トータル500kgへの道 ベンチプレス201(10/3)

トータル500kgへの道

10/3 BP 体重77.60kg

アップは20kg8reps、60kg5repsで、メインセットは①80kg5reps(RPE6)、②80kg5reps(RPE7)、③85kg5reps(RPE8)、④87.5kg5reps(RPE8)、⑤90kg5reps(RPE9)、⑥72.5kg10reps(RPE6)、⑦72.5kg10reps(RPE6)、⑧72.5kg10reps(RPE7)、⑨72.5kg10reps(RPE8)、⑩72.5kg10reps(RPE7)、⑪75kg10reps(RPE7)、⑫75kg10reps(RPE7)、⑬75kg10reps(RPE8)、⑭77.5kg10reps(RPE9)、⑮80kg9reps(RPE10)です。

最後の80kgで潰れてしまいました。(^^;

その後は足上げナロー65kg11repsを1セット、65kg10repsを1セット、止めあり65kg5repsを2セット行いました。

ベンチプレスの後は、胸と肩の補助種目を行い、今日のトレーニングは終了です。

トータル500kgへの道 スクワット201(10/2)

トータル500kgへの道

10/2 SQ 体重78.15kg 

アップは20kg6reps、60kg5reps、100kg3repsで、メインセットは①110kg3reps(RPE7)、②120kg3reps(RPE9)、③117.5kg3reps(RPE8)、④105kg5reps(RPE6)、⑤107.5kg5reps(RPE8)、⑥107.5kg5reps(RPE8)、⑦110kg5reps(RPE8)、⑧110kg5reps(RPE9)です。

続いて、インターバルスクワットが82.5kg10reps3セットです。

スクワットの後は、脚の補助種目を行い、今日のトレーニングは終了です。

トータル500kgへの道 デッドリフト200(9/29)

トータル500kgへの道

今日はデッドリフトの日です。今朝の体重は77.55kgでした。

アップは60kg6reps、100kg3reps、140kg1repで、メインセットは①142.5kg3reps(RPE9)、②135kg3reps(RPE9)、③130kg3reps(RPE8)、④115kg5reps(RPE8)、⑤115kg5reps(RPE7)、⑥115kg5reps(RPE7)です。

今回からエイトストラップデビューしました。

最初は慣れるまで時間がかかりましたが、今はパワーグリップと同じような感じで使えています。

今日はアップの140kgからかなり重たく、142.5kg3repsは問題なく引けたのですが、かなり足腰に疲労を感じたので、重量を大幅に落とすことにしました。

135kgでも重たく感じたので、130kgまで落としました。

ここ数週間で、一気にボリュームも強度も上がっているので仕方ないのですが、ある程度重量にこだわりすぎず、毎回のメニューを怪我無くこなしていくことを年末までのテーマとしようかなと考えています。

強度とボリュームを上げることで、筋肥大には有効であると感じるのですが、疲労をうまく抜いていかないとなかなかパワーは伸びていかないので、そこが難しいところです。

しかし、自分で決めたメニューを最低でも3か月は継続しないと結果には結びつかないと思うので、様子を見ながらしっかりこなしていきたいと思います。

その後は、ノーベルトのブロックポーズデッドリフト72.5kg5repsと、ナローデッド82.5kg6repsを1セット行いました。

続いて、ベンドローとシュラッグを行い、インターバルスクワットを80kg10repsを3セット行いました。

デッドリフトの後は、背中と肩の後部の補助種目を行い、今日のトレーニングは終了です。

トータル500kgへの道 ベンチプレス200(9/27)

トータル500kgへの道

9/27 BP 体重78.05kg

アップは20kg8reps、60kg5repsで、メインセットは①85kg5reps(RPE8)、②85kg5reps(RPE8)、③87.5kg5reps(RPE9)、④87.5kg5reps(RPE9)、⑤87.5kg5reps(RPE9)、⑥72.5kg10reps(RPE6)、⑦72.5kg10reps(RPE7)、⑧72.5kg10reps(RPE7)、⑨72.5kg10reps(RPE8)、⑩72.5kg10reps(RPE8)、⑪72.5kg10reps(RPE8)、⑫72.5kg10reps(RPE9)、⑬72.5kg10reps(RPE8)、⑭75kg10reps(RPE9.5)、⑮75kg10reps(RPE9)です。

その後は足上げナロー62.5kg10repsを2セット、止めあり62.5kg5repsを2セット行いました。

ベンチプレスの後は、胸と肩の補助種目を行い、今日のトレーニングは終了です。

トータル500kgへの道 スクワット200(9/26)

トータル500kgへの道

9/26 SQ 体重77.00kg 

アップは20kg6reps、60kg5reps、100kg3repsで、メインセットは①117.5kg3reps(RPE9)、②117.5kg3reps(RPE9)、③117.5kg3reps(RPE8)、④102.5kg5reps(RPE6)、⑤105kg5reps(RPE7)、⑥107.5kg5reps(RPE8)、⑦107.5kg5reps(RPE8)、⑧110kg5reps(RPE9)です。

続いて、インターバルスクワットが82.5kg10reps3セットです。

スクワットの後は、脚の補助種目を行い、今日のトレーニングは終了です。

トータル500kgへの道 デッドリフト199(9/22)

トータル500kgへの道

今日はデッドリフトの日です。今朝の体重は77.20kgでした。

アップは60kg6reps、100kg3reps、140kg1repで、メインセットは①142.5kg3reps(RPE8)、②142.5kg3reps(RPE8)、③145kg3reps(RPE8)、④127.5kg5reps(RPE8)、⑤127.5kg5reps(RPE9)、⑥127.5kg5reps(RPE9)です。

今回は5repsのセットから、パワーグリップを使用して行うことにしました。

前回の最後のセットで右手の皮がめくれてしまったので。

ですが、実際使用してみたところ、重さはほぼ変わらないといった感じです。

慣れていないからかもしれませんが、今後はこのスタイルでやっていこうと思います。

その後は、ノーベルトのブロックポーズデッドリフト70kg5repsと、ナローデッド80kg6repsを1セット行いました。

続いて、ベンドローとシュラッグを行い、インターバルスクワットを80kg10repsを3セット行いました。

デッドリフトの後は、背中と肩の後部の補助種目を行い、今日のトレーニングは終了です。

トータル500kgへの道 ベンチプレス199(9/21)

トータル500kgへの道

9/21 BP 体重78.00kg

アップは20kg8reps、60kg5repsで、メインセットは①82.5kg5reps(RPE7)、②82.5kg5reps(RPE6)、③85kg5reps(RPE7)、④87.5kg5reps(RPE8)、⑤87.5kg5reps(RPE8)、⑥72.5kg10reps(RPE6)、⑦72.5kg10reps(RPE6)、⑧72.5kg10reps(RPE7)、⑨72.5kg10reps(RPE8)、⑩72.5kg10reps(RPE8)、⑪72.5kg10reps(RPE9)、⑫72.5kg10reps(RPE9)、⑬72.5kg10reps(RPE9)、⑭72.5kg10reps(RPE9)、⑮75kg9reps(RPE9)です。

その後は足上げナロー60kg10repsを2セット、止めあり60kg5repsを2セット行いました。

ベンチプレスの後は、胸と肩の補助種目を行い、今日のトレーニングは終了です。

トータル500kgへの道 スクワット199(9/19)

トータル500kgへの道

9/19 SQ 体重77.60kg 

アップは20kg6reps、60kg5reps、100kg3repsで、メインセットは①115kg3reps(RPE8)、②117.5kg3reps(RPE9)、③117.5kg3reps(RPE8)、④102.5kg5reps(RPE8)、⑤102.5kg5reps(RPE8)、⑥102.5kg5reps(RPE7)、⑦102.5kg5reps(RPE7)、⑧105kg5reps(RPE8)です。

続いて、インターバルスクワットが80kg10reps1セットと82.5kg10reps2セットです。

スクワットの後は、脚の補助種目を行い、今日のトレーニングは終了です。

トータル500kgへの道 デッドリフト198(9/16)

トータル500kgへの道

今日はデッドリフトの日です。今朝の体重は76.50kgでした。

アップは60kg6reps、100kg3repsで、メインセットは①140kg3reps(RPE9)、②140kg3reps(RPE9)、③142.5kg3reps(RPE9)、④125kg5reps(RPE8)、⑤125kg5reps(RPE8)、⑥127.5kg5reps(RPE8)です。

その後は、ノーベルトのブロックポーズデッドリフト80kg5repsと、ナローデッド95kg6repsを1セット行いました。

続いて、ベンドローとシュラッグを行い、インターバルスクワットを75kg10repsを1セットと80kg10repsを2セット行いました。

デッドリフトの後は、背中と肩の後部の補助種目を行い、今日のトレーニングは終了です。

トータル500kgへの道 ベンチプレス198(9/14)

トータル500kgへの道

9/14 BP 体重75.90kg

アップは20kg8reps、60kg5repsで、メインセットは①82.5kg5reps(RPE8)、②82.5kg5reps(RPE8)、③82.5kg5reps(RPE7)、④85kg5reps(RPE8)、⑤85kg5reps(RPE9)、⑥75kg10reps(RPE7)、⑦75kg10reps(RPE8)、⑧75kg10reps(RPE8)、⑨75kg10reps(RPE9)、⑩75kg10reps(RPE9.5)、⑪72.5kg10reps(RPE8)、⑫72.5kg10reps(RPE10)、⑬70kg10reps(RPE8)、⑭70kg10reps(RPE9)、⑮70kg10reps(RPE10)です。

ベンチプレスも新しいメニューとなりました。5×5と10×10の合計15セットです。

これが想像していたよりもかなりキツく、5×5はまだ余裕があって、後半重量を足したのですが、10×10の方は、後半ほとんど大胸筋に力が入らないような状況で、5kg落としてもしんどかったです。

その後の足上げナローは60kg10repsの2セットができないほどでしたので、大胸筋の消耗はかなりのものだったと思います。

その後は足上げナロー60kg10repsを1セット、60kg9repsを1セット、止めあり60kg3repsを2セット行いました。

ベンチプレスの後は、胸と肩の補助種目を行い、今日のトレーニングは終了です。