トータル500kgへの道 LBP36(2/12)

トータル500kgへの道

今日はLBPの日。今朝の体重は81.5kgでした。

まずは足上げナローベンチプレスから。

アップは40kg6reps、60kg3reps、70kg1rep、でメインセットの重量を80kgにしたところ、重すぎて2repsしかできませんでした。

72.5kgにしたところ、6reps何とか行うことができました。

以前は70kg6repsが限界だったので、昨日のデッドリフトが軽かったせいもあるでしょうが、2.5kg重量を伸ばすことができました。

今後は、足上げナローベンチプレスに関してはその他の三種目とは別でサイクルを組んでいこうと思います。

どうしても、足上げナローベンチプレスは筋トレとしての要素が強く、同じ回数で重量を上げていくスタイルにはなじみませんでした。

ですので、軽重量、中重量、高重量、をそれぞれ二週ずつに分け、計六週でサイクルを回していこうともいます。

ただ、ビッグスリーのサイクルが終盤になった場合は、臨機応変に重量を落とす、もしくは足上げナロー自体をカットするなどして対応しようと思います。

具体的には、高重量一週目の重量を基準とし、

高重量① メインセット 6reps メモリセット +2.5kg 4reps

高重量② メインセット① +2.5kg6reps メインセット② 6reps

軽重量① メインセット ー20kg 15~20reps目標 メモリセット ー17.5kg 12~15reps目標

軽重量② メインセット① ー17.5kg 15~20reps目標 メインセット② -20kg 15~20reps目標

中重量① メインセット -10kg 10~12reps目標 メモリセット -12.5kg 8reps

中重量② メインセット① -7.5kg 10~12reps目標 メインセット② -10kg 10~12reps目標

このようなサイクルで回していこうと思います。

スタートが軽重量で、一周したら、また最初の重量から2.5kgアップ、つまり高重量2週目マイナス20kgの重さでスタートする形になります。

これが毎回うまくいくと、6週で2.5kgずつ伸ばしていける計算になります。

ちなみに、今回から変えた意識として、まず、ラックアップがあります。

ラックアップの際、通常のベンチプレスだと、お尻はベンチ台に密着させないのですが、足上げナローだと、足で踏ん張れないため、お尻が足の代わりをすることになります。

なので、通常通りラックアップしてしまうと、お尻が不安定になり、背中に負担がかかってしまっていました。

変えた点としては、グリップを決めた後、しっかりシャフトにテンションをかけたまま、足を浮かせてお尻をシャフトに向けて押し上げるようにします。

そうすることでお尻が安定し、背中に負担がかかりにくくなりました。

もう一つは、素早くおろし、素早く上げるということです。

回数を稼ぐことが目的ではないのですが、ゆっくり行ってしまうと、どうしてもぐらぐらしたり、不安定になってしまいます。

私の場合、シャフトに胸がつく直前にすでに押し上げるくらいの意識で行った方が、力強く挙げられるようです。

どちらのポイントも通常のベンチプレスに応用できそうなので、楽しみです。

コメントを残す

メールアドレスが公開されることはありません。 が付いている欄は必須項目です