デッドリフトの伸び悩みを解消するには

デッドリフトは男性、女性共に人気の種目ですが、重量が伸びていかないことに悩まれる人は多いと思います。

この記事では、デッドリフトの重量の伸び悩みを解消するための方法をご紹介したいと思います。

読んでいただければ、必ずデッドリフトが強くなるはずです!

デッドリフトが伸び悩む原因は?

デッドリフトとは、ハムストリングス、臀部、そして補助的に広背筋、脊柱起立筋などを使用する種目となります。

高重量を扱うことができる反面、腰などを痛めやすいとも言われていますが、デッドリフトが伸び悩む原因はどういったものがあるでしょう?

私は、デッドリフトが伸びない原因としては以下の二つを考えています。

  1. やりすぎ
  2. フォーム

こちらについて解説していきます。

やりすぎ

まず、デッドリフトの頻度としては週に一度以上やる必要はないと思います。

ナロー、ワイド、トップサイド、などバリエーションを変えて週に二回、三回とされる人もいらっしゃるかもしれませんが、重量を伸ばしていきたいのであれば、週に一度にして、しっかり次回までに体を回復させることをお勧めします。

他の種目もあるでしょうしね。

また、セット数についても多くて3セット、少なければ、2セットでも十分伸ばしていくことができます。

もしあなたが一週間でデッドリフトを5セット以上行っているとしたら、やりすぎと言えるでしょう。

フォーム

デッドリフトは背中の種目として認識されることが多いと思いますが、下半身の力なくしては高重量を引くことはできません。

特に床引きであれば、シャフトを握った段階で、腰が曲がりすぎている、背中が曲がってしまっているのであれば、フォームを見直す必要があります。

デッドリフトのフォームを確認するうえで、私が重要と考えているのはお尻の位置です。

スクワットのしゃがみにも言えることなのですが、お尻が適度に伸びている状態にあることで下半身は力を発揮することができます。

立った状態から少しずつ腰を下ろしていくと、お尻の筋肉が徐々に伸びていくのを感じることができると思います。

完全に腰を下ろしてしまうと、そこから立ち上がるのはしんどくなると思いますので、ちょうどいい位置で切り返してみてください。

楽に切り返せる位置が、デッドリフトのスタートポジションになります。

フォームに悩んでいる方は、下半身の力をしっかり使えるお尻の位置を探してみてください。

デッドリフトの伸び悩みを解消するには

私が考える、デッドリフトの伸び悩みを解消する方法としては、以下の三つがあります。

  1. セット数を見直す
  2. ウエイトのコントロール
  3. フォームを見直す

こちらについて解説していきます。

セット数を見なおす

前述しましたが、重量を伸ばしていくには少ないセット数で行うことが効率的です。

例えば、100kgが一回ギリギリ挙げられる人がいたとしましょう。

その人が、もし仮に10回を2セット行うとしたら、80~85kgくらいで設定すると思います。

ですが、10回を5セットしなければいけないとすると、おそらく同じ重量ではできないのではないでしょうか。

もし仮に同じ重量で行ったとすると、後半に疲れてしまって、どんどんフォームが崩れていくと思います。

重量を伸ばしていくには、フォームが崩れない範囲内でより高重量に慣れていくことが必要です。

セット数をたくさんやるために、高重量を扱えないとしたら本末転倒です。

これから重量を伸ばしていきたいのであれば、少ないセット数でしっかり出し切れる重量に設定してみてください。

ウエイトのコントロール

ウエイトのコントロールは全ての種目において重要ですが、デッドリフトにおいて大切なのは、ウエイトを下におろす際のコントロールです。

デッドリフトではどうしても引くことに意識が集中してしまい、おろす時は力を抜いてしまいがちです。

どのくらいの重さを持てるか挑戦するのであれば、おろす時に力を抜いてもいいのですが、普段の練習ではしっかりコントロールしておろすべきです。

そもそも筋肉は、ネガティブ動作(筋肉が伸びてしまわないように耐える動き)をすることによって効率的に発達させることができます。

デッドリフトにおけるネガティブ動作とは、ウエイトが下に落ちてしまわないようにコントロールして下ろす動きになります。

これをすることによって、デッドリフトに必要な筋肉をより効率的に発達させることができます。

また、ウエイトをコントロールさせるためには腹圧が高い状態を維持し、身体の軸をブレないようにキープしなければいけません。

そのためには、1レップごとにしっかりボトムで呼吸をする必要があります。

そして、身体の軸が安定することによって、より強い力で引くことができるようになります。

なにより、なるべく静かにウエイトを置くことによって、周りに迷惑をかけません。

ウエイトをコントロールする練習をするためには、重量は下げなければいけないでしょう。

同じ重量で無理にゆっくりおろそうとすると、腰を痛める可能性があります。

ですが、ウエイトを上げる時も、おろす時も、コントロールできるように練習することによって、必ず将来的に重量は伸びていくはずです。

これまでのやり方で半年後も同じ重さでデッドリフトをするか、一度重量を下げて、3か月後、半年後に今の重量を上回っているか、どちらの方が努力が報われるか考えてみてください。

私はこの方法にしてから3か月で15kg伸ばすことができたので、本当におススメです!!

フォームを見直す

デッドリフトのフォームに関しても様々なことが言われています。

お尻の位置、グリップ、ワイド、ナロー、条件が違えば適切なフォームも変わってくるでしょう。

私がデッドリフトのフォームで最低限意識していただきたいのは、足の位置とお尻の位置です。

足の位置

まず、足の位置に関しては、なるべくシャフトに近くなるようにセットします。

これは単純に、身体に近い方がより重たいものを持つことができるからです。

ただ、近すぎるとシャフトがひざにぶつかったりするので、土踏まずがちょうどシャフトの下にくるようにします。

そうすることで下半身の力がしっかり使えるはずです。

ちなみに私はワイドデッドリフトなのですが、シャフトをおろす時によく内ももを親指でひっかいてしまいます。(^^;

ですが、身体に沿うように引くことによって、より高重量を引くことができると思います。

お尻の位置

お尻の位置に関しては前述しましたが、お尻の筋肉が適度に伸びている状態で身体の軸を作ります。

ここで気を付けていただきたいのは、シャフトの遊びです。

床引きで行っている方はわかると思うのですが、シャフトとプレートの穴の間に数ミリの隙間があります。

ですから、床においてある状態で身体の軸を作ってしまうと、数ミリですが軸がぶれてしまいます。

この数ミリが本当に命取りで、下から思いっきり引っ張ってしまうと、一瞬ブレーキがかかる形となり、私はそれでよく首がむち打ちのような状態になりました。

ですので、お尻の位置に関しては、シャフトを軽く引いて、シャフトとプレートの穴の間に隙間がない状態を作ってから軸を作ります。

その時にお尻が適切な位置にあることによって、爆発的な力で引き上げることができるでしょう。

まとめ

今回は、デッドリフトの伸び悩みを解消する方法についてご紹介させていただきました。

参考になれば幸いです!

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