ベンチプレス初心者で、シャフトを下ろしたときに胸につけることができないという悩みを抱えられる方は多いのではないでしょうか。
この記事では、シャフトを胸につけてベンチプレスをするコツをお伝えします。
読んでいただければ、フルレンジでベンチプレスができるようになるはずです！
シャフトを胸につける理由
ベンチプレスをする際に、シャフトを胸につけてから上げる、というように指導されるトレーナーの方は多いと思いますが、なぜ、シャフトを胸につける必要があるのでしょうか。
それは、以下の三つの理由によるものです。
- ちゃんとやっている感じがする
- 可動域を確保するため
- パワーリフティングのルールだから
こちらについて解説していきます。
ちゃんとやっている感じがするから
ベンチプレス以外の種目にも言えることですが、正しいフォームで行っているほうが見た目がカッコいい、と思われる方はいらっしゃるでしょう。
スクワットも深くしゃがめた方がカッコいいし、ベンチプレスも胸につけてから上げる方がちゃんとやっている感じがするかもしれません。
トレーニングは人に見せるためにやっているわけではないので、見た目はどうでもいいかもしれませんが、初心者のうちは正しいかどうかわからずやるよりも、見た目から入ってしまうのもありかもしれませんよね。
やたら重たい重量に設定して、ほとんどシャフトが動いていないようなベンチプレスをする人もいますが、それよりはよっぽどちゃんとやっている感じがすると思います。(笑)
可動域を確保するため
ベンチプレスにおいて、シャフトを胸につける理由の一番重要なのは、可動域を毎回のトレーニングで同じにする、というものでしょう。
もし、シャフトを胸につけないベンチプレスをしていたとすると、軽い重量の時は、２０ｃｍくらい下ろしていたのに、重たくなってくると１０ｃｍしか下ろしていない、ということがあるかもしれません。
動画でも撮って後で確認しない限り、どのくらいの可動域で行っているかわからないものです。
当然、シャフトを胸につけていたとしても、ブリッジの高さによって可動域は変化しますが、フォームが安定しているなら一定の可動域を確保することができます。
可動域を毎回のトレーニングで同じにすることによって、トレーニング効果を高めるだけでなく、重量の変化に応じて、自分がどれだけ強くなったか把握することができます。
ベンチプレスにおける可動域を狭くするには
パワーリフティングのルールだから
一般的にベンチプレスをする際、お尻を台につけて、シャフトを胸まで下ろして、などと指導される理由の一つとして、パワーリフティングのルールに則ったものであるから、ということがあります。
当然、そうすることによってトレーニング効果を高めることができるのですが、パワーリフティングの試合に出ることを考えているのでなければ、それほど厳密に守るべきルールではないでしょう。
シャフトを胸まで下ろすには
それでは、シャフトを胸まで下ろす方法を、ケース別に説明していきたいと思います。
シャフトを胸につけることができない理由として、以下の三つが考えられます。
- 高重量になると下ろすことができない
- シャフトの下ろす位置が適切でない
- グリップ（シャフトを握る位置）が狭い
それぞれのケースについて解説していきます。
高重量になると下ろすことができない
このケースは、軽い重量であれば胸につけることができるのだけど、重たくなってくると胸につけることが難しくなってしまう、というものです。
そもそも重たすぎるというのであれば、設定重量が適切ではない、ということになりますが、それほど重たくないはずなのに、なぜか胸まで降りてこないということもあると思います。
そういった場合は、ウエイトをコントロールする練習をする必要があると思います。
普段の練習で、勢い良くシャフトを下ろして胸でバウンドさせるようなフォームをしていませんか？
降ろす位置が毎回変わってしまったりしていませんか？
１セットで８回行うとしたら、なるべく８回同じ動きでできるように練習する必要があります。
また、回数を稼ぐために勢いをつけて上げ下げするのではなく、一回ずつ丁寧にコントロールして行ってみてください。
扱う重量は下がってしまうかもしれませんが、そういった練習を続けていけば、将来的に必ず重量が伸びていくはずです！
シャフトの下ろす位置が適切でない
人によっては軽い重量であっても、胸につけることが難しいというケースもあると思います。
そういった方は、シャフトの下ろす位置が適切ではない可能性が考えられます。
肩関節の柔軟性などにより、フルレンジで行うのが難しいということもなくはないかもしれませんが、シャフトを胸につけるだけであれば、それほど高い柔軟性は要求されないと思います。
ありがちな間違いとして、シャフトを下ろす位置が高すぎるというものがあります。
一般的にベンチプレスをする際、シャフトは乳首のあたりにおろすことが多いですが、人によっては首の位置におろしてしまっていることがあります。
シャフトを下ろす位置が高すぎると、肩にストレッチがかかってしまい、胸まで下ろすのが難しくなります。
また、ひじが開きすぎてしまっているフォームでも、肩にストレッチがかかるので注意しましょう。
シャフトを下ろす位置の判断としては、次のように行うことができます。
まず、立った状態で、自然に前ならえをした時に、肩が上がりすぎない位置にシャフトを受けます。
次に、そのままひじを引いて行って、背中が苦しくない位置が、あなたがシャフトを下ろす位置になります。
人によるとは思いますが、乳首よりやや下側になるのではないでしょうか。
実際のベンチプレスでもなるべくそのあたりにおろすことができるように、練習してみてくださいね。
グリップが狭い
ベンチプレスにおけるグリップも、可動域と大きく関連があります。
広くすればいいというわけではありませんが、狭すぎると可動域が広くなりますし、シャフトを胸まで下ろすものも難しくなるでしょう。
単純に、肩幅よりも狭く握ってしまっては手が胸についてしまうので、シャフトを胸まで下ろすことはできません。
そこまで狭くなかったとしても、手幅が狭くなるほど、よりひじを引かなくてはならなくなり、肩や背中の柔軟性があまりない人は、よりつらくなると思います。
ですので、シャフトがなかなか胸につかないという方は、一度グリップ幅を見直してみてはいかがでしょう。
まとめ
今回は、ベンチプレスにおいてシャフトを胸まで下ろす方法についてご紹介させていただきました。
今後もどんどんベンチプレスを強くなりたい人は、ぜひ試してみてくださいね！
