トータル500kgへの道 デッドリフト117(12/26)

トータル500kgへの道

今日はデッドリフトの日です。

アップは60kg6reps、100kg3reps、140kg1repで、メインセットは①170kg4reps(RPE9.5)、②140kg6reps(RPE8)です。

前回の練習で、160kgの5reps(ベストタイ)に成功したのですが、今回は見事170kgの4repsでベスト更新することが出来ました。

デッドリフトは一見単純な動きに見えるため、なかなか技術面の向上が難しい種目だと思います。

そのため、そもそもの骨格の使い方を上達させることで筋出力をアップさせる必要があります。

もちろん、グリップや足幅、身体の角度などで重量を伸ばすことも重要でしょう。

ですが、特にデッドリフトは普段からの骨格の使い方や姿勢、ひいてはメンタルの在り方などが色濃く反映される種目です。

なかなか伸びない時期もありましたが、今年最後の練習でしっかりベスト更新することが出来て良かったと思います。

その後はいつも通り、背中の補助種目としてプーリーロー、腕の補助種目としてクローズグリップベンチプレス、バーベルカールを行い、今日のトレーニングは終了です。

トータル500kgへの道 ベンチプレス117(12/21・24)

トータル500kgへの道

12/21 BP

アップは20kg10reps、60kg5reps、100kg1repで、メインセットは、①110kg8reps(RPE9)、②110kg5reps(RPE9)、③115kg5reps(RPE9)で、メモリセットは120kg3reps(RPE9.5)です。

最初110kgは5か6発狙いだったのですが、思ったより軽かったので8発できました。さすがに2セット目は5発で終了しましたが。

メモリセットの120kg3repsはベスト更新になります。

その後は、足上げナロー75kg12reps、止めありをギアなしで90kg5reps行いました。

12/24 BP

アップは20kg10reps、60kg5reps、100kg1repで、メインセットは、①117.5kg3reps(RPE9.5)、②117.5kg4reps(RPE9.5)、③112.5kg5reps(RPE9.5)です。

今回は前回に比べて、スクワットの疲労もあったのか、明らかに力が落ちていました。

アップでは110kgまで普段よりベルトを一つ緩くしてみたのですが、力が出ないように感じたので、メインできつく締めたりしたのも良くなかったのかもしれません。

ただ、前回が調子よすぎたということもあると思うので、また来年は軽いところから練習していこうと思っています。

その後は止めあり(ギアなし)で75kg8repsした後、腕の補助種目を行い、今日のトレーニングは終了です。

トータル500kgへの道 スクワット117(12/21・24)

トータル500kgへの道

12/21 SQ

アップは20kg8reps、60kg5reps、100kg3repsで、メインセットは①140kg5reps(RPE9.5)、②150kg1rep(RPE9)、③150kg1rep(RPE9)、④130kg6reps(RPE9)、⑤130kg6reps(RPE9.5)です。

150kgは2repsくらいいけるかと思ったのですが、ベルトのバックルが少し歪んでいて、1repが限界でした。

応急的に修理して、もう一度チャレンジしたのですが、身体が冷えてしまったのか、やっぱり2回は無理でした。

その後は130kgに落とし、6repsを2セット行いました。

最後にストップスクワット100kg5repsと、自重スクワット10repsを行いました。

その後はベンチプレスを行い、今日のトレーニングは終了です。

12/24 SQ

アップは20kg8reps、60kg5reps、100kg3repsで、メインセットは①140kg6reps(RPE9.5)、②150kg1rep(RPE9.5)、③130kg8rep(RPE9)です。

140kgは6reps何とかこなすことが出来ましたが、最後はかなりギリギリだったと思います。

続いての150kgは1セット目でかなり消耗していたのか、2reps目で潰れてしまいました。

最後の130kg8repsは8発のベストタイになりますが、以前よりもしゃがめていたし、かなりしっかり立つことが出来たと思います。

その後は自重スクワット10repsを行い、ベンチプレス、腕の補助種目を行い、今日のトレーニングは終了です。

トータル500kgへの道 デッドリフト116(12/19)

トータル500kgへの道

今日はデッドリフトの日です。

アップは60kg6reps、100kg3reps、140kg1repで、メインセットは160kg5reps(RPE9)、メモリセットは180kg1rep(RPE9)、170kg2reps(RPE9.5)です。

160kgの5repsはベストタイで、その後のメモリセットは180kgか170kgかで迷ったのですが、180kgはさすがに1発が限界でした。170kgは何とか2発引けたので、次回はもう少し回数を増やせるのじゃないかと思います。

最近またYoutubeでフィジカリストの方の動画を見て、どんな動作をするにしても体幹部の柔らかさがないと正しく動くことはできないということを知り、頭では理解してはいたのですが、実際にはなかなかできていなかったということがわかりました。

特に肋骨が自由に動いているのといないのとで、日常の動作から全然変わるということで、トレーニング前の動作から肋骨の動きを意識して行うようにしました。

デッドリフトでは、腰を下ろしてグリップを取りに行く際、ひざを曲げて骨盤を下ろしていくイメージで行うことが多いと思うのですが、むしろ体幹部である肋骨が広がることによって、股関節が動くイメージでやると、明らかにグリップの位置、スタート時の姿勢が変わりました。

その方が下半身、特に大腿四頭筋の外側、ハムストリングスを使えている感覚があり、腰回りが楽だったと思います。

後、細かいところですが、グリップを取る際、手のひらではなく指から絡めるようにしてとるようにしました。

その方が握った際のブレがなくなるように思ったからです。

これらの点を意識して行うことにより、またデッドリフトも伸びるような気がしています。

その後は、背中、腕の補助種目を行い、今日のトレーニングは終了です。

トータル500kgへの道 ベンチプレス116(12/14)

トータル500kgへの道

12/14 BP

アップは20kg10reps、60kg5repsで、メインセットは、①102.5kg8reps(RPE9)、②102.5kg8reps(RPE9)、③107.5kg5reps(RPE8)で、メモリセットは112.5kg3reps(RPE9)です。

その後は、足上げナロー72.5kg12reps、止めありをギアなしで80kg8reps行いました。

ベンチプレスはかなり力がついてきていると感じています。

120kgも近いうちにセットを組めるようになるかもしれません。

その後は軽く脚の補助種目を行い、今日のトレーニングは終了です。

トータル500kgへの道 スクワット116(12/14)

トータル500kgへの道

12/14 SQ

アップは20kg8reps、60kg5reps、100kg3repsで、メインセットは①120kg8reps(RPE9)、②120kg8reps(RPE9)、③130kg5reps(RPE9.5)、メモリセットは140kg3reps(RPE9)です。

重たくなってきて身体的にはしんどくなってきましたが、きっちり全てのセットを成功させられて良かったと思います。

しっかり次回も腰の疲労を抜いて臨みたいです。

その後はストップスクワット95kg5reps、自重スクワット10repsを行いました。

スクワットの後はベンチプレスと脚の補助種目としてトウプレスのみ行い、今日のトレーニングは終了です。

トータル500kgへの道 デッドリフト115(12/12)

トータル500kgへの道

今日はデッドリフトの日です。

アップは60kg6reps、100kg3repsで、メインセットは①140kg6reps(RPE9)、②140kg6reps(RPE9)、メモリセットは160kg3reps(RPE9.5)です。

メモリセットがじゃっかん重たかったですね。でもメインセットを2セット以上すると決めていたので、仕方ないかなとは思います。

140kgも思った以上に重たかったので、次回が不安ですが、今年ももう残り僅かなので、最後にある程度の重さまで持っていきたいと思っています。

その後は背中の補助種目としてマシンロー、腕の補助種目としてスミスマシンのナロープレス、イージーバーカールを行い、今日のトレーニングは終了です。

トータル500kgへの道 ベンチプレス115(12/10)

トータル500kgへの道

12/10 BP

アップは20kg10reps、60kg5repsで、メインセットは、①97.5kg8reps(RPE9)、②97.5kg8reps(RPE9)、③102.5kg5reps(RPE8)で、メモリセットは107.5kg3reps(RPE9)です。

ベンチプレスもかなり力がついてきた感じがしています。

特に、メモリセットの107.5kg3repsが安定して挙げられたのは大きかったと思います。

その後は、足上げナロー70kg13reps、止めありをギアなしで75kg8reps行いました。

こちらも着実に伸びてきている感じがしています。

ベンチプレスの後は、胸の補助種目としてペックフライ、腕の補助種目としてプレスダウン、ディップスマシン、マシンカールを行い、今日のトレーニングは終了です。

トータル500kgへの道 スクワット115(12/10)

トータル500kgへの道

12/10 SQ

アップは20kg8reps、60kg5reps、100kg3repsで、メインセットは①110kg8reps(RPE9)、②110kg8reps(RPE9.5)、③120kg5reps(RPE9)、メモリセットは130kg3reps(RPE9)です。

2セット目の110kgはじゃっかんしんどかったですが、後半の120kg、130kgはそれなりに余裕をもってしゃがめたと思うので、また伸びそうな予感がしています。

その後はワイドスクワット80kg5reps、ストップスクワット90kg6reps、自重スクワット10repsを行いました。

スクワットの後は、ベンチプレスと胸、腕の補助種目を行い、今日のトレーニングは終了です。

トータル500kgへの道 デッドリフト114(12/6)

トータル500kgへの道

今日はデッドリフトの日です。

アップは60kg6reps、100kg3reps、140kg1repで、メインセットは①150kg6reps(RPE9)、②130kg6reps(RPE8)です。

150kgの6発は記録更新となりますが、左右のブレ、腰の疲労などがあり、これ以上重量を上げることはやめ、フォーム練習と、次回に重量を落とすことを見越して130kgで6発行いました。

その後は背中の補助種目としてプーリーロー、腕の補助種目としてクローズグリップベンチプレスとイージーバーカールを行い、今日のトレーニングは終了です。