トータル500kgへの道 ベンチプレス64(11/29)

トータル500kgへの道

今日はベンチプレスの日。今朝の体重は88.4kgでした。

アップは20kg8reps、60kg3reps、80kg1repsで、メインセットは85kg3reps(RPE7)で、メモリセットは87.5kg2reps(RPE8)、90kg1rep(RPE7)です。

ベンチプレスも年末に向けて、1発止めありのマックス測定のためのピーキングということで、今回からアップも含めて全て止めありで行っています。

メインの重量で90kgから始めようか少し迷ったのですが、アップの止めあり80kg1repがそれほど軽くなかったので、85kgから始めることにしました。

その後は筋力トレーニングとして、足上げナローを久しぶりに行いました。

70kg10repsを3セットです。

以前は70kgが確か5,6回くらいしかできなかったので65kgあたりで行おうか迷ったのですが、きっちり3セットこなせたので強くなったなと思います。

次回も足上げナローに2.5kg上げて挑戦しようと思うので、頑張ります!!(^^♪

トータル500kgへの道 スクワット64(11/21・28)

トータル500kgへの道

11月21日

今週はスクワットのみの練習となり、ベンチプレスとデッドリフトはお休みしたので、スクワットについて二週分を記録しておこうと思います。

今日の体重は89.0kgでした。

アップは20kg8reps、60kg2reps、100kg1rep、110kg1repでメインセットは120kg6repsに挑戦したのですが、4reps(RPE10)がギリギリで、5reps目に潰れてしまいました。

もう一度120kgに挑戦したのですが、すでに消耗してしまい2repsが限界でした。

前回は110kg、115kgと6reps行った後に120kg5repsを何とか成功させているので、今回は6repsできるかと思ったのですが、疲労によるピークアウトからか、失敗してしまいました。

その後はフォーム練習もかねて100kg5reps(RPE9)を行い、スクワットは終了です。

その後は、今回から足の補助種目として取り入れたレッグカール、ふくらはぎを鍛えるトウプレス、そしてふくらはぎとのバランスをとるため、脛を鍛えるつま先上げを行いました。

トウプレスはレッグプレス用のマシンで行います。

つま先上げは、ベンチ台に両手をつき、足を前に出した状態で行います。

自重で15reps、10kgプレートをひざの上にのせて20repsを2セットを行いました。

ひざの上に重りを置いたところで、あまり脛に負荷がかかっている感覚はないのですが、ないよりは良いかと思って行っています。(^^;

以前、足首(?)かどこかの痛みを軽減するためのエクササイズとして整体の先生に教えられたので、改めて取り入れることにしました。

しっかり下半身の筋力もバランスよく鍛えていけるよう、頑張ります!!(^^♪

11月28日

今日の体重は88.7kgでした。

数日ですが、トレーニングをお休みし、その間は食事も摂生していなかったのですが、その次の日から突然体重が落ちました。

運動もダイエットもあまりやりすぎると、身体が慣れてしまい効果が出にくくなるということがあるのだと思います。

少しずつ気長に続けていこうと思います。(^^♪

今日から年末に向けてのピーキングサイクルということで、高重量低レップの練習内容となります。

アップは20kg8reps、60kg2reps、100kg1repで、メインセットは110kg3reps(RPE7)で、メモリセットが115kg2reps(RPE7)、120kg1rep(RPE6)です。

低レップなので、かなり体力的には楽な練習となりました。

その後はストップスクワット95kg5reps(RPE6)を行い、スクワットは終了です。

続いて、下半身の補助種目として、レッグカール、トウプレス、つま先上げを行いました。

つま先上げは自重で20reps、10kgプレートをひざの上において20reps、20kgで同じく20repsを2セット行いました。

脛やふくらはぎを鍛えるようになってから、心なしか、スクワットの際、バーベルを担いでからスタートポジションに行くまでが安定するようになった気がします。

まあ、そんなにすぐに結果が出るものではないのかもしれませんが。。。(笑)

次回も頑張ります!!(^^♪

トータル500kgへの道 デッドリフト63(11/17)

トータル500kgへの道

今日はデッドリフトの日。今朝の体重は88.8kgでした。

アップは60kg5reps、100kg2reps、140kg1repで、メインセットは145kg5reps(RPE8)、メモリセットが160kg4reps(RPE10)、152.5kg3reps(RPE10)です。

今回からデッドリフトのフォームをじゃっかん改善しました。

最近デッドリフトのアップをする際、内転筋(内もも)に痛みを感じることがあり、内転筋を強化するために補助種目としてアブダクションを入れたりしたのですが、あまり改善しなかったのでフォームを見直すことにしました。

どうやら、ひざが内側に入ってしまうことにより、骨盤が前傾してしまい、それによって内転筋に負担がかかっている可能性があるということがわかりました。

改善点として、上体をより起こし、腰をやや深く落とすことによってひざの位置がブレるのを防ぐことができました。

思い返してみれば、ナローデッドリフトをするようになってから内転筋の痛みを感じるようになったので、無意識で背中を使うようなフォームになっていたのかもしれません。

ナローデッドリフトはワイドよりもお尻を後ろに突き出した状態から引き始めるため、より背中の筋肉を使う形になりますが、ワイドの場合、上体はあまり前傾させず、ほぼ下半身の力のみで引く形になります。

ナローデッドリフトによって背中は強化されるのでしょうが、変な癖がついてしまっていたのだとしたら、補助種目としてはするべきではないということでしょう。

補助種目を行う際は、メインの種目に与える影響として、身体の疲労だけでなく、どういった動きの癖がつくのかということまで考えなくてはいけないのだと再確認しました。

ちなみに、動きを改善するために、デッドリフトを行う前にケトルベルを使ったウォームアップを行いました。

足をワイドデッドリフトの足幅に開き、足の中心にケトルベルを置き、これを両手で引き上げる動きになります。

その際に意識する点としては、やはりひざが前後にブレないようにする点と、身体をまっすぐ上に引き上げる、という点です。

僕はこれを20kg10repsで2セット行いました。

良い具合に内ももが温まったので、今後も様子を見ながら続けていこうと思います。

今日のメモリセットは160kgを5reps目標に頑張ったのですが、4回が限界でした。

ただ、これまでのマックスは3回だったので、フォームを改善した日に記録更新できたので、上出来かなと思います。(^^♪

ただその後に152.5kgに落として5repsを狙ったのですが、3回しかできませんでした。(^^;

やはりデッドリフトの場合、特に一度限界まで行ってしまうと全身が力尽きてしまうようです。

その後は、ラットマシン、マシンロー、アブダクションを軽めに行い、今日のトレーニングは終了です。

しっかり新しいフォームを体になじませ、さらに記録更新していけるよう頑張ります!!(^^♪

トータル500kgへの道 ベンチプレス63(11/15)

トータル500kgへの道

今日はベンチプレスの日。今朝の体重は88.6kgでした。

アップは20kg8reps、60kg3reps、80kg2reps、90kg1repで、メインセットは95kg6reps(RPE8)、97.5kg6reps(RPE9)、100kg5reps(RPE9)、メモリセットは102.5kg3reps(RPE9.5)です。

しっかりベストである100kg5reps、102.5kg3repsが成功できてよかったと思います。

次回はベストを更新するために、100kg6repsを狙いたいと思います。

その後は止めあり90kgを行ったのですが、4repsが限界でした。

止めありは最後に疲労した状態で行うのでなかなかしんどいのですが、やはり少しずつでも伸ばしていけるよう頑張りたいと思います。(^^♪

トータル500kgへの道 スクワット63(11/14)

トータル500kgへの道

今日はスクワットの日。今朝の体重は88.7kgでした。

アップは20kg8reps、60kg2reps、100kg1repで、メインセットは110kg6reps(RPE8)、115kg6reps(RPE9)、120kg5reps(RPE9.5)メモリセットは125kg2reps(RPE10)、122.5kg2reps(RPE10)です。

メモリセットは125kg3repsを以前、成功していたのでいけると思ったのですが、最後に潰れてしまいました。

2.5kg落としてリベンジしたのですが、エネルギー不足でやはり2回が限界でした。

次回は迷ったのですが、1セット目に120kgをもってきて、回数のマックスである6repsを成功させたいと思います。

また、最近足の前側である大腿四頭筋に対して、裏側のハムストリングスの筋力がやや弱いように感じるので、レッグカールを補助種目として加えようと思います。

スクワットにハムストリングスの筋力は直接関係ないかもしれないのですが、やはりバランスよく筋肉がつくことによって、身体の安定感が生まれると思うので。

次回でサイクル終了となる予定ですが、頑張ります!!(^^♪

トータル500kgへの道 デッドリフト62(11/10)

トータル500kgへの道

今日はデッドリフトの日。今朝の体重は89.1kgでした。

アップは60kg5reps、100kg2reps、120kg1repで、メインセットは137.5kg5reps(RPE7)、メモリセットが152.5kgkg3reps(RPE9)です。

メモリセットがやたら重たかったのは、メインセットの後152.5kgをセットする際、誤って左右のプレートをつけてしまったからです。(^^;

20kgプレート三枚に加え、5kg1枚と1.25kg1枚としなくてはならないところ、右はそのようにしたのですが、左が2.5kg1枚と1.25kg1枚で合計150kgになってしまいました。

今回はいけそうなら152.5kg5repsやろうかと思っていたのですが、そんなアクシデントもあり、150kgを3repsやった後の152.5kg3repsがしんどく感じました。

ただ、予定していたセットはこなせたので良しとしましょう。(笑)

その後はラットプルダウン、アブダクションを行い、今日のトレーニングは終了です。

トータル500kgへの道 ベンチプレス62(11/8)

トータル500kgへの道

今日はベンチプレスの日。今朝の体重は89.4kgでした。

アップは20kg8reps、60kg5repsで、メインセットは80kg8reps(RPE7)、85kg6reps(RPE7)、90kg6reps(RPE8)、95kg5reps(RPE9)、メモリセットは97.5kg3reps(RPE9)です。

本来はベンチプレスは2.5kg刻みなので、1セット目の重量が2.5kg軽いところからスタートなのですが、あまりにもアップが軽かったので、80kgから始めました。

90kgの6repsまでだいぶ軽く感じたので、勢いに乗せてさらに5kgアップして95kgにしてのですが5repsがだいぶ重たく感じました。

なのでメモリセットは慎重に2.5kgアップして97.5kgにしたのですが、やはり重たかったです。

考えてみれば、前回のメモリセットから12.5kgも重たくなっているので、当然といえるでしょう。(^^;

ベンチプレスの場合、スクワットやデッドリフトよりも1セット行うことによる疲労を感じにくいので、調子の良い時なんかはどんどん重たくしていってもいけるんじゃないかと思ってしまいがちです。

しかし、いくら軽かったとしても1セット2セット目の疲労は後半のセットで重たくしたときに響いてくるもので、やはり確実にその日コントロールできる重量でセットを組んでいく必要があると再確認しました。

次回からスクワット同様、確実に重量を伸ばしていくために、8repsをカットし、6repsを2セット行う予定です。

何とかベンチプレスもスクワットやデッドリフトのように3桁の重量を毎回のトレーニングで持てるくらいまでは強くなりたいのですが、なかなか時間がかかるものです。(^^;

その後はインクライベンチプレスを行いました。

アップは20kg10reps、40kg8repsでメインセットは50kg12repsを1セットと、52.5kg10repsを2セットです。

前回はパワーグリップを使っていたのですが、やはりシャフトを握りにくいと感じたので、通常のベンチプレス同様リストラップを使用することにしました。

トレーニングが終わって、ベンチプレスの最後にいつも止めありの練習をしていたのですが、今回それを忘れてしまったのに気づきました。(笑)

思ったより疲れていたのか、早くインクラインベンチプレスをやりたかったのかわかりませんが、次回は覚えていたらまたやろうと思います。(^^;

トータル500kgへの道 スクワット62(11/7)

トータル500kgへの道

今日はスクワットの日。今朝の体重は89.0kgでした。

アップは20kg8reps、60kg2reps、80kg2repsで、メインセットは90kg8reps(RPE7)、100kg6reps(RPE8)、105kg6reps(RPE9)、メモリセットは115kg3reps(RPE9)です。

110kgあたりから、食事量を減らしたことによるエネルギー不足を感じました。

それほど重たいわけではないのですが、脚に効いてしまって力が出ないといった感じです。

しっかり重量を伸ばしていきたいので、次回から8repsをカットし、6repsを2セット行うメニューにしていく予定です。

今回サイクルも着実に記録更新できるよう、頑張ります!!(^^♪

トータル500kgへの道 デッドリフト61(11/3)

トータル500kgへの道

今日はデッドリフトの日。今朝の体重は88.3kgでした。

アップは60kg5reps、100kg2reps、120kg1repで、メインセットは130kg5reps(RPE7)、メモリセットが145kg3reps(RPE8)です。

130,140kg台はかなり楽に引けるようになってきました。(^^♪

その後はラットプルダウン、ローイングマシン、アブダクションを行い、今日のトレーニングは終了です。

トータル500kgへの道 ベンチプレス61(11/1)

トータル500kgへの道

今日はベンチプレスの日。今朝の体重は89.3kgでした。

アップは20kg8reps、60kg3repsで、メインセットは75kg8reps(RPE7)、80kg6reps(RPE7)、82.5kg5reps(RPE8)、メモリセットは85kg3reps(RPE7)です。

だいぶ下半身の力が使えるようになってきていて、お尻も浮きにくくなってきていますし、ベンチプレスの今後の伸びが楽しみです。

その後は止めあり75kg5reps(RPE8)を行いました。

最後に大胸筋の筋力アップのために、インクラインベンチプレスを行いました。

20kg8reps、40kg6repsと上げていき、60kgにしたところ5回しかできなかったので、50kgに落として10repsを2セット行いました。

インクラインダンベルプレスはすることはあったのですが、インクラインベンチプレスはほとんど初めてで、思ったよりも挙がらなかったのでびっくりしました。

通常のベンチプレスよりも可動域が広く、下半身の力もあまり使わないので、上半身の筋力向上に有効な種目だと思います。

今後も、無理のない範囲で取り入れていくつもりです!!(^^♪