トータル５００ｋｇへの道
今日はスクワットの日。今朝の体重は７７．３ｋｇでした。昨日眠れなかったのに体重は減っていたので、ダイエットも順調です。
今日は昨晩の寝不足のため、久しぶりにプレワークアウトドリンクをもってジムに行きました。すると、最近で一番の集中力をもってトレーニングすることができたと思います。このところあまりプレワークアウトに頼るのも良くないかな、ということで飲んでいなかったのですが、やはりたまに飲むと大きな効果を感じることができました。毎回のトレーニングで飲むことはしませんが、必要に応じてプレワークアウトもとりたいと思います。
今日は、少し腰の痛みがマシになっていたので、スクワットをいつも通り行いました。まずアップは６０ｋｇ２ｒｅｐｓ、８０ｋｇ１ｒｅｐ、９０ｋｇ１ｒｅｐです。８０ｋｇがややぐらついたように思ったのですが、アップからしっかり、まっすぐ降りてまっすぐ上がる意識をもってできたと思います。
少し迷ったのですが、メインセットは先週と同じ９７．５ｋｇで５ｒｅｐｓ行いました。前回よりもしゃがみの深さもフォームも安定してできたんじゃないかと思います。
メモリセットは１００ｋｇで３ｒｅｐｓです。これは終わった後少し意識が遠のきかけましたが、きっちりできたんじゃないかと思います。
スクワットを行っていて調子の悪いときは、ひざと股関節が平行くらいまで一気に降りて、最後お尻が切り返すポイントに到達する時にテンポが落ちてしまうことがあります。おそらく腰の不安や重量に対する不安で、一気に下まで降りれないということなのでしょうが、この場合、上からの反動をほぼ使えない状態なので、ボトムからの切り返しが力強く行えません。こうなってしまう時は、アップからこの動きになってしまいます。
一方で、切り返しがうまくいくときは、トップからボトムまで一定のスピードで降りていきます。この場合だと、上からの反動をうまく使えるので力強く切り返すことができます。おそらく、最近の練習でボトムポジションを体に覚えこませることを意識していたので、それがうまく身体になじんでくれた結果なのでしょう。
スクワットの切り返しは様々ですが、私の場合、ひざよりも股関節が下に下がることを意識しているので、いわゆるフルスクワット（パワーリフティングスクワット）もしくは、フルボトムスクワット（ＡＴＧスクワット）になります。
これまではしゃがみの深さが安定しておらず、アップの時はシャフトだけなどの軽い場合は股関節がひざよりもギリギリ下にくる位置でしゃがんでいたにもかかわらず、ある程度重たくなるとフルボトムで行ったり、ひどい場合は、メインセットの１，２ｒｅｐｓはフルボトムで、残りはパワーリフティングスクワットもしくはパラレルスクワット（ひざと股関節が平行になる位置までしゃがむスクワット）になってしまっていたりしました。
ここを改善すべく、アップからすべてのレップでしゃがみの深さをひざよりも股関節がギリギリ下にくる位置（パワーリフティングスクワット）にしました。その位置を覚えることで、ボトムまで一定のスピードで降りることができるようになったと思います。
スクワットの後は、足の補助種目として久しぶりのレッグエクステンション、レッグプレス、そしてレッグカールとアウターサイを行いました。どの種目も、スクワットで足が疲れているので、本当に軽い重さでしかできないのですが、しっかり足を追い込むことができたと思います。
続いて、肩の補助種目としてサイドレイズを行いました。アップは７ｋｇで５ｒｅｐｓ行い、メインセットは１０ｋｇで１５ｒｅｐｓ、その後は１２ｋｇでしようと思ったのですが使用されていたので１４ｋｇで８ｒｅｐｓ、最後は９ｋｇで２０ｒｅｐｓ行い追い込みました。
その後はケーブルマシンでフロントレイズとフェイスプルを行い、今日のトレーニングは終了です。
先週あたりから、身体の疲労を強く感じるようになり、出力系のトレーニングとボディメイク系のトレーニングを分けようか考えていたのですが、今日のトレーニングで、ビッグスリーの種目で全力を出し切らないようにすることで、ケガも予防できるし、出力系とボディメイク系のトレーニングを両立できるのではないか、ということを発見しました。
トレーニングをハードに行っていると、どうしても身体の痛い部分が出てきます。これは仕方ないことですが、しっかりウォームアップしたり、ストレッチを行うことで予防できますし、どうしてもひどい場合は治療を受けることもできます。
しかし、痛くなったら休むか病院で診てもらったらいいや、という考え方では、なかなかトレーニングの内容が向上していかないのではないかと思います。かと言って、まったく疲労を感じないようなトレーニングではなかなか身体は変わっていきません。そして、トレーニングは継続して行わなくてはいけませんから、毎回同じ強度で行えることが理想なわけです。
ですから、日々のトレーニングをしっかりした強度で行いつつも、身体に無理な負担がかかりすぎない形で行わなければなりません。これはある程度の経験が必要なのかもしれませんが、継続して身体を変えていきたいなら、誰しもがここを目指していく必要があるでしょう。これを目指していく上で意識すべきポイントとして、現時点の私が考える内容を以下にまとめました。
１．ビッグスリーは１種目目に行うが、ここで力尽きない程度に行う
２．種目ごとに強弱をつける
３．すべてのレップを同じ動作で行えるように意識する
４．身体の声を聴く
それでは解説していきます。
目次
１．ビッグスリーは１種目目に行うが、ここで力尽きない程度に行う
まず、一つ目です。これは、ビッグスリーを行っていない人にはあまり関係ないかもしれませんが、多くの人が１種目目に高重量を扱える種目を持ってくるのではないかと思います。
ここで扱った種目を記録しておくことで、自分の力がどのように変化していくかを知ることができます。ビッグスリーでは身体は変わらない、高重量を扱ってもあまり効果がない、という人もいますが、私の考えでは、１種目目の高重量トレーニングでは、あまり筋トレというか、筋肥大や筋肉に効かせることを考えなくていいと思います。
ですから、その後のトレーニングでしっかり筋肉を追い込めるエネルギーを残しておかなくてはなりません。アップセットを組んで、その日扱える重量で２、３セット行ったら、それで終わってしまって良いでしょう。高重量トレーニングはどうしても全身を使うので、セット数を増やしたり、重さを落としてレップ数を増やしてしまうと、どうしても全身に疲労がたまっていきますし、疲れでフォームが崩れていくとケガにもつながります。毎回のセットは全力で行うのですが、ビッグスリーで力を使い切る、という意識で行うのは危険です。
その代わりに、しっかり毎回同じフォームで行えるように練習してください。日によって重量に変化をつけて、自分の動きがどのように変化するか観察してください。
ねらいとしては、出力を上げること、つまりパワーをつけることですね。パワーがつけば、その他のトレーニングでも扱える重量が伸びていきます。そうすれば、自然とこれまで高重量だった重さがそれほど重たくなくなっていきます。すべての種目において筋肉に効かせられる（コントロールできる）重量が上がっていくことで、より効果的に筋肥大させることができると思います。
２．種目ごとに強弱をつける
全ての種目において、全力で取り組むという姿勢は素晴らしいと思います。しかし、どうしても日によって得意な種目や部位、苦手な動きといったものが出てきてしまいます。また、身体の痛みなどによって思いっきりできない種目もあるでしょう。
だからとって、苦手だから、痛いからやらないというのも弱点部位を作ることにつながってしまうでしょう。全身バランスよく筋肉をつけたいのであれば、軽く動かす程度であっても苦手な種目も取り入れていけば、効果が現れるのではないかと思います。
また、１時間、１時間半のトレーニングを行ったとして、その時間ずっと同じテンションで、同じ集中力でトレーニングできるわけではありません。ですので、出力を高める種目、パンプアップさせる種目、オールアウトさせる種目など、それぞれ種目によって強弱をつけることで、毎回のトレーニングを充実させることができるでしょう。
３．すべてのレップを同じ動作で行えるように意識する
たまにトレーニングをされている方で、さいごの２，３レップを挙げようとするのだけど挙がらないから、途中まで挙げたところで諦めてしまう人がいます。これは非常にもったいないです。
おそらく、途中まででも挙げたら力を出し切ったように感じるので、そういったことをされているのだと思いますが、同じ種目であっても、可動域が違うだけで、筋肉の働きは大きく変わってきます。
例えば、スクワットならしゃがみの深さによって扱える重量は大きく変わるでしょう。デッドリフトでも、ひざ上で行うか、床引きで行うかによって使用される筋肉は大きく違ってきます。ベンチプレスも、お尻を浮かしたら重量が大きく伸びる人がほとんどではないでしょうか。
私は、「可動域を変えてしまったら、それはもう違う種目」だと考えています。例えば、一回のセットで１０レップ行うとしたら、なぜ、１０レップしなくてはならないのでしょうか。
それは、１０レップ行うことで、狙った筋肉がしっかり稼働し、その筋線維に刺激が入るからです。それは、同じ動作を繰り返すことにこそ意味があるのです。５回では足りないし、１２回、１３回やってしまったら違った筋肉を補助的に使ってあげてしまうかもしれないから、しっかり１０回で出し切るために１０レップ行っているわけです。
１０回がギリギリ挙げられる人が、７回目、８回目からキツくなってきて、残りの２、３回を可動域を変えてやり切ったとします。そうすると、最初やっていた種目は７レップ、８レップで終了し、のこりの２、３レップは何か別の種目をやったことになります。それで本当に狙った筋肉の力を出し切ることができるのでしょうか。
最後の２、３レップが筋肉の痛みや、心肺機能のつらさから、挙げきれない人もいます。その場合は、一呼吸おいて、残りのレップを同じ可動域で挙げきった方が良いでしょう。（レスト・ポーズ法）
もし、可動域を狭くして、収縮だけ、ストレッチだけを意識してその種目を行うなら、１レップ目から終わりまで同じ狭い可動域で行う必要があるでしょう。
また、ビッグスリーなどの出力系のトレーニングにおいても、重くなればなるほど、可動域が狭くなっていく人もいます。
例えば、先週９０ｋｇでスクワットをしたから、今日は１００ｋｇに挑戦だ、ということで行ったとしても、普段の半分くらいまでしかしゃがんでなかったなら、実際にその人はスクワットが先週よりも強くなったのかわかりません。
自分の扱える重量をしっかり把握し、自分の成長を確認するためにもすべてのレップを同じ動作、フォームで行える意識を持つ必要があります。当然、キツくなってきたら全く同じフォームというわけにはいかないかもしれません。それでも、少なくとも同じ可動域で行うような意識をもってトレーニングすることで、より筋肉を成長させていくことができるでしょう。
４．身体の声を聴く
やはり、様々なトレーニング理論や、トレーニングの方法を学んだとしても、最終的には自分の身体の声を聴くことができるか、に尽きると思います。
例えば、今日は４種目やろうと思っていても、３種目目で身体が悲鳴を上げていたなら、４種目目を変えるか、もしくはやらないという選択をする必要があるかもしれません。もし、４種目やって足りないようなら、もう１種目加えてもいいかもしれません。
私の場合、最近ではトレーニングをやり足りない、ということはありません。力尽きてしまう、ということはありますが。(^^; 自分に必要なトレーニングをあらかじめ把握しておいて、その全ての種目に対して、その日の自分の持っているエネルギーを配分していく、といった感じです。
やはり、人間には限界があります。ですので、なるべく無駄なことはしたくありませんし、限界を超えてやりすぎてその後の生活やトレーニングを犠牲にもしたくありません。ですので、どの程度やったらどのくらいの疲労が残るかを知っておけば、回復が追い付く範囲内で思いっきり追い込めるんじゃないかと思います。しっかり出し切れた日は本当に気持ちいいです。(^^♪
以上、長くなりましたが、現時点で私が考える、継続的に身体を変えていくために必要な四つのポイントでした。参考になれば幸いです。(^^♪ 次回のベンチプレスの日も頑張ります！！