トータル500kgへの道 スクワット56(9/27)

トータル500kgへの道

今日はスクワットの日。今朝の体重は88.8kgでした。

アップは20kg8reps、60kg2repsで、メインセットは75kg8reps(RPE8)、85kg6reps(RPE8)、90kg5reps(RPE8)、メモリセットは95kg3reps(RPE9)です。

先日注文していたニースリーブが入荷待ちとのことで届いておらず、私が以前使っていた反発力のほぼないニースリーブを使用してのトレーニングとなりました。

ピークアウトしていたことを考慮しても、かなり重たく、体感的には20kg程出力が落ちているんじゃないかと思ったくらいです。

また、立ち上がりの際の感覚があまりにも違ったため、最初のセットの1rep目で前につんのめりそうになりました。(^^;

ビッグスリーを行っていると、「体感重量の谷現象」とでも言いましょうか、本来軽い重量を扱った時に、突然体感重量が重たくなることがあります。

特に、スクワットに関してはその現象が顕著に表れることが多いです。

マックスの7割から8割程度の重量で8reps、6repsのセットを組んだ場合、イメージしている重さよりもはるかに重たく感じるのですが、これが8割を超えてくると逆に軽くなっていく、という現象です。

さらに重量が重たくなり、限界に近づいていくと体感重量と実際の重量は近づいていき、イメージ通り重たいということになります。

おそらく原因としては、緊張感がないことなどにより、身体の連動性がうまく働かず、重たい重量と同じ感覚で挙げることができないということが言えると思います。

例えばスクワットであれば、限界の重量を上半身の力10、下半身の力10で挙げていたとして、その八割の重さならば、上半身の力8、下半身の力8で挙げるのが効率的と考えられます。

しかし、実際は上半身の力をそれほど使う必要がないため、上半身の力7、下半身の力9くらいで挙げる形になると思います。

そうすると、メインの筋力を発揮する下半身の感覚としては、イメージしている力(8割)よりも多くの力を出していることになります。

これを利用することにより、重量をうまく伸ばしていくことができると思います。

おそらく、マックスの7割8割の重量で、8reps10repsのトレーニングをしている場合、体感的にあと1,2回できたと思ったとしても、実際はポテンシャル的に4,5回できることが多いんじゃないかと思います。

しかし、スクワットなどの全身運動において、毎回ギリギリまで行うのは中枢神経系の疲労やケガのリスクなどを考えると効率的ではありません。

ですから、毎回のセットを、①あと1,2回は確実にできる、もしくは、②あと1回挙げることはできるが楽には上がらない、③もう1回挙げられるかもしれないが失敗するかもしれない、この三つに分け、①の重量を②、③の重量にしていくのが筋出力を上げるための効率的なトレーニングと言えるでしょう。

ここでミソとなるのが、先ほどの「体感重量の谷現象」をうまく使い、頭ではもう1回挙げるのはつらいと思っていても、身体はまだまだいける、となるようなトレーニングを行うことで、身体がうまく騙されてくれます。

そうすると、5kg、10kg重たくしても同じ感覚で挙げることができるようになるはずです。

次回の練習までに、ニースリーブが届くかわかりませんが、今回のサイクルもしっかり記録更新できるよう頑張ります!!(^^♪

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