トータル500kgへの道 スクワット⑭(8/30)

トータル500kgへの道

今日はスクワットの日。今朝の体重は79.8kgでした。

久しぶりのスクワットということで、だいぶ重量を落としてのサイクル開始です。アップは60kg2reps、80kg1rep行い、メインセットは82.5kgで5repsです。

やや重たくはありましたが、軽い重量だったので、腰の動きや足の踏ん張りなど、しっかり確認しながらできたと思います。やはりサイクル前半は、かなり重量を落としたところから始めないといけないと再確認しました。(^^;

メモリセットは92.5kgで3repsです。10kg重たくなりましたが、きっちりこなしてスクワットは終了です。

今日は、岡山から同級生が来てくれていて一緒にトレーニングをしたのですが、スクワットの後は、僕はやる予定ではなかったのですが、彼にベンチプレスに挑戦してもらいました。(^^♪

40kgで4reps程挙がっていたので、50kgに挑戦してもらったのですが少し重たかったようです。(^^; また次ベンチプレスをやる機会があるならば、ぜひ50kgを挙げてほしいですね。

続いて、脚の補助種目としてレッグエクステンション、レッグカール、アブダクションを行いました。

その後は、肩の種目としてサイドレイズを行いました。アップは7kg10repsで、メインセットは10kg15repsを3セットです。これも久しぶりなので、軽めで行って良かったと思います。

最後に、ショルダープレス、リアデルトマシンを行い、今日のトレーニングは終了です。

同級生はゴールドジムが初めてだったのですが、色々な種目を行い、トレーニングの良さが伝わったのじゃないかと思います。(^^♪ 僕も一緒にトレーニングができて、本当にモチベーションも上がりました。感謝ですね。

今回は良い感じでサイクルのスタートをきれそうな感じです!!(^^)/

トータル500kgへの道 LBP⑬(8/28)

トータル500kgへの道

今日はLBPの日。今朝の体重は79.1kgでした。

まずはナローベンチプレスから。アップは40kg3repsから行ったのですが、ブリッジがうまく組めていなかったのと、手首にやや痛みを感じたので、もう一度40kgで5reps行いました。

メインセットは60kgで8reps、メモリセットは67.5kgで5repsです。足の位置が少し改善したことで、ブリッジがやや高くなったように感じました。

また、メインセットの時に、シャフトを下ろす際、手首と背中が稼働していることを感じることができました。ナローだったからかもしれませんが、シャフトを降ろしながら、ひじの角度が変わると同時に手首も動いていく感じです。それと共に、背中もシャフトの上げ下げと同時に動いている感覚がありました。

ある動画で、「ベンチプレスはバーを挙げるというよりは、身体をベンチ台に押し下げる感覚に近い」という説明をされているのを見たことがあるのですが、それに近い動きができていたのかもしれません。シャフトを下ろす際に背中側からせり上がりつつ受け止めて、挙げるときは背中を台に押し付けながら腕が上がっていく感じですね。

また、手首が動いている感覚はこれまでなかったので、手首の痛みの改善につながればいいなと思います。(^^♪

続いて、インクラインダンベルカールです。アップは7kgで12reps行いました。メインセットは12kg10reps行ったのですが、やや重たかったので、残りは10kg12repsを2セット行いました。

その後はケーブルカール、プリーチャーカールマシンを行い、ケーブルプレスダウンを行いました。

最後に、前腕の強化のためにケーブルリストカールを行いました。リストカールは手首の痛みが続いているので、その軽減になればと思い、今回から取り入れることにしました。ベンチプレスの日にやろうかと思っていたのですが、腕の最後に行うのが良いのかもしれません。(^^♪

次回からいよいよ新しいサイクルが始まるので、頑張ります!!

トータル500kgへの道 デッドリフト⑬(8/27)

トータル500kgへの道

今日はデッドリフトの日。今朝の体重は79.2kgでした。

資格試験の直前だったので、約2週間ぶりのジムとなりました。3日間の試験だったので、疲労が残っているか心配だったのですが、筋トレ自体はだいぶ休んでいたので、だいぶ体の動き自体は軽い感じがしました。

今日から心機一転、デッドリフトを床引きで行うことにしました。これまではラック内で行っていたので、どうしても床との間が5cmほど空いてしまっていました。今回のサイクルから重量を落としたので、そのままの重量設定で行けるかと思ったのですが、やはり重たかったです。(^^; 予定よりも10kg程軽い重さでやることにしました。

それと、今回からマムートの液体チョークをデッドリフトの日には使用することにしました。

少量手のひらにつけただけで真っ白になり、滑りも抑えられてこれから重宝しそうです。(^^♪

また、シューズも変えました。だいぶ前に買っていたクライミング?用のシューズで、底が固くなっているものです。紐でなくゴムで締め付けるタイプの靴なので、安定感が不安でしたが、問題なく使っていけそうです。スクワットとベンチプレスでも使いやすいと良いのですが。(^^;

アップは60kg5reps、100kg2reps行い、メインセットは120kgに設定したのですが、やはり重たく3repsしかできませんでした。最初やや背中が曲がってしまった感じもあります。続いて、110kgに落とし、5repsを何とかこなすことができました。

床から引くことに慣れていけば、また重量が伸びていくんじゃないかと思います。(^^♪

その後は、いつも通りラットプルダウン、ローイング、バックエクステンションを行い、今日のトレーニングは終了です。まだ動けそうな気もしたのですが、復帰一発目のトレーニングですし、これから長いサイクルが始まるので無理は禁物です。(笑)

デッドリフトで床におろす時コントロールはしているのですが、じゃっかん音が気になったので、帰りにダイソーでマットを買いました。(^^♪

次回のデッドリフトから役に立ってくれると嬉しいですね。(^^♪

トータル500kgへの道 ベンチプレス⑬(8/17)

今日はベンチプレスの日。今朝の体重は78.6kgでした。一週間ぶりのトレーニングになります。(^^;

9月から、また新しいサイクルを組む予定で、8月末はもうあまりトレーニングができないので、そろそろ少しダイエットから離れようかと思います。

だからと言って、好きなものばかり食べるのではなく、基本的に4回これまでダイエット中に食べていた内容はこれからも継続し、それ以外に特に炭水化物、できればタンパク質をカロリーが足りなくならない程度に摂取し、脂質もあまり気にしすぎないといった食事にします。

どうしても、ダイエット中は低カロリーになりすぎる傾向があり、それによって停滞してしまうことが多いので、しばらくカロリー収支が0に近いような食事をとってみて、自分の体重がどのように変化するのか観察していく予定です。ハードにトレーニングをしているので、ある程度の食事がとれていれば、筋肉量も増え、体重も増えるはずなのですが、それによって見た目もどう変化するのか気になるところです。(^^♪

もし、体重が増えすぎるようであればまたダイエットをしていくと思いますし、逆に体重が減っていくようであれば、使用重量に応じてまた食事内容を見直すかもしれません。

これまでは、ダイエットの期間は低カロリーになりすぎる割に、ダイエットを中断すると高カロリーのものばかりを一日に少数回とる(高カロリーのものを食べると次の食事まであまりお腹がすかない)という繰り返しだったので、ある程度カロリーを維持しつつ、たまに好きなものを満腹になりすぎない程度食べるといった食生活にしていこうと思います。

今日は久しぶりのトレーニングだったのですが、ベンチプレスの動き自体は悪くありませんでした。アップは、40kg5reps、60kg3repsでメインセットは75kg6reps行い、その後85kg1repと92.5kgで1rep行いましたが、92.5kgでは少しお尻が浮いてしまいました。

その後、80kgで5reps行いました。前回は、4repsだったのでよくなったと思いますが、少しお尻が甘かったように思います。

最近は、ベンチプレスの最後に80kgで何回持てるか挑戦しているのですが、9月からは、きっちりサイクルトレーニングの設定にしたがいながら練習していこうと思っています。(^^♪

久しぶりのトレーニングで少し疲れたので、胸の補助種目はインクラインチェストプレスマシンのみ行いました。これからはベンチプレスの日に、二頭の補助種目を入れようと思うのですが、今日はケーブルカールを行いました。

久しぶりにロープのアタッチメントを使って、下から引く形でカールを行ったのですが、私の場合、おろす時にわきを占め肘を絞るようにし、挙げるときに肘を開くと、ある程度の可動域を確保しながら二頭に負荷が乗りやすい感覚がありました。

今日のトレーニングはそれほどのボリュームではなかったのですが、久しぶりだったのでトレーニング後はすごく身体が重たかったです。(^^;

次のトレーニングはいつになるかまだ分かりませんが、次回も頑張りたいと思います!!

安全にジムでトレーニングを続けていくためには?「5つの守るべきこと」

ジムでトレーニングに励んでいて、身体の疲労がとれなかったり、肩やひじなどが痛くなったり、ということで悩まれる方は多いのではないでしょうか。

この記事では、以前も私のブログで紹介させていただいた、ボディビルダーのJohn Medeowsさんの動画をご紹介し、安全にトレーニングを続けていく方法について説明させていただきます。

読んでいただければ、長期間、健康的にトレーニングに励んでいただけるはずです!

あなたの脂肪が減らない4つの理由とは??

動画で紹介されている、怪我無くトレーニングに励むためのポイントは以下の五つです。

  1. 身体がしっかり水分を含んでいるか?
  2. 身体の声を聴けているか?
  3. 行う種目の順番は適切か?
  4. ウォームアップできているか
  5. 可動域は意識できているか?

こちらについて解説していきます。

身体がしっかり水分を含んでいるか?

まず一つ目の、「身体がしっかり水分を含んでいるか?」についてです。

これは、ウエイトトレーニングに限らず、運動をされていたり、野外でお仕事をされている方、全てに当てはまることでしょう。

身体から水分が抜けてしまう前に、しっかり水分摂取をすることはとても大事です。

しかし、「塩分」についてどれほど意識できているでしょうか?

例えば、朝起きてコーヒーと1リットルの水を飲み、十分な水分を摂れたからと、ジムで激しいトレーニングをしている人がいるかもしれません。

しかし、寝ている間に、あなたの身体からは水分だけでなく塩分も出ていってしまっています。

前の日の晩に、お酒と塩分の多い食事をとった場合、朝に身体が水分を多く含みむくんでしまった経験があるかもしれません。

塩分は、身体に水分をためる役割を持っています。これは悪いことでも何でもなく、むしろ塩分が足りていない状態で激しく身体を動かすことは危険ということです。

一時期テレビなどで「減塩ブーム」があったかもしれませんが、あなたが頻繁にジムで激しく身体を動かすのであれば、毎回の食事である程度の塩分をとる必要があるでしょう。

特に、ジムに行く前の食事ではある程度のカロリーもとっておく必要があると思います。

身体の声を聴けているか?

次は二つ目の、「身体の声を聴けているか?」についてです。

これは私もよくあることなのですが、ある種目をやろうとして、肩やひじなどの関節に違和感があったら、その種目をやめ、別の種目を選択します。

もし、関節の痛みなどでなく、疲労感で頭がボーっとする、もしくは身体に力が入らないなどの状態なら、トレーニングをやめて、軽く有酸素運動やストレッチをしたら帰宅する場合もあります。

あなたの身体の状態は常に一定ではありません。

仕事やプライベート、トレーニングによる疲労など、様々なストレスと身体は戦っており、常にベストパフォーマンスが出せるわけではありません。

また、あなたがジムで使うマシンはある程度の融通は利くかもしれませんが、腕や足の長さや身体の柔軟性や強度、などによって合うもの、合わないもの、があるのは仕方のないことです。

普段なら問題なく使えているマシンが、今日は合わない、ということもよくあります。

また、自分のトレーニングの内容が進化していくことで行うべき種目が変わることもあるでしょう。

そういった時にしっかり身体の声を聴けていることが、将来的にあなたの身体を怪我から守ることになります。

行う種目の順番は適切か?

続いて、三つ目の「種目の順番」についてです。

人によっては、ジムでベンチプレスやスクワットなどのコンパウンド種目(多関節種目)で重たい重量を持つことを目的とされていることがあります。

おそらく、「今日はベンチプレスで○○kg持ってやるぞ!」と意気込んでジムに来られるのでしょう、ジムに入ってきていきなり目標の重量を設定する人さえいます。

言うまでもなく、これは危険な行為です。

サッカー選手なら練習場に来ていきなり試合形式で激しく身体を動かすことはないでしょうし、短距離走者ならフィールドに来ていきなり全速力で走りだすことはないでしょう。

同じようにウエイトトレーニングでも、ベストパフォーマンスを出すためには段階を踏む必要があります。

4のウォームアップと被ってしまうのですが、私はジムに行くと必ずストレッチをした後、1kgのダンベルをもって10分ほど体を動かします。

人によっては、ベンチプレスを行う前に、ショルダープレスなどの肩の種目や、ダンベルフライなどの胸のストレッチ種目を軽く行った方がパフォーマンスが上がるかもしれません。

あなたが普段のトレーニングでいつ、ベストなパフォーマンスを出せるのか、それは1種目目なのか、2種目なのか、それとも10分ほど身体を動かしたころなのか、30分後なのか、知っておいて、そのタイミングでコンパウンド種目(多関節種目)で重たい重量を持ってあげるとトレーニングの効果も高まるし、怪我の予防にもなるでしょう。

高重量トレーニングのコツって?

ウォームアップ

こちらは、全てのスポーツにおいて言えることでしょう。

以前の投稿でも私がジムで必ず行っているウォームアップについて解説させていただいておりますので、ぜひそちらを参考にしてみてください。

ジムに着いたらまずこれ!怪我を防いでくれるウォームアップとは?

怪我を予防するだけでなく、パフォーマンスを上げるためにもウォームアップは必須です。

静的ストレッチ、動的ストレッチ、有酸素運動などのウォームアップを普段のトレーニングの前に取り入れてみてくださいね。

可動域は意識できているか?

最後は「可動域」についてです。こちらは少し上級者向けのテクニックになるかもしれません。

中級者、上級者になってくると種目によって可動域を変えることがあります。

例えば、重ための重量を扱ったり、回数をこなして筋肉をパンプアップさせる目的の種目なら可動域を狭くし、ていねいに筋肉をストレッチさせる目的の種目であれば、可動域を広くする、などのやり方があります。

動画内でJohn氏は可動域を広くし、ストレッチをかける種目は最後の方に行う、とおっしゃっていました。

私なら、最後の方は可動域を狭くして軽い重さで回数を重ねることが多いです。

いずれにしても、トレーニングの序盤もしくは中盤においてある程度の重さをあつかえる種目を持ってくることで、その日のトレーニングの効果を高めることができるのだと思います。

ウエイトトレーニングを始めたての頃は、多くの種目において、中程度の重量でなるべく大きく身体を動かすように指導されるかもしれませんが、少しずつトレーニングに慣れてくるに従って、種目ごとの可動域を意識していくと、トレーニング強度を高めつつも、怪我を予防できるでしょう。

まとめ

今回は、John Medeowsさんの動画から、安全にジムでトレーニングを続けていくために、守るべき5つのことについてご紹介させていただきました。

参考になれば幸いです!(^^♪

トータル500kgへの道 スクワット⑬(8/9)

トータル500kgへの道

今日はスクワットの日。今朝の体重は78.1kgでした。

アップは60kg2reps、80kg1repと行い、メインセットは92.5kgで5repsと90kgで5repsです。

前回のスクワットで担ぎが安定しなかったので、今日はラックから担ぐときの目線をやや下にしてみました。どうしても目の前に鏡があるので、そちらに意識を奪われてしまいがちになります。担いでからスクワットの位置に移動するまでも、少し足元を見るような意識で目線を持っていきました。

慣れない動きなので、少しふらついた感覚はありましたが、担いだ際の前後に揺れる感じは少なくなったかなと思います。今後はこの意識で練習していく予定です。(^^♪

ちなみに、今日はいつもつけている膝あてをカバンに忘れてきてしまったので、取りに行っても良かったのですが、めんどくさかったのでそのまま練習しました。(^^; むしろ今日はアップの動きは良かったように感じ、膝あてをしなかったことが理由とは思いませんが、特に使わないことに関して弊害もないようなので、無理してつけなくてもいいかなと思います。

スクワット用のニースリーブでもないので、気休め程度に使っていただけですからね。(^^;

その後は、脚の補助種目としてレッグエクステンション、レッグカール、アブダクション、そして肩の補助種目としてサイドレイズ、ショルダープレス、リアデルトマシンを行い、今日のトレーニングは終了です。

スクワットを5reps2セットで行う練習は普段していないので、今日は足腰が疲れました。(^^;

トータル500kgへの道 LBP⑫(8/7)

トータル500kgへの道

今日はLBPの日。今朝の体重は77.4kgでした。

まずはナローベンチから。アップは、40kg3repsと60kg2repsです。メインセットは67.5kg8repsで、メモリセットが70kg6repsです。いずれも動きは良く、ブリッジも体感ですが、また高くなったような気がします。(^^♪

続いてインクラインダンベルカールですが、アップの7kg10repsが終わったころ、ふと自分が使っていたベンチ台の方を見るとプレートがつけっぱなしになっていました。(^^; 周りに誰も使っている様子もありませんし、プレートを片付けた記憶もなかったので、間違いなく片付け忘れていたということで、あわてて片付けに行きました。

今日は少し疲労からかボーっとしてしまっていたので、台を拭いたのは覚えているのですが、肝心のプレートを付けたままにしてしまっていたようですね。。。次に使う人の迷惑ですので、ちゃんと片付けないといけませんね。(^^;

インクラインカールのメインセットは12kgで15reps行ったのですが、やや重たかったので、あと2セットは12reps行いました。

その後はいつも通りケーブルカールと、マシンカール、それからディップスマシンを行い今日のトレーニングは終了です。暑さもあり、疲労を感じる時期になってきていますが、明日はしっかり身体を休めて次のスクワットに備えたいと思います!(^^♪

トータル500kgへの道 デッドリフト⑫(8/6)

トータル500kgへの道

今日はデッドリフトの日。今朝の体重は77.6kgでした。昨日はチートデーで、中華料理を食べに行き、帰りに菓子パンを三つとカップラーメンを一つ買ってきたのですが、ほとんど体重は変わっていませんでした。それから今日300gほど減ったので、また明日の体重が楽しみです。(笑)

アップは60kg3reps、100kg2reps、120kg1repです。アップの動き自体は悪くなかったのですが、メインセットの132.5kg5repsはやや重たく感じました。今日トレーニングノートを開くまで、メインセットは130kg5repsだと勘違いしていたことが原因かもしれません。(^^;

メモリセットの135kg3repsは1rep目からグリップが怪しくて、かなりギリギリといった感じでした。湿気が多く、滑りやすかったのかもしれませんが、また来週は重量を少し落としたいと思います。最近はベンチプレスの調子がいいので、デッドリフトになかなか気持ちが入っていかないのも仕方ないかもしれませんね。。。(^^;

その後は、ラットプルダウン、ローイングを行い、最後に普段やらない45度のバックエクステンションを行いました。狙いは、腰回りの動きの改善と腰痛予防です。以前、スクワットの後にアブダクションを行うようにしたところ、だいぶ股関節の痛みが改善されたのですが、腰の痛みはそれほど痛くないにしろ、ずっと残っているので、デッドリフトの後にバックエクステンションを行うことにしました。

まずは負荷なしで10reps行ったのですが、やや軽かったので、2.5kgプレートをもって10repsを3セット行いました。アブダクション同様、追い込むことを目的とはしていません。腰をやや浮かせることで、背筋だけでなく、お尻やハムストリングスの動きも確認しながら行います。

本当に、暑さと湿気でなかなかだるい日々が続いていますが、明日も頑張ろうと思います!(^^♪

トータル500kgへの道 ベンチプレス⑫(8/4)

トータル500kgへの道

今日はベンチプレスの日。今朝の体重は77.9kgでした。

まずはアップは、50kgで4reps、60kgで3reps行いました。50kgでやることはなかったのですが、今日のメインセットは70kg台だったのですることにしました。

メインセットは72.5kgで6reps、メモリセットは75kgで4repsです。かなり軽く、スムーズに挙げられたと思います。

その後は、85kgで行おうと思ったのですが、75kgから5kgプレートを2枚外して10kgプレートに付け替えなくてはいけないところ、2.5kgプレートを2枚外して10kgプレートに付け替えてしまったので、90kgになっていました。(^^;

これは、終わってから気付いたのですが、やはり90kg台になってしまうと、挙がりはするのですがどうしてもシャフトがぶれてしまいます。その後80kgに落として4reps行ったのですが、スムーズに挙げられたと思います。

今日の練習は、はっきり言ってベンチプレスを始めてから一番の動きで行えたんじゃないかと思いました。シャフトから体の距離、ラックアップした時の力のかけ方、肩甲骨とシャフトの位置関係、シャフトをおろす時の背中の動き、シャフトを下ろす位置、切り返しの時の力の出し方、足の位置、ブリッジの高さ、お尻の位置など、全てが現段階でベストの状態になっていたのではないかと思いました。

これまで色々と悩むことの多かったベンチプレスですが、今日の練習を機に、自分の最高の動きを毎回出せるようにしながら、また伸ばせていけたらと思います。

その後は、インクラインチェストプレスマシンを行い、それからいつも通りペックデックをしようと思ったのですが、以前から、どうも胸を開くときにわきも一緒に開いてしまうとどうしても肩に痛みがあります。ペックデックマシンはマシンの構造上どうしても横にまっすぐにしか胸を開くことができません。ですので強制的に胸と一緒にわきも開いてしまいます。強い痛みではないのですが、ベンチプレスを行った後にするからか、やや肩に違和感を感じたため、やめることにしました。

代わりに、久しぶりのダンベルプレスを行いました。アップは16kgで10reps、メインセットは22kgで15repsを3セット行いました。

最後に、プルオーバーのマシンを行って今日のトレーニングは終了です。最近は、自分がトレーニングにおいて最大の力を発揮しながらも、しっかり絞ることができる食事の量もなんとなくわかってきたので、トレーニングの質を上げることができているように思います。自分の身体の変化も感じることができるようになってきたので、これをしばらく続けていけば、大きな成果が得られるのではないかと思いました。

今日のようなトレーニングの日があるからこそ、筋トレをやっていてよかったなと実感することができます。(^^♪これからも頑張ります!!

トータル500kgへの道 スクワット⑫(8/2)

トータル500kgへの道

今日はスクワットの日。今朝の体重は77.7kgでした。

昨日の体重が76.9kgだったのですが、また増えてしまい、日中ボーっとしてしまうことも多くなってきたので、摂取カロリーを今日から見直すことにしました。

一度、炭水化物とお酒を減らしたところ体重が一気に減ったので、そこから惰性で少しずつ食べる量が減ってしまい、最近ではひどい時だと1200~1300kcalくらいしか摂っていないときもあったかもしれません。

今日調べたところ、あるサイトによると私の場合ダイエット中でも2400kcal程度食べてもいいというように書いてあったのですが、さすがにそれは食べすぎかなということで、一応トレーニングのない日は1800kcal未満、トレーニングの日は2000kcal未満を目安に食事をしていこうと思います。

食事の量を極端に減らすと、一週間くらいは体重が落ち続けるのですが、そこから落ちたり戻ったりを繰り返し、結果ほとんど変わらないという状況に陥ります。以前のように炭水化物をほとんどとらないダイエットや、夜に全く食べないということはしませんが、最近は朝食べてから夕方ジムに行く時間までほとんど食事をとらなかったり、明らかに食事量が足りていない日々が続いていたように思います。

今日は、ジムに行く前に三食とりました。それによって、いつもの数倍元気が持続して、最近では一番のトレーニングボリュームになったと思います。

スクワットは、アップは20kg3reps、60kg2reps、80kg1rep行い、メインセットは90kg5repsです。

アップの60kgの1rep目でややしゃがみが浅いように感じました。メインセットも、90kgの割には重たいと感じましたが、以前よりもテンポよく行うことができたんじゃないかと思います。

続いてメモリセットは92.5kgで3repsです。これもきっちりこなし、スクワットは終了です。

その後、まず脚の補助種目としてレッグエクステンション、レッグカール、レッグプレス、アブダクションを行いました。この中、レッグカールがだいぶ効いた感じがあり、ハムストリングスが久しぶりに痛くなりました。(^^;

それから、肩の補助種目としてサイドレイズ、ショルダープレスマシン、リアデルトマシン、フロントレイズを行い今日のトレーニングは終了です。

サイドレイズは、アップは7kg10reps、10kg5repsで、メインセットは14kg10repsを2セットと16kg6repsです。さすがに16kgは重たかったです。(^^;

毎回このボリュームでトレーニングを行うわけではないですが、しっかり食べていればプレワークアウトなしでも集中力を切らさないでトレーニングを続けられるということが分かってよかったです。(^^♪次回のベンチプレスも頑張ります!!