ベンチプレスは可動域を狭くすることで、より高重量を挙げられるようになります。
ですが、なかなか身体がうまく使えず可動域を狭くできない、という悩みを抱える方は多いのではないでしょうか。
この記事では、ベンチプレスの可動域を狭くする方法をお伝えします。
読んでいただければ、より狭い可動域で高重量を挙げられるようになるはずです！
目次
ベンチプレスにおける可動域って？
ベンチプレスにおける可動域とは、シャフトをラックから外してから、胸につけるまでの移動距離になります。
ベンチプレスの可動域は、腕の長さ、ブリッジの高さ、柔軟性、身体の厚みなどによって変化します。
可動域が狭くなれば移動距離が短くなるので、単純に運動量が少なくなり、より高重量を上げることができます。
ただ、あくまでシャフトを胸につけてから上げるフルレンジで行っていることが前提となります。
ですから、胸につけることが難しいという方は、まずシャフトをしっかり胸まで下ろす練習をしてみてくださいね。
シャフトを胸につけてベンチプレスをするには
可動域を狭くする方法
可動域を狭くするには、腕を短くするわけにはいきませんので、胸の位置を高くする必要があります。
胸の位置を高くするには、高いブリッジが作れなくてはいけません。
ブリッジを高くする方法は以下の四つです。
- お尻を浮かせてしまう
- 柔軟性を高める
- 身体の連動性を高める
- 太る
こちらについて解説していきます。
お尻を浮かせてしまう
高いブリッジを作るには、お尻を浮かせてしまうのが一番手っ取り早い方法になります。
いずれパワーリフティングの試合に出ることを考えているのであればあまりお勧めはしませんが、ベンチプレスを始めて最初のうちは、あまり気にせず重量を伸ばしていった方がやる気にもつながると思います。
シャフトをラックから受けた時に、思いっきり足を踏ん張り、胸をできるだけ高くせり上げ、シャフトを胸まで下ろしたら、全身の爆発力で押し上げます。
この方法で、週に１、２回ベンチプレスを練習していけば最初はどんどん重量が伸びていくはずです。
まずは、重量に慣れていって、ある程度の重さが持てるようになったら、より精度の高いフォームに変えていくようにしてはいかがでしょう。
ケツ上げベンチプレスの注意点とは？
柔軟性を高める
ベンチプレスにおけるアーチは、股関節から肩甲骨の上部にかけて作られるので、背中や股関節の柔軟性は高いブリッジを維持するために必要不可欠です。
ベンチプレスに必要な柔軟性を高めるためには、ストレッチポールを使ったストレッチをお勧めします。
股関節の柔軟性を高めるストレッチは、ポールを股の下に置いて、内ももを押し付けるように動かしていきます。
また、背中の柔軟性を高めるストレッチは、背中の下にポールを横向きに置いて、肩がつくかつかないかくらいの位置で、身体を前後に転がします。
このストレッチは、身体の連動性を高めることにもつながりますので非常におススメです。
それ以外にも、トレーニングの前後などには静的ストレッチで各関節を伸ばし、より柔らかく身体が使えるようにしていきましょう。
身体の連動性を高める
ベンチプレスにおけるブリッジは、脚で押し上げた力を肩甲骨の上部で受け止めることによって完成します。
柔らかい紙の両端を押すことによってアーチが作れるように、脚だけ踏ん張ってもブリッジを組むことはできません。
ですから、上半身と下半身が連動することによって高いアーチを作ることができるのです。
身体の連動性を高めるには、脚で踏ん張った力が肩にしっかり流れているかを確認しなくてはなりません。
例えば、ベンチ台に横になった時に、脚を踏ん張ることによって身体がシャフト側に押し出すことができると思います。
この時に、肩が滑っていかないようにシャフトとベンチ台の間に挟み込むイメージで肩をベンチ台に押し付けます。
そうすることで、安定したブリッジを維持することができるはずです。
太る
体重を増やし、身体を分厚くすることで、単純にベンチ台に横になった時の胸の位置が高くなり、可動域が狭くなります。
また、ウエイトトレーニングをすることによって筋量も増えますし、あまり体重を増やしたくない方は難しいですが、自然と可動域は狭くなると思います。
一度増量し、筋量も身体の厚みも増やすことで高重量に慣れ、ある程度重量が伸びたらまた絞る、ということを繰り返すことで、必要以上に体脂肪を増やさず、重量を伸ばしていくことができるかもしれません。
まとめ
今回は、ベンチプレスにおける可動域を狭くする方法についてご紹介させていただきました。
強くなるための方法は人によってそれぞれですが、色々試してみて、自分に合ったベストな方法を見つけていってくださいね！