トータル５００ｋｇへの道
今日はデッドリフトの日。今朝の体重は８０．３ｋｇでした。
最近のデッドリフトでは少し首回りが痛くなることが多く、原因を考えたところ、グリップを取ってから軸ができていないのに勢いで引いてしまっていたことにあると思いました。
ベンチプレスやスクワットは、ラックから重りを受けて、そこからだんだん身体にかかる負荷が強くなっていき、ボトムから切り返すとともに負荷は弱くなっていきます。ところが、デッドリフトだけは、シャフトを地面から引き揚げた瞬間に身体に最大の負荷がかかり、そこから徐々に負荷は弱くなります。
ですので、地面から引き揚げる際に最大の出力を発揮しようという意識になるのですが、軸が定まっていない状態で、足裏からグリップにかけての反動を使って（あたかも綱引きをやるように）挙げようとしてしまいがちです。
ここで、注意しなくてはならないことは、床引きデッドリフトの場合、プレートとシャフトの間に隙間があるため（１ｍｍもないのでしょうが。。。）シャフトがセットされている状態から引き揚げると、最初の瞬間は負荷がシャフトのみとなります。
つまり、１２０ｋｇのデッドリフトを行った場合、床から引き揚げた瞬間は２０ｋｇの負荷が身体にかかり、次の瞬間に残りの１００ｋｇが追加される形になります。
そうすると、最初の瞬間に反動まで使って思いっきり引いていると思ったよりもかなり軽い負荷が身体にかかるため一瞬肩透かしを食らってしまい、プレートの重りが浮く瞬間にブレーキがかかる形になります。そして、そのまま重りを上まで引こうとすると、バランスが崩れた状態で無理やり引いているため、首周りに強い負担がかかってしまっていました。
綱引きで、引いている相手が綱を急に離した状態をイメージしてもらえれば良いかと思うのですが、必ず体制は崩れてしまいます。
これを改善し、ファーストプルを安定させるために今回から意識したことが三つあります。
１．グリップを握った瞬間に１００％の力を出そうとしない
２．目線をしっかり前に向けてから、一呼吸置き、引き上げる
３．肩がシャフトの上に定まってから引く
デッドリフトの場合、グリップを取ってから、脚や肩など色々と迷っていると身体も疲れてしまいますし、何より気持ちがなえてしまったりします。ですので、グリップを取ったら、すぐ引く、というイメージで行っていたのですが、その意識が強すぎて、軸ができていないのに力任せに引いてしまっていることがありました。
２ｒｅｐ目、３ｒｅｐ目だとそれなりの動きになるのですが、１ｒｅｐ目で首が丸まっている状態から一気に体を伸ばすように引いてしまっていたので、首にかかる衝撃でむち打ちに近いような状態になっていました。
それを軽減するために、グリップを握ったら、しっかり前を向き、一呼吸おいて、シャフトとプレートがしっかり接触していることを確認してからまっすぐに引くようにするとかなり首の負担は軽減されたように思います。(^^♪
前置きが長くなりましたが、アップはいつも通り６０ｋｇ５ｒｅｐｓ、１００ｋｇ２ｒｅｐｓで、メインセットは１２０ｋｇ５ｒｅｐｓ行いました。メモリセットは１２５ｋｇ３ｒｅｐｓです。
決して軽く感じたわけではありませんが、安定してレップを重ねることができたので、この先重量が増えていっても大丈夫かな？という気持ちになれました。(^^♪
その後は、ラットプルダウン、ローイングマシン、バックエクステンションを行い、今日のトレーニングは終了です。明日のナローベンチプレスも頑張ります！！