クリーンに筋トレを続けるためにやるべきこと

最近、筋トレ界隈でアナボリックステロイドの話題がかなりホットになってきています。

私自身、筋トレをしているものの端くれとして、どうしてこうまでもドーピングが筋トレ界隈で問題となってしまうのか考えてみました。

この記事を読んでいただければ、安易に薬物に手を染めないためにすべきこと、クリーンに筋トレを続けるためにやるべきことについての理解が深まるのではないかと思います。

ステロイドを使ってしまう理由

私は筋トレ効果を得るために薬物を使用したことはないため、想像でしかありませんが、アナボリックステロイドを利用してしまう理由はいくつか考えられます。

  1. ボディビルやフィジークのプロとして世界で戦いたいため
  2. デカい人が使っていると聞いたから
  3. ナチュラルで筋トレしていて限界を感じたから

以上の三つが主な原因ではないでしょうか。

ボディビルやフィジークのプロとして世界で戦いたいため

YoutubeなどのSNSが発達した現在、海外で活躍しているボディービルダーやフィジーカーの動画や画像を目にして、格好いいな、あんなふうになりたいな、と思う若い方は少なくないかもしれません。

そういったプロ選手を目指して筋トレを始め、頑張っているうちに、ネットの情報などからプロの選手と戦うためには薬物の使用が不可欠であると知るのでしょう。

そのような人は確固たる決意のもとに薬物を使用しているのでしょうから、おそらく周りが止めたところで聞く耳を持つとは思えません。

ただ、私の意見としては、ある程度アマチュアで結果を出してからでも遅くはないと思います。

そして、やるなら信頼のできるアドバイザーや医師に相談してやってもらいたいものです。

一番救いようがないのは、心や身体の健康を害してまで薬物を使用したものの、結局選手としても結果を出せず、できることと言えば地元のトレーニングジムでデカい顔ををするだけ、というものですから。

デカい人が使っていると聞いたから

現在は、ネット上で様々な情報が錯綜している時代ですから、あの人はステロイドを使っている、あの人は使っていない、といった手のネット記事は山ほど出てきます。

その中で、デカい人は使っていると信じ込み、自分もデカくなるには薬物を使わなくてはならないと思ったのかもしれません。

確かに薬物を使って身体を大きくした人は世の中にはたくさんいるかもしれませんが、使わずに筋肉を肥大させることに成功した人だってたくさんいます。

同じ情報を信じるなら、もっと幅広く視野を持ち、自分にとってメリットのある話に耳を傾けてみてはいかがでしょう。

はっきりいって、筋肥大目的のために、健康な身体に薬物を投与することは身体に大きな害を与えます。

もし憧れている人や、信用している人が仮に「アナボリックステロイドを服用しなくてはデカくなれないんだよ」とささやいたとしても、自分に害のあることをする前にもう一度、筋トレのこと、栄養のことについてしっかりと情報を得て、本当にそれだけが理想とする身体を得るための方法か考えるべきでしょう。

ナチュラルで筋トレしていて限界を感じたから

筋トレを始める理由は人それぞれだと思いますが、初めからアナボリックステロイドの服用を前提として始める人はほとんどいないと思います。

まずは自分なりに筋トレしてみて、少しずつ筋肉が発達していくことを感じられたものの、数年続けていると、自分の身体があまり変わっていないことを感じ、限界を感じた時、アナボリックステロイドを使えば、劇的に変化を得られるのではないかと考えてしまうのかもしれません。

何を隠そう、私も筋トレを始めたての頃はそう考えたことのある一人でした。

ジムに通い始めるまでの数年間は、自宅でダンベルなどを使用して筋トレを続けていたのですが、当然自宅でできることには限界があり、自分の身体が思うように変わっていかないことに歯がゆさを感じ、薬物を使用すればもっと変化が得られるのかな、と思ってしまったこともあります。

当然、使用するまでは至らなかったのですが、その後、ジムに通うようになり、自分の身体が変化していくことを実感し、パワーリフティングやボディビルなどの競技に参加するようになってから、本当にその頃に魔が差さなくて良かったと思います。

一度でも薬物を使用してしまったら、そのような競技に参加することは許されませんからね。

ですから、ナチュラルで筋トレをしていて限界を感じている人は、本当にそれがその人の限界なのか、もう一度よく考えてみる必要があるのではないでしょうか。

それについてもう少し、掘り下げてみたいと思います。

なぜデカくなれないんだ?

筋トレをする目的は人それぞれでしょうが、筋肥大を目的として筋トレをする場合、一番理解しておかなくてはならないのは、オーバーロードの原則に則って筋肉は発達するということです。

オーバーロードとは、筋肉が出せる力以上のストレスをウエイトトレーニングによって発達させたい筋肉に与える、というものです。

つまり、毎回のトレーニングでより強い刺激を筋肉に与えていこうとしなければ、筋肥大することはない、ということです。

巷では、スクワットが良いとか、肩ならサイドレイズが良いとか、もしくは筋肉に効かせる方法とか、何セットやるのが良いとか、何時間やるのが良いとか、様々な情報があふれていると思いますが、どんな方法をとったとしても、筋肉をオーバーロードできていなければ筋肥大はしないと言っても過言ではないと思います。

そのために、ボディビルなどのトップ選手は自分達なりの方法で筋肉を過酷に追い込んでいるわけです。

その人の種目やフォーム、セット数やトレーニングルーティーンを真似したとしても、現実問題としてトレーニングをする人の筋肉がオーバーロードできているかどうかが問題なわけで、その課題を差し置いて、筋肥大はあり得ません。

実際、1時間でオーバーロードできる人もいるでしょうし、じっくり2時間、3時間かけてする人もいるでしょう。そこは大きな問題ではなく、結果としてその人の筋肉が強い刺激を受け、次のトレーニングまでにしっかり回復し、今度はもっと強い刺激でも大丈夫だよ、という状態にならなくてはならないわけです。

それを毎回のトレーニングで週5,6日、そして毎週休まずやろうと思うと、ゾッとしますよね。(笑) 今日これだけしんどいのに、今度はどれだけ追い込まなくちゃならないんだ、と。

でもそれこそがナチュラルで筋肉を肥大させる唯一の方法であり、それ無くては憧れのデカい身体になることはできません。

ナチュラルで筋トレ効果を得るためには

それでは、どのようにすればアナボリックステロイドに頼らず筋トレ効果を得ることが出来るのでしょうか。

まず、一番大切なことは、継続することです。

オーバーロードの原則に従うためには、今できることよりも2か月後、3か月後により強い刺激に筋肉が耐えられるようにならなくてはならないわけですから、長期間続けることが前提となります。

とは言っても難しく考える必要はなく、スクワットやベンチプレスで60kgが10回挙げられる人であれば、数か月後に62.5kg、65kgで10回できるようになることを目指していけば良いわけです。

ですので、いきなりトップ選手の真似をするのはやめましょう。(笑)

かと言って、まったくトップ選手のトレーニングが参考にならないかと言えばそんなことはなく、フォームや効かせ方、トレーニングに臨む際の心の持ちようなんかはどんどん参考にすべきと思います。

ただ、いきなりトップ選手と同じようにやろうとすれば、身体がぶっ壊れるか、トレーニングが嫌になってしまうかもしれないということです。

彼らは長年の経験のもとに現在のトレーニング法を実践しているわけで、初めから同じようにやるのは無理というものです。

もし仮に一度だけ歯を食いしばって同じメニューをこなしたとしても、一回のトレーニングで身体が大きくなるわけではありません。

まずは、スクワットやベンチプレスなどの基本種目で少しずつ重量を伸ばしていき、フォームや筋肉の使い方などを研究し、目標を立てるのも良いと思います。

来年までに、ベンチプレス100kg挙げてやる!など、一つ一つ目標を達成しながら、楽しんで続けるのが良いのではないでしょうか。

ベンチプレスでそれなりに自分の納得する重量が挙げられるようになったら、そろそろダンベルを取り入れてみよう、とか、マシンでもっと大胸筋に効かせられる種目もやってみよう、とか少しずつボリュームを増やしていくのもアリだと思います。

よく、”Bodybuilding is not a sprint it’s a marathon.”(ボディビルは短距離走ではなく長距離走だ)と表現されることがありますが、今すぐ結果を出そうとするのではなく、1年後、5年後の自分を想像しながら身体を作っていくのがボディメイクの醍醐味なのではないでしょうか。

まとめ

今回は、クリーンに筋トレを続けるためにやるべきことについて紹介させていただきました。

参考になれば幸いです。

トータル500kgへの道 デッドリフト155(11/1)

トータル500kgへの道

今日はデッドリフトの日です。今朝の体重は81.95kgでした。

アップは60kg6reps、100kg3reps、140kg1repで、トップシングルが①170kg1rep(RPE9)、②175kg失敗、③なし、メインセットは137.5kg5reps(RPE9.5)です。

続いて、ナローデッドは120kg6repsを2セットと、125kg4repsを1セット行いました。

11月になりました。今年も残すところあとわずかですね。

今回は、トップシングル175kg失敗してしまったのですが、170kgが相変わらず重たかったので仕方ないかな、といったところです。

デッドリフトは1セット1セットの消耗が他の二種目より大きく、ピークアウトしやすいように思います。

スクワットやベンチプレスは、ギリギリの重さを扱った次のセットでも、何とか気合で乗り切ることが出来ることもあるのですが、デッドリフトの場合、体の芯から疲労してしまうというか、気合や根性ではどうにもならないような感じがします。

特に、トップシングルでギリギリを扱ってしまうと、その後のセットがかなりフラフラになり、力が出し切れないということがあります。

デッドリフトは特にトップシングルの重量設定に注意しなくてはならないのかもしれません。

例えば、トップシングルの重量が2,3週変わっていなくても、メインセットの重量を少しずつ伸ばすことを優先した方が、結果的に力が伸びているということがあるようにも思います。

次回からまた少し重量を落とし、頑張って練習していくつもりです。

ただまあ今回は、ナローデッドが伸ばせているので良かったかなとは思います。

デッドリフトの後は、背中とハムストリングスの補助種目を行い、今日のトレーニングは終了です。

トータル500kgへの道 ベンチプレス155(10/30)

トータル500kgへの道

10/30 BP 体重81.90kg

アップは20kg8reps、60kg5reps、100kg1repで、トップシングルが(止めあり)①105kg1rep(RPE9)、②107.5kg1rep(RPE9)、③110kg1rep(RPE9.5)で、メインセットは①95kg8reps(RPE9)、②95kg8reps(RPE9)、③95kg8reps(RPE8)、④97.5kg6reps(RPE9)で、メモリセットは①100kg4reps(RPE9)、②100kg4reps(RPE9.5)、③100kg4reps(RPE9)です。

その後は足上げナロー80kg10repsを3セットと、止めあり82.5kg5repsを2セット行いました。

今回は110kgを何とか成功できたので良かったです。

メインセットも何とかつぶれることなく完遂できたので、次回はまだ重量を上げようと思っています。

ベンチプレスの後は、胸の補助種目を行い、今日のトレーニングは終了です。

トータル500kgへの道 スクワット155(10/29)

トータル500kgへの道

10/29 SQ 体重81.35kg 

アップは20kg6reps、60kg5reps、100kg2reps、130kg1repで、トップシングルが①135kg1rep(RPE8)、②140kg1rep(RPE8)、③145kg1rep(RPE9)、メインセットは①130kg6reps(RPE9.5)、②125kg6reps(RPE9)、③125kg6reps(RPE9)、④127.5kg5reps(RPE9.5)、メモリセットは①130kg3reps(RPE9)、②130kg3reps(RPE9)、③130kg3reps(RPE9.5)です。

トップシングルは145kgまで戻ってきました。

かなり順調だと思います。この調子で160kg、170kgまで伸ばしていけたら嬉しいです。

今回から改めて、あごと視線の意識をじゃっかん変えました。

最近は、ななめ下を見ながらしゃがみ、立ち上がる時にじゃっかん上を向くようにしていたのですが、しゃがみ直前に前方を向き、やや下方を向きながらしゃがみ始め、立ち上がる前に前方を向くようにしたときに軽く立ち上がれることに気付きました。

微妙な差ですが、体感的には大きな違いがあるので、今後意識していくつもりです。

ただ高重量を扱っているときはなかなか視線まで意識が行きにくいので、しゃがむ前に顎を少し上げるだけでも違うのかなと思います。

その後は、1セットだけですが130kgの6repsに成功しました。

130kgのベストは8repsなので、スクワットに関しては、ほぼ90kg以上あったころの力が戻ってきているように思います。

この調子でベンチプレス、デッドリフトも頑張ります。

スクワットの後は、脚の補助種目を行い、今日のトレーニングは終了です。

トータル500kgへの道 デッドリフト154(10/24)

トータル500kgへの道

今日はデッドリフトの日です。今朝の体重は81.55kgでした。

アップは60kg6reps、100kg3reps、140kg1repで、トップシングルが①160kg1rep(RPE9)、②165kg1rep(RPE9)、③170kg1reps(RPE9.5)、メインセットは①135kg5reps(RPE9)、②135kg5reps(RPE9.5)、メモリセットは140kg3reps(RPE9.5)です。

続いて、ナローデッドは117.5kg6repsを2セットと、122.5kg4repsを1セット行いました。

トップシングルは160kgから重たかったですが、なんとか170kgまで引ききることが出来ました。

去年のマックスは190kgなのでもう少しあるのですが、必ず年内にはその記録を超えるつもりで練習しています。

デッドリフトもフォームはある程度安定していて、左右差はあるのですが、痛みとかはないので、このまま頑張ろうと思います。

デッドリフトの後は、背中とハムストリングスの補助種目を行い、今日のトレーニングは終了です。

トータル500kgへの道 ベンチプレス154(10/22)

トータル500kgへの道

10/22 BP 体重81.15kg

アップは20kg8reps、60kg5repsで、トップシングルが(止めあり)①100kg1rep(RPE8)、②105kg1rep(RPE8)、③107.5kg1rep(RPE9)で、メインセットは①95kg8reps(RPE9)、②95kg7reps(RPE10)、③95kg8reps(RPE9)、④97.5kg5reps(RPE9)で、メモリセットは①100kg4reps(RPE9.5)、②100kg4reps(RPE9)、③100kg3reps(RPE9.5)です。

その後は足上げナロー80kg10repsを1セットと、80kg7repsを1セット、80kg6repsを1セット、止めあり80kg5repsを2セット行いました。

だいぶ重さ的に苦しくなってきて、重量を落としたいところですが、またここで以前のように下げると、140kg150kgが挙げられるようになるまで100年かかってしまうので、フォームもある程度定まってきているし、このまま行こうと思います。

次回は、今回の内容から1repでも多く挙げられるようにメニューを行う予定です。

ベンチプレスの後は、胸の補助種目を行い、今日のトレーニングは終了です。

トータル500kgへの道 スクワット154(10/21)

トータル500kgへの道

10/21 SQ 体重80.80kg 

アップは20kg6reps、60kg5reps、100kg2reps、120kg1repで、トップシングルが①130kg1rep(RPE8)、②135kg1rep(RPE8)、③140kg1rep(RPE9)、メインセットは①122.5kg5reps(RPE9)、②115kg6reps(RPE9)、③115kg6reps(RPE9)、④117.5kg5reps(RPE8)、メモリセットは①120kg3reps(RPE8)、②120kg3reps(RPE9)、③120kg3reps(RPE8)です。

何とか140kgを挙げることが出来ました。

これで、去年4月の90kg以上あった時のマックスまで戻ったということですね。

じゃっかんしゃがみが浅くなってしまったような気がしますが、まだまだ伸ばせそうな気がします。

122.5kgはやはり重たくて、5回が限界だったので、115kgに落として6reps行いました。

スクワットの後は、脚の補助種目を行い、今日のトレーニングは終了です。

トータル500kgへの道 デッドリフト153(10/17)

トータル500kgへの道

今日はデッドリフトの日です。今朝の体重は82.35kgでした。

アップは60kg6reps、100kg3repsで、トップシングルが①140kg1rep(RPE8)、②150kg1rep(RPE8)、③160kg1reps(RPE9)、メインセットは①130kg5reps(RPE8)、②130kg5reps(RPE8)、メモリセットは140kg3reps(RPE8)です。

続いて、ナローデッドは115kg6repsを2セットと、120kg4repsを1セット行いました。

トップシングルは160kgまで戻りました。

まだまだ伸ばしていけそうな感じがします。

今回のメインセットで明らかにこれまでと変化したのは、呼吸です。

グリップを握り、お尻を少し後ろに突き出すようにした後、引く前の瞬間に大きく息を吸い込む、これによりトップまで一気に引き上げることが出来ます。

160kgの時はこれがうまくいかなかったのですが、何とか引くことが出来たので、呼吸がうまくハマればもっと楽に引けると思います。

メインセットの時は呼吸を身体になじませるため、1レップごとにボトムで大きく息を吸ってから引くようにしました。

これにより、1セットにかかる時間は長くなるため、どうしても姿勢を維持するために下半身は疲労してしまうのですが、1発1発がより楽に引けているような気がします。

今年、17kg減量して感じたことなのですが、体脂肪率が低ければ低いほど、呼吸が重要になってくるように思います。

これはスクワット、ベンチプレス、全てそうなのですが、特にスクワットとデッドリフトは1発ごとに大きく息を吸い込むことで、よりスムーズに動作に入れるように感じます。

なんとなく他のパワーリフターの動画を見ていても、重量級の選手が比較的小さく息を吸い込んで動作に入っているのに対し、軽量級のトップ選手の中には大きく周りに響くほど息を吸い込む方もいらっしゃいます。

これは私の仮説なのですが、体脂肪率が高い場合、関節の可動域が狭くなり、体脂肪がクッションとなってくれるため動作の切り返しを比較的スムーズに行うことが出来ます。

もちろん身体が大きくなることで筋量が増えることもありますが、このことが重量級の選手があり得ないほどの高重量を扱うことのできる一つの要因ではないかと思います。

つまり、身体の各関節が筋力のみで動かさなくてはならない可動範囲が検量級の選手に比べて狭くなるので、一番身体に負担のかかるスティッキングポイントに筋力を集中せることが出来る点で有利、ということです。

フルギアの選手はノーギアの選手より記録を出すことが出来ますが、重量級の選手はある意味筋肉の上に体脂肪というギアを着て動作を行っていると考えることが出来るかもしれません。

一方で、軽量級の選手は、体脂肪率が低いことが多いため、より関節を安定させることに神経を使わなくてはなりません。

まず、大きく息を吸い込むことにより、腹圧が高まり、体幹部が安定します。

これにより、自信を持って動作に入ることが出来ます。

これは一般的にウエイトトレーニングで呼吸の重要性として、指導されることだと思います。

次に、少しでもたくさんの息を吸い込むことで、エネルギー切れのリスクを減らすことがなくなります。

私もスクワットでよくあったのが、高重量を扱う場合、しゃがむことで精いっぱいで、何とか立ち上がろうとしてもエネルギーが続かず潰れてしまう、ということです。

筋力的には決して扱えない重さではないはずなのに、最後の最後で踏ん張りが効かず、潰れてしまうのは悔しいものです。

スクワットも当然、片道切符では足りず、しゃがんで戻ってくる(立ち上がる)までが一つの動作なので、燃料も往復分積んでいかなくてはならないわけです。

そのためにも、できる限り大きく息を身体にため込むことが必要になります。

最後に、酸素を大きく身体に入れることで、一時的に「ハイ」な状態を作り出すことが出来ます。

スクワットで重さを担いだ瞬間や、デッドリフトで高重量の前に立った時、重たいな、とか潰れたら怖いな、などと感じたことのある方は多いでしょう。

そういった不安は身体のブレにつながり、関節の安定を阻害してしまい、フルパワーを出すことが出来なくなってしまいます。

ここで、動作に入る直前に酸素を身体にめいいっぱい入れることにより、脳が一時的にハイになり、その動作のこと以外考えられなくなります。

無心で行うというものです。

例えば、バッグをひったくられて、「泥棒!!」と叫ぶ前の瞬間、恐怖を感じて何かから逃げる前の瞬間、おそらく人は次の動作に全神経を集中させるため、大きく息を吸い込んでいるはずです。

それと同じ効果を疑似的に身体にもたらすことが出来ると思います。

ウエイトトレーニングの場合、一つの動作にかかる時間は1,2秒だと思います。

ですからその時間だけでもフルパワーが出せるように、大きく息を吸い込むことで、よりスムーズに動作が行えるはずです。

今後も、この辺りを意識して、デッドリフトを伸ばしていこうと思います。

デッドリフトの後は、背中とハムストリングスの補助種目を行い、今日のトレーニングは終了です。

トータル500kgへの道 ベンチプレス153(10/15)

トータル500kgへの道

10/15 BP 体重80.25kg

アップは20kg8reps、60kg5reps、100kg1repで、トップシングルが(止めあり)①105kg1rep(RPE9)、②107.5kg失敗、③(なし)で、メインセットは①92.5kg8reps(RPE8)、②92.5kg8reps(RPE8)、③92.5kg8reps(RPE8)、④95kg6reps(RPE8)で、メモリセットは①97.5kg4reps(RPE9)、②97.5kg4reps(RPE8)、③97.5kg4reps(RPE9)です。

その後は足上げナロー77.5kg10repsを3セットと、止めあり85kg4repsを1セット、80kg5repsを1セット、60kg5repsを1セット行いました。

通常のセットと、足上げナローは上がっているのですが、止めありのトップシングルが前回成功した107.5kgで潰れてしまいました。

最後に行った、止めありの85kgでも感じたのですが、新ルールを意識した結果、止めありでかなり重く感じてしまっています。

恐らく胸の上部に下ろそうとする意識が強すぎて、大胸筋に過度にストレッチがかかり、脚の踏ん張りがききにくくなっているのだと思います。

新しいフォームに関しては、馴染んできているのですが、スクワットのしゃがみ同様、フォームを意識しすぎると連動性が失われ重量が伸びない、しかしルールを意識せずがむしゃらに挙げると試合で成功するフォームが身につかない、のジレンマに陥っています。

特にベンチプレスの新ルールに関しては世界と日本でじゃっかん扱いが違うようなところもあり、ましてベンチプレスの動作中に鏡で確認できるようなものでもないので、私のように一人で撮影も不可のジムで練習している身としてはかなり悩みどころです。

パワーリフティングに精通しているトレーナーが在中していれば、試合前に動作確認をしてもらえるのですが、そういったことも私が通っているジムでは難しいです。

実際、来年の試合から新ルールが適用され審判の判断を受けてみないとわからないので、我々としてはなるべくルールに引っかからないようなフォームを身に付けるしかありません。

それでも、今後試合の映像等で、「え、あれでオッケーなの?」とか「あ、これでもダメなんだ。。。」などと言った声が上がるのは間違いないでしょう。

ただ、ベンチプレスの記録はかなり下がることと、ベンチプレスで肩を故障する人が増えることも容易に想定できます。

自分はそうならないように、地道に頑張ろうと思っています。

ベンチプレスの後は、胸の補助種目を行い、今日のトレーニングは終了です。

トータル500kgへの道 スクワット153(10/14)

トータル500kgへの道

10/14 SQ 体重80.20kg 

アップは20kg6reps、60kg5reps、100kg2repsで、トップシングルが①130kg1rep(RPE8)、②135kg1rep(RPE9)、③137.5kg1rep(RPE9.5)、メインセットは①112.5kg6reps(RPE9)、②112.5kg6reps(RPE9)、③112.5kg6reps(RPE9)、④115kg5reps(RPE9)、メモリセットは①117.5kg3reps(RPE8)、②117.5kg3reps(RPE9)、③117.5kg3reps(RPE9)です。

あと少しで140kgです。

不思議なもんで、落ちる時は割とすぐですが、戻すのには時間がかかりますね。

でも、最近スクワットの練習が充実しているので、年内に体重が90kg以上あったころの記録を上回るつもりで頑張っています。

スクワットの後は、脚の補助種目を行い、今日のトレーニングは終了です。