トータル500kgへの道 ベンチプレス162(12/28)

トータル500kgへの道

12/28 BP 体重82.65kg

アップは20kg8reps、60kg5repsで、トップシングルが(止めあり)①90kg1rep(RPE6)、②100kg1rep(RPE8)、③102.5kg1rep(RPE9)、で、メインセットは①90kg8reps(RPE8)、②90kg8reps(RPE8)、③92.5kg6reps(RPE8)で、メモリセットは95kg4reps(RPE8)です。

トップシングルの102.5kgが重たかったです。

それと、最近は8repsのようなハイレップでも、1発1発トップで一瞬ひじをロックするようにしています。

その後は足上げナロー85kg7repsを2セットと、止めあり85kg5repsを3セット、90kg3repsを1セット、92.5kg2repsを1セット行いました。

足上げナローは85kgになると急に重たくなりますね。

止めありは、85kgが余裕あったので、少し重りを足してみました。

90kgの3発は少しギリギリだったのですが、92.5kgの2発はかなり精度高くできました。

今後も練習の最後に、余裕のある範囲で重たいのを止めありで低レップの練習をしようと思っています。

ベンチプレスの後は、胸と肩(サイド、フロント)の補助種目を行い、今日のトレーニングは終了です。

トータル500kgへの道 スクワット162(12/27)

トータル500kgへの道

12/27 SQ 体重82.30kg 

アップは20kg6reps、60kg5reps、100kg2repsで、トップシングルが①120kg1rep(RPE8)、②125kg1rep(RPE8)、③130kg1rep(RPE9)、メインセットは①107.5kg6reps(RPE8)、②112.5kg5reps(RPE8)、メモリセットは①117.5kg3reps(RPE8)、②122.5kg3reps(RPE8)、③127.5kg2reps(RPE8)です。

今回は今年最後の脚トレとなりました。

今日は全体的にやや重たく、重量的にはもっと軽くこなせると思っていたところ、スケジュール通りがズレたり、遠出したことによる足腰の疲労なんかが原因かもしれませんが、特に問題はありませんでした。

また年明けの次回のスクワットまで少し空くのですが、この続きをやっていく予定です。

スクワットの後は、脚の補助種目を行い、今日のトレーニングは終了です。

トータル500kgへの道 デッドリフト161(12/20)

トータル500kgへの道

今日はデッドリフトの日です。今朝の体重は82.80kgでした。

アップは60kg6reps、100kg3repsで、トップシングルが①135kg1rep(RPE7)、②140kg1rep(RPE8)、③145kg1rep(RPE9)、メインセットは127.5kg5reps(RPE7)で、メモリセットは①137.5kg3reps(RPE8)、②142.5kg2reps(RPE8)です。

その後はパワーグリップありで、ブロックポーズデッドリフトを100kg5reps行いました。

これはだいぶ軽かったです。

続いて、ナローデッドは117.5kg6repsを1セットと、122.5kg4repsを1セット行いました。

最後にグリップの確認のためのフォーム練習を、80kg5reps行いました。

デッドリフトの後は、背中と肩の後部の補助種目を行い、今日のトレーニングは終了です。

トータル500kgへの道 ベンチプレス161(12/18)

トータル500kgへの道

12/18 BP 体重81.85kg

アップは20kg8reps、60kg5repsで、トップシングルが(止めあり)①90kg1rep(RPE6)、②95kg1rep(RPE7)、③100kg1rep(RPE8)、で、メインセットは①87.5kg8reps(RPE8)、②87.5kg8reps(RPE8)、③90kg6reps(RPE9)で、メモリセットは92.5kg4reps(RPE8)です。

その後は足上げナロー82.5kg11repsを1セットと、82.5kg10repsを1セット、止めあり82.5kg5repsを2セット行いました。

ベンチプレスの後は、胸と肩(サイド、フロント)の補助種目を行い、今日のトレーニングは終了です。

トータル500kgへの道 スクワット161(12/17)

トータル500kgへの道

12/17 SQ 体重82.80kg 

アップは20kg6reps、60kg5reps、100kg2repsで、トップシングルが①120kg1rep(RPE7)、②125kg1rep(RPE7)、③130kg1rep(RPE8)、メインセットは①105kg6reps(RPE7)、②110kg5reps(RPE8)、メモリセットは①115kg3reps(RPE8)、②120kg3reps(RPE8)、③125kg2reps(RPE8)です。

今回から新しいサイクルとなります。

左足の疲労感はなかなかなくなりませんが、動きとしては全体的に良くなってきていると思います。

年末年始は、ジムの休館日などもあり、スケジュール通りに練習できないこともあるので、基本的には無理のない範囲でやっていくつもりです。

スクワットの後は、脚の補助種目を行い、今日のトレーニングは終了です。

トータル500kgへの道 デッドリフト160(12/13)

トータル500kgへの道

今日はデッドリフトの日です。今朝の体重は83.30kgでした。

アップは60kg6reps、100kg3repsで、トップシングルが①135kg1rep(RPE7)、②140kg1rep(RPE8)、③145kg1rep(RPE9)、メインセットは122.5kg5reps(RPE6)で、メモリセットは①132.5kg3reps(RPE8)、②137.5kg2repsです。

続いて、ナローデッドは115kg6repsを1セットと、120kg4repsを1セット行いました。

デッドリフトも色々と変えました。

まずフォームに関してですが、前回手のひらのマメが潰れて皮が破れてしまったので、シャフトを握りに行く際、いきなり手のひらをあてがうのではなく、指をシャフトにあててから握るようにしました。

そうすることによって、手の皮が下に引っ張られにくくなりました。

最初は少し指の皮が痛くなる感覚があったのですが、慣れてくるとこのやり方の方がしっかり握れているように感じたので、今後はこの形でグリップを取ろうと思います。

続いて、切り返しについてです。

最近は、複数レップ行う際、シャフトが少しでも浮いたらすぐに下ろして次のレップに行くという形で行っていたのですが、これが腰の負担になったり、腹部にパワーベルトの圧であざが出来たりしてしまっていました。

今回から、引き始めてから上体を完全に起こすまで引ききることはしないのですが、膝が伸び切って一瞬ロックがかかったら下ろすようにしました。

そうすることで、腰の負担も減らせますし、何よりテンポよく次のレップに進めるように思います。

続いてセットに関してですが、ワイドデッドについてはメインの5レップを1セットにして、メモリを2セット程行うことにしました。

ナローについては、メイン1セット、メモリ1セットのみにしました。

これも、腰の疲労を考えてのことです。

デッドリフトも、練習量を増やせば強くなるというものでもないと思うので、体力を消耗しやすい種目でもありますし、メインは最小限のワイド1,ナロー1ということにしています。

ただ、特に減量中などは重さに慣れておかないと、すぐに出力が落ちるということもあるので、メモリセットでなるべく無理のない範囲で重たいものを扱うという形にしています。

このメニューで来年はしばらく続けていくつもりです。

デッドリフトの後は、背中と肩の後部の補助種目を行い、今日のトレーニングは終了です。

トータル500kgへの道 ベンチプレス160(12/11)

トータル500kgへの道

12/11 BP 体重82.55kg

アップは20kg8reps、60kg5repsで、トップシングルが(止めあり)①100kg1rep(RPE7)、②105kg1rep(RPE9)、③なし、で、メインセットは①97.5kg7reps(RPE9)、②95kg8reps(RPE9.5)、③97.5kg5reps(RPE9)で、メモリセットは100kg3reps(RPE9.5)です。

その後は足上げナロー85kg5repsを1セットと、80kg12repsを1セット、止めあり85kg5repsを2セット行いました。

前日のスクワットからくる足腰の疲労で、なかなか力が入り切りませんでした。

ベンチプレスも、一度またもう少し軽いところから練習をしないといけないかもしれませんね。

ベンチプレスの後は、胸と肩(サイド、フロント)の補助種目を行い、今日のトレーニングは終了です。

トータル500kgへの道 スクワット160(12/10)

トータル500kgへの道

12/10 SQ 体重82.55kg 

アップは20kg6reps、60kg5reps、100kg2repsで、トップシングルが①135kg1rep(RPE8)、②140kg1rep(RPE9)、③なし、メインセットは①120kg6reps(RPE9.5)、②110kg6reps(RPE8)、③115kg5reps(RPE9)、メモリセットは①120kg3reps(RPE8)、②130kg3reps(RPE8)、③135kg2reps(RPE9)です。

今回はじゃっかん左足に疲労を感じていて、そのせいか140kgが重たかったので、トップシングルの3セット目はカットしました。

その後の120kg6repsもやや重たかったので、110kgに落としてもう1セット行いました。

その後のメモリセットですが、少し重たいものにも挑戦しておこうということで、120kgの後に130kgを2reps狙いで行ったところ、意外と軽く3発上がったので、その後に135kgにして2reps行いました。

恐らく、今は食事量を抑えているということもあるのでしょうが、私はスクワットの高レップが非常に苦手で、6repsでもしんどく感じてしまいます。

逆に言うと、低レップはある程度重量を挙げても問題ないということと考えられるので、今後は低レップを中心にセットを組んでいこうかと考えています。

もちろん6発5発もやりますが、それぞれ1セットずつやった後に重量を足していって低レップを数セット行うような形でした方が、結果として伸びやすいのかもしれません。

他の種目に関してはそれほど現在行っているレップに違和感を感じていないので、恐らくスクワットだけかと思うのですが、もしかしたらデッドリフトなんかは2発の練習なども場合によっては取り入れるかもしれません。

自分の身体の状態や種目によって、色々と変えていかなくてはならないので、なかなか難しいですね。

スクワットの後は、脚の補助種目を行い、今日のトレーニングは終了です。

トータル500kgへの道 デッドリフト159(12/6)

トータル500kgへの道

今日はデッドリフトの日です。今朝の体重は82.80kgでした。

アップは60kg6reps、100kg3reps、140kg1repで、トップシングルが①155kg1rep(RPE7)、②160kg1rep(RPE7)、③165kg1rep(RPE8)、メインセットは①135kg5reps(RPE8)、②135kg5reps(RPE7)で、メモリセットは145kg3reps(RPE8)です。

続いて、ナローデッドは130kg6repsを2セットと、135kg4repsを1セット行いました。

ナローデッドがだいぶ重たくなってきました。ぼちぼち少し重さを落とすかもしれません。

今回は全体的に動きも軽く、ベルトも位置を低くすることで、骨盤が圧迫されることによる痛みも軽減されたのですが、なぜか久しぶりに左手の手のマメがめくれてしまいました。

最近は手のマメを小さくするために手を磨いたりしているのですが、それをやりすぎてしまって逆に手の皮が薄くなってしまったのかもしれません。

なにごともやりすぎは注意ですね。

デッドリフトの後は、背中と肩の後部の補助種目を行い、今日のトレーニングは終了です。

トータル500kgへの道 ベンチプレス159(12/3)

トータル500kgへの道

12/3 BP 体重82.80kg

アップは20kg8reps、60kg5repsで、トップシングルが(止めあり)①100kg1rep(RPE8)、②105kg1rep(RPE9)、③107.5kg1rep(RPE9)で、メインセットは①95kg8reps(RPE9)、②95kg8reps(RPE9.5)、③97.5kg6reps(RPE9)で、メモリセットは①100kg4reps(RPE9)、②100kg4reps(RPE9.5)です。

その後は足上げナロー82.5kg11repsを1セットと、82.5kg10repsを1セット、止めあり87.5kg5repsを2セット行いました。

足上げナローが少し伸びましたね。

最近は手首の角度をあまり気にせず行うようにしています。

あまり手首を立てることを意識してしまうと、シャフトが手からこぼれ落ちるような形になり、安定しないからです。

その代わり、シャフトを下ろす位置をしっかり高め(頭側)にすることを意識しているのですが、これである程度肘がおろせているはずだと思います。

やっていてなかなか気持ち悪いというか、身体に動きがなじんでいない感じがするのですが、お尻を浮かせてベンチプレスをしていたころから、お尻をつけて行うようにしたときも、初めは思うように力が出せずもどかしい気持ちをしたのを覚えています。

その頃も、フォームや力の入れ方など、色々と工夫してお尻を浮かさずとも全力で力を入れられるように練習したのですが、やはり体に動きがなじむのには年単位の時間がかかりました。

ですから、今回のルール変更で、ある程度は新しいフォームに慣れてきましたが、このフォームで思い切り力を発揮できるほどになるにはもう少し時間がかかるのではないかと思います。

ベンチプレスの後は、胸と肩(サイド、フロント)の補助種目を行い、今日のトレーニングは終了です。