ジムで本格的にトレーニングをするようになって、最初に悩むのはトレーニングルーティーンかもしれません。
週にどの部位をどれくらいの頻度でやればいいのか、正解のない問題だと思います。
この記事では、目的別のトレーニングルーティーンの決め方についてご紹介します。
読んでいただければ、あなたにとっての効果が得られるルーティーンを決める参考にしていただけるはずです！
適切なトレーニング頻度は？
トレーニングルーティーンって？
そもそも、トレーニングルーティーンって何のために決めるのでしょうか。
それなりにトレーニングを本格的にされている人であれば、今日は「脚の日」、「腕の日」と分けています。
何のためにそういったことをするのでしょう。
まず、曜日などによって脚を鍛える日、腕を鍛える日、というように分けてトレーニングを行う方法を「分割法」といいます。
人によって、三分割で行ったり、四分割で行ったりと様々ですが、目的に合ったルーティーンを決める必要があります。
なぜ、日によって鍛える部位を変えるかなのですが、ウエイトトレーニングをすることによって筋肉に負担がかかります。
そして、ウエイトトレーニングによってダメージを受けた筋肉は休養によって回復させてあげないと発達しません。
筋肉が回復する期間は部位によって４８時間や７２時間などと言われていますが、では一度トレーニングしたら２、３日ジムに行けないかと言うとそうではなく、別の部位を鍛えることによって効率的に身体を変えていこうというのが分割法の目的です。
また、分割法には怪我を予防する目的もあります。
怪我をせず安全に筋トレを続けるには？
同じ部位ばかりを鍛えていると、同じ関節、同じ筋肉に負担がかかりすぎてしまいます。
特に関節は筋肉よりも回復するのが遅く、無理な負担が長期的にかかると痛みやけがの原因になります。
ですので、曜日などによって種目を変えることで、特定の部位に負担がかかりすぎるのを避け、怪我を予防することができます。
目的別トレーニングルーティーンの決め方
それでは、トレーニングする目的によってどのようにルーティーンを決めていけば良いのでしょうか。
ここでは、大きく分けて二つの目的によるトレーニングルーティーンの決め方についてご紹介させていただきたいと思います。
- 筋肥大目的
- ダイエット目的
筋肥大目的
まず、一つ目の筋肥大目的についてです。
筋肥大を目的とする場合、高重量を扱っていく必要があります。
ビッグスリー（スクワット、ベンチプレス、デッドリフト）などの種目において、扱う重要を伸ばしていくことで効率よく筋肥大させていくことができます。
ですが、ここで注意していただきたいのは、ビッグスリーのような種目は、特定の筋肉だけでなく、複数の筋肉を使用するということです。
ですから、スクワット、ベンチプレス、デッドリフトなどを連続して行ってしまうと、腰や肩などの関節に疲労がたまりやすく、怪我につながります。
ですから、スクワットなどで高重量を扱った日の前後は休みを入れるなどして身体に負担がかかりすぎないように工夫する必要があります。
また、全ての種目において高重量を扱わない場合もあるでしょう。
例えば、脚を太くしたい、胸を分厚くしたい、など特定の部位を特に発達させたい人もいるかもしれません。
そういった方は、特に大きくしたい部位を鍛える日に高重量を扱えるように、その日はその部位のみを鍛えるようにします。
当然、その前日には休みを入れて他の部位の疲労をとっておくことも大切です。
ルーティーン例①（脚、胸の強化）
月曜日：スクワット（高重量）+大腿四頭筋、ハムストリングスの種目
火曜日：休み
水曜日：背中、肩、腕
木曜日：休み
金曜日：ベンチプレス（高重量）＋胸の種目
土曜日：休み
日曜日：休み
ルーティーン例②（背中の強化）
月曜日：デッドリフト（高重量）＋背中の種目
火曜日：休み
水曜日：スクワット（中重量）+大腿四頭筋、ハムストリングスの種目
木曜日：休み
金曜日：ベンチプレス（中重量）＋胸、腕の種目
土曜日：肩
日曜日：休み
ダイエット目的
ダイエット目的であっても、基本的には筋肥大目的と押さえるべきポイントは変わりません。
ただ、がむしゃらに重量を伸ばしていく必要はないですが、しっかり残しておきたい部位を鍛えることによってメリハリのある身体を目指すことができます。
また、ダイエット目的であれば、ある程度トレーニング頻度を多くすることによって、毎日の消費カロリーを高めることができます。
ですので、やりすぎはいけませんが、週４，５日トレーニングすることによって効果が出やすいかもしれません。
ルーティーン例①（ダイエット＋ヒップアップ）
月曜日：スクワット（中重量）+ハムストリングス、お尻の種目
火曜日：休み
水曜日：腹筋＋有酸素運動
木曜日：デッドリフト（中重量）＋背中の種目
金曜日：休み
土曜日：胸＋肩
日曜日：有酸素運動
ルーティーン例②（ダイエット＋バストアップ）
月曜日：ベンチプレス（中重量）+胸の種目
火曜日：休み
水曜日：腹筋＋有酸素運動
木曜日：デッドリフト（中重量）＋背中の種目
金曜日：休み
土曜日：脚＋肩
日曜日：有酸素運動
まとめ
今回は、トレーニングルーティーンの決め方についてご紹介させていただきました。
トレーニングルーティーンは人によって様々なので、この記事を参考にしながら、ぜひあなたに合ったルーティンを決めていってくださいね！