兵庫ベンチプレス選手権への道①(2/29)

ジム「チーム鉄腕」にお邪魔してきました!

今日から4月12日の兵庫県ベンチプレス選手権に向けての強化サイクル+ピーキングを開始しました。

今日がDay1ということで、今朝の体重は81.7kgです。

目標体重は74kgですが、もし思うように減量が進まなければ無理をせず83kg級で出ようと思います。

これからしばらくベンチプレスに集中する予定ですが、強化サイクルの目標は止めありで90kg4reps、ピーキングの目標は同じく止めありで100kg1(もしくは2)repです。

今日はメインセットが75kg4repsを3セットで、メモリセットが80kg2repsを2セットです。

全体的に、かなりスムーズに動けていたのではないかと思います。

これから重量を上げていくのが楽しみです。

今回から、大会で使用する予定のリストラップを新調しました。


 

今回購入したものは、鬼リストラップの99cmです。

これまで使用していたものより長さは倍ほどあり、硬さもかなりあります。

今までは、かなり手首の上の方に巻いていたのですが、硬さが大幅に増したので、手が窮屈になることを恐れ、少し下の方に巻いて行いました。

ところが、やはり重りを持つと、どうしても硬いものであっても、手が傾いてしまうことにより、遊びができてしまいます。

そうするとその遊びの分だけ、握力でカバーしなくてはならなくなり、せっかくの鬼リストラップの良さが100%発揮できていないのではと思いました。

確かに、何も持っていない状態で、手首の上の方に巻いてしまうと、手が窮屈になり、手首を寝かせることが難しくなってしまうような気がします。

ところが、重りを持った状態だと、そのくらいで巻いておいた方が、ちょうど手首をリストラップに預けられるような形となり、最大限に握力を補助してくれるような気がします。

今後、このリストラップの巻き方も研究していきたいところです。

まあ、どんな巻き方をしてもかなり安定感があるのは間違いないでしょうが。(笑)

今日は、初日にしては良い内容の練習ができたんじゃないかと思います。

これから、重量を伸ばしていけるように頑張ります!(^^♪

兵庫県ベンチプレス選手権に参加します!

今回は、パワーリフティングジム「チーム鉄腕」さんにお邪魔してきました!!

先日、私が通っているジムのスタッフさんにお誘いを受けていたのですが、4月12日の兵庫県ベンチプレス選手権に参加することにしました。

その方は、3月15日の兵庫県パワーリフティング選手権に参加されるらしいのですが、一度、大会で使用されるベンチプレスの公式台で練習しておこうということで、一緒にチーム鉄腕でベンチプレスの練習をしました。

初めて公式台を使わせてもらった感想としては、まず幅が広いので、背中の安定感がやばいです。(笑)

更に滑りにくいので、ボトムから押し上げる時に、背中を押してもらっているかのようでした。(^^♪

足も、滑りにくい素材を床に敷いてあるので、かなり踏ん張りがききます。

全体的な印象としては、フォームをスムーズに組めるので、素早く試技に入れるのかな、といった感じです。

基本的に試合を目指した練習なので、補助についていただいたチーム鉄腕の館長である仲さんの合図に合わせて、ボトムでいったん停止して挙げる形になります。

20kg10reps、40kg6reps、60kg2reps、80kg1repsと上げていき、100kg1repsに挑戦したのですが、お尻が浮いてしまい失敗です。

来月までには100kg止めありで、しっかり挙げられるようにしたいと思います。(^^♪

その後、90kg、95kgは成功し、82.5kg4reps、を1セット、80kg4repsを2セット行い、かなり充実した練習ができたと思います。

ベンチプレス(止めあり)90kg

ベンチプレス(止めあり)95kg

ベンチプレス(止めあり)82.5kg4reps

ベンチプレス(止めあり)80kg4reps(1st)

ベンチプレス(止めあり)80kg4reps(2nd)

スクワット60kg5reps

スクワット70kg

スクワット90kg

最後に、軽くスクワットもさせていただきました。

初めてのパワーリフティングジムは、本当に楽しく、新しい発見がたくさんありました。

何より、普段は撮ることができない動画をとって自分のフォームを確認することができたのは大きかったと思います。

特にベンチプレスは、鏡を見ながらできないので、自分のブリッジがどうなっているのか確認することができません。

今回、動画を見て確認することで、まだブレるところなど改善点はありますが、自分のフォームが形になっていることを知れて本当に良かったと思います。

本当にベンチプレスのフォームは難しく、足の位置やお尻の角度など、色々と試行錯誤を繰り返し、家のベンチ台で動画を撮ってみたり(ジムでは撮れないので)しましたが、なんとなく形になってきたのは、半年くらい経ってからかなあと思います。

スクワットやデッドリフトは精度が低くても、1、2か月練習すればなんとなくそれっぽくすることができます。(笑)

ベンチプレスは、フォーム作りにかなり真剣に取り組まないと、なかなかしっくりくる形にならないのではないでしょうか。

スクワットも、自分のしゃがみを横から見ることで、しゃがみの深さも確認できたので良かったです。(^^♪

まだまだ初心者ですが、これをきっかけに強くなっていけるよう頑張ります!!

トータル500kgへの道 ベンチプレス38(2/23)

トータル500kgへの道

今日はベンチプレスの日。今朝の体重は82.6kgでした。

アップは40kg5reps、60kg2repsで、メインセットは82.5kg5repsですが、かなり重たかったです。

メモリセットは92.5kg2repsですが、これもギリギリでした。

最後80kgに落としたのですが、2repsしかできなかったので、それで終了です。

原因としては、昨日のスクワットの疲労がかなりあったので、正直ジムに行くかも迷いました。

だとしても、これくらいの重量で、この程度の動きしか出ないということは、今後重量を上げていっても失敗する可能性が大きいので、もう一度サイクルの内容を見直さないといけません。

先日の投稿でも、一週目によい動きが出せることは少ないと書いたのですが、一週目が楽にできていないと、その後重量を上げていってもピークがくることは期待できないので、やはり一週目の重量設定がかなり重要なのだと思います。

目標の重量を最終週に持ってきて、そこから逆算して一週目の重量を決める形になるのですが、やはり一週目が楽にこなせていないということは、そもそも目標の重量が間違っているということになると思います。

様々な要因から、扱える重量は異なってくると思います。

常に安定して扱える重量、少し無理すれば扱える重量、ピーク時なら楽に扱える重量、ピーク時に頑張ってあげられる重量、これらを混同してしまうと普段の練習がうまくいかなくなってしまいます。

どうしても良かった時だけを覚えているので、その時に上げられた重量が自分の実力と思い込んでしまうのですが、たまたま調子が良くて挙げられたということもあるでしょう。

しかし、調子のよかった時に上げられた重量を基準に考えてしまうと、普段やるべき重量の設定が完全にくるってしまい、扱える重量はどんどん落ちていってしまいます。

だから、自分の実力を冷静に把握できない人はサイクルトレーニングには向いていないのかもしれません。

なぜなら、確かにサイクルトレーニングによってピークを迎えることができれば、実力以上の重量を挙げることもできるでしょう、しかし、それを自分の実力と勘違いしてしまうからです。

そうすると、扱うべき重量を間違ってしまい、身体に負担だけがかかり、出力が落ちていくばかりか、身体を痛めてしまうからです。

去年から、スクワット、ベンチプレス、デッドリフトの三種目を毎週行うようになり、全ての種目を確実に伸ばしていくことの難しさを痛感しています。

もう一度、現在の自分の実力を見つめなおし、冷静に伸ばしていくための計画を立てたいと思います。

トータル500kgへの道 スクワット38(2/22)

トータル500kgへの道

今日はスクワットの日。今朝の体重は82.1kgでした。

アップは60kg2reps、80kg1rep、メインセットは92.5kg5repsですが、かなり重たかったです。

動きも1、2reps目で焦ってしまい、後半もたつく感じであまり良くありませんでした。

メモリセットは102.5kgだったのですが、2reps目でつぶれてしまいました。

100kgに落として再挑戦したのですが、やはり1repが限界でした。

最後ダメ押しで、80kgで何回できるかやったのですが、もうすでに力尽きており、3repsで終了です。

担ぎの重さや、切り返しなど、なかなかしっくりこないスクワットですが、何か練習方法として間違ったところがあるのでしょう。

もしかしたら目標の重量が適切でないという可能性もあります。

一度、しっかり見直して再挑戦したいと思います。

その後はレッグプレス、レッグカールを軽めに行い、今日のトレーニングは終了です。

トータル500kgへの道 LBP37(2/20)

トータル500kgへの道

今日はLBPの日。今朝の体重は81.2kgでした。

まずは足上げナローベンチプレスから。今日はハイレップデーということで、アップは20kg15reps、40kg10reps、メインセットは52.5kg18repsです。

メインセットが15~20回目標ということだったので、ちょうどいい重量設定だったと思います。

続いて、メモリセットは2.5kg上げて55kgで13reps行いました。

12~15回目標だったので、来週はもっと回数をこなせるように頑張りたいと思います。

久しぶりの高回数でのベンチプレスは、大胸筋もいい感じにパンプし、かなり気持ちよくできました。

その後は、これもかなり久しぶりのショルダープレスを行いました。

アップは12kg10reps、16kg6repsで、メインセットが20kg8reps、18kg10repsです。

ベンチプレスの後だからかもしれませんが、20kgは重たく感じました。

最近の補助種目のセットの組み方としては、メインセットを2セットすることが多いです。

その前に、軽めのアップ、しっかり目のアップを1セットずつ行うので、合計すると4セット行っている形になります。

メインの1セット目と2セット目は同じ重量で行うことが多いと思いますが、場合によっては2セット目を下げることもあります。

気分によっては、特に二頭の場合、ドロップセットで追い込むこともあります。

これも特に意識してそうしているわけではなく、自然とそんなやり方になったという感じです。

ジムに通い始めのころは、納得いくまで何セットでもやるというやり方をしていたこともあるのですが、その頃は重量をほとんど意識していなかったと思います。

補助種目なので、やたら重たくする必要はないと思いますが、ちょっとしんどいくらいの重さでセットを組む場合、やみくもにセット数を増やしても狙った筋肉が使えている感覚がなくなってしまいます。

おそらく神経疲労なども、原因としてあるのでしょう。

オールアウトする感覚を得ることも大切でしょうが、選択した種目の目的とする動きをきっちりこなすことの方が大事なんだろうなと、最近は考えるようになりました。

最後にリアデルトマシンを行い、今日のトレーニングは終了です。

サイクル二週目に向けて、しっかりコンディションを整えていこうと思います!(^^♪

トータル500kgへの道 デッドリフト37(2/18)

トータル500kgへの道

今日はデッドリフトの日。今朝の体重は81.7kgでした。

アップは60kg5reps、100kg2reps、120kg1repでメインセットは125kg5reps、メモリセットは135kg2repsです。

アップの100kgでかなり左右のブレがあり、右に傾いていました。

メインセットは動きは悪くなかったのですが、1,2rep目あたりでだいぶ焦ったのか、動きが早くなってしまっていました。

次回からは同じテンポで挙げられるように、調整していきたいです。

今回から変えたことは、おろす時にあまりゆっくりになりすぎないようにすることです。

デッドリフトの練習では、おろす際にコントロールすることがかなり重要だと考えているのですが、最近ゆっくりと下ろしすぎてしまっていたことにより、足に負担がかかっていたようです。

ですので、スクワットによる下半身の疲労も考えて、ある程度のテンポで降ろすように意識を変えました。

かといってコントロールすることが重要なのは変わりがないので、なるべく等速で降ろすのですが、下半身に負担がかかりすぎないようにするということなので、なかなか難しいです。(^^;

その意識を変えたことで、1,2rep目のテンポが速くなりすぎてしまったのかもしれません。

だいたい、サイクルの1週目では、重量設定としては確実にこなせる内容なので、軽くできることを期待しながら行うのですが、実際は可もなく不可もなく、といった結果になることが多いと思います。

もし軽すぎるようなら少し重量を挙げるくらいの気持ちでいるのですが、実際やってみると、挙がりはするけれど軽くはない、といった感じになります。

ただ、2週目、3週目になってくると、うまくいった場合、重量は上がっても動きは軽くなるということが起こるから不思議です。

そのためには、適切な重量設定をすることと、1週目から意識をしっかり持ってセットを行う必要があるのだと思います。

毎回のサイクルでしっかり課題をもって、目標を達成するという意識が必要なのでしょう。

その後は、ローイングマシン、ラットプルダウン、マシンカールを行い、今日のトレーニングは終了です。

明日のLBPも頑張ります!(^^♪

トータル500kgへの道 ベンチプレス37(2/16)

トータル500kgへの道

今日はベンチプレスの日。今朝の体重は81.9kgでした。

アップは40kg5reps、60kg3repsでメインセットは77.5kg5reps、メモリセットは87.5kg2repsです。

決して軽くはなかったですが、動きも良く、素早く切り返す意識でできていたのではないかと思います。

その後は、インクラインチェストプレスマシンを行い、今日のトレーニングは終了です。

二週ぶりの本格的な重量でのトレーニングで、特に下半身に疲労を感じていますが、しっかりコンディションを整えて、次回のデッドリフトに臨みたいと思います。

トータル500kgへの道 スクワット37(2/15)

トータル500kgへの道

今日はスクワットの日。今朝の体重は82.1kgでした。

今日から新しいサイクルのスタートです。

アップは60kg3reps、80kg1repで、メインセットは87.5kg5reps、メモリセットは97.5kg2repです。

前回は70kgでしかしていなかったので、やや重たく感じましたが、ひざの痛みもそれほど感じず、動き自体も良かったんじゃないかと思います。

ただ、メモリセットでラックアップしてからスタートポジションに移動する際に、プレートがラックにぶつかってしまい、それでややバランスを崩してしまいました。

おそらく、移動している時、腰が開いてしまい、シャフトがななめになってしまっているのだと思います。

重たくなると、プレートがラックにぶつかることがあるので、これも今後何とか調整していきたいところです。

呼吸に関しては、今回から、吸いながらしゃがむことを意識するようにしていて、それはうまくできていたと思います。

今回から、メモリセットを2repsにしたのですが、これもいい結果につながってくれると嬉しいです。

その後は、レッグプレス、レッグカール、アブダクションを軽めに行い、今日のトレーニングは終了です。

明日のベンチプレスも頑張ります!(^^♪

トータル500kgへの道 LBP36(2/12)

トータル500kgへの道

今日はLBPの日。今朝の体重は81.5kgでした。

まずは足上げナローベンチプレスから。

アップは40kg6reps、60kg3reps、70kg1rep、でメインセットの重量を80kgにしたところ、重すぎて2repsしかできませんでした。

72.5kgにしたところ、6reps何とか行うことができました。

以前は70kg6repsが限界だったので、昨日のデッドリフトが軽かったせいもあるでしょうが、2.5kg重量を伸ばすことができました。

今後は、足上げナローベンチプレスに関してはその他の三種目とは別でサイクルを組んでいこうと思います。

どうしても、足上げナローベンチプレスは筋トレとしての要素が強く、同じ回数で重量を上げていくスタイルにはなじみませんでした。

ですので、軽重量、中重量、高重量、をそれぞれ二週ずつに分け、計六週でサイクルを回していこうともいます。

ただ、ビッグスリーのサイクルが終盤になった場合は、臨機応変に重量を落とす、もしくは足上げナロー自体をカットするなどして対応しようと思います。

具体的には、高重量一週目の重量を基準とし、

高重量① メインセット 6reps メモリセット +2.5kg 4reps

高重量② メインセット① +2.5kg6reps メインセット② 6reps

軽重量① メインセット ー20kg 15~20reps目標 メモリセット ー17.5kg 12~15reps目標

軽重量② メインセット① ー17.5kg 15~20reps目標 メインセット② -20kg 15~20reps目標

中重量① メインセット -10kg 10~12reps目標 メモリセット -12.5kg 8reps

中重量② メインセット① -7.5kg 10~12reps目標 メインセット② -10kg 10~12reps目標

このようなサイクルで回していこうと思います。

スタートが軽重量で、一周したら、また最初の重量から2.5kgアップ、つまり高重量2週目マイナス20kgの重さでスタートする形になります。

これが毎回うまくいくと、6週で2.5kgずつ伸ばしていける計算になります。

ちなみに、今回から変えた意識として、まず、ラックアップがあります。

ラックアップの際、通常のベンチプレスだと、お尻はベンチ台に密着させないのですが、足上げナローだと、足で踏ん張れないため、お尻が足の代わりをすることになります。

なので、通常通りラックアップしてしまうと、お尻が不安定になり、背中に負担がかかってしまっていました。

変えた点としては、グリップを決めた後、しっかりシャフトにテンションをかけたまま、足を浮かせてお尻をシャフトに向けて押し上げるようにします。

そうすることでお尻が安定し、背中に負担がかかりにくくなりました。

もう一つは、素早くおろし、素早く上げるということです。

回数を稼ぐことが目的ではないのですが、ゆっくり行ってしまうと、どうしてもぐらぐらしたり、不安定になってしまいます。

私の場合、シャフトに胸がつく直前にすでに押し上げるくらいの意識で行った方が、力強く挙げられるようです。

どちらのポイントも通常のベンチプレスに応用できそうなので、楽しみです。

トータル500kgへの道 デッドリフト36(2/11)

トータル500kgへの道

今日はデッドリフトの日。今朝の体重は81.7kgでした。

アップは60kg5repsで、メインセットは97.5kg5repsを2セット行いました。

動き自体は悪くなかったのですが、重量が軽いせいか、どうも身体が連動していない感覚があります。

頭で考えて動いている感じです。

前回のベンチプレスでも感じたのですが、重量を軽くした割にはしんどさはそれほど変わりませんでした。

あまり楽過ぎてもディロードとしても効果は得られないだろうから、結果としては良かったのかもしれません。

最後に久しぶりのナローデッドリフトを90kgで5reps行い、デッドリフトは終了です。

その後はラットプルダウン、ローイング、マシンカールを行い、今日のトレーニングは終了です。

今日でディロード週は終わりとなりますが、下半身の痛みも治まってきたので、成功じゃないかと思います。

次回からのサイクルに向けて、しっかりコンディションを整えていきたいと思います!(^^♪