月: 2019年7月

トータル５００ｋｇへの道

今日はベンチプレスの日。今朝の体重は７８．０ｋｇでした。

今日も本当に腰が痛く、正直ジムに行くか迷いましたが、とりあえずストレッチとアップをしながらできることを考えようということで行ってきました。

やはり腰や肩が痛いときは関節の痛みだけでなく、体のだるさや睡眠不足などが同時についてきます。トレーニングのやりすぎやメンタル面など、様々な要素が複合的に腰の痛みなどとして現れるのでしょう。

まずアップは慎重にシャフトで３セット行いました。やはり腰に負担がかけられないので、背中をそりにくく、ブリッジが思い切り組めません。しかし、できる範囲で正確な動きをしていきます。その後、６０ｋｇで３ｒｅｐｓ、８０ｋｇで１ｒｅｐ行いましたが、動き自体はあまり悪くなかったです。

今日は、アップの時からボトムを作ってからブリッジを組むようにしました。まず、シャフトに手を当て足の位置をおおよそ決めてから、腕を下ろしボトムを作って身体全体をシャフト側に押し上げてブリッジを組みます。その後シャフトを握り、さらに足の位置と肩甲骨をしっかり定めていきます。

やはり、普段以上に慎重になることで、またいろいろなセッティングに関する発見があったように思います。特に、最近感じていることですが、その日の体調や身体のコンディションによって自然とセッティングに変化をつけられるようになりました。

特別、普段と違うことをしようとするのではなく、その時の状態によって身体が必要な動きを選択してくれるといった感じです。日によっても違いますし、１セット目、２セット目によっても少しずつ違うでしょう。

以前は、セッティングとしてすべきことを決めていたのですが、最近は自然と行えるようになってきたので、フォームが自分のものになってきたのかなと思います。これで重量さえ伸びていけば問題ない、といったところです。(^^♪

今日はメインセットを８５ｋｇで２ｒｅｐｓ、メモリセットを９０ｋｇで１ｒｅｐｓ行いました。９０ｋｇの動き自体は先週よりも良くなったように感じます。

その後、止めありで７５ｋｇを３ｒｅｐｓと７０ｋｇで３ｒｅｐｓ行いました。一応５ｒｅｐｓの予定だったのですが、粘ればできたのかもしれないのですが、あまり無理をしたくなかったので、３ｒｅｐｓでやめておきました。

その後はペックフライをやって今日のトレーニングは終了です。それなりに疲労感があったので、プルオーバーのマシンはやめておきました。(^^;

トレーニング計画はある程度決めておくのですが、ケガをしないためにも、またしっかり中身のあるトレーニングをするためにも、その日その日の判断でやるべきことを選択できる力も必要なのだと最近思います。

トータル５００ｋｇへの道

今日はスクワットの日。今朝の体重は７７．１ｋｇでした。昨日深酒してしまい、だいぶ水分が抜けてしまったようです。

アップは６０ｋｇ２ｒｅｐｓと８０ｋｇ２ｒｅｐｓ行い、メインセットは９７．５ｋｇで５ｒｅｐｓ行いました。何とかやり切ったのですが、どうも腰の違和感があるようなので、来週はもう一度同じ重量でメインセットを行おうと思います。また、体調もあまりよくなく、今日はメモリセットを断念しました。

その後、ストップスクワットを７２．５ｋｇで５ｒｅｐｓと７０ｋｇで５ｒｅｐｓ行いましたが、２セット目の最後に前につんのめってしまいました。どうもこちらも腰の負担が大きいようなので、次回からは通常のスクワットをややていねいに行うやり方にし、ストップスクワットはやめようと思います。

その後は足の補助種目としてアブダクションとレッグカール、肩の補助種目としてケーブルを使ったサイドレイズとフェイスプルを行い今日のトレーニングは終了です。

なかなか腰が良くなりませんが、様子を見ながらトレーニングを続けたいと思います。(^^;

トータル５００ｋｇへの道

今日はＬＢＰの日。今朝の体重は７８．１ｋｇでした。

まずはバーベルカールです。アップは１０ｋｇで１０ｒｅｐｓ、２０ｋｇで５ｒｅｐｓ行い、メインセットは３０ｋｇで８ｒｅｐｓ行いました。メモリセットは３５ｋｇで６ｒｅｐｓです。

続いてＬＢＰです。今日も色々とフォームチェックを行ったところ、ナロー足上げベンチプレスに関しては、ストロークが長くなる分、バーの下ろす位置がやや腹側になるということが分かりました。

また、ベンチプレスにおいてボトムでの切り返しを強くするには、私はやはりシャフトをおろす時に背中や肩甲骨が窮屈にならないことだと最近思うようになりました。通常のベンチプレスでは、骨盤を立て、お尻とベンチ台に隙間を作るとともに、シャフトを下ろしながら肩甲骨を立てることで、スムーズにシャフトを下ろすことができます。

しかし、足を上げている状態ではその動きをすることができません。色々試したところ、私の場合、シャフトをおろす時にややアゴを前に出すことでむねがせり上がり背中が窮屈にならず、また切り返す時にはアゴを引くことで力強く推すことができます。

もしかすると、この動きも通常のベンチプレスに応用ができるかもしれません。一般的に、シャフトをおろす時は頭が上がりアゴを引く形になると思うのですが、逆に顎を前に出すことで背中が楽になるということは発見でした。

アップは４０ｋｇで４ｒｅｐｓ行い、メインセットは６０ｋｇで８ｒｅｐｓ行いました。これまで無意識に行っていたことかもしれませんが、最初ブリッジを組む際に自然に寝た位置から身体全体を頭側に押し出すと、ちょうどラックアップした時に、遠すぎず、近すぎない位置にセッティングされるというのも今日気付いたことです。ブリッジをある程度決めてからそれを行うと、少しシャフト側に寄りすぎてしまうのかもしれません。

メモリセットは６５ｋｇで６ｒｅｐｓ行いました。メインセットの際は、背中にやや窮屈感があったので、ブリッジを組んでからボトムを作ってシャフトを握りなおす、という作業を入れたのですが、メモリセットではそれが必要ありませんでした。一応やったのですが、特にそれによって感覚が変わるといったことはなかったです。おそらく、練習の際はある程度セッティングを決めておいて、自然に身体を動かしていく中で、考えすぎず必要に応じて動きを追加したり減らしたりするのがいいのかもしれません。

一度やってよかったから、次もそれが役に立つとは限りませんよね。(^^;　当然取り入れた動きの中の多くは、毎回行うことになるのですが、練習を重ねていく中で必要ないと判断したものは切り捨てることも大切なのでしょう。

最後に動きを確認するために、６０ｋｇで５ｒｅｐｓ行い、ＬＢＰは終了です。

その後は、ケーブルを使ったカールとプリーチャーカールマシンを行い、最後にディップスマシンを行い今日のトレーニングは終了です。ケーブルカールの際、素手で握ったら、リストラップを巻きっぱなしにしていたからか、手が痛くなるほど握力を使ってしまったので、次回からは腕の日も必ずパワーグリップを持っていこうと思います。(^^;

トータル５００ｋｇへの道

今日はデッドリフトの日。今朝の体重は７８．０ｋｇでした。

前回のベンチプレスの翌日からまた腰の調子が悪く、今日は慎重に行おうと思いました。

アップは６０ｋｇ３ｒｅｐｓ、１００ｋｇ２ｒｅｐｓ、１２０ｋｇ１ｒｅｐと行ったのですが、めずらしく１２０ｋｇの時にグリップがやや甘い感じがしました。

グリップ位置なのですが、私はオルタネイトグリップ（左がアンダー、右がオーバー）なので、以前は８１ｃｍの内側のラインに左手は人差し指、右手は小指の付け根をそれぞれあてがっていたのですが、今日色々試したところ、両方とも中指の付け根あたりを当てた方がバランスがとれるので、今回のサイクルからそれでやっていこうと思います。

メインセットは１３５ｋｇで５ｒｅｐｓ行い、メモリセットは１４０ｋｇで３ｒｅｐｓ行いました。

その後、ラットプルダウンを３セット程行い、今日のトレーニングは終了です。

明日のＬＢＰのため、今日はゆっくり休みたいと思います。(^^♪

トータル５００ｋｇへの道

今日はベンチプレスの日。今朝の体重は７７．７ｋｇでした。

アップは６０ｋｇ３ｒｅｐｓ、８０ｋｇ１ｒｅｐｓ行い、メインセットは８２．５ｋｇで３ｒｅｐｓと８０ｋｇで３ｒｅｐｓ行いました。正直重たかったです。

メモリセットは、９０ｋｇで１ｒｅｐやったのですが、軌道もぶれてしまい、お尻もやや浮いてしまいました。

その後は止めありで７２，５ｋｇを５ｒｅｐｓ行ったのですが、それも重たく感じたので、７０ｋｇに落として５ｒｅｐｓを２セット行いました。止めありの１セット目で、おろす時はまだ不安定でしたが、挙げるときの軌道がだいぶ定まってきたように感じました。ブリッジの高い位置におろしても、挙げるときにぶれていないので、そこに関してはだいぶ改善したように思います。

止めありの３セット目の最後に、バーをおろす時に肩甲骨も一緒に動いている感覚がありました。腕が下りていくのと同時に、胸骨、肩甲骨が上にせりあがる感じです。そうするとベンチ台と身体の接地面が変化します。おそらくブリッジの高さも変わっているのでしょう。その時、軽くスムーズにバーを下ろすことができたように感じました。お尻も骨盤が立ち上がることで、ギリギリベンチに接している状態にすることができるようになったと思います。

これまでは、肩甲骨と胸骨がギリギリまで高くした状態で、上腕だけが下りていっていたのですが、上腕が動くと同時に、鎖骨、胸骨、肩甲骨が上腕骨に近づいていくイメージです。

また、ひじがまっすぐ下に降りることで、重さを肘で受け止める感覚も得られました。肩、胸、ひじ、肩甲骨、骨盤、ひざ、足裏が同時に稼働するイメージです。筋力トレーニング的に限界までやるだけではなくて、やはり丁寧に反復練習することも大切なんだなと思います。

その感覚を体に覚えこませたかったので、トレーニングの予定は、それで終わりだったのですが、その後、同じ重量で３ｒｅｐｓ程を何回か繰り返しました。今回のサイクルは、次回からもその動きの精度を高めていけるのではないかと思います。

今日は眠たかったので、ベンチプレスで終了です。次回のデッドリフトも頑張ります！！(^^♪

トータル５００ｋｇへの道

今日はスクワットの日。今朝の体重は７８．４ｋｇでした。

今日から新しいサイクルが始まり、また新たな気持ちでトレーニングに臨みました。

アップは６０ｋｇ２ｒｅｐｓ、８０ｋｇ２ｒｅｐｓと行っていったのですが、その際、ラックがやや低いような気がしたので、一段上げてもう一度８０ｋｇで行いました。いけそうだったのでそのままメインセットの９５ｋｇ５ｒｅｐｓを行ったのですが、ラックから担ぐときに左が引っ掛かり、またラックに戻す時は左がなかなか乗らないといったアクシデントが起こりました。(^^;

やはり、パワーリフティング用のラックでないので、自分にちょうどあった高さにするのは難しいですね。。。仕方ないので、これまで通りの高さで行うことにします。

その後、メモリセットを１００ｋｇで３ｒｅｐｓ行いました。ややしゃがみは浅かったように思いますが、おそらくギリギリ並行よりも低くしゃがめているんじゃないかと思います。一番下までしゃがんでしまうとどうしても出力が弱くなるので、これからはなるべく今回の高さでスクワットを行っていこうと思うのですが、実際指導者に見てもらったわけではないので正しい深さなのかはわかりません。一人で練習していると、こういったことが悩みの種ですね。。。(^^;

その後はストップスクワットを７０ｋｇで５ｒｅｐｓを３セット行いました。当初は１セットで終わるつもりだったのですが、まだ余力があったので、３セット目まで行いました。今後もストップスクワットは２～３セット行っていこうと思っています。

やはり限界重量を伸ばす練習も必要ですが、しっかり扱える重量で数セットこなす練習が力を伸ばしていく上で大切なのかもしれません。これまでは、メインセット、メモリセットを行うと、残りは１セットくらいしか行う余力がなかったので、それで終わっていましたが、これまで８ｒｅｐｓ行っていたところ、５ｒｅｐｓにしたことで、３セット行う力があったのかもしれません。今回のサイクルからは、他の二種目も同様の練習を取り入れていこうと思います。

ちなみに、ストップスクワットを３セット行ったところどうしても腰に負担がくるような気がしました。ですので、今日はノーベルトで行ったのですが、次回からはベルトをしてやりたいと思います。

後、今日発見したこととしては、これまでトップポジションでひざのロックが甘かったのですが、デッドリフトと同様にしっかり１ｒｅｐごとにひざを伸ばし切ると、次のｒｅｐに行くときによりスムーズに動けるんじゃないかと思いました。

その後は、いつも通り足の補助種目としてレッグカールとアウターサイ、肩の補助種目としてケーブルでサイドレイズ、フロントレイズ、フェイスプルをして今日のトレーニングは終了です。今回のサイクルも頑張ります！

トータル５００ｋｇへの道

今日はＬＢＰの日。今朝の体重は７８．０ｋｇでした。

まずはバーベルカール。１０ｋｇ１０ｒｅｐｓ、２０ｋｇ５ｒｅｐｓ、３０ｋｇ２ｒｅｐｓでアップを行い、メインセットは３５ｋｇで８ｒｅｐｓ行いました。

今回のサイクルは４０ｋｇ８ｒｅｐｓが目標だったのですが、今週は調子があまりよくないので無理せず５ｋｇ落として行いました。それでもややしんどかったので、次回のサイクルは３７．５ｋｇで８ｒｅｐｓを目標にしました。

やはり前日のデッドリフトの疲労もあるので、バーベルカールで無理しても仕方ないなと思います。いずれは、少しずつ重量を維持しながら伸ばしていきたいです。

続いてナロー足上げベンチ（ＬＢＰ）。これについても、予定より５ｋｇ落として６５ｋｇ１０ｒｅｐｓ行う予定だったのですが、動きの精度を上げることで８ｒｅｐｓが限界でした。続いて、６０ｋｇ行ったのですが、こちらも８ｒｅｐｓがギリギリでした。

今回のデッドリフトのサイクルで学んだことは、やはり重量を落として精度を上げる練習（シャフトをおろす時もコントロールする）を行ったところ、マックス重量が見事伸びた、ということです。つまり、他の種目であっても、練習で扱う重量は重要ではなく、やはり動きの精度を上げていかないのだと思います。

どうしても、少しずつ重さを上げていけば、力もつくし、より重たい重量があげられると思ってしまうのですが、なかなかそう簡単には行きません。単純な筋トレであれば、１ｋｇでも重たい重量を１回でも多く行うことで身体により強い刺激を与えられるのかもしれません。しかし、狙った筋肉に効いてなかったら、筋トレとしても効果も少なくなってしまいます。

同様に、出力を上げるためのトレーニングにおいても、普段の練習で扱える重量が上がったように感じても、身体の動きはバラバラで、無理やり上げていたのでは、結果マックス重量は伸びていない、ということがあるのかもしれません。

無理やり上げるトレーニングは、何とか挙げきった達成感をその日味わうことができるかもしれませんが、その重さに対して苦手意識が生じてしまうことで、その重さを持っただけで身体の動きがぶれてしまう、といった弊害をもたらしてしまう可能性があります。

当然、楽なトレーニングだけをしていても強くなりません。しかし、１ｋｇでも重い重さを、１回でも多く練習で挙げることに意識を向けてしまい、身体の動きが毎回バラバラになってしまっては、当然マックス重量を持った時に身体はスムーズに動きません。

つまり、練習で持てる重量や回数を伸ばすことは大切ですが、「精度の高い動きの中で」ということが重要になってくるのだと思います。もしその日の動きによっては、回数や重さを落とす勇気も必要になってくるのかもしません。粘って、無理やり上げたとしても、その一回は練習としての効果がないどころか、伸び悩みの原因になってしまうかもしれないからです！（頑張っていても伸びないことほどつらいことはないですよね。。。(^^;）

ということで、次回のＬＢＰのサイクルでは、６０ｋｇ８ｒｅｐｓからスタートすることにしました。前回は、ボトムでバーが沈み、バウンドさせてでも挙げるやり方を行いましたが、やはりそれでは伸びないので、ボトムで沈む前に素早く切り返す方法で今後は行っていきたいと思います。

今日の練習では、次回のベンチのサイクルに向けていくつかフォームの改善点が見つかりました。

まずは、セッティングでグリップを取った時に、バーを手前に押し出すようにすると、胸がせりあがりブリッジが組みやすいため、ラックアップもしやすい、ということです。当然ラックアップすると、シャフトは前方に移動します。ですので、シャフトを上に持ち上げるというよりも、前にテンションをかけることで、よりラックアップの動きがスムーズにいく、ということです。

続いて、同じくセッティングの際にブリッジを組んで、足を上ではなく頭側に押した場合、頭と肩の位置がやや上にズレる場合があります。つまり、ベンチと肩甲骨の接地面が、最初ベンチ台に寝た時よりも頭側に移動するということです。この場合、そのままラックアップしてしまうと、シャフトの位置がラックに近すぎてしまうので、頭と肩の位置をやや下方に修正しなおす必要があります。思えば、ベンチプレス世界チャンピオンの児玉大紀選手も試合でそのような動きをしていました。

以上の二点を踏まえて、また次回のベンチプレスのサイクルを頑張りたいと思います。

次回の金曜日のスクワットから、また新たなサイクルが始まるので頑張ります！！(^^♪

トータル５００ｋｇへの道

今日はデッドリフトの日。７月に入って初のトレーニングです。今朝の体重は７８．２ｋｇでした。

今週に入ってから腰の痛みのなどを含めて、体調があまりよくなかったため、今日のメインセットは予定よりも５ｋｇ落として行うことにしました。

アップは、６０ｋｇ３ｒｅｐｓ、１００ｋｇ２ｒｅｐｓ、１２０ｋｇ１ｒｅｐと行いましたが、動きはそれほど悪くなかったように感じました。メインセットは、１３５ｋｇで６ｒｅｐｓ。それほど重くなかったですが、６ｒｅｐｓ行うのはだいぶ久しぶりだったので、かなり疲れました。

その後、マックスに挑戦したのですが、１５０ｋｇがさほど重たくなかったので、以前失敗した１６０ｋｇに挑戦しました。結果は比較的スムーズに上げることができたと思います。

やはり、以前スタッフさんに注意されてから、バーベルをおろす時にコントロールするやり方に変えたのが良かったんだと思います。メインセットの重量は落としたものの、結果マックス重量を伸ばすことができました。

やはり、練習ではある程度しっかりウエイトをコントロールする意識が必要なんだと思います。特にベンチプレスでは少しでも扱う重量を伸ばしたくて、結果伸び悩みにつながってしまっているのかもしれません。次回のサイクルではすべての種目において、また少し意識を変えて臨みたいと思います。

今日はやや疲れたので、ナローデッドリフトはカットです。その後は、ローイングマシンとラットプルダウンを行って今日のトレーニングは終了です。こちらも、普段よりもやや重量を上げたのですが、デッドリフトが強くなるにつれ、マシンでもより背中に効かせる感覚が得られているように思います。

明日はＬＢＰこちらも無理をせず、次回のサイクルに備えたいと思います！(^^♪