筋トレの効果を最大限に発揮させる方法について説明します!!

ボディメイクとして筋トレをしていくうえで、筋肉に効かせるということはとても大切になってきます。

ですが、色々種目をやっていても、なかなか使いたい筋肉を使えていない、といった悩みを感じる人は多いのではないでしょうか。

この記事では、筋トレにおいて最大限に成果を発揮させる方法についてご説明します。

読んでいただければ、トレーニングの効果をさらに感じられるようになるはずです!

POF法とは?

なかなか筋肉に効かせることが難しい、と思っている方にに知っておいてほしい方法が、POF法(ポジション・オブ・フレクション)というやり方です。

POF法とは、全ての種目を、

①筋肉が伸びた時に最大負荷がかかる「ストレッチ種目」

②筋肉が縮んだ時に最大負荷がかかる「コントラクト(収縮)種目」

③その中間である「ミッドレンジ種目」

に分けて鍛えるやり方です。

筋肉は、伸びたり縮んだりすることで力を発揮します。

例えば、力こぶを作る上腕二頭筋という筋肉は肘を伸ばしたときに伸びて、 肘を曲げた時に縮みます。

ですから、力こぶを作るために肘を曲げると思うですが、その時に上腕二頭筋は縮んでいる、ということです。

一方で、腕の裏側にある上腕三頭筋は、腕を伸ばしたときに縮み、腕を曲げた時に伸びます。

すべて筋肉は骨格と結びつき、それぞれが伸びたり、縮んだりしながら人間は様々な運動をしています。

ですから、身体の各部位にある筋肉は、ストレッチ(筋肉が伸びている状態)と 収縮(筋肉が縮んでいる状態)ポジションがあるということです。

ウエイトトレーニングは、重りをもって運動します。

つまり、これは 重りをもって筋肉を収縮とストレッチさせることを繰り返すことを目的としているわけです。

ここで重要なのは、一連の運動中の負荷(筋肉に係るストレス)が一定ではない、ということです。

例えば、ベッドに横たわる赤ちゃんを抱っこすることを想像してみてください。

「よっこらしょ」と、持ち上げるときが一番腰や腕に負担が来るのではないでしょうか。

抱きかかえてしまったら、さほど腕や腰がつらい、ということはないと思います。

当然、長時間抱いていたらじわじわと腕がだるくなってくる、ということは あるでしょうが。

これは、赤ちゃんがベットから離れる瞬間にあなた筋肉に「最大負荷」がかかっていることを意味します

ミッドレンジ種目

まずは、腕を曲げ伸ばしして上腕二頭筋を鍛える、ダンベルカールという種目について考えてみましょう。

ダンベルを持ち、肘を90度に曲げてその状態でキープしてみてください。

恐らく、すぐ腕が痛くなるではないでしょうか。

次に、腕を曲げ切った状態、伸ばし切った状態でもキープしてみてください。

今度は、しばらくは我慢できると思います。

つまり、ダンベルカールという種目は、肘を伸ばしてから曲げる途中で「最大負荷」がかかっているということです。

ですから、ダンベルカールは 「ミッドレンジ種目」ということになります。

ストレッチ種目

続いて、ベンチに横たわり、腕を開いたり閉じたりすることで胸を鍛える「ダ ンベルフライ」という種目について考えてみましょう。

腕が閉じて、ダンベルが体真上にある状態でキープするはそれほどつらくないと思いますが、腕を開ききった状態でキープするは難しいと思います。

腕を開いた状態ときは、大胸筋が開いてストレッチしているので、そのときに「最大負荷」がかかっているということです。

つまりダンベルフライは 「ストレッチ種目」ということになります。

コントラクト(収縮)種目

最後に、腕を横に開いたりおろしたりすることで肩を鍛える「サイドレイ ズ」という種目について考えてみましょう。

肩を真横に開いた状態でキープするはつらいですよね。でも、腕を下におろした状態でキープするは楽にできると思います。

三角筋は、腕を横に上げた時に収縮しますので、その時に「最大負荷」がかかるサイドレイズは「コントラクト」種目、ということになります。

POF法を活用するには?

全ての種目において、どれがストレッチでどれがコントラクトだとか知っておく必要はありません。

ただ、身体の動きを一度止めてみて一番つらいな、と感じる場所を探してみてください。

例えばスクワットであれば、立った状態からしゃがむ→また立つを繰り返しますが、一番つらいのは立った状態でもしゃがんだ状態でもなく、途中の中腰になった状態だと思います。

どんな種目であっても、筋肉にかかる負荷は一定ではありません。

ですので、一番つらいな、と思う位置で一度動きを止めてみて、そのポジションを理解したら、その負荷が抜けないように動作を行ってみてください。

そうすると、動作を重ねるたびに筋肉に効いている感覚が得られるのではないでしょうか。

筋肉に効いていないからと言って、重量をやたら上げるやり方はあまりお勧めできません。

確かに、重たい重量を扱うことは有効ですが、軽い重量と同じ動作で行えないほど重たくなってしまうと、慣れていない場合ケガをします。

しっかり動きをコントロールできる重さで、フォームを確認してみてください。

正しいポジションで行えていれば、軽めであってもしっかり筋肉に負荷が乗る感覚を得られると思います。

そしてその動作が行える自信がついたら、各種目において重さを上げてみてください。

そうするとびっくりするくらい、身体に変化が起こると思いますよ。

まとめ

今回は、筋トレの効果を最大限に発揮するPOF法について説明させていただきました。

ウエイトトレーニングもスポーツです。

野球選手がピッチングのフォームを練習するように、ゴルファーがスイングの練習をするように、ウエイトトレーニングに取り組む方も自分に合ったフォームを練習することで、より効果の高いトレーニングをできるようになります。

ですから、ぜひPOF法をもとに一つ一つの種目をいかに上手に行えるか練習してみてくださいね!

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