ジムでトレーニングをされていて、怪我に悩まされる方は多いのではないでしょうか。
怪我というほどではなくても、肩や腰が痛いということがあるかもしれません。
この記事では、トレーニングにおける怪我を防いでくれるウォームアップについてご紹介します。
読んでいただければ、ジムでのパフォーマンスを上げることができるはずです！
怪我をせず安全に筋トレを続けるには？
目次
ウォームアップって必要？
ジムでトレーニングをされている方は、毎回やることがある程度決まっていると思います。
ストレッチして、筋トレして、軽く有酸素して終わろう、みたいな毎回のルーティーンがあるのではないでしょうか。
ある程度ジムに慣れてくると、最初からマシンやダンベルを使ってトレーニングを始める人もいるかと思いますが、それはあまりお勧めできません。
身体はそんなにすぐ激しい運動に適応してくれませんし、無理をすると怪我をしてしまう可能性もあります。
ジムでのトレーニングのパフォーマンスを上げ、ケガを防ぐためにも、ジムについたらまず最低でも５分から１０分のウォームアップをしましょう。
ウォームアップは何をしたらいい？
ジムでできるウォームアップは大きく分けて２種類あります。
１．ストレッチ
２．有酸素運動
ストレッチ
まず、ストレッチについてですが、これには静的ストレッチと動的ストレッチの二つがあります。
静的ストレッチは、おそらく皆さんが一般的にイメージされるストレッチで、身体を止めた状態で筋肉を伸ばしたりするストレッチです。
前屈や開脚により足をストレッチするやり方などがよく知られていますね。
一方で、動的ストレッチは、軽い重りをもって、身体を動かしながら筋肉を伸ばしたり、関節を柔らかくするストレッチです。
こちらは、ウエイトトレーニングに近い動きで身体を使えるので非常にお勧めです。ぜひジムで筋トレをする前に、取り入れてみてはいかがでしょうか？
簡単ではありますが、私のウォームアップの解説動画もこちらに載せておきますので、よろしければ参考にしてみてください。
ジムに行く時間のない方は、これを毎日５分～１０分やるだけでも十分トレーニング効果が得られると思います！
有酸素運動
続いて、有酸素運動についてですが、これはランニングマシンやフィットネスバイクなどを使って行う運動です。
以前の投稿でもご紹介した通り、有酸素運動は筋トレの後に行うと脂肪燃焼効果も得られます。
ダイエットしたい人必見！痩せるための筋トレとは？
ですので、筋トレの前後に行うのがめんどくさければ、準備運動としてはストレッチを行うのが効率的だと思います。
ウエイトトレーニング中のアップセットについて
よく混同されていると感じるのは、「ウォームアップ」とウエイトトレーニング中の「アップセット」です。
ウエイトトレーニングにおいてそれなりの重量を扱う人は、本番セット（メインセット）の前に、軽めの重量で「アップセット」を行います。
アップセットを行うことで、動作や重さに身体を慣らせ、本番セットにおいてしっかり力を出すことができ、また怪我を予防する効果もあります。
例えば、これからベンチプレスを８０ｋｇで１０回行おうとしているとします。
この場合、２０ｋｇで１０回、４０ｋｇで５回、６０ｋｇで３回、というように少しずつ重さを上げていって、その後に８０ｋｇ１０回行います。
アップセットでは、力を出すことを目的としていないので、身体に負担がかかりすぎないようにします。
そうすることで、本番の８０ｋｇ１０回で全力を出すことができるからです。
これに対し、「ウォームアップ」は全ての運動の前に、その名の通り、身体を温めることを意味します。
ですから、例えば私の場合、その日にベンチプレスを行おうとした場合、次のような流れになります。
- （静的）ストレッチで関節を伸ばす
- １～２ｋｇ程度のダンベルを持って、肩、ひじ、腰などの関節を動かす
- ベンチプレスのアップセットを行う
- ベンチプレスを本番の重量で行う
１～３までで通常３０分から４０分程度かかります。
だから、「今日はベンチプレスの日だ！」と意気込んでジムに行っても、着替える時間などを含めると、実際にベンチプレスを本番の重さでやるのは１時間後、ということもあります。
ウエイトトレーニングにおける「本番セット」はサッカーや野球における練習試合、もしくはボクシングにおけるスパーリングのようなものと考えていただければいいかもしれません。
そこで、しっかりその日のベストのパフォーマンスを発揮するためにも、それなりの準備が必要になります。
もちろん、怪我を予防する目的を忘れてはいけませんけどね。(^^♪
まとめ
今回は、筋トレ前のウォームアップについて説明させていただきました。
ジムで関節などの痛みに悩まず、長く身体づくりに取り組めるためにも、筋トレの前にウォームアップを取り入れてみてはいかがでしょうか？