トータル500kgへの道 デッドリフト63(11/17)

トータル500kgへの道

今日はデッドリフトの日。今朝の体重は88.8kgでした。

アップは60kg5reps、100kg2reps、140kg1repで、メインセットは145kg5reps(RPE8)、メモリセットが160kg4reps(RPE10)、152.5kg3reps(RPE10)です。

今回からデッドリフトのフォームをじゃっかん改善しました。

最近デッドリフトのアップをする際、内転筋(内もも)に痛みを感じることがあり、内転筋を強化するために補助種目としてアブダクションを入れたりしたのですが、あまり改善しなかったのでフォームを見直すことにしました。

どうやら、ひざが内側に入ってしまうことにより、骨盤が前傾してしまい、それによって内転筋に負担がかかっている可能性があるということがわかりました。

改善点として、上体をより起こし、腰をやや深く落とすことによってひざの位置がブレるのを防ぐことができました。

思い返してみれば、ナローデッドリフトをするようになってから内転筋の痛みを感じるようになったので、無意識で背中を使うようなフォームになっていたのかもしれません。

ナローデッドリフトはワイドよりもお尻を後ろに突き出した状態から引き始めるため、より背中の筋肉を使う形になりますが、ワイドの場合、上体はあまり前傾させず、ほぼ下半身の力のみで引く形になります。

ナローデッドリフトによって背中は強化されるのでしょうが、変な癖がついてしまっていたのだとしたら、補助種目としてはするべきではないということでしょう。

補助種目を行う際は、メインの種目に与える影響として、身体の疲労だけでなく、どういった動きの癖がつくのかということまで考えなくてはいけないのだと再確認しました。

ちなみに、動きを改善するために、デッドリフトを行う前にケトルベルを使ったウォームアップを行いました。

足をワイドデッドリフトの足幅に開き、足の中心にケトルベルを置き、これを両手で引き上げる動きになります。

その際に意識する点としては、やはりひざが前後にブレないようにする点と、身体をまっすぐ上に引き上げる、という点です。

僕はこれを20kg10repsで2セット行いました。

良い具合に内ももが温まったので、今後も様子を見ながら続けていこうと思います。

今日のメモリセットは160kgを5reps目標に頑張ったのですが、4回が限界でした。

ただ、これまでのマックスは3回だったので、フォームを改善した日に記録更新できたので、上出来かなと思います。(^^♪

ただその後に152.5kgに落として5repsを狙ったのですが、3回しかできませんでした。(^^;

やはりデッドリフトの場合、特に一度限界まで行ってしまうと全身が力尽きてしまうようです。

その後は、ラットマシン、マシンロー、アブダクションを軽めに行い、今日のトレーニングは終了です。

しっかり新しいフォームを体になじませ、さらに記録更新していけるよう頑張ります!!(^^♪

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