安全にジムでトレーニングを続けていくためには?「5つの守るべきこと」

ジムでトレーニングに励んでいて、身体の疲労がとれなかったり、肩やひじなどが痛くなったり、ということで悩まれる方は多いのではないでしょうか。

この記事では、以前も私のブログで紹介させていただいた、ボディビルダーのJohn Medeowsさんの動画をご紹介し、安全にトレーニングを続けていく方法について説明させていただきます。

読んでいただければ、長期間、健康的にトレーニングに励んでいただけるはずです!

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動画で紹介されている、怪我無くトレーニングに励むためのポイントは以下の五つです。

  1. 身体がしっかり水分を含んでいるか?
  2. 身体の声を聴けているか?
  3. 行う種目の順番は適切か?
  4. ウォームアップできているか
  5. 可動域は意識できているか?

こちらについて解説していきます。

身体がしっかり水分を含んでいるか?

まず一つ目の、「身体がしっかり水分を含んでいるか?」についてです。

これは、ウエイトトレーニングに限らず、運動をされていたり、野外でお仕事をされている方、全てに当てはまることでしょう。

身体から水分が抜けてしまう前に、しっかり水分摂取をすることはとても大事です。

しかし、「塩分」についてどれほど意識できているでしょうか?

例えば、朝起きてコーヒーと1リットルの水を飲み、十分な水分を摂れたからと、ジムで激しいトレーニングをしている人がいるかもしれません。

しかし、寝ている間に、あなたの身体からは水分だけでなく塩分も出ていってしまっています。

前の日の晩に、お酒と塩分の多い食事をとった場合、朝に身体が水分を多く含みむくんでしまった経験があるかもしれません。

塩分は、身体に水分をためる役割を持っています。これは悪いことでも何でもなく、むしろ塩分が足りていない状態で激しく身体を動かすことは危険ということです。

一時期テレビなどで「減塩ブーム」があったかもしれませんが、あなたが頻繁にジムで激しく身体を動かすのであれば、毎回の食事である程度の塩分をとる必要があるでしょう。

特に、ジムに行く前の食事ではある程度のカロリーもとっておく必要があると思います。

身体の声を聴けているか?

次は二つ目の、「身体の声を聴けているか?」についてです。

これは私もよくあることなのですが、ある種目をやろうとして、肩やひじなどの関節に違和感があったら、その種目をやめ、別の種目を選択します。

もし、関節の痛みなどでなく、疲労感で頭がボーっとする、もしくは身体に力が入らないなどの状態なら、トレーニングをやめて、軽く有酸素運動やストレッチをしたら帰宅する場合もあります。

あなたの身体の状態は常に一定ではありません。

仕事やプライベート、トレーニングによる疲労など、様々なストレスと身体は戦っており、常にベストパフォーマンスが出せるわけではありません。

また、あなたがジムで使うマシンはある程度の融通は利くかもしれませんが、腕や足の長さや身体の柔軟性や強度、などによって合うもの、合わないもの、があるのは仕方のないことです。

普段なら問題なく使えているマシンが、今日は合わない、ということもよくあります。

また、自分のトレーニングの内容が進化していくことで行うべき種目が変わることもあるでしょう。

そういった時にしっかり身体の声を聴けていることが、将来的にあなたの身体を怪我から守ることになります。

行う種目の順番は適切か?

続いて、三つ目の「種目の順番」についてです。

人によっては、ジムでベンチプレスやスクワットなどのコンパウンド種目(多関節種目)で重たい重量を持つことを目的とされていることがあります。

おそらく、「今日はベンチプレスで○○kg持ってやるぞ!」と意気込んでジムに来られるのでしょう、ジムに入ってきていきなり目標の重量を設定する人さえいます。

言うまでもなく、これは危険な行為です。

サッカー選手なら練習場に来ていきなり試合形式で激しく身体を動かすことはないでしょうし、短距離走者ならフィールドに来ていきなり全速力で走りだすことはないでしょう。

同じようにウエイトトレーニングでも、ベストパフォーマンスを出すためには段階を踏む必要があります。

4のウォームアップと被ってしまうのですが、私はジムに行くと必ずストレッチをした後、1kgのダンベルをもって10分ほど体を動かします。

人によっては、ベンチプレスを行う前に、ショルダープレスなどの肩の種目や、ダンベルフライなどの胸のストレッチ種目を軽く行った方がパフォーマンスが上がるかもしれません。

あなたが普段のトレーニングでいつ、ベストなパフォーマンスを出せるのか、それは1種目目なのか、2種目なのか、それとも10分ほど身体を動かしたころなのか、30分後なのか、知っておいて、そのタイミングでコンパウンド種目(多関節種目)で重たい重量を持ってあげるとトレーニングの効果も高まるし、怪我の予防にもなるでしょう。

高重量トレーニングのコツって?

ウォームアップ

こちらは、全てのスポーツにおいて言えることでしょう。

以前の投稿でも私がジムで必ず行っているウォームアップについて解説させていただいておりますので、ぜひそちらを参考にしてみてください。

ジムに着いたらまずこれ!怪我を防いでくれるウォームアップとは?

怪我を予防するだけでなく、パフォーマンスを上げるためにもウォームアップは必須です。

静的ストレッチ、動的ストレッチ、有酸素運動などのウォームアップを普段のトレーニングの前に取り入れてみてくださいね。

可動域は意識できているか?

最後は「可動域」についてです。こちらは少し上級者向けのテクニックになるかもしれません。

中級者、上級者になってくると種目によって可動域を変えることがあります。

例えば、重ための重量を扱ったり、回数をこなして筋肉をパンプアップさせる目的の種目なら可動域を狭くし、ていねいに筋肉をストレッチさせる目的の種目であれば、可動域を広くする、などのやり方があります。

動画内でJohn氏は可動域を広くし、ストレッチをかける種目は最後の方に行う、とおっしゃっていました。

私なら、最後の方は可動域を狭くして軽い重さで回数を重ねることが多いです。

いずれにしても、トレーニングの序盤もしくは中盤においてある程度の重さをあつかえる種目を持ってくることで、その日のトレーニングの効果を高めることができるのだと思います。

ウエイトトレーニングを始めたての頃は、多くの種目において、中程度の重量でなるべく大きく身体を動かすように指導されるかもしれませんが、少しずつトレーニングに慣れてくるに従って、種目ごとの可動域を意識していくと、トレーニング強度を高めつつも、怪我を予防できるでしょう。

まとめ

今回は、John Medeowsさんの動画から、安全にジムでトレーニングを続けていくために、守るべき5つのことについてご紹介させていただきました。

参考になれば幸いです!(^^♪

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