トータル500kgへの道

今回から、ビッグスリーのトータル500kgへの道、ということで日々のトレーニング内容や食事について記録していきたいと思います。

ビッグスリーとはパワーリフティングの三種目である、スクワット、ベンチプレス、デッドリフトのことを言います。そして、パワーリフティングという競技では、体重別にそれぞれ三種目の重量合計(トータル)を競います。

・スクワット

スクワットはバーを担ぎ、しゃがんでから立ち上がる競技です。ポイントとなるのはしゃがむ位置で、大腿部の付け根(股関節)がひざよりも下になるまで下ろさないと失格となります。

・ベンチプレス

ベンチプレスは、ベンチ台に横になり、バーを胸につけてから、押し上げる競技です。お尻が台についているか、かかとが浮いていないか、バーが胸(お腹)に沈んでいないか、などがポイントです。

・デッドリフト

デッドリフトは床からシャフトを引き上げる種目です。しっかりバーを握れているか、立ち上がった時に背中が曲がっていないか、などがポイントになります。非常にシンプルな動きであるだけに、選手の底力が問われる種目と言えるのではないでしょうか。

これら三つの種目は、下半身、背中、胸などの大きな筋肉を鍛えるのに適していて、また全身を効率的に強化することができますので、ボディービルダーやその他の競技者が筋力アップをするために好んで行うことが多いようです。

僕がまず目標とするのは、体重70kg~74kgでのビッグスリーのトータル500kg。

内訳は、スクワットが160kg~170kg、ベンチプレスが140kg~150kg、デッドリフトが190kgから200kgを達成できたらなと思います。

ちなみに現在は、体重79kgでスクワットが97.5kg、ベンチプレスは95kg、デッドリフトは145kgです。(^^;

まだまだビッグスリーのトレーニングを始めてから数か月しかたっていませんので、どの程度やったらいいか、重量設定や回数、頻度なども手探り状態ですが、ケガに気を付けて、疲労をためすぎないようにトレーニングを続けています。

目標を達成するまで何年かかるかわかりませんが、これから身体づくりに取り組もうとされている方、パワーリフティングに興味を持たれている方の参考になれば幸いです。

・トレーニング計画について

基本的に私は、ノーリミッツさんから販売されているこちらの書籍を参考にしながらトレーニング計画を立てています。

究極のトレーニング計画

トレーニングを始めて間もない頃は、なんとなくその日に持つ重量や回数を決めて行うことが多いと思います。いけそう!と思ったら重たくしてみたり、調子悪いな、と思ったら軽くして見たり、それでも最初は伸びるかもしれませんが、いずれ行き詰るのではないでしょうか。

また、ガンガンできる限り重たいものを持つことを目的としてしまい、ケガをしてしまったり、フォームが崩れていったり、ということもあると思います。

Youtubeの動画などではやたら身体がでかい人たちがガンガン重たいものを挙げていたりするので、少しでもそこに近づきたいと思ってしまうのですが、やはり人間の身体には限界があります。

身体が大きい人たちは多少フォームが崩れていてもケガをしないのかもしれませんが、やはりどんな目的のトレーニングであっても、安全に行うに越したことはありません。

ですので、毎回のトレーニングを思いつきで行わないためにも、トレーニング計画を立てる必要があります。

また、トレーニング計画を立てることで、毎回のトレーニングの目標ができます。そして、それを達成できることはモチベーションになりますし、もしうまくいかなかったとしても、フォームが悪かったのか、それとも計画に無理があったのか、疲労がたまるなどコンディショニングがうまくいっていなかったのか、改善点が見つけられると思います。

・トレーニングルーティーンについて

僕は、週に5日トレーニングをしています。

1日目 スクワット、脚の補助種目

2日目 ベンチプレス、胸、二頭筋の補助種目

3日目 休み

4日目 デッドリフト、背中の補助種目

5日目 LBP(ライトベンチプレス・・・軽重量でのベンチプレス)、肩の補助種目

6日目 腕の日

7日目 休み

以前は曜日ごとにトレーニングする部位を決めていたのですが、どうしても疲労が抜けていなかったり、体調が悪かったり(ジムが休館日の場合も・・・(^^;)、すると予定が狂ってしまうので、その場合は一日おいて、その日やる予定だったトレーニングを次の日に行うようにしています。

また、以前は腕や肩のトレーニングだけをする日を作っていたのですが、どうしてもビッグスリー以外のみのトレーニングとなるとモチベーションが上がりにくく、また腕や肩をやりすぎてしまうとビッグスリーに影響が出るので、今はまずビッグスリーを行い、余った体力で他の部位のトレーニングをするようにしています。

ですので、疲れていたり、時間がない日はトレーニングを休みにして次の日に行うか、ビッグスリーだけ行って帰るか、などにより調整ができます。

良かったら参考にしてみてくださいね。(^^) 次回から実際のトレーニング内容についてご紹介していきます!!

追記(5/29日):トレーニングルーティーンを変更しました!!

トータル500kgへの道 トレーニングルーティーンを変更しました!

追記(12/23):トレーニングルーティーンの変更

トータル500kgへの道 トレーニングルーティーンの変更

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