トータル500kgへの道 ベンチプレス89(5/30)

トータル500kgへの道

今日はベンチプレスの日。今朝の体重は92.3kgでした。

アップは20kg8reps、60kg3reps、100kg1repで、メインセットは107.5kg4reps(RPE9)、110kg3reps(RPE9.5)、100kg6reps(RPE9)、100kg4reps(RPE9)です。

107.5kgで、5repsを狙っていたのですが、前日のスクワットの疲労が残っていたのか、4回が限界でした。

ただ、その後は110kg3reps成功し、これは4月の試合で1発ギリギリの重量だったので、良かったと思います。

その後は、止めあり100kg2repsを2セット(RPEは両方とも8)行いました。

これはメインセットでかなりフォームがブレたのに比べると、かなり軌道も安定していたし、きれいに挙げられたんじゃないかと思います。

やはり、ラックアップの時に、前腕がしっかりシャフトの真下にくるようにセッティングすることで、受けが軽くなり、結果、下ろしも軽くなるのだと思います。

どうしても、重たい重量を行う前は、力みなどにより、セッティングがブレてしまったりします。

そのあたりを安定して行えるようになることが、今後の課題といえるかもしれません。(^^♪

今日はマシンはカットし、これでトレーニングは終了です。

トータル500kgへの道 スクワット89(5/29)

トータル500kgへの道

今日はスクワットの日。今朝の体重は92.3kgでした。

アップは20kg8reps、60kg3reps、100kg2reps、120kg1repで、メインセットは140kg5reps(RPE9)、メモリセットは145kg1rep(RPE9.5)です。

ついに、試合でのマックスであった140kgを5reps成功し、メインセットの重量とすることが出来ました。

さらに、第三試技で失敗した145kgも成功することが出来ました。

実に、去年から考えると5repsの重量は20kg更新となります。

前回サイクルから考えても、10kg更新です。

これは爆伸びと言って良いでしょう。(笑)

実際は、今年に入ってからすぐにピーキングに入ったので、強化サイクルはあまりこなせていません。

ですので、ほぼ試合が終わってからの一か月半ほどで20kg近く伸びたといって良いでしょう。(^^♪

身体の調子もかなり良い方だと思うので、スクワットはまだガンガン伸ばせていけると思います。

今年中にどこまで行けるのか、楽しみです!!

その後は、ワイド105kg5reps、片足ブロック20kg5reps、自重スクワット10repsをした後、いつも通りレッグカール、カーフレイズを軽めに行い、今日のトレーニングは終了です。

トータル500kgへの道 デッドリフト88(5/25)

トータル500kgへの道

今日はデッドリフトの日。今朝の体重は91.9kgでした。

アップは60kg5reps、100kg2reps、140kg1repで、メインセットは157.5kg3reps(RPE9.5)、メモリセットは165kg3reps(RPE9.5)、162.5kg1rep(RPE10)です。

今回は1セット目から5reps引くことができず、165kgに上げたところ何とか3repsは引くことができましたが、これ以上はやはり無理でした。

2.5kg落としたところで、やはり力が残っておらず、一発で終了しました。

最近はスクワットとベンチプレスの調子が良く、常にピークが来ているような状態なのですが、デッドリフトのみいまいちといった感じでした。

練習量を増やせば良いというわけではありませんが、やはり以前のスクワットとベンチプレス同様、メインが1セット(メモリ1セット)という練習法では、一発勝負なのでどうしてもそこで全力を出し切ることが出来なければ、その日はもう終わり、となるだけでなく、ヘタするとそのサイクルがもう終わり(^^;となってしまいます。

今ではスクワット、ベンチプレスは4,5セットメインセットを行っていますが、1セットに必要な緊張感も減りますし、結果練習ボリュームも稼ぐことが出来て、大きな伸びにつながったと思います。

ただし、デッドリフトはどうしても他の二種目と比べると体力を消耗しやすいですし、テクニカルな練習量が求められるわけではないので、1セットだけ増やして、メイン6reps、4reps、メモリ2repsの3セットで行う予定です。

とは言っても、スクワットも以前は本番セット1セットでそれなりに消耗していたのに、今は複数セットできるようになっているので、デッドリフトも慣れてきたら少し練習量を増やしても問題ないのかもしれません。

いずれにしても、次回から重量を落とし、様子を見ながらやっていこうと思います。

その後は、ローイングマシンとアブダクションを行い、今日のトレーニングは終了です。

トータル500kgへの道 ベンチプレス88(5/23)

トータル500kgへの道

今日はベンチプレスの日。今朝の体重は92.1kgでした。

アップは20kg8reps、60kg3reps、100kg1repで、メインセットは102.5kg6reps(RPE8)、105kg5reps(RPE9)で、メモリセットが107.5kg3reps(RPE9)、107.5kg3reps(RPE9.5)です。

本当は、110kgでメモリセットを行いたかったのですが、107.5kgが重たかったので止めておきました。

前回、100kg8repsを勢いで成功したので、今回は102.5kg6repsの記録更新を比較的楽に行うことができました。

その後は止めあり105kg2reps(RPE9.5)、102.5kg2reps(RPE8)を行いベンチプレスは終了です。

止めありも通常は2セット目の重量は変えないのですが、さすがに重たかったので2.5kg落としました。

最後にプルオーバーマシンを行い、今日のトレーニングは終了です。

トータル500kgへの道 スクワット88(5/22)

トータル500kgへの道

今日はスクワットの日。今朝の体重は92.5kgでした。

アップは20kg8reps、60kg3reps、100kg2reps、120kg1repで、メインセットは125kg6reps(RPE8)、130kg5reps(RPE9)、メモリセットは135kg3reps(RPE9)、140kg3reps(RPE9)です。

スクワットは爆伸びといって良いくらいのピークが来ており、通常メモリセットは2セット行う場合は重量を変えないのですが、140kgというキリの良い数字であり、成功する自信がかなりあったので2セット目は5kgプラスして行いました。

スクワットはたまに、どれだけ重たくしても失敗しないんじゃないかと思える時があります。(笑)

そんな時にしっかり記録を大きく更新していくことで、今後につながっていくと思います。

特に今回の140kg3repsは、先月の試合の1発のマックスである140kgを三回挙げたということで、かなり大きい成長といえるでしょう。

この成長の大きな要因の一つに、試合に出て自分のしゃがみに自信が持てるようになったことがあると思います。

スクワットは、しゃがみの深さによって出力が大きく変わります。

しゃがみが数センチ違えば10kg以上、出力が変わってくるでしょうし、深さが半分ほどになれば、人によっては倍ほどもある重さを担げることもあると思います。

私はもとももと、かなりしゃがみの深さに関してはシビアに練習してきたつもりなのですが、いざ本番、審判の前で試技を行った際、きっちりしゃがめていたか不安でした。

ただし、しゃがみの深さで赤旗が上がることは一度もありませんでした。

初心者がスクワットの試技で失敗する原因で多いのは、合図無視としゃがみの深さだと思います。

私の場合、その点では問題なかったということです。

実際、パワーリフティングのルールでは、大腿骨の付け根がひざよりも1ミリでも下に来れば成功なので、極端にお尻を下に下げたりする必要はないわけです。

その結果、やはり普段の練習でも自信をもってしゃがむことができるようになり、ボトムでの消耗が少なくなりました。

逆にベンチプレスではお尻が浮いて失敗してしまっているので、その点スクワットと対照的だなと思います。(笑)

その後はワイドスクワット102.5kg5reps、片足ブロックスクワット20kg5reps、自重スクワット10reps行った後、レッグカール、カーフレイズを行い、今日のトレーニングは終了です。

トータル500kgへの道 デッドリフト87(5/18)

トータル500kgへの道

今日はデッドリフトの日。今朝の体重は93.2kgでした。

アップは60kg5reps、100kg2reps、140kg1repで、メインセットは150kg5reps(RPE8)、メモリセットは165kg3reps(RPE9)です。

その後はワンハンドローを行いました。

アップが34kg6repsで、メインセットは41kg10repsです。

最後にローイングマシンとアブダクションを行い、今日のトレーニングは終了です。

アブダクションは今回から内転筋強化に集中したいため、インナーサイのみを行いました。

デッドリフトはメモリセットがやや重たかったですが、ベンチプレスの疲労が残っていたからかもしれません。

きっちり165kg5repsを引いて、記録更新できるよう頑張ります!!(^^♪

トータル500kgへの道 ベンチプレス87(5/16)

トータル500kgへの道

今日はベンチプレスの日。今朝の体重は91.8kgでした。

アップは20kg8reps、60kg3repsで、メインセットは92.5kg8reps(RPE8)、95kg6reps(RPE9)、97.5kg5reps(RPE9)で、メモリセットが100kg8reps(RPE9.5)、102.5kg3reps(RPE9)、102.5kg3reps(RPE9.5)です。

本来、メモリセットは100kg3repsで終わりだったのですが、その時たまたまベンチプレスが強い方が近くでトレーニングをされており、気合が入り、勢いでやったら8repsできてしまいました。(笑)

普段は思い付きでこういったことはしないのですが、たまには勢いでやるのも伸ばしていくためには良いんじゃないかと思います。

当然、潰れたり、ましてはケガをしたりしない範囲で行わなければいけませんが。(^^;

今回はあまり調子が良くなく、1セット目の92.5kgもおそらく右側だけ1.25kgプレートをつけ忘れてしまっていたようで、しかもそれに気付かず行ってしまいました。

2セット目で、95kg8repsやろうかと思ったのですが、6reps目でしんどかったので、そこで終了したのですが、その後100kgで8repsできたということは、やはりしんどいと思っていてもまだまだ余力があるということなんだと思います。

ベンチプレスもなるべく軽く挙げたいと思ってしまうのですが、やはりセットした重量に合わせた力を身体が出せるということが必要なのでしょう。

近いうちに110kg、120kgでセットをくめるようになりたいところです。

その後は止めありで、97.5kg2reps(RPE9)、102.5kg2reps(RPE9.5)を行いベンチプレスは終了です。

最後にプルオーバーマシンを軽めに行い、今日のトレーニングは終了です。

今日はハイボリュームのトレーニングになってしまったので、しっかり身体を休めて、デッドリフトに備えたいと思います。(^^♪

トータル500kgへの道 スクワット87(5/15)

トータル500kgへの道

今日はスクワットの日。今朝の体重は93.0kgでした。

アップは20kg8reps、60kg2reps、100kg2repsで、メインセットは110kg8reps(RPE8)、115kg6reps(RPE8)、120kg5reps(RPE9)、メモリセットは125kg3reps(RPE9)です。

その後は補助種目として、ワイドスクワット100kg5reps、片足ブロックスクワット20kg5reps、最後に自重スクワットを10reps行いました。

実は前日に近所の整体に施術をしていただいたのですが、初めて全身を検査していただいたうえで、一つ一つの部位を細かく調整していただきました。

それでかなり体は楽になったのですが、それだけでなく身体のバランスがリセットされた感覚があり、おそらく筋力は一時的に落ちるだろうなとは思っていました。

本来、バーベル種目を行う場合、固めるべきところは固め、緩めるところは緩めることで、身体の動きにキレが出て、それが高い出力につながります。

例えるならば、てこのようなものでモノを動かす時、てこの動きがさび付いているなどして動きが悪ければモノをスムーズに動かすことはできません。ですが、てこ自体がしっかり土台に固定されていなければ、それはそれで力を発揮することができません。

バーベル種目では、身体の関節が種目によってスムーズに動いたり、または固定されたりすることによって力を発揮することができます。

ですので、全身が楽に動くようになることは日常生活によっては良いことなのですが、高い出力を求められる場面では不利に働くことがあるのだと思います。

おそらく、試合の直前などに整体で全身を緩めてしまうのは良くないんじゃないかと思いました。

ですが、様々な動きの癖により、知らず知らずのうちに身体がゆがんでしまったり、特定の部位に負担がかかってしまったりということがあります。

そういった要因からくる不調を改善するために、定期的に整体で身体バランスをリセットすることは長く競技に取り組んでいくためには有効なんじゃないかと思います。

今回、診ていただいたことで、腹筋と内転筋の働きが弱いということが分かったので、スクワットの日に、ワイドスクワットを新しく補助種目として取り入れることにしました。

重量としては20kg程落とし、足幅は普段よりも一足分ずつくらい左右に開いた状態で行います。

しゃがみの深さはなるべく普段通り、ひざ上よりも大腿骨の付け根が下にくるようにしゃがみます。

そうするとかなり内転筋に強い刺激が入るのが感じられましたので、今後も続けていこうと思っています。

腹筋は木曜日の補助種目デーの最後に入れようかと考えています。

最後に普段通り、レッグカールと、カーフレイズのマシンが空いていなかったので、レッグプレスのマシンでトゥプレスを行い、今日のトレーニングは終了です。

スクワットも爆伸び目指して頑張ります!!(^^♪

トータル500kgへの道 デッドリフト86(5/11)

トータル500kgへの道

今日はデッドリフトの日。今朝の体重は93.3kgでした。

アップは60kg5reps、100kg2reps、140kg1repで、メインセットは142.5kg5reps(RPE7)、メモリセットは157.5kg3reps(RPE8)です。

その後はワンハンドローを腰の疲労が残っているので、軽めで行いました。

アップが31.5kg8repsで、メインセットは38.5kg10repsです。

以前は、わきの下に向かって引きあげるようにしていたのですが、ベルトのあたりまで引くようにした方がワイドデッドリフトの感覚に近く、重さもコントロールしやすいので、そのように行っています。

ダンベルを握っていない方の手は、親指をベルトに引っ掛けるようにしました。

最後にプーリーロー、アブダクションを行い、今日のトレーニングは終了です。

トータル500kgへの道 ベンチプレス86(5/9)

トータル500kgへの道

今日はベンチプレスの日。今朝の体重は92.7kgでした。

アップは20kg8reps、60kg3repsで、メインセットは87.5kg8reps(RPE7)、90kg8reps(RPE7)、92.5kg6reps(RPE7)、95kg5reps(RPE8)で、メモリセットが97.5kg3reps(RPE9)です。

前回よりも2.5kgマイナスの87.5kgからスタートしたのですが、軽かったので90kgで同じく8reps行ったところ、やはり軽かったです。

今回は全体的に動きが良かったと思います。

ベンチプレスもそろそろ大きな伸びの時期が来るのかもしれません。(^^♪

その後は止めあり95kg2repsを2セット(両方RPE8)を行い、最後にプルオーバーマシンを行い、今日のトレーニングは終了です。