トータル500kgへの道 LBP⑲(10/8)

トータル500kgへの道

今日はLBPの日。今朝の体重は80.2kgでした。

まずはナローベンチプレスから。アップは40kg5reps、60kg3repsです。昨日のデッドリフトによる腰の疲労があり、40kgの時はややブリッジが低かったかな?と思いましたが、60kgは軽く感じられました。メインセットは75kg8repsで、メモリセットは80kg6repsです。

80kg6repsはやや苦しかったかなと感じましたが、80kg程度ですと、ナローベンチプレスでもきっちりコントロールして挙げられている感覚が得られるようになりました。粘っても、バーが傾いたりお尻が浮いたりしないのは良い傾向かなと思います。(^^♪

続いて、ハンマーカールを行いました。アップは7kg10repsで、この種目は少し空いたので、12kgで様子を見ることにしましたが、軽かったので15repsを3セット行いました。

その後は、ケーブルカール(上から引く)、プレスダウン、ケーブルカール(下から引く)とケーブルリストカールを行い今日のトレーニングは終了です。

久しぶりに充実した腕のトレーニングになったかな?と思います。明日はしっかり休んで、明後日のスクワットも頑張ります!(^^♪

トータル500kgへの道 デッドリフト⑲(10/8)

トータル500kgへの道

今日はデッドリフトの日。今朝の体重は80.3kgでした。

最近のデッドリフトでは少し首回りが痛くなることが多く、原因を考えたところ、グリップを取ってから軸ができていないのに勢いで引いてしまっていたことにあると思いました。

ベンチプレスやスクワットは、ラックから重りを受けて、そこからだんだん身体にかかる負荷が強くなっていき、ボトムから切り返すとともに負荷は弱くなっていきます。ところが、デッドリフトだけは、シャフトを地面から引き揚げた瞬間に身体に最大の負荷がかかり、そこから徐々に負荷は弱くなります。

ですので、地面から引き揚げる際に最大の出力を発揮しようという意識になるのですが、軸が定まっていない状態で、足裏からグリップにかけての反動を使って(あたかも綱引きをやるように)挙げようとしてしまいがちです。

ここで、注意しなくてはならないことは、床引きデッドリフトの場合、プレートとシャフトの間に隙間があるため(1mmもないのでしょうが。。。)シャフトがセットされている状態から引き揚げると、最初の瞬間は負荷がシャフトのみとなります。

つまり、120kgのデッドリフトを行った場合、床から引き揚げた瞬間は20kgの負荷が身体にかかり、次の瞬間に残りの100kgが追加される形になります。

そうすると、最初の瞬間に反動まで使って思いっきり引いていると思ったよりもかなり軽い負荷が身体にかかるため一瞬肩透かしを食らってしまい、プレートの重りが浮く瞬間にブレーキがかかる形になります。そして、そのまま重りを上まで引こうとすると、バランスが崩れた状態で無理やり引いているため、首周りに強い負担がかかってしまっていました。

綱引きで、引いている相手が綱を急に離した状態をイメージしてもらえれば良いかと思うのですが、必ず体制は崩れてしまいます。

これを改善し、ファーストプルを安定させるために今回から意識したことが三つあります。

1.グリップを握った瞬間に100%の力を出そうとしない

2.目線をしっかり前に向けてから、一呼吸置き、引き上げる

3.肩がシャフトの上に定まってから引く

デッドリフトの場合、グリップを取ってから、脚や肩など色々と迷っていると身体も疲れてしまいますし、何より気持ちがなえてしまったりします。ですので、グリップを取ったら、すぐ引く、というイメージで行っていたのですが、その意識が強すぎて、軸ができていないのに力任せに引いてしまっていることがありました。

2rep目、3rep目だとそれなりの動きになるのですが、1rep目で首が丸まっている状態から一気に体を伸ばすように引いてしまっていたので、首にかかる衝撃でむち打ちに近いような状態になっていました。

それを軽減するために、グリップを握ったら、しっかり前を向き、一呼吸おいて、シャフトとプレートがしっかり接触していることを確認してからまっすぐに引くようにするとかなり首の負担は軽減されたように思います。(^^♪

前置きが長くなりましたが、アップはいつも通り60kg5reps、100kg2repsで、メインセットは120kg5reps行いました。メモリセットは125kg3repsです。

決して軽く感じたわけではありませんが、安定してレップを重ねることができたので、この先重量が増えていっても大丈夫かな?という気持ちになれました。(^^♪

その後は、ラットプルダウン、ローイングマシン、バックエクステンションを行い、今日のトレーニングは終了です。明日のナローベンチプレスも頑張ります!!

トータル500kgへの道 スクワット・ベンチプレス⑲10/5

トータル500kgへの道

今日は、来週のスケージュールの関係上、スクワットとベンチプレスを行いました。今朝の体重は80.7kgでした。

まずはスクワットから。アップは60kg2repsと80kg2repsで、メインセットは95kg5repsです。担ぎも安定していたし、動きも先週よりもだいぶ良かったんじゃないかと思います。下半身の疲労もとれてきたおかげでしょうか。

メモリセットは100kg3repsです。こちらもしっかり立ち上がり、スクワットは終了です。

続いて、ベンチプレスです。アップは40kg5repsと60kg3repsで、メインセットは80kg6repsです。スクワットの疲れはありましたが、動きは悪くなかったんじゃないかと思います。グリップも安定していて、手首、ひじの動きもしっかりできていたように感じました。

メモリセットは85kg4repsです。この時には腹筋と背中に疲労がかなりあって、そのせいか思ったブリッジが組めていなかったのと、2,3rep目あたりから右手首の裏側に痛みを感じた(おそらくスクワットの担ぎでも同じ位置に負担がかかっていた)のですが、動き自体は力強くしっかり挙げられたと思います。

その後は、軽めに胸の補助種目としてインクラインチェストプレスを行い、今日のトレーニングは終了です。

今回は、スクワットとベンチプレスのメインセットを同日に行うという初めての挑戦だったのですが、実際、さほど後半のベンチプレスに影響があったわけではないと感じました。ただ、かなり疲れましたし、できることならやりたくないなと思います。(^^;

明日、明後日としっかり休んで、来週も頑張りたいと思います!!(^^♪

トータル500kgへの道 LBP⑱(10/2)

トータル500kgへの道

今日はLBPの日。今朝の体重は80.5kgでした。

まずはナローベンチから。アップは、40kg5reps、60kg3repsで、メインセットは70kg8repsです。今日は、足首の痛みもなく、手首の動きや頭の位置も良かったと思います。

私の場合、手首が固いとどうしてもブリッジも安定せず、背中や骨盤の動きが悪いことも多いです。手首が柔らかく使えていると、シャフトの降りる位置も安定するし、挙げた時のひじの動きもスムーズになるので、毎回のアップで必ず手首の意識は確認しておかないといけないなと実感しました。(^^;

メモリセット77.5kg6repsを行い、ナローベンチプレスは終了です。

昨日の背中を頑張りすぎてしまい、やや疲労を感じていたので、その後はプリーチャーカールマシンをした後、ケーブルカールとケーブルリストカールを行い今日のトレーニングは終了しました。

リストカールもやりすぎると前腕に疲労が蓄積してしまうのですが、腕の補助種目の最後に、追い込まない程度でやるようにはしようと思います。少しでも手首の痛みの予防になると良いなと思います。(^^♪

今回のナローベンチは非常に良い動きが出せていたと思うので、次回のベンチプレスの日に生かしたいです!!

トータル500kgへの道 デッドリフト⑱(10/1)

トータル500kgへの道

今日はデッドリフトの日。今朝の体重は80.4kgでした。10月に入ったというのに暑い日が続いていますね。(^^;

アップは60kg3reps、100kg2repsでメインセットは115kg5repsです。今日はまた左足首に違和感があったのですが、最近は両足首と右手首にテーピングをするようにしています。動きとしては悪くなく、この重量ならこのくらいかな?といった感じです。

メモリセットは122.5kg3repsです。

その後はデッドリフトが軽かったので、久しぶりにラットプルダウンを重ためで10reps3セット行い、ローイングマシン、バックエクステンションを行い、今日のトレーニングは終了です。

やはり、サイクルの序盤は扱う重量が軽めなので、補助種目に力を入れることができます。これが7.5kgや10kg程度重たくなってくると、補助種目をやる気力さえなくなってしまうことがあるので驚きです。(笑)

基本的に同じ種目で同じレップを同じセット数行うのですが、重量が変わってくることで身体に与える影響が大きく変化しているのを感じることができます。サイクルトレーニングを行っていない人が、毎回スクワットやベンチプレスを限界の重量で行って、その後の種目も全力でやったならば、よほど体の強い人でないとケガのリスクがかなり高まってしまうのではないでしょうか。

よく、ビッグスリーはケガしやすいということを言う人がいますが、毎回のトレーニングの重量選択やフォームを安定させることでケガのリスクはかなり抑えることができると思います。

明日のナローベンチも軽い重量ですので、しっかりフォームを確認しながら行いたいと思います!(^^♪