ベンチプレスにおいて、高重量を上げるためには脚の力を使うことが不可欠です。
ですが、なかなかしっくりくる脚の位置がわからず悩んでしまう方も多くいらっしゃるのではないでしょうか。
この記事では、ベンチプレスをする際の足の位置についてご説明いたします。
読んでいただければ、あなたのベンチプレスにおいてしっくりくる脚の位置が見つかるはずです！
ベンチプレスにおける適切な脚の位置
ベンチプレスにおける適切な脚の位置とは、しっかり両足で踏ん張りがきく一番いい位置になります。
その人の脚の長さ、股関節の柔軟性、脚力、その他要因によってその位置は変化するでしょう。
ですが、脚の位置を探す時の要素としては以下の４つが考えられます。
- 脚を頭側に引く
- 脚を頭から遠くにする
- 脚を開く
- 脚を閉じる
ですから、脚の位置を考える時に考慮すべきは、脚は頭から近くするか、遠くするか、それと、脚を開くか、閉じるかということになります。
こちらについて解説していきます。
脚は頭から近くするか、遠くするか
まずは、脚を頭側に引くか、それとも頭から遠くするか、について考えていきたいと思います。
これに関しては、あなたの柔軟性、そしてどのようなフォームで行うのが一番力が出るか、が関わってきます。
ですので、あなたの今の身体の状態を知ったうえで判断してみてください。
脚を頭側に引く場合
脚を頭側に引くフォームをするためには、やはり股関節の柔軟性が必要不可欠になります。
試しに、いすに座った状態で、脚を後ろに引いてみてください。
脚の長さにもよりますが、大体かかとがお尻の下にくるあたりで止まるのではないでしょうか。
その位置から、頑張ってさらに後ろに持っていこうとすると、股がどんどん開いていくと思います。
この状態が、ベンチプレスで脚を頭側に引いたフォームに近いものになります。
ですから、ある程度股関節の柔軟性あり、股がスムーズに開く方でないと、窮屈になってしまい、力を発揮することができないでしょう。
では、柔軟性がある人は、いくらでも足を引いたらいいかというと、そうではありません。
足裏の位置が、ひざの位置よりも極端に頭側にあるようなフォームも力を発揮しにくいと考えています。
試しに、いすに座った状態で、脚を限界まで後ろに引いてみてください。
その状態から、脚を踏ん張って立とうとしてみてても、なかなか立つことができないのではないでしょうか？
確かに、脚を頭側に引いたフォームだと、高いアーチを作れるように思われますが、両足で踏ん張りがきかないようでは本末転倒です。
ですので、あくまで自然に脚が踏ん張れる位置まで引くようにしてくださいね。
脚を頭から遠くにする場合
脚を頭から遠くにするフォームであれば、それほど高い柔軟性は要求されませんので、初心者でもできると思います。
また、頭側に引く場合よりもお尻が浮いてしまうリスクも低いので、重量級のパワーリフターの方の中にはこのフォームをされる方もいらっしゃる印象を受けます。
ただ、注意点としてはあまりに足が遠すぎるとブリッジを維持することができません。
ですので、股関節から肩甲骨の上部にかけてアーチをしっかり組めていることが条件になります。
脚を投げ出す場合のフォームの組み方としては、まずベンチ台に横になり、楽な脚の位置を探します。
そこから、レッグエクステンションをやる際のようなイメージでひざを伸ばしながら、お尻を頭部に向けて押し出していき、アーチを組みます。
そうすれば、脚を頭から遠くしたとしてもブリッジを維持することができるのではないでしょうか。
脚を開くか閉じるか
脚を開くか閉じるかに関しては、どのような形で脚の力を伝えるのが自然か、によって決まってきます。
試しに、いすに座った状態で、なるべく上体を前後に揺らすことなく立ったり座ったりしてみてください。
人によって、少し足が開き気味の方がスムーズに立てるかもしれませんし、足が閉じているほうが立ちやすい方もいるかもしれません。
同様に、ベンチプレスにおいても人によって脚の力を自然に伝えらえれる位置は変わってきます。
色々と試したうえで、脚の位置を決めていってくださいね。
脚を開く場合
脚を開くフォームは、女性など柔軟性の高い選手がする印象を受けます。
単純に、ベンチに寝た状態で股を開くだけでも股関節が柔軟でなければできませんし、そこから力を発揮できなければいけないからです。
また、脚を開いた状態から中心に力を集めるわけですから、内転筋の力も要求されるでしょう。
ただ、あまり脚を開きすぎてもやはりブリッジを維持することが難しくなると考えられるので、注意が必要です。
脚を閉じる場合
脚を閉じるフォームは、脚を頭側に引く方がする印象です。
頭側に引いた足をさらに寄せることによって大腿部にストレッチをかけて、より高いブリッジを維持する目的があると考えられます。
ですが、いすに座った状態で、両足のかかとをつけてしまったら立ち上がれないのと同様に、あまり脚を寄せすぎると力を発揮できないでしょう。
脚を閉じる場合であっても、無理のない位置を探す必要があります。
まとめ
今回は、ベンチプレスをする際の足の位置について解説させていただきました。
やはり、いい位置を見つけるためには色々と試して、練習を重ねる必要があります。
何度も練習して、一番いい位置を見つけてくださいね！
ケツ上げベンチプレスを卒業するには？