少しでも早く筋肉を大きくしたいけれど、週に二回も三回も同じ部位をトレーニングしていいの？と悩まれる方は多いのではないでしょうか。
この記事では高頻度トレーニングの注意点についてご紹介させていただきます。
読んでいただければ、怪我無く効率的に身体を変えられるようになるはずです！
トレーニングルーティーンの決め方って？
高頻度トレーニングとは？
トレーニングを本格的に始められて、「どんどん身体を大きくしたい！」と思っている方は、少しでもたくさん鍛えたい、ということで高頻度トレーニングをされることがあると思います。
高頻度トレーニングとは、一つの部位（脚、腕など）を週に複数回鍛えるトレーニング方法になります。
ですから、月曜日に足を鍛えて、また木曜日に足をやるというように、特定の部位が完全に回復する前にまた鍛えるやり方です。
ウエイトトレーニングでは、強い刺激を与えた筋肉が回復することによって成長する、これを繰り返すことによって筋肥大させることができます。
そして、筋肉が回復するのにかかる時間は４８時間から７２時間といわれています。
ですから、一度トレーニングした部位を次にトレーニングするまでに１週間空けてしまうと、筋肉が回復した状態で放置してしまうことになり効率的でない、というのが高頻度トレーニングの根拠です。
現在でも、週に１回一つの部位をトレーニングする方法が主流かなと思われますが、これは効率的でないと主張している人も増えているように感じます。
高頻度トレーニングが適している人
それでは、高頻度トレーニングで効果を得られるのはどういった人なのでしょうか。
私が考えるポイントは以下の二つです。
- 特定の部位を強化したい
- 一回のトレーニング強度が低い
この二つについて解説していきます。
特定の部位を強化したい
全身の疲労を考えた時に、全ての部位において高頻度で行うのは現実的でないと思います。
ですから、特定の部位を強化したいと考えている人は、その部位だけ高頻度で行い、その他の部位は週に一度行う、といったトレーニングルーティンを組むことができるでしょう。
ただ、普段行っているトレーニングメニューに追加する形で高頻度トレーニングを取り入れるとすると、単純に一週間のトレーニングボリュームが増えてしまい、回復が追い付かない恐れがあります。
ですので、強化したい部位以外に関しては、セット数を減らす、重量を落とすなどして、疲労がたまりすぎないように工夫してください。
一回のトレーニング強度が低い
毎回のトレーニングで限界の重量を持つなど、トレーニング強度が高い場合、関節や筋肉に大きな負担がかかります。
そのため、回復に時間がかかります。
一方で、毎回のトレーニングで限界までしないのであれば、当然回復する時間は短くて済みます。
ですから、一週間待たなくともまた同じ部位を鍛えることができます。
しかし、ウエイトトレーニングを行っている以上、筋肉にダメージを与えていることは同じです。
あまりトレーニング強度を低くしすぎると、筋肥大効果は得られなくなってしまいます。
ですので、二日後、三日後に再びトレーニングできる程度の疲労になるようにトレーニングの強度を調整する必要があります。
扱う重量だけでなく、セット数、種目数なども、その日のコンディションに合わせて調整することができなくてはいけません。
上級者になればフォームも日によって微妙に変えることで、疲労がたまりすぎないように工夫するでしょう。
ですので、これはそれなりにトレーニング経験のある人向けのやり方といえるのではないでしょうか。
高頻度トレーニングの注意点
高頻度でトレーニングした方が筋肥大すると言っても、ただやみくもにやればいいわけではありません。
筋肉はやはり休息がなければ成長しませんし、身体もしっかりリフレッシュした状態でなければ高重量を持つことができません。
ですので、高頻度トレーニングを取り入れる際の注意点としては、以下の二つがあります。
- 種目のバリエーションを考えられているか
- 複合関節種目の効果について考慮できているか
こちらについて解説してきます。
種目のバリエーションを考えられているか
例えば、脚を強化したいとして下半身を週二回トレーニングするとしましょう。
この場合、高重量のスクワットを毎回のトレーニングで行うのはあまりお勧めできません。
やはり腰やひざに負担がかかりますし、同じ種目だと同じ関節や筋肉に疲労がたまります。
ですから、種目のバリエーションを変えることで、同じ筋肉を鍛えていても、なるべく関節や神経系に疲労がたまりすぎないように工夫することができます。
例えば、週の一回目のトレーニングで高重量のスクワットを行ったとしたら、二回目はレッグエクステンションやレッグプレスをやる、もしくは同じスクワットをするにしても重量を軽くし、ストップスクワットで行うなどする必要があります。
また、週の一回目でベンチプレスを行ったなら、次のトレーニングではダンベルベンチプレスにする、もしくは同じベンチプレスでも手幅を変える、重量を下げて足を使わないベンチプレスをする、などによりバリエーションを変えることができます。
このように、ある部位を強化したいからと言ってやみくもに同じ種目をやりまくるのではなく、種目にバリエーションを持たせることによって工夫してみてください。
複合関節種目の効果について考慮できているか
ウエイトトレーニングの種目は複合関節（コンパウンド）種目と単関節（アイソレート）種目に分けることができます。
単関節種目とは、一つの関節のみを動かす種目のことを言います。
例えば、ダンベルフライであれば肩関節、ダンベルカールであればひじしか動かしません。
一方で複合関節種目は、複数の関節を同時に動かす種目になります。
ベンチプレスならひじ、肩、手首を同時に動かしますし、スクワットであればひざ、股関節を同時に動かします。
複合関節種目の効果としては、複数の筋肉を同時に鍛えることができるというものがあります。
例えば、ベンチプレスであれば胸の種目として代表的ですが、同時に肩や腕の三頭筋を鍛えることもできます。
また、デッドリフトは背中の種目として理解されていますが、同時にハムストリングス、臀部などを鍛えることもできます。
ですので、もしあなたが週に二回脚をトレーニングし、さらに背中の種目としてデッドリフトを行っているなら、週に三回脚をトレーニングしていると言えるわけです。
逆に言うと、週に一度しか脚をトレーニングしていなくとも、背中の日にデッドリフトをするならば、実質、週に二回脚を鍛えていると言えるので、かなり脚を強化することができると思います。
このように複合関節種目は、うまく取り入れれば少ない種目数で全身を効率よく鍛えることができます。
しかし、それだけ多くの筋肉、関節に負担がかかるので、やりすぎると怪我の原因にもなってしまうでしょう。
あなたが複合関節種目をメインの種目として取り入れているなら、高頻度トレーニングが本当に必要か慎重に考えてみてください。
まとめ
今回は、高頻度トレーニングの注意点についてご紹介させていただきました。
誰しもが早く身体を変えたいと思うかもしれませんが、やはり体づくりは長期的に取り組まなくてはなりません。
あなたの考えているメニューが、数年後も続けられるものなのか、ぜひ一度考えてみてくださいね！