

シャフトが、ジムで使用しているものと違い、かなり滑りやすいので、液体チョークを使用していてもグリップが維持しにくいのですが、しっかりコントロールできるように練習していこうと思います。

続いて、ベンドオーバーローを行いました。

５２．５ｋｇ１５ｒｅｐｓＲＰＥ８，６０ｋｇ１０ｒｅｐｓＲＰＥ９，６２．５ｋｇ８ｒｅｐｓを２セット、ＲＰＥは両方とも８です。

ベンドオーバーローは前傾姿勢を維持したままバーベルを引く動作を行うため、デッドリフトよりベルトがきつく感じ、おなかが痛くなってしまうことがあります。

なので、デッドリフトよりも穴一つ分緩めにベルトを巻いています。

ベンドオーバーローも少しづつ重量を伸ばしていけるよう、頑張りたいです。(^^♪

やってみよう！自宅でできる身体づくり

４月１３日

今日は自宅トレ四日目です。今朝の体重は８０．７ｋｇでした。

まずはデッドリフトから。

アップは３０ｋｇ５ｒｅｐｓ、６０ｋｇ５ｒｅｐｓでメインセットは８０ｋｇ１０ｒｅｐｓＲＰＥ８と、８５ｋｇ７ｒｅｐｓＲＰＥ１０です。

８５ｋｇは８ｒｅｐｓできると思ったのですが、シャフトが滑りやすく、グリップがもちませんでした。(^^;

やはりスクワット、デッドリフトはベンチプレスと違い、回数行おうとするとかなり重量が落ちてしまいます。

その分、軽い重量でも限界まで行うことができるわけですが。

続いて、ベンドオーバーローを行いました。

まずは６０ｋｇ１０ｒｅｐｓＲＰＥ９，続いて６５ｋｇ８ｒｅｐｓＲＰＥ９，最後は５０ｋｇ１５ｒｅｐｓＲＰＥ９です。

思ったより重量を扱うことはできませんでしたが、腰の負担に気をつけながら、しっかり伸ばしていこうと思います！(^^♪

４月１４日

今日は自宅トレ五日目です。今朝の体重は８０．６ｋｇでした。

まずは足上げナローベンチプレスから。

アップは１０ｋｇ２０ｒｅｐｓ、３０ｋｇ１０ｒｅｐｓで、メインセットが５２．５ｋｇ１５ｒｅｐｓＲＰＥ９，５５ｋｇ１２ｒｅｐｓＲＰＥ８です。

１セット目がやや重たく感じましたが、２セット目もきっちりこなせたので良かったです。

続いて、ダンベルカールを行いました。

１セット目が１０ｋｇ１２ｒｅｐｓＲＰＥ８，２セット目が１１．２５ｋｇ１０ｒｅｐｓＲＰＥ８，３，４セット目が両方とも１３．７５ｋｇ８ｒｅｐｓＲＰＥはそれぞれ９と１０です。

二頭もしばらくできていなかったので、これからは頻繁にやっていこうと思います！(^^♪

トータル５００ｋｇへの道

今日はデッドリフトの日。今朝の体重は８１．７ｋｇでした。

アップは６０ｋｇ５ｒｅｐｓ、１００ｋｇ１ｒｅｐです。

１００ｋｇの時点でかなり重たく、この一か月程、ベンチプレスしかやっていなかったことで、かなりデッドリフトが弱くなった気がします。

デッドリフトとベンチプレスは反比例すると聞いたことがありますが、スクワットはそれほど影響を感じませんでしたが、デッドリフトに関しては以前かなり伸びていただけに悔しいです。

メインセットは１１０ｋｇ５ｒｅｐｓ行ったのですが、かなり重たくＲＰＥは９．５です。

続いて、メモリセットとして１１２．５ｋｇに上げて３ｒｅｐｓ行ったところ、腹圧によってベルトが緩んでしまいました。

私が使っているベルトはレバーアクションタイプで、レバーをひっかける穴が二つあり、使い分けることできつめ、緩めに使用することができます。

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私は普段、きつめで使用しているのですが、腹圧で奥の穴から外側の穴にフックが滑り、その際に穴の周りの布が少し破れてしまいました。

まだ使用して一か月半しか経っていないので、販売者に連絡したところ、交換していただけるとのことで一安心です。

ちなみに、ベルトが緩んだ状態で１１２．５ｋｇ３ｒｅｐｓ行ったところかなり軽く、ＲＰＥは８でしたので、ベルトがきつすぎたのかもしれません。

ベルトはきつく巻いた方が、腹圧が安定すると思っていたのですが、あまりきつすぎるのも良くないのでしょう。

最後にベルトをきつく巻いた状態で１２０ｋｇに挑戦したところ、やはり重たく２ｒｅｐｓが限界で、ＲＰＥは９．５です。

やはり、今後は少なくともデッドリフトに関しては、やや余裕のある状態でベルトを巻こうと思います。

１２０ｋｇは以前は楽に５ｒｅｐｓ行えていたので、体感としてはこの一か月足らずで重量が20ｋｇ程落ちてしまったかなというところです。

悔しいですが、今後の練習で力を戻していきたいです。

しかし、4月9日から5月6日まで新型コロナの影響によりジムが休館することが決定しました。

なので、自宅で背中の強化、少なくとも力を維持するためのトレーニングをしていこうと思います。

また、この期間で大きく重量を伸ばしていくのは難しいと思うので、ハイレップで筋力の維持、それと体脂肪の燃焼目的のトレーニングをする予定です。

この期間でむしろ、以前よりもいい身体になり、少しでも力を伸ばせるように頑張ります。

次回からは自宅トレーニングについての内容を投稿していきます！！(^^♪

トータル５００ｋｇへの道

今日はベンチプレスの日。今朝の体重は８１．８ｋｇでした。

アップは４０ｋｇ５ｒｅｐｓ、６０ｋｇ３ｒｅｐｓ、８０ｋｇ１ｒｅｐで、メインセットが８２．５ｋｇ５ｒｅｐｓＲＰＥ９、これが重すぎたので、２セット目は８０ｋｇ５ｒｅｐｓＲＰＥは８です。

続いてメモリ①が８２．５ｋｇ３ｒｅｐｓ、ＲＰＥ８でメモリ②が同じく８２．５ｋｇ３ｒｅｐｓ、ＲＰＥ９です。

最後に８５ｋｇ１ｒｅｐＲＰＥ７を行い、ベンチプレスは終了です。

久しぶりの止めなしベンチプレスで、回数を稼ぐことに意識が行っていたのか、全体的にアップからシャフトの軌道が安定しませんでした。

１ｒｅｐごとに上で一瞬止めるくらいの意識で、セットを行う必要があると感じました。

それと、久しぶりの止めなし５ｒｅｐｓということで、やはりもう少し重量を落として練習する必要があったと思います。

次回は７７．５ｋｇで１セット行って、軽ければ８０ｋｇに上げて行おうと思います。

その後は久しぶりに、インクラインダンベルプレスを行いました。

アップは１２ｋｇ１０ｒｅｐｓ、２０ｋｇ５ｒｅｐｓで、メインセットは２４ｋｇ１０ｒｅｐｓを２セットです。

これまではマシンで行っていたのですが、筋力強化のため、余力がある場合は、今後補助種目として取り入れていこうと思います。

トータル５００ｋｇへの道

ベンチプレス選手権の準備をする必要がなくなったため、今日から通常の強化トレーニングに戻ります。

今日はスクワットの日。今朝の体重は８０．８ｋｇでした。

以前から左ひざが痛くなることがあり、パワーリフティング専用のニースリーブを買うことを検討していたのですが、今回、ジムでお試し用のＳＢＤのニースリーブをお借りしてスクワットを行うことにしました。

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最初はＭサイズをお借りしたのですが、さすがにキツく自分一人の力では装着することができなかった(笑)ので、Ｌサイズを使用することにしました。

何とか履くことができたのですが、初めてだったのでかなり大変でした。(^^;

使ってみた感想としては、とにかく安定感が素晴らしく、特にラックアップしてスタートポジションに移動する際にシャフトがぐらついたりということがなくなったように思います。

動作も特に問題なく、かなりの硬さがある割にはいつも通り自然に動けていたと思います。

アップは６０ｋｇ２ｒｅｐｓ、７０ｋｇ１ｒｅｐで、メインセットは８０ｋｇ５ｒｅｐｓを２セット、ＲＰＥはそれぞれ８と８．５です。

軽かったせいもあると思いますが、久しぶりのスクワットのわりに良いフォームで動けていたと思います。

続いて、メモリセットは８２．５ｋｇ３ｒｅｐｓを２セット、ＲＰＥは両方とも８で、さいごに８５ｋｇ１ｒｅｐＲＰＥ６を行い終了です。

全体的に、充実したトレーニングができたんじゃないかと思います。

今回からトレーニング内容を大幅に変更しました。

これまでは５週程度のサイクルを、重量と回数を全て決めておいて、それを毎回の練習でメインセットとメモリセット１セットずつこなすというやり方でした。

ところが、このやり方だとピークがうまく作れた場合は良いが、調子が悪い日はなかなかうまくできない、計画を立てる段階でどうしても高望みしてしまう、などの問題点がありました。

それと、計画がうまくいった前提で、ギリギリの重量を扱う形になるので、どうしてもセット数をこなすことができません。

筋力トレーニングは補助種目で何とかなるかもしれませんが、技術練習をしたい場合、メイン、メモリの後に重量を下げて行う形になってしまいます。

これからは、５セット法という形で、５ｒｅｐｓを２セット、３ｒｅｐｓを２セット、１ｒｅｐを１セットを少しずつ重量を上げていき行うやり方にしようと思います。

このやり方だと、１セット目を軽めに設定し、また重量はその日の調子で変えることもできます。

２．５ｋｇずつ上げていくと最後の１ｒｅｐがかなり楽になってしまうので、そのあたりは今後調整していこうと思います。

１セット目を軽めに設定することで、無理なく５セット行うことができるので、技術練習も十分にこなすことができます。

しばらくはこのやり方で３種目、強化していく予定です。

詳しいやり方については、今後の投稿でご紹介できればと思います！(^^♪