ジムに通い始めて、器具の使い方の説明は受けたけれど、いざトレーニングをしようと思っても、何から始めていいかわからない、という方もいらっしゃると思います。
この記事では、そういったジムに通い始めて間もない方のために、二つのトレーニング方法について紹介したいと思います。
これからあなたがジムでトレーニングを行っていく上での参考になるはずです！
二種類のトレーニング方法
ジムで行うウエイトトレーニングは、大きく分けて２種類の種目があります。
ダンベルやバーベルなどの重りを使って身体を鍛える「フリーウェイト」と、
ケーブルなどの「マシン」を使って鍛える種目です。
それぞれに利点があり、ジムによってフリーウエイトが充実していたり、マシンがたくさんそろっていたりしますが、両方うまく使うことでより効率的に身体を変えることができます。
フリーウエイトのメリット、デメリット
まず、フリーウェイトのメリットから紹介していきましょう。
- ダンベルさえあればできるので、自宅でもやりやすい
- 場所をとらない
- 全身を様々な種目で鍛えることができる
- 関節の自由度が高いため、身体の構造を使えるようになる
- 複数の筋肉をバランス良く鍛えることができる
次に、フリーウエイトのデメリットは、
- 無理な姿勢をとってしまうと、ケガにつながりやすい
- 特定の筋肉を意識しにくい
- 筋肉から負荷が抜けやすい
などがあります。
マシンのメリット、デメリット
続いて、マシンのメリットを紹介します。
- 身体が固定されるので、ケガをしにくい
- 特定の筋肉を意識しやすい
- 筋肉から負荷が抜けにくい
- ピンを動かすことで簡単に重量を変えることができる
そして、マシンのデメリットは、
- 一つのマシンで鍛えられる筋肉が限られている
- 高重量を扱いにくい
などがあります。
フリーウエイト、マシン、どちらを選ぶべきか？
トレーニング中級者、上級者であっても、フリーウエイトとマシンのどちらを好むかは意見が分かれます。
ですから、これからトレーニングを始める方は、それぞれの効果を正しく理解して選択することが大切になります。
フリーウエイトの注意点
フリーウエイトの代表的な種目であるビッグスリー（ベンチプレス、デッドリフト、スクワット）などをやっていただくとわかると思うのですが、それなりの重量を扱っていると、特定の筋肉を意識することはかなり難しいです。
むしろ、特定の筋肉（ベンチプレスなら胸、デッドリフトなら背中、スクワットなら足）を意識してしまうと、身体の構造をうまく使えず、無理な力が入りケガをしてしまうこともあります。
フリーウエイトを行う際に気を付けていただきたいのは、無理して特定の筋肉に効かせるのではなく、関節に負担がかかりすぎないフォームを見つけ出す、ということです。
人によって身体の柔らかさ、関節の可動域は違います。
また、これまでの生活や運動をどういった姿勢で行ってきたかによって、トレーニングにより負担がかかりやすい場所も異なってきます。
ですから、トレーナーに指導されたフォームを鵜呑みにするのではなく、あなた自身が痛みを感じにくいやり方を探し出してみてください。
優秀なトレーナーであれば、お客さんによってフォームを変えさせると思います。
「しっかり下まで下ろしましょう！」と指導して、ケガしてしまったらどうしようもないですよね。
あなたが下まで下ろすのがつらいなら、下ろさなくて良いのです。
フリーウエイトの場合、無理のない範囲で身体を動かせば、筋肉に自然と刺激が入り、身体は変わっていきます。
「効かせる」ということを無理に意識しなくても効果が得られるのがフリーウエイトです。
フリーウエイトのフォームについてより詳しく学ぶにはこちら！
マシンの注意点
続いて、マシンを使う時に意識してほしいのは、しっかり狙った筋肉に負荷がのっているか、です。
肩を鍛えるマシンであれば、肩を使わないで動かす、ということはできません。
ですが、人間の身体は特定の筋肉「だけ」を動かすことはできないので、どれだけ狙った筋肉を意識できているかで効果は変わってきます。
肩のマシンであれば三角筋、背中のマシンであれば広背筋が常に頑張っている状態でいられるように意識して行ってみてください。
ちなみに私は、マシンのトレーニングを好んでたくさん行います。
もし、その日に４種目行うとしたら、１種目目はフリーウエイトを行い、残りの３種目をマシンで行う、といった感じです。
その大きな理由はケガですね。
ジムに通う前は、自宅でダンベルとバーベルを使ったトレーニングしかしてこなかったので、ジムに通い出してからはフリーウエイトをガンガン行っていました。
ですが、ひじや手首、腰に痛みを感じるようになり、トレーニングのやり方を変えました。
私は、その日に鍛える筋肉以外はなるべく疲れすぎないように注意しています。
もし、背中をする日に肩も疲れてしまったら、別の日の肩のトレーニングでパフォーマンスを上げることができません。
それどころか肩に負担がかかりすぎて痛めてしまうこともあります。
ですから、マシンを中心に、鍛えたい筋肉以外をあまり疲れさせないようなトレーニングを心がけています。
トレーニングルーティーンの決め方って？
まとめ
今回は、ジムで実践できるフリーウエイトとマシンを使ったトレーニング方法についてご紹介させていただきました。
様々な意見に分かれる、フリーウエイトとマシンですが、あなたのトレーニングの目的に合った選択をしてみてくださいね！