トータル500kgへの道 デッドリフト②(5/20)

今日はデッドリフトの日。今朝の体重は78・9kgでした。

まずアップはバーのみで5repsから始め、60kgで3reps、100kg、120kg、130kgでそれぞれ1rep行いました。

前回のデッドリフトで腰を痛めているので不安だったのですが、グリップ幅を改善したところ130kgが軽く感じたので、思い切ってメインセットは140kgで5reps行いました。

ちなみに、グリップ幅を改善するに至った経緯は、前回ナローデッドを行った際に、非常に軽く感じたので、原因を考えたところ、ナローの場合、ひざの外側にグリップが来るので、ワイドの時よりもグリップがやや広かったことが理由だと思いました。

ワイドでデッドリフトを行う場合、ひざの内側にグリップが来るので無意識的にグリップが狭くなっていた、ということです。デッドリフトでは上体が完全にまっすぐになるまで引ききらないといけないので、グリップが狭いと手が股にやや引っかかってしまうような感じになります。また、少しでも広くした方が地面とシャフトの距離が短くて済む分、余計な力を使いません。

今回から、グリップを取りに行く際に、片手ずつ(私の場合左手から)ひざに滑らせるようにすると自然な位置に持っていくことができるようになりました。

結果、ワイドでもナローでもほぼ同じ位置でグリップすることができました。(^^♪

続いて、メモリセットですが、これも思い切って150kgで3reps行いました。3rep目はややグリップがつらかったですが、何とか引ききることができました。

最後にナローデッドリフトを行ったのですが、今回から、床に15kgプレートを置いてその上に立って行うことにしました。目的は、普段デッドリフトはパワーラック内で行っているので、シャフトを一番低い位置に持ってきてもどうしても地面との間に隙間ができてしまいます。ですので、少しでも床引きデッドリフトに近づけることと、あとは腰の力を強化する狙いです。

また、不安定な足の状態で行うので、バランスを鍛えることもできます。もちろん、その分重量は落とさないといけませんが。

ナローは105kgで5reps行ってデッドリフトのトレーニングは終了です。(^^)/

前回、接骨院で腰を見てもらった時に、背部の筋力をつけるように言われたので、今日から背中の補助種目としてラットプルダウンを取り入れることにしました。そして、デッドリフトの日に背中と腕(上腕二頭筋)の補助種目を行っていたのですが、今週からデッドリフトの日は背中の補助種目のみを行うことにしました。

ベンチプレスは週二回行うので、どうしても前面と背部の筋力がアンバランスになってしまいます。デッドリフトでは背中の下部の筋力がメインになってしまい、上背部のトレーニングがおろそかになっていました。

また、ベンチプレスのブリッジを安定させるためにも、上背部の筋力は必要だなと思います。(^^♪

今日は、グリップが両手で分かれている(?)タイプのラットプルダウンのマシンを3セットと通常のラットプルダウンのマシンをビハインドネック(頭の後ろにおろすやり方)で3セット行い、終了しました。

デッドリフトの重量が大幅に更新できてよかったです!!(^^)/

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