スクワットをしていて、しゃがみの位置がなかなか安定しないという悩みを抱えている人は多くいらっしゃると思います。
この記事では、スクワットのしゃがみの位置を安定させる方法について説明させていただきます。
読んでいただければ、より精度の高いスクワットができるようになるはずです！
スクワットでしゃがむ位置は？
スクワットにおいて、しゃがむ位置は大きく分けて以下の４つになると思います。
- ハーフ
- パラレル
- パワーリフティング
- フルボトム
これらについて解説していきます。
ハーフスクワット
ハーフスクワットは、中腰になる位置まで腰を下ろすスクワットになります。
スティッキングポイントと言って、下までしゃがんで立ち上がる際に特につらい位置がありますが、その位置で切り返す形になります。
つまり、スティッキングポイント（つらい位置）を通過しない形のスクワットになるので、より高重量が扱うことができるでしょう。
パラレルスクワット
パラレルスクワットは、ひざの位置と大腿骨の付け根が平行になる位置までしゃがむスクワットになります。
ちょうど空気いすになるようなポジションまでしゃがんだら切り返します。
腰やひざに無理な負担なく行えるスクワットと言えるでしょう。
パワーリフティングスクワット
パワーリフティングスクワットは、大腿骨の付け根がひざの位置よりも下にくるまでしゃがむスクワットになります。
パワーリフティングの試合のルール上認められているスクワットです。
フルボトムスクワット
フルボトムスクワットはＡＴＧスクワットとも言い、お尻の位置を地面にできる限り近づくまでしゃがむスクワットです。
完全にしゃがみ込んでしまうので反動を使うことが難しく、腰に負担がかかりやすいスクワットと言えるでしょう。
どこまでしゃがめばいい？
基本的に、無理のない位置までしゃがむのが良いでしょう。
骨格や柔軟性によって、しゃがみやすい位置は異なってきます。
下までしゃがむのが難しい人もいると思います。
ですが、練習することで必ずスクワットは深くしゃがめるようになります。
ですので、下半身に効率的に刺激を与えたいのであれば、パラレル以下までしゃがむことをお勧めします。
しかし、腰に不安がある人はそれ以上にしゃがむ必要はないでしょう。
スクワットのしゃがみの位置を安定させるには？
それでは、本題に入っていきましょう。
どのしゃがみの位置を選択するにしても、全てのセットにおいて同じ位置でしゃがめるように練習しなくてはなりません。
なぜなら、そうすることでより精度の高いフォームを得られるようになるからです。
高重量になったり、疲れてきたりすることによって、しゃがみが浅くなってしまうことがあると思いますが、なるべくそういったことのないように練習しましょう。
ですから、大事なのは軽いからと言って深くしゃがみすぎないことと、重たいからと言って浅くなってしまわないことです。
スクワットのしゃがみの位置を安定させるために意識するポイントとしては、以下の２つがあります。
- 上体の傾き
- 思い切りの良さ
こちらについて解説していきます。
上体の傾き
上体（上半身）をどの程度傾けるかは、スクワットにおけるしゃがむをコントロールするのに重要になります。
例えば、軽くしゃがんだ状態から、かかとが浮かないように少しずつ身体を前に倒していってみてください。
おそらくお尻がどんどん上に持ち上がっていくのではないかと思います。
つまり単純に言ってしまうと、上体が前に傾いている状態ではしゃがみが浅くなり、起き上がっている状態ではしゃがみが深くなります。
では、深くしゃがむために状態はなるべく起こしておけばいいのかと言うとそうではなく、しゃがみたい位置に身体が下りてきた時に、反動を使って切り返すことができるように身体を折りたたんでいくという感覚です。
例えば、上体がまっすぐ起き上がったまましゃがんでいったとしましょう。
その状態だと、お尻が地面につくくらいまでしゃがむことが可能です。
ですが下までしゃがまず、パラレルの位置で切り返したとしたらどうでしょう？
骨格上、下までしゃがむことができるのに、筋力で無理やり切り返しているのでかなり無理が生じます。
当然、腰に負担がかかるだけでなく、力強く立ち上がることも難しいでしょう。
ですから、しゃがみたい位置で切り返すことができるような角度に、上体を傾けておく必要があります。
倒しすぎたら深くしゃがめないですが、起こしすぎても切り返しにくくなってしまうので注意が必要です。
思い切りの良さ
思い切りの良さと言うと、結局は気合か、などと思われてしまうかもしれませんが、やはり気持ちの部分も重要です。
ある程度勢いをつけてしゃがまないと力強く立ち上がることは難しいですし、スピードは必要ないかもしれませんが、目的の位置までまっすぐ到達するイメージで身体を下ろしていくとスムーズにしゃがむことができるでしょう。
筋肉はネガティブ動作において強い力を発揮することができます。
ネガティブ動作とは、重りが下に落ちてしまわないよう、重力に逆らって耐える動きです。
例えば、ベンチプレスであれば下から押し上げるのが難しい重量であっても、ゆっくり胸まで下ろすことはできると思います。
同様にスクワットにおいても、下から切り返すことが難しい重量でも、担いでしゃがむことはできるはずです。
重たくなるとしゃがめないのは、やはり立ち上がることを考えてしまっているため不安になるからでしょう。
ですから、立ち上がりが不安なのであれば、セーフティーバーを適切な位置にセットし、無心になり、つぶれても仕方ないくらいの気持ちで思い切ってしゃがんでみてください。
その動きに慣れていけば、必ず毎回同じ位置でしゃがむことができるようになるはずです。
まとめ
今回は、スクワットのしゃがみの位置を安定させる方法について説明させていただきますた。
ぜひ、参考にしてみてくださいね！