トータル500kgへの道 LBP⑪(7/31)

トータル500kgへの道

今日はLBPの日。今朝の体重は77.5kgでした。

まずはナローベンチプレスです。アップは40kg5reps、60kg3repsと行い、メインセットは70kgで6repsを2セットです。

今回は、骨盤を意識することでアーチの高さを維持しようとしていたのですが、私の場合、かかとをしっかり押し出すことによって、お尻がベンチに対してしっかり接地しつつ骨盤が立った状態を維持できるようです。あまりひざを意識することはないのですが、この状態だとしっかりひざからの力も上半身に伝えられることができているのでしょう。

やや、骨盤や臀部に意識が行きすぎたのか、最後のセットで少し頭の位置がシャフトに寄りすぎていたように思いました。そのせいか、ラックアップの時に若干力を使いすぎてしまったように感じます。

続いて、インクラインダンベルカールです。アップは7kgで10repsです。メインセットは12kgが使用されていたので、10kgで15repsを2セット行いました。前回は、10回だったので良くなっていると思います。

メモリセットは14kgで8reps行ったのですが、メインで力を使い切ったのか、最後のレップがだいぶ苦しかったです。

その後は、ケーブルカールとマシンカール、そしてディップスマシンを行い今日のトレーニングは終了です。今日は久しぶりにジムに行く前にパスタを食べたのですが、やはり麺類は炭水化物の量が多いこともあって、最近では一番充実したトレーニングができたと思います。このところ、ジムに行く前から元気がないということも多かったので。(^^;

それ以外の朝と晩の食事はこれまで通りで、昼とトレーニング後に間食として甘いものをつまんだのですが、これで明日の体重が減っていたら成功ということで、この食事パターンを続けていきたいと思います。やっぱり減量中は特に、しっかりトレーニングを行えるということが大切ですね。一日二日は無理してできたとしても、そもそもの生活サイクルや食事が適していなければ必ずパフォーマンスが落ちてきます。そこで変えられる勇気を持てるかが成功のカギなのではないでしょうか。

次回のスクワットから、また短いサイクルが始まります。重量もだいぶ調整したので、これからまた成長できるのではないかと楽しみです。(^^♪

トータル500kgへの道 デッドリフト⑪(7/30)

トータル500kgへの道

今日はデッドリフトの日。今朝の体重は78.1kgでした。もはやノーコメントです。(笑)

今日は、昨日のベンチプレスから連日のトレーニングということで、疲労が抜けていなかったので軽めに行うことにしました。

アップを60kg3repsと100kg1rep行い、メインセットは120kgでやることにしたのですが、3repsしかできませんでした。ですので、もう1セットもおなじ120kgで行ったのですが、やはり3repsで力尽きてしまいました。

やはり、ビッグスリーの場合、おそらくマックスの60%くらいを超えたくらいからその重さにちょうどあった力を身体が発揮するので、正直どの重さであってもしんどく感じます。

例えば、私の現在のデッドリフトのマックスは160kgなので、120kgですと75%、100kgでしたら62.5%ということになりますが、どちらの重さでもきっちり5reps行おうとすると正直しんどいです。むしろ、1回挙げるだけでも身体にズシンと重さが負担として乗っかる感覚があります。

今回は、普段は130kgから140kg程度の重さでセットを行っているところ、120kgならば楽に挙がるだろうという気持ちで挑んだからか、3repsで限界がきてしまったということです。

ここから考えられることは、トレーニングで扱うべき重量にはある程度の幅があるだろう、ということです。調子がそれなりに良い時に全力を出して80kgで8回できる人がいたとして、毎回の練習で80kgを持ったとすると、5回、6回の時があるかもしれないし、9回できることもあるかもしれませんが、そういった練習は効率的に出力を上げる結果につながりにくいかもしれないのです。

むしろ、確実に挙げられる重量と回数を選択し、その中でどれだけパワーを出し切れるのかという練習をこなす方が、毎回扱う重量はやや下がるかもしれませんが、結果出力を上げることになると思います。つまり、マックスの7割の時と、8割の時で身体の使い方は違います。しかし、違う重量で同じ回数行ったとしても、そのセットにおいてしっかりパワーを出し切れるように練習することで、底力がついてくるのではないかと思います。そのためのサイクルトレーニングなのでしょう。

これまでの練習では、どうしても普段の練習から記録を更新することに意識が向きすぎていて、どうしても毎回ギリギリの重さ、回数にチャレンジしてしまう形になっていました。ある程度はそれでも伸びていったのですが、やはり体の疲労がたまっていったり、毎回身体の使い方が違うことでなかなかフォームが定まらないことによって、種目によっては徐々に扱える重量が下がっていく結果になってしまいました。

ですので、今後の練習においては減量期、増量期に関わらず、少し重量を下げて粘り強く底力をつけていく練習に切り替えていきたいと思います。当然、記録を更新できることはモチベーションにつながるので、それは1か月2か月に一度のマックス測定という形で行っていくつもりです。

デッドリフトの後は、ラットマシン、ローイングマシンを行い今日のトレーニングは終了です。明日のLBPと腕に向けて、久しぶりの3日連続のトレーニングとなりますので、しっかり休息したいと思います。(^^♪

トータル500kgへの道 ベンチプレス⑪(7/29)

トータル500kgへの道

今日はベンチプレスの日。今朝の体重は77.3kgでした。

実は先日のスクワットの日のコンディションが悪すぎたのと、不眠などにより食べていないのに1kg以上体重が増えてしまったことで、昨日はトレーニングを休んでチートデーにしました。久しぶりにハンバーガーやポテトチップス、カップ焼きそばなどのジャンクフードや、とんかつ、エビフライ、コロッケなどの揚げ物、そしてチョコレートやエクレア、アイスクリームなどのデザートも食べました。

昨日の体重が77.9kgだったのですが、それよりも今日減っていたのでチートデーは成功だと思います。また身体に元気も戻り、筋肉の張りも良くなりました。これからまたダイエットを頑張っていこうと思います。

アップは60kgで2reps、80kgで1rep行いました。重たく感じたのと、シャフトを持った時に少しアーチが低いなと感じました。その後、90kgで何回持てるかやってみたのですが、2rep目でお尻が浮いてしまい失敗です。一応95kgも持ってみたのですが、やはりお尻が完全に浮いてしまいました。

その後は、85kgを持ったのですが、1repがギリギリだったので80kgにしたのですが、4repsが限界でした。続いて、75kg、72.5kg70kgと5repsずつ行いました。

72.5kgを持った時に、今回は、背中や肩甲骨の動きはそれほど悪くないんだけど、骨盤がベンチ台に対して立っていないからアーチも低いし、切り返しで力が出せない、お尻も浮いてしまうのではないかと思いました。なので、最後の泣きのもう1セットということで、70kgを持った時は良い動きができたんじゃないかと思います。

ベンチプレスの場合、その日のフォームやコンディションによって持てる重さが変わってきてしまい、完全にセットの重量を決めていない場合、その日どれくらい持てるか挑戦したくなってしまいます。ですが、そこで無理してしまい、本番セットで力が出せなくなってしまっては本末転倒です。なので、これからはしっかりコントロールできる重量のみを扱う意識で練習していきたいと思います。

また、ベンチプレスの出力自体は落ちているとは思はないのですが、扱える重量が徐々に下がってしまっています。これは色々な要因が考えられますが、その一つに、フォームの精度が高まったことで、常にコントロールしながら行う意識があるため、持てる重量が下がっている、ということがあります。後は、無駄に重たい重量に挑戦することで力を使ってしまっているということもあるかもしれません。

スクワット、デッドリフトにも言えることなのですが、しっかりコントロールできる重さで行うことで、身体も痛めにくいし、長期的には持てる重量も上がっていくのではないかと思うので、このあたりで、三種目とも少し重量を落として練習していきたいと思います。

ベンチプレスの後は、インクラインチェストプレスマシン、プルオーバーのマシン、ペックデックを行い、今日のトレーニングは終了です。昨日一日休んだだけで、身体もだいぶ楽になりましたし、充実したトレーニングができたんじゃないかと思います。時には休息も大切ですね。(^^♪

トータル500kgへの道 スクワット⑪(7/26)

トータル500kgへの道

今日はスクワットの日。今朝の体重は77.5kgでした。食べる量はむしろ減っているのですが、不眠などによるストレスから便秘気味で体重が増えてしまっています。食べるタイミングや量を少しずつ調整していきたいところなのですが、なかなか難しいですね。(^^;

アップは、20kgバーで5repsから行ったのですが、勢いよくしゃがんで立つことに意識を向けすぎてしまったのか、次の60kg3repsの1rep目でしゃがみすぎてしまいました。続いての80kg2repsでは深さを意識しすぎて、やたら重たく感じました。メインセットの100kgでは5repsを狙っていたのですが、なんと1repしかできませんでした。( ;∀;)

しゃがみに関しては、スムーズに下がれることが理想なのですが、どうしてもコンディションによってぶれてしまいます。前回は、ほぼ同じ深さでスムーズにしゃがむことができたのですが、一週間たっただけでこれだけぶれてしまうとは驚きです。これがピークアウトということでしょうか。。。(^^;

やはり、まだまだ自分のフォームが身についていないということだと思います。これは仕方ないことなのですが、なるべく日によってフォームのばらつきがなくなるよう練習していくつもりです。

今日は、本当に身体がしんどかったので、これで脚のトレーニングは終了です。その後は、肩の補助種目としてサイドレイズから行いました。

サイドレイズは、アップを7kg8reps、10kg5repsと行い、メインセットは12kgで10repsを2セットと、14kgで8repsを1セットです。

それから、ショルダープレスマシンと、ケーブルでフェイスプルを行いました。その後、スクワットもちゃんとできず不完全燃焼だったので、普段やらないバーベルシュラッグを行いました。

シュラッグは少し重ためでやろうかと思ったのですが、アップの60kgが重たかったので、80kgで10repsを3セット行い、今日のトレーニングは終了です。シュラッグはデッドリフトよりも高重量で行う人が多いと思うのですが、普段やっていないので仕方ないですね。(^^;

毎回、全力でトレーニングをやっていると、ダイエットでエネルギーが足りてないこともあって、今日みたいに思ったトレーニングができない日があるのも仕方ないのかもしれません。ですが、なるべくバーンアウトしないように、日々のトレーニングで調整できるようにしていきたいです。(^^♪

トータル500kgへの道 LBP⑩(7/25)

トータル500kgへの道

今日はLBPの日。今朝の体重は76.8kgでした。

今日は足上げではなく、通常のナローベンチから行いました。アップは60kgで3repsと80で2reps。80kgがやや重たかったので、メインセットは75kgで5repsと77.5kgで4reps行いました。

今回も色々とセッティングを試したのですが、やはり最後のメインセットが一番スムーズに行えたと思います。私の考えとしては、ガチガチにセッティングを決めておくのではなく、ある程度決まった動きの中から自然に自分の身体が選択する動きをするのが効果的と思っていて、あまりセッティングに縛られすぎてしまうと逆効果になるからです。

ですが、そうすると最低限やらなきゃいけないこととして把握していること以外、どうもスムーズにいってない場合があって、身体も温まり、ラストのセットとなる時に初めてしっくりくる、ということがよくあります。ある程度は仕方ないのかもしれませんが、これも練習の中でアップから、そしてどのセットにおいても、ある程度の精度を保てるようになっていけば良いなと思います。

続いて、インクラインダンベルカールを行いました。アップは7kgで10reps。メインセットは、10kgで10repsを2回と、メモリセットが14kgで6repsです。

その後は、二頭筋はケーブルカールとプリーチャーカールを行い、三頭筋はプッシュダウンとディップスマシンを行いました。三頭のプッシュダウンは久しぶりにやったのですが、良いパンプが得られたと思います。(^^♪

次回のスクワットも楽しみです!(^^)!

トータル500kgへの道 デッドリフト⑩(7/23)

トータル500kgへの道

今日はデッドリフトの日。今朝の体重は77.5kg。このところ寝るタイミングがずれてしまったことで、少し朝の体重が増えていました。

まずアップは、60kgで3reps、100kgで2reps、120kgで1rep行い、メインセットは137.5kgで5repsです。メモリセットは140kgで3repsですが、2rep目あたりからグリップがかなり甘くなってしまい、3rep目で落としてしまいそうでした。おそらく汗のせいかと思うのですが、最近は本当に湿気がすごいですね。(^^;

その後は、ローイングマシン、ラットプルダウンのマシンを行い、今日のトレーニングは終了です。

トータル500kgへの道 ベンチプレス⑩(7/21)

トータル500kgへの道

今日はベンチプレスの日。今朝の体重は76.5kgでした。

まずアップは60kgで3reps、80kgで2reps行い、久しぶりに100kgを1rep挙げました。やはり重たかったですが以前ほどじゃないかなと思いました。(^^;

続いて、メインセットとして、90kgで2repsと85kgで3reps行いましたが、これはかなりギリギリでした。数か月前に90kg4repsが全然しんどくなかった記憶があるので、これはおかしいなと思い、スクワット、デッドリフトは少しずつではあるが伸びているので、何でベンチプレスだけこれほど落ちているのだろうと考えました。

やはり、ある時から足の位置をだいぶ頭側に寄せて行っていたことが原因ではないかと思い、本来はそこで終わるはずだったのですが、少し足を楽にセッティングしてもう一度ベンチプレスを行うことにしました。

4スタンス理論によると、ひざを安定させて股関節で力を出しやすいAタイプと、股関節を安定させてひざで力を出しやすいBタイプに分かれます。

私はAタイプですので、足を引きすぎるとひざからみぞおちにかけてのアーチが直線になってしまい、股関節が窮屈になることで下半身の力を上半身に伝えきれていない状態でした。

ブリッジを組んで、肩甲骨を寄せるときに、お尻がスムーズに動くような位置でセッティングをすると、骨盤が立ちお尻をベンチ台に押し当てるような形で、ひざからでなく、骨盤からみぞおちにかけての高いアーチを維持しながら、足の力をうまく上半身に伝えられてるようになったと思います。

こちらの動画では、世界チャンピオンの児玉大紀選手が足の位置についても説明されていますが、あまり足を引きすぎると大腿四頭筋などが窮屈になり、足の力をうまくシャフトに乗せられない、お尻も浮いてしまう、と言われています。

ちなみに児玉選手はA1タイプなので、ひざを安定させ骨盤を柔らかく使うことで力を発揮することができます。ですが、選手によっては、柔軟性のある選手は特に、かなり頭側に足を引いてベンチプレスを行う人もいます。私も、足を引いた方がアーチを高く維持できると思っていましたが、これはその選手の特性に大きく左右されるのでしょう。

おそらくですが、足の位置とアーチの高さは直接的な関係にないと思われます。股関節や背中の柔らかさ、そして体の厚みによってアーチの高さはある程度決まってしまうと思われるので、無理して高いアーチを維持するために特別なことをする、という意識は持たない方が良いのかもしれません。また、アーチの高い選手が必ずしもベンチプレスが強いというわけでもないと思います。

むしろバーをおろす時の肩甲骨の操作や、挙げるときのひざ、骨盤の動きが安定することで、自分の身体を最大限に使うことができ、スムーズな動きの中で重たい重量を挙げることができるようになるのでしょう。

その後、新しいフォームで60kg3repsと80kgで2reps行い、最後に70kgで3repsと5reps行いました。その後も、シャフトのみで何度か動きを体に覚えこませるためにベンチプレスを行い終了しました。

本当にベンチプレスはスクワットとデッドリフトと違い、自分のイメージしている動きと実際に自分に適した動きが違うということが多くあります。

これがいい、と思っていても、自分に合っていない動きだったりしてしまうことで、重量が落ちたり、腰が浮いてしまったりします。

ですので、一つのことが改善されても、他のことがズレてしまうことでむしろパフォーマンスが落ちることもあり、全てがそろって上達しないとなかなか伸びていかない難しい種目だと再認識しました。

それだけに、練習をするたびに毎回発見がありますし、面白い種目ではあるのですが。(^^;

今日は、その後インクラインチェストプレスマシン、ペックデック、プルオーバーのマシンを行いトレーニング終了です。また次回、LBPの日に少し普段のナロー足上げの代わりに、フォームを定着させるための練習をしたいと思います。(^^♪

トータル500kgへの道 スクワット⑩(7/19)

トータル500kgへの道

今日はスクワットの日。今朝の体重は77.3kgでした。昨日眠れなかったのに体重は減っていたので、ダイエットも順調です。

今日は昨晩の寝不足のため、久しぶりにプレワークアウトドリンクをもってジムに行きました。すると、最近で一番の集中力をもってトレーニングすることができたと思います。このところあまりプレワークアウトに頼るのも良くないかな、ということで飲んでいなかったのですが、やはりたまに飲むと大きな効果を感じることができました。毎回のトレーニングで飲むことはしませんが、必要に応じてプレワークアウトもとりたいと思います。

今日は、少し腰の痛みがマシになっていたので、スクワットをいつも通り行いました。まずアップは60kg2reps、80kg1rep、90kg1repです。80kgがややぐらついたように思ったのですが、アップからしっかり、まっすぐ降りてまっすぐ上がる意識をもってできたと思います。

少し迷ったのですが、メインセットは先週と同じ97.5kgで5reps行いました。前回よりもしゃがみの深さもフォームも安定してできたんじゃないかと思います。

メモリセットは100kgで3repsです。これは終わった後少し意識が遠のきかけましたが、きっちりできたんじゃないかと思います。

スクワットを行っていて調子の悪いときは、ひざと股関節が平行くらいまで一気に降りて、最後お尻が切り返すポイントに到達する時にテンポが落ちてしまうことがあります。おそらく腰の不安や重量に対する不安で、一気に下まで降りれないということなのでしょうが、この場合、上からの反動をほぼ使えない状態なので、ボトムからの切り返しが力強く行えません。こうなってしまう時は、アップからこの動きになってしまいます。

一方で、切り返しがうまくいくときは、トップからボトムまで一定のスピードで降りていきます。この場合だと、上からの反動をうまく使えるので力強く切り返すことができます。おそらく、最近の練習でボトムポジションを体に覚えこませることを意識していたので、それがうまく身体になじんでくれた結果なのでしょう。

スクワットの切り返しは様々ですが、私の場合、ひざよりも股関節が下に下がることを意識しているので、いわゆるフルスクワット(パワーリフティングスクワット)もしくは、フルボトムスクワット(ATGスクワット)になります。

これまではしゃがみの深さが安定しておらず、アップの時はシャフトだけなどの軽い場合は股関節がひざよりもギリギリ下にくる位置でしゃがんでいたにもかかわらず、ある程度重たくなるとフルボトムで行ったり、ひどい場合は、メインセットの1,2repsはフルボトムで、残りはパワーリフティングスクワットもしくはパラレルスクワット(ひざと股関節が平行になる位置までしゃがむスクワット)になってしまっていたりしました。

ここを改善すべく、アップからすべてのレップでしゃがみの深さをひざよりも股関節がギリギリ下にくる位置(パワーリフティングスクワット)にしました。その位置を覚えることで、ボトムまで一定のスピードで降りることができるようになったと思います。

スクワットの後は、足の補助種目として久しぶりのレッグエクステンション、レッグプレス、そしてレッグカールとアウターサイを行いました。どの種目も、スクワットで足が疲れているので、本当に軽い重さでしかできないのですが、しっかり足を追い込むことができたと思います。

続いて、肩の補助種目としてサイドレイズを行いました。アップは7kgで5reps行い、メインセットは10kgで15reps、その後は12kgでしようと思ったのですが使用されていたので14kgで8reps、最後は9kgで20reps行い追い込みました。

その後はケーブルマシンでフロントレイズとフェイスプルを行い、今日のトレーニングは終了です。

先週あたりから、身体の疲労を強く感じるようになり、出力系のトレーニングとボディメイク系のトレーニングを分けようか考えていたのですが、今日のトレーニングで、ビッグスリーの種目で全力を出し切らないようにすることで、ケガも予防できるし、出力系とボディメイク系のトレーニングを両立できるのではないか、ということを発見しました。

トレーニングをハードに行っていると、どうしても身体の痛い部分が出てきます。これは仕方ないことですが、しっかりウォームアップしたり、ストレッチを行うことで予防できますし、どうしてもひどい場合は治療を受けることもできます。

しかし、痛くなったら休むか病院で診てもらったらいいや、という考え方では、なかなかトレーニングの内容が向上していかないのではないかと思います。かと言って、まったく疲労を感じないようなトレーニングではなかなか身体は変わっていきません。そして、トレーニングは継続して行わなくてはいけませんから、毎回同じ強度で行えることが理想なわけです。

ですから、日々のトレーニングをしっかりした強度で行いつつも、身体に無理な負担がかかりすぎない形で行わなければなりません。これはある程度の経験が必要なのかもしれませんが、継続して身体を変えていきたいなら、誰しもがここを目指していく必要があるでしょう。これを目指していく上で意識すべきポイントとして、現時点の私が考える内容を以下にまとめました。

1.ビッグスリーは1種目目に行うが、ここで力尽きない程度に行う

2.種目ごとに強弱をつける

3.すべてのレップを同じ動作で行えるように意識する

4.身体の声を聴く

それでは解説していきます。

1.ビッグスリーは1種目目に行うが、ここで力尽きない程度に行う

まず、一つ目です。これは、ビッグスリーを行っていない人にはあまり関係ないかもしれませんが、多くの人が1種目目に高重量を扱える種目を持ってくるのではないかと思います。

ここで扱った種目を記録しておくことで、自分の力がどのように変化していくかを知ることができます。ビッグスリーでは身体は変わらない、高重量を扱ってもあまり効果がない、という人もいますが、私の考えでは、1種目目の高重量トレーニングでは、あまり筋トレというか、筋肥大や筋肉に効かせることを考えなくていいと思います。

ですから、その後のトレーニングでしっかり筋肉を追い込めるエネルギーを残しておかなくてはなりません。アップセットを組んで、その日扱える重量で2、3セット行ったら、それで終わってしまって良いでしょう。高重量トレーニングはどうしても全身を使うので、セット数を増やしたり、重さを落としてレップ数を増やしてしまうと、どうしても全身に疲労がたまっていきますし、疲れでフォームが崩れていくとケガにもつながります。毎回のセットは全力で行うのですが、ビッグスリーで力を使い切る、という意識で行うのは危険です。

その代わりに、しっかり毎回同じフォームで行えるように練習してください。日によって重量に変化をつけて、自分の動きがどのように変化するか観察してください。

ねらいとしては、出力を上げること、つまりパワーをつけることですね。パワーがつけば、その他のトレーニングでも扱える重量が伸びていきます。そうすれば、自然とこれまで高重量だった重さがそれほど重たくなくなっていきます。すべての種目において筋肉に効かせられる(コントロールできる)重量が上がっていくことで、より効果的に筋肥大させることができると思います。

2.種目ごとに強弱をつける

全ての種目において、全力で取り組むという姿勢は素晴らしいと思います。しかし、どうしても日によって得意な種目や部位、苦手な動きといったものが出てきてしまいます。また、身体の痛みなどによって思いっきりできない種目もあるでしょう。

だからとって、苦手だから、痛いからやらないというのも弱点部位を作ることにつながってしまうでしょう。全身バランスよく筋肉をつけたいのであれば、軽く動かす程度であっても苦手な種目も取り入れていけば、効果が現れるのではないかと思います。

また、1時間、1時間半のトレーニングを行ったとして、その時間ずっと同じテンションで、同じ集中力でトレーニングできるわけではありません。ですので、出力を高める種目、パンプアップさせる種目、オールアウトさせる種目など、それぞれ種目によって強弱をつけることで、毎回のトレーニングを充実させることができるでしょう。

3.すべてのレップを同じ動作で行えるように意識する

たまにトレーニングをされている方で、さいごの2,3レップを挙げようとするのだけど挙がらないから、途中まで挙げたところで諦めてしまう人がいます。これは非常にもったいないです。

おそらく、途中まででも挙げたら力を出し切ったように感じるので、そういったことをされているのだと思いますが、同じ種目であっても、可動域が違うだけで、筋肉の働きは大きく変わってきます。

例えば、スクワットならしゃがみの深さによって扱える重量は大きく変わるでしょう。デッドリフトでも、ひざ上で行うか、床引きで行うかによって使用される筋肉は大きく違ってきます。ベンチプレスも、お尻を浮かしたら重量が大きく伸びる人がほとんどではないでしょうか。

私は、「可動域を変えてしまったら、それはもう違う種目」だと考えています。例えば、一回のセットで10レップ行うとしたら、なぜ、10レップしなくてはならないのでしょうか。

それは、10レップ行うことで、狙った筋肉がしっかり稼働し、その筋線維に刺激が入るからです。それは、同じ動作を繰り返すことにこそ意味があるのです。5回では足りないし、12回、13回やってしまったら違った筋肉を補助的に使ってあげてしまうかもしれないから、しっかり10回で出し切るために10レップ行っているわけです。

10回がギリギリ挙げられる人が、7回目、8回目からキツくなってきて、残りの2、3回を可動域を変えてやり切ったとします。そうすると、最初やっていた種目は7レップ、8レップで終了し、のこりの2、3レップは何か別の種目をやったことになります。それで本当に狙った筋肉の力を出し切ることができるのでしょうか。

最後の2、3レップが筋肉の痛みや、心肺機能のつらさから、挙げきれない人もいます。その場合は、一呼吸おいて、残りのレップを同じ可動域で挙げきった方が良いでしょう。(レスト・ポーズ法)

もし、可動域を狭くして、収縮だけ、ストレッチだけを意識してその種目を行うなら、1レップ目から終わりまで同じ狭い可動域で行う必要があるでしょう。

また、ビッグスリーなどの出力系のトレーニングにおいても、重くなればなるほど、可動域が狭くなっていく人もいます。

例えば、先週90kgでスクワットをしたから、今日は100kgに挑戦だ、ということで行ったとしても、普段の半分くらいまでしかしゃがんでなかったなら、実際にその人はスクワットが先週よりも強くなったのかわかりません。

自分の扱える重量をしっかり把握し、自分の成長を確認するためにもすべてのレップを同じ動作、フォームで行える意識を持つ必要があります。当然、キツくなってきたら全く同じフォームというわけにはいかないかもしれません。それでも、少なくとも同じ可動域で行うような意識をもってトレーニングすることで、より筋肉を成長させていくことができるでしょう。

4.身体の声を聴く

やはり、様々なトレーニング理論や、トレーニングの方法を学んだとしても、最終的には自分の身体の声を聴くことができるか、に尽きると思います。

例えば、今日は4種目やろうと思っていても、3種目目で身体が悲鳴を上げていたなら、4種目目を変えるか、もしくはやらないという選択をする必要があるかもしれません。もし、4種目やって足りないようなら、もう1種目加えてもいいかもしれません。

私の場合、最近ではトレーニングをやり足りない、ということはありません。力尽きてしまう、ということはありますが。(^^; 自分に必要なトレーニングをあらかじめ把握しておいて、その全ての種目に対して、その日の自分の持っているエネルギーを配分していく、といった感じです。

やはり、人間には限界があります。ですので、なるべく無駄なことはしたくありませんし、限界を超えてやりすぎてその後の生活やトレーニングを犠牲にもしたくありません。ですので、どの程度やったらどのくらいの疲労が残るかを知っておけば、回復が追い付く範囲内で思いっきり追い込めるんじゃないかと思います。しっかり出し切れた日は本当に気持ちいいです。(^^♪

以上、長くなりましたが、現時点で私が考える、継続的に身体を変えていくために必要な四つのポイントでした。参考になれば幸いです。(^^♪ 次回のベンチプレスの日も頑張ります!!

トータル500kgへの道 LBP⑨(7/17)

トータル500kgへの道

今日はLBPの日。今朝の体重は77.0kgでした。なんと二日で1kg減です。(笑) 当然二日間で脂肪が1kg燃焼されるということはありませんが、何かを変えることでダイエットが進むということはよくあることです。私の場合は夜のお酒と炭水化物を控えたわけですが、食べなさ過ぎてもダイエットは失敗してしまいます。

運動、食事、休息のバランスが身体づくりには大切と言いますが、自分ができる運動量を把握したうえでそれに適した食事をとるということなのでしょう。例えば、筋量が多い人は当然運動量も多くなります。そうすると一般の人よりも多く食事をとっていても痩せていく、ということがあります。

しかし、筋量の多い人がハードにトレーニングをしながら体重を増やそうと思ったら、それだけたくさんの食事をとらなくてはなりません。

おそらく、身体が必要とする最低限の栄養素をとっていればそれほどおなかがすくということはありませんし、それをはるかに超えて食べようとするとおなかが苦しくなります。ですから、身体の大きい人は自然と普段の食事で一般の人よりもたくさん食べることができます。

ところが、動物は飢餓常態に備えるために、必要最低限よりも多めに食べたい欲求があるのではないでしょうか。ですので、食欲の許すままに好きなだけ食べていると太っていってしまいます。

今の筋量や休息時間、運動量や普段の活動に見合った必要最低限の食事量を知っておけば、それよりも増やせば体重は増えますし、減らせば体重は減ります。自分の身体を維持するための食事量を知ることが身体づくりの第一歩なのでしょう。

本題に移りますが、今日も腰の痛みを抱えてのトレーニングとなりました。

まず、二頭筋の一種目目として、普段はバーベルカールをしていたのですが、腰の負担を少しでも減らすため、インクラインダンベルカールを行いました。アップは7kgで5reps、10kgで5reps行い、メインセットは12kgで8repsを2セット行いました。続いてメモリセットを14kgで6repsやったのですが、これはかなり重たく感じました。

続いて、ナロー足上げベンチプレスです。アップは、40kgで5repsと60kgで2reps行ったのですが、やはり腰が不安だったので、メインセットは50kgで8repsを2セット行いました。

その後は二頭筋の補助種目としてケーブルカールとプリーチャーカールマシンを行い、三頭筋はディップスマシンを行いました。ディップスマシンは高重量で10repsを3セットと、ドロップセットで2セット行い追い込みました。

今日は久しぶりの腕メインの日になったと思います。前回の背中同様、ボディメイクメインのトレーニングを久しぶりに行い、普段と違う疲労感を腕に感じることができました。

やはり、まだまだ重量が扱えるわけではないのですが、どうしてもビッグスリーメインのトレーニングだけだと体の芯に疲労が蓄積されていく気がしてしまい、特にダイエットと並行して行うことが難しく、逆に重量が落ちてしまった種目もあります。

ですので、今後は出力メインのパワーリフティングの練習と、ボディメイクメインのトレーニングを分けて行っていきたいと考えています。まだ、どういった形で今後のトレーニングを進めていくか決めてはいないのですが、また決まったらブログでご紹介したいと思います。(^^♪

トータル500kgへの道 デッドリフト⑨(7/16)

トータル500kgへの道

今日はデッドリフトの日。今朝の体重は77.6kgでした。最近は夜のお酒と炭水化物を減らしたことで、体重が減ったのかなと思います。この調子で落ちていってくれたら嬉しいです。(^^♪

今日は連日の腰の痛みが抜けておらず、正直デッドリフトをしようか迷ったのですが、結局、軽めの重量で行うことにしました。

60kgで3repsアップを行い、メインセットはインターバル短めで、100kgで5repsを3セットです。普段扱っている重量よりも40kg近く軽いのですが、正直全く軽く感じなかったです。おそらく、ある程度の重量になると、身体がその重量を持つのに必要最低限の出力を発揮するので、無意識でそれを自分の全力と感じたのでしょう。しかし、普段の重量なら3セットもできないので、おそらく身体の負担は少ないはずです。(^^;

その後もボディメイク的なトレーニングを行いました。まずは、プレート式のローイングマシンでストレッチを意識して8repsずつ行い、次はプーリーローで収縮意識のパーシャルレップで20repsずつ行いました。

最後は、ラットプルダウンマシンで重ための重量で10repsを3セットとドロップセットで2セット行い追い込みました。

最近、正直なところパワーリフティングのトレーニングがしんどくなっていたのかもしれません。久しぶりにボディメイク的なトレーニングを行ったら、また普段と違った疲労が心地よく、とても楽しかったです。また、これもトレーニングのバリエーションとして、特に減量期は取り入れていきたいと思います。

もしかしたら、身体の負担としてはそれほど普段と変わらなかったのかもしれません。(笑) ですが、デッドリフト以外は座って行う種目でしたし、少しでも腰の負担が少なくなっていることを祈るばかりです。(^^;