トータル500kgへの道 ベンチプレス97(7/25)

トータル500kgへの道

今日はベンチプレスの日。今朝の体重は90.4kgでした。

アップは20kg8reps、60kg5reps、100kg1repで、メインセットは110kg6reps(RPE9.5)で、メモリセットが112.5kg2reps(RPE9)です。

110kgはなんとか8repsいけるかと思い、挑戦したのですが7reps目で潰れてしまいました。

ただ、110kgのベストは5repsなので、この1repの更新は大きかったと思います。

近いうちに110kgで8reps、115kgで5reps辺りを狙っていきたいところです。

その後の112.5kgは3reps狙いだったのですが、左ひじに違和感を感じたので2回でやめておきました。

最後に止めあり100kg2reps(RPE9)、プルオーバーマシンを行い、今日のトレーニングは終了です。

トータル500kgへの道 スクワット97(7/24)

トータル500kgへの道

今日はスクワットの日。今朝の体重は90.7kgでした。

アップは20kg8reps、60kg5reps、100kg2reps、140kg1repで、メインセットは150kg5reps(RPE9)で、メモリセットは155kg3reps(RPE9.5)、160kg2reps(RPE9)です。

1セット目は6reps狙えるかと思ったのですが、担ぎの段階でややバーベルが右にズレており、これは緊張や身体がまだ温まってないとき(1セット目にチャレンジセットを行う場合など)によくあるのですが、そのせいかボトムでの踏ん張りがなかなか効かないといった感じでした。(^^;

3reps目あたりで、じゃっかん背中が丸まったのか少し腰が抜けるような形になり、ぎっくり腰などのケガにつながらなくて良かったと思います。

次回からは、これまでアップセットの100kgを2reps行っていたのですが、3repsにしょうかと思っています。

ですが、その後の155kg3reps、160kg2repsは両方とも記録更新であり、特に160kgは前回サイクルで150kg5reps、155kg1repsを行った後、何とか浅めでギリギリ1っ発成功した重量であり、しっかりしゃがんで2repsできたことは次回のサイクルにつながると思います。

その後は自重スクワット10repsのみ行い、今日のトレーニングは終了です。

トータル500kgへの道 デッドリフト96(7/21)

トータル500kgへの道

今日はデッドリフトの日。今朝の体重は91.2kgでした。

アップは60kg6reps、100kg3reps、140kg1repで、メインセットは165kg2reps(RPE9.5)、165kg3reps(RPE10)です。

今回もデッドリフトサイクルを成功させることが出来ませんでした。

1セット目の165kgは4reps行う予定でしたが、アップの140kgの時点で重たく、なんと2repsしかできませんでした。

その後気持ちを入れなおして臨んだのですが、それでも3repsがギリギリでした。

次回サイクルからはまたメニューを組みなおす必要がありそうです。

おそらく、今回と前回の失敗としては、メモリセットとして2repsの重量を扱ったことでしょう。

6repsを1セット目に行ったとして、2repsはそこから30kgアップとなります。

その重量だとかなり体に負担がかかってしまうため、体感としてピークアウトを早めてしまっていたと思います。

デッドリフトはその他に種目と違い、ネガティブ動作をあまり意識せず行うことが出来ます。

スクワットならしゃがんでから、ベンチプレスなら胸まで下ろしてから、力を発揮する形になるため、重りを下ろす動作、つまりネガティブ動作でコントロールできない重量は挙げることが出来ません。

ところが、デッドリフトの場合、床に置いてある重りを上に引き上げるので、身体に対する負担がゼロの状態からポシティブ動作が突然スタートします。

引きあげてからバーベルを下ろす際に初めてネガティブ動作がスタートしますが、ある程度コントロールするとは言え、床に置くだけなので、重さを全て身体で受けているわけではありません。

つまり、スクワット、ベンチプレスの場合、ネガティブ動作→ポシティブ動作となるので、ネガティブ動作をクリアした重量でなければポシティブ動作に移ることが出来ない、つまり扱うことが出来ません。

一方で、デッドリフトの場合、ポシティブ動作→(じゃっかんの)ネガティブ動作となるので、ネガティブでコントロールできない重量であっても、何とか引き上げることが出来れば扱えてしまいます。

結果、身体にかかる負担が大きくなってしまい、ピークアウトしやすさにつながるのでしょう。

実際、私も2repsの重量を扱う時は、ほとんど下ろす際にコントロールできていなかったと思います。

例えば、スクワットで自力で立てない重量を担いでしゃがむだけを何度も繰り返していたとすると、絶対にスクワットは強くならないし、何より腰などをすぐにケガしてしまうと思います。(^^;

ただ、床引きデッドリフトという種目の特性上、ネガティブで全て重りを受けきるというのは非効率ですし、重たい重量もある程度扱っていかなくてはならないので、難しいところですが、次回からは少し重量を落として、6reps行える重量を伸ばしていこうと思います。

ですので、メインセット6reps、メモリセット4repsで、その後2セット程軽めで補助種目を入れる形にしようと思います。

デッドリフトは初心者でも高重量が扱いやすい種目であり、私もはやく200kgに到達したいという気持ちなどがあり、どうしても焦ってしまいがちですが、地道に練習を重ねれば必ず強くなれると思うので、着実に伸ばしていこうと思います。

その後は軽めにローイングマシンとアブダクションを行い、今日のトレーニングは終了です。

トータル500kgへの道 ベンチプレス96(7/18)

トータル500kgへの道

今日はベンチプレスの日。今朝の体重は91.7kgでした。

アップは20kg8reps、60kg5reps、100kg1repで、メインセットは105kg6reps(RPE9)、107.5kg5reps(RPE8)で、メモリセットが110kg3reps(RPE9)です。

昨日のスクワット同様、ベンチプレスも1セット目よりも2セット目の方が軽かったです。

最後のメモリセットは重くはなかったですが、左ひじの不安もあるので1セットで終了しました。

次回は110kgで何回できるか挑戦したいと思います。

その後は止めあり95kg2repsを2セット(RPEは両方8)を行い、最後にプルオーバーマシンを行い、今日のトレーニングは終了です。

トータル500kgへの道 スクワット96(7/17)

トータル500kgへの道

今日はスクワットの日。今朝の体重は91.5kgでした。

アップは20kg8reps、60kg5reps、100kg2repsで、メインセットは140kg6reps(RPE9)、145kg5reps(RPE9.5)で、メモリセットは150kg3reps(RPE9)、150kg3reps(RPE9)です。

140kgの6repsはとりあえず記録更新となりますが、じゃっかん左右のブレが気になりました。

その後の145kg5repsはさすがにキツく、5reps目はちゃんとしゃがむことが出来ませんでした。

そういう意味では、4.5repsだったかもしれません。(^^;

最後の150kg3repsは重たかったですが、しっかりとしゃがめていたし、良かったんじゃないかと思います。

次週は150kgで何回できるか挑戦です。

その後は自重スクワット10repsのみ行い、今日のトレーニングは終了です。

トータル500kgへの道 デッドリフト95(7/14)

トータル500kgへの道

今日はデッドリフトの日。今朝の体重は91.7kgでした。

アップは60kg6reps、100kg3reps、140kg1repで、メインセットは142.5kg6reps(RPE8)、157.5kg4reps(RPE9)、メモリセットは172.5kg2reps(RPE9.5)です。

やはりメモリセットはやや重たかったですが、全体的に脱力もできていてよかったんじゃないかと思います。

その後はコンベンショナルデッドリフトが112.5kg6reps(8発狙いだったが6発でしんどかった)、ブロックストップが107.5kg6repsです。

背中の補助種目としてマシンローイングをした後、久しぶりの二頭をマシンカールで左ひじを気にしながら行い、腹筋、アブダクションを軽めに行い、今日のトレーニングは終了です。

今回サイクルは補助種目をほとんどできていませんが、無理のないよう頑張っていこうと思います。

トータル500kgへの道 ベンチプレス95(7/11)

トータル500kgへの道

今日はベンチプレスの日。今朝の体重は90.6kgでした。

アップは20kg8reps、60kg5repsで、メインセットは97.5kg8reps(RPE7)、100kg6reps(RPE7)、102.5kg6reps(RPE7)、105kg5reps(RPE9.5)で、メモリセットが107.5kg3reps(RPE9.5)です。

左ひじの痛みはほぼないのですが、102.5kgの後じゃっかん違和感があったので、テーピングをして行うことにしました。

それが原因かわかりませんが、105kgから急に重たく感じました。

やはりテーピングで肘関節を安定させるため、スムーズに曲がりにくくなってしまうということがあるのかもしれません。

その後は止めあり102.5kg2repsを2セット(RPEはそれぞれ9と9.5)行いました。

最後に行うということもあって、なかなか止めありの調子が上がってきません。

もしかしたら、もう少し軽くでフォーム練習という形で行う方が良いのかもしれません。

その後はプルオーバーマシンを行い、今日のトレーニングは終了です。

トータル500kgへの道 スクワット95(7/10)

トータル500kgへの道

今日はスクワットの日。今朝の体重は91.0kgでした。

アップは20kg8reps、60kg5reps、100kg2repsで、メインセットは120kg8reps(RPE8)、125kg6reps(RPE8)、130kg6reps(RPE8)、135kg5reps(RPE9)で、メモリセットは140kg3reps(RPE9)、140kg3reps(RPE9.5)です。

前回の練習で確認した、担ぎについて手のひらの密着感を失わないように動作を行うことを実践したところ、全体的にうまく動けていたと思います。

腹筋もうまく力が抜けていたし、何よりシャフトの安定感が違いました。

セットによってシャフトの位置がやや高く感じたりということがありましたが、そのあたりはまたうまく調整していけば良いと思います。

それと、グリップの位置もやや広めにしました。

ちょうど81cmラインの内側に手が来るくらいですね。

その後はワイドスクワット102.5kg5reps、自重スクワット10repsをした後、レッグカール、カーフレイズを行い、今日のトレーニングは終了です。

トータル500kgへの道 デッドリフト94(7/7)

トータル500kgへの道

今日はデッドリフトの日。今朝の体重は91.5kgでした。

アップは60kg6reps、100kg3repsで、メインセットは135kg6reps(RPE7)、150kg4reps(RPE7)、メモリセットは165kg2reps(RPE9)、同じく165kg2reps(RPE9.5)です。

今回は新サイクルスタートということで、メモリセットがやや重たく感じましたが、全体的に動きは良かったです。

今回からコンベンショナルデッドリフトを初めて導入し、以前一時期行っていたブロックストップデッドリフトも行うことにしました。

コンベンショナルはパワーグリップを使用し、110kgで8reps行いました。

その後のブロックストップは105kgで6repsです。

デッドリフトにしてはハイボリュームですが、しっかり強化できるよう頑張っていきたいです。

最後にローイングマシンとアブダクションを行い、今日のトレーニングは終了です。

トータル500kgへの道 ベンチプレス94(7/4)

トータル500kgへの道

今日はベンチプレスの日。今朝の体重は91.3kgでした。

アップは20kg8reps、60kg5repsで、メインセットは95kg8reps(RPE9)、97.5kg6reps(RPE7)、100kg5reps(RPE8)で、メモリセットが102.5kg3reps(RPE7)、同じく102.5kg3reps(RPE8)です。

やや左ひじに痛みがあったので、テーピングとエルボースリーブを巻いて行いました。

やはりこれも、特定の動きをすると痛みがあるということなので、やはり無理のない動きを求めて行かなくてはならないのだと思います。

あまり無理はできませんが、保護して行ったため、メインセットでは痛みはありませんでした。

その後は止めあり100kg2repsを2セット(RPEはそれぞれ8,9)を行い、最後にプルオーバーマシンを行い、今日のトレーニングは終了です。