怪我をせず安全に筋トレを続けるには?

身体を変えるためや、スポーツでの成果を上げるためにトレーニングに励んでいると、怪我をしてしまうこともあると思います。

怪我をしてしまうことで好きな筋トレができなくなってしまうのは、辛いですよね。

今回は、筋トレなどの運動を定期的に行われている人に向けて、筋トレと怪我についてのお話をしていきます。

読んでいただければ、少しでも怪我のリスクを減らしたうえでトレーニングに取り組むことができるはずです。

怪我をしてしまう原因は?

成長期であってもそうですが、成人してからスポーツに長期間取り組んでいると、必ず身体のどこかに痛みや違和感を抱えることがあるんじゃないかと思います。

そうすると、休めたり、治療を受けたりすると思いますが、なるべく安全にスポーツを続けていくためにも怪我はなるべくしたくないですよね。

スポーツ、特にウエイトトレーニングを行う上で、ケガをしてしまう大きな理由は3つあります。

  1. フォームが適切でない
  2. 重量が適切でない
  3. やりすぎ(休息がとれていない)

フォームが適切でない

まず、一つ目のフォームについてですが、これは一般的に正しいとされているフォームがどうであれ、あなたにとって適切なフォームで行えているか、ということが大切になってきます。

私も、普段行かないトレーニングジムでマシントレーニングの指導を受けていたところ、腰を痛めてしまった経験があります。

そのトレーナーさんは「一般的に」適切とされるフォームを教えてくださったのですが、私にとってはふさわしくなかったということです。

確かに、トレーニングの種目によって筋肉に効かせるための適切なフォームというのがあります。

ですが、ある人にとってやりやすいフォームが別の人にとってはやりにくいだけではなく、ケガをしてしまう可能性もあります。

手の使い方、ひじの曲げ方、肩の位置、姿勢、これらが無理なく自然な状態で行えていないとその部分を痛めてしまいます。

筋トレで効果を出すための正しいフォームとは?

まずはトレーナーに指導されたフォームをもとに、あなたにとって無理のない動き方を探してみてください!

重量が適切でない

続いて、2.重量が適切でない、についてです。

これも、先ほどの内容と通じることなのですが、あなたにとって適切なフォームで挙げれる重量の範囲内で行うことが大切です。そしてその重さで3セットと決めたなら3セット行えなくてはいけません。

1回しか挙げられない重さを毎回のトレーニングであつかうことは危険ですし、なかなかそれだけではトレーニング効果を得られないと思います。

最初はどんどん力がついていくので、少しでも重たいものを持ちたくなってしまうのですが、どうしても持てる重量には限界があります。

ですので、あなたにとって適切なフォームが定まったうえで、安全に持ち上がられる範囲内の重量を選択しましょう。

やりすぎ

最後に、3.やりすぎ、についてです。

これは、どんなスポーツでもいえることなのですが、基本的に休息することで成長します。

練習によってあなたが経験した動きや、筋肉の感覚を脳が整理することによって次のパフォーマンスを向上させることにつながるのです。

トレーニングはやればやるほど強くなっていくような気がするのですが、休息期間をもうけなければ身体は成長していきません。

ですので、必ず休息の期間を考慮に入れてトレーニングメニューを組むようにしてくださいね。

怪我を防ぐには

ラグビーや格闘技などのコンタクト系のスポーツでは、不慮の事故による怪我は付き物だと思います。

ですから、今回はウエイトトレーニングに限って、怪我を防ぐための方法をお伝えしたいと思います。

ウエイトトレーニングでの怪我を防ぐ方法は三つあります。

  1. 毎回同じ種目を行う
  2. トレーニング計画を立てる
  3. 食事管理をする

毎回同じ種目を行う

ウエイトトレーニングを始めて間もない頃は、新しい種目をいろいろと試してみたいと思われるかもしれません。

確かに、まずは様々な種目に挑戦してみて、自分に合った種目を見つけ出すことも必要でしょう。

ですが、ある程度慣れてきたら、毎回同じ種目を行うことで怪我も防げるし、トレーニング効果を高めることができます。

一つの種目をやりこむことで、神経系が発達し、単純にその種目が「上手く」なります。

そうすると、重量も伸ばすことができますし、筋肉も発達しやすくなるはずです。

人によっては、種目を変える方がトレーニング効果を高めることができるという意見を持っている方もいます。

しかし、重量を伸ばし、筋肉を発達させていくことを目的とするならば、基本的には種目を変えない方が怪我にはつながりにくいと思います。

たまにマンネリ防止のために、違う種目を行うことはモチベーションの維持にもつながるかもしれません。

また、一、二種目目は同じ種目を行い、三種目目はその日の気分で種目を変えるくらいであれば、怪我もしにくいでしょう。

例えば、普段はいていない靴で長時間歩いたら、足が痛くなってしまったという経験をされた方は多いのではないでしょうか。

同じように、普段と違うことを行うと、筋肉が痛みを感じたり、ということはあるかもしれません。

ですが、それは慣れていないことをしたことに対する反応であるので、筋肉の発達とは直接的に関係はないと思います。

ですから、怪我の防止のためにもあなたが伸ばしていきたい種目を決めて、それを毎回のトレーニングにおいて行ってみてください。

トレーニング計画を立てる

筋トレを始めたての頃は、重量も伸びていきますし、その日の気分でどんどん重たいものを挙げていこうと思われるでしょう。

もしくは、一日でたくさんの種目に体力の続く限り挑戦しようとするかもしれません。

ですが、長期的にはそういったトレーニングはオーバーワークになったり、怪我につながったりしてしまいます。

そうすると、力も弱くなりますし、最悪の場合、しばらくトレーニングができなくなってしまうかもしれません。

そうならないためにも、トレーニング計画を立てることをお勧めします。

最初は、何をどれだけ行ったらいいかわからないかもしれません。

そういった方は、フリーウエイト1、2種目とマシン2、3種目で合計3、4種目行い、しっかり全力を出し切れるようなトレーニング計画を立ててみてください。

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もしそれでは物足りないようであれば、設定重量やセット数を見直してみましょう。

その日の気分で、たまたま体力的に余裕があるからたくさんの種目を行えたとしても、もしかしたら関節には疲労がたまっているかもしれません。

そういった関節の疲労も、たまると怪我につながりやすいです。

ですから、しっかりあなた自身に適切なトレーニングボリュームを把握し、それをもとにトレーニング計画を立ててみてください。

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食事管理をする

最後の食事に関しては、ジム内で行うこととは違うのですが、これもケガの防止には大切です。

まず、筋肉を回復させるためには食事は必要不可欠です。

関節や筋肉に疲労がたまると、フォームや身体の動きが悪くなり、特定の部位に負担がかかってしまうことがあります。

また、食事が足りていないと、エネルギー不足になり、トレーニング中の集中力も欠いてしまいます

特に、高重量を扱っているときに集中力が欠けてしまうと、潰れてしまったりすることにより、不慮の事故による怪我も起こりかねません。

ですから、少なくともトレーニング前後の食事、必要であればトレーニング中のドリンクなどもしっかりとりましょう。

必要であればサプリメントを活用することで、不足しがちな栄養素を補給することができます。

まとめ

今回は、筋トレと怪我について説明させていただきました。

怪我は、痛くてツラいですが、逆にあなたのやり方を見直すきっかけにもなります。

あなたのトレーニング頻度や、やり方を見直したらぐっと成長できるかもしれません。

一度、あなたの身体の声に耳を傾け、あなたに適切なトレーニングを見直してみませんか?

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