月: 2020年1月

スクワットをしていて、しゃがみの位置がなかなか安定しないという悩みを抱えている人は多くいらっしゃると思います。

この記事では、スクワットのしゃがみの位置を安定させる方法について説明させていただきます。

読んでいただければ、より精度の高いスクワットができるようになるはずです！

スクワットでしゃがむ位置は？

スクワットにおいて、しゃがむ位置は大きく分けて以下の４つになると思います。

1. ハーフ
2. パラレル
3. パワーリフティング
4. フルボトム

これらについて解説していきます。

ハーフスクワット

ハーフスクワットは、中腰になる位置まで腰を下ろすスクワットになります。

スティッキングポイントと言って、下までしゃがんで立ち上がる際に特につらい位置がありますが、その位置で切り返す形になります。

つまり、スティッキングポイント（つらい位置）を通過しない形のスクワットになるので、より高重量が扱うことができるでしょう。

パラレルスクワット

パラレルスクワットは、ひざの位置と大腿骨の付け根が平行になる位置までしゃがむスクワットになります。

ちょうど空気いすになるようなポジションまでしゃがんだら切り返します。

腰やひざに無理な負担なく行えるスクワットと言えるでしょう。

パワーリフティングスクワット

パワーリフティングスクワットは、大腿骨の付け根がひざの位置よりも下にくるまでしゃがむスクワットになります。

パワーリフティングの試合のルール上認められているスクワットです。

フルボトムスクワット

フルボトムスクワットはＡＴＧスクワットとも言い、お尻の位置を地面にできる限り近づくまでしゃがむスクワットです。

完全にしゃがみ込んでしまうので反動を使うことが難しく、腰に負担がかかりやすいスクワットと言えるでしょう。

どこまでしゃがめばいい？

基本的に、無理のない位置までしゃがむのが良いでしょう。

骨格や柔軟性によって、しゃがみやすい位置は異なってきます。

下までしゃがむのが難しい人もいると思います。

ですが、練習することで必ずスクワットは深くしゃがめるようになります。

ですので、下半身に効率的に刺激を与えたいのであれば、パラレル以下までしゃがむことをお勧めします。

しかし、腰に不安がある人はそれ以上にしゃがむ必要はないでしょう。

スクワットのしゃがみの位置を安定させるには？

それでは、本題に入っていきましょう。

どのしゃがみの位置を選択するにしても、全てのセットにおいて同じ位置でしゃがめるように練習しなくてはなりません。

なぜなら、そうすることでより精度の高いフォームを得られるようになるからです。

高重量になったり、疲れてきたりすることによって、しゃがみが浅くなってしまうことがあると思いますが、なるべくそういったことのないように練習しましょう。

ですから、大事なのは軽いからと言って深くしゃがみすぎないことと、重たいからと言って浅くなってしまわないことです。

スクワットのしゃがみの位置を安定させるために意識するポイントとしては、以下の２つがあります。

1. 上体の傾き
2. 思い切りの良さ

こちらについて解説していきます。

上体の傾き

上体（上半身）をどの程度傾けるかは、スクワットにおけるしゃがむをコントロールするのに重要になります。

例えば、軽くしゃがんだ状態から、かかとが浮かないように少しずつ身体を前に倒していってみてください。

おそらくお尻がどんどん上に持ち上がっていくのではないかと思います。

つまり単純に言ってしまうと、上体が前に傾いている状態ではしゃがみが浅くなり、起き上がっている状態ではしゃがみが深くなります。

では、深くしゃがむために状態はなるべく起こしておけばいいのかと言うとそうではなく、しゃがみたい位置に身体が下りてきた時に、反動を使って切り返すことができるように身体を折りたたんでいくという感覚です。

例えば、上体がまっすぐ起き上がったまましゃがんでいったとしましょう。

その状態だと、お尻が地面につくくらいまでしゃがむことが可能です。

ですが下までしゃがまず、パラレルの位置で切り返したとしたらどうでしょう？

骨格上、下までしゃがむことができるのに、筋力で無理やり切り返しているのでかなり無理が生じます。

当然、腰に負担がかかるだけでなく、力強く立ち上がることも難しいでしょう。

ですから、しゃがみたい位置で切り返すことができるような角度に、上体を傾けておく必要があります。

倒しすぎたら深くしゃがめないですが、起こしすぎても切り返しにくくなってしまうので注意が必要です。

思い切りの良さ

思い切りの良さと言うと、結局は気合か、などと思われてしまうかもしれませんが、やはり気持ちの部分も重要です。

ある程度勢いをつけてしゃがまないと力強く立ち上がることは難しいですし、スピードは必要ないかもしれませんが、目的の位置までまっすぐ到達するイメージで身体を下ろしていくとスムーズにしゃがむことができるでしょう。

筋肉はネガティブ動作において強い力を発揮することができます。

ネガティブ動作とは、重りが下に落ちてしまわないよう、重力に逆らって耐える動きです。

例えば、ベンチプレスであれば下から押し上げるのが難しい重量であっても、ゆっくり胸まで下ろすことはできると思います。

同様にスクワットにおいても、下から切り返すことが難しい重量でも、担いでしゃがむことはできるはずです。

重たくなるとしゃがめないのは、やはり立ち上がることを考えてしまっているため不安になるからでしょう。

ですから、立ち上がりが不安なのであれば、セーフティーバーを適切な位置にセットし、無心になり、つぶれても仕方ないくらいの気持ちで思い切ってしゃがんでみてください。

その動きに慣れていけば、必ず毎回同じ位置でしゃがむことができるようになるはずです。

まとめ

今回は、スクワットのしゃがみの位置を安定させる方法について説明させていただきますた。

ぜひ、参考にしてみてくださいね！

筋トレを継続するうえで、重量を伸ばしていくことは大きなモチベーションとなります。

ですが、なかなか重量が伸びていかず悩んでいる方は多いのではないでしょうか。

この記事では、筋トレで重量を伸ばすための方法についてご紹介させていただきます。

読んでいただければ、高重量を扱うことでより効率的に身体を変えられるようになるはずです！

高重量トレーニングのコツって？

筋トレで重量を伸ばすためには？

筋トレを継続していく上でベンチプレスやスクワットなどで扱える重量が伸びていくことは、大きなモチベーションになります。

一回ギリギリ挙げられる重量を伸ばすことはもちろんですが、毎回のトレーニングで扱う重量が伸びていくことで、より強い刺激を筋肉に与えることができ、効率的に身体を変えることが可能になります。

では、どのように重量を伸ばしていけば良いのでしょうか。

ポイントは以下の三つです。

1. フォーム
2. トレーニングサイクル
3. トレーニングボリューム

こちらについて解説していきます。

重量を伸ばすためのフォーム

筋トレにおけるフォームは目的によって様々ですが、重量を伸ばすためにはあなたが一番効率的に身体を使えるフォームを選択しなければなりません。

特にスクワットやベンチプレスなどのフリーウエイトにおいて高重量を扱う際、特定の部位を意識したり、無理な身体の使い方をしてしまってはケガをする可能性があります。

では、どのようにして効率的な身体の使い方を身に付ければよいのでしょうか。

重要なのは、セッティングに時間をかけることです。

セッティングとは、セットに入る前に行う動作のことです。

例えば、ベンチプレスであれば、シャフトを握り、ブリッジを組んで、足を踏ん張りシャフトをラックから外す、こういった一連の動作のことをセッティングと言います。

ウエイトトレーニング以外でも、例えば野球のバッターであればバッターボックスに入り、足の位置を決め、バットを構え、身体を前後に揺らすなどのルーティンがあると思います。

こういった動作は、ベストなパフォーマンスを発揮するために必要なことです。

そして、このセッティングを軽い重量でアップセットを行う時から同じようにできるように練習します。

あなたにとって、適切な身体の位置、握り方、姿勢、力の方向、などをセッティングの中で確認することでセットに入った時にベストなパフォーマンスを発揮することができます。

セッティングに時間をかけることで、毎回同じフォームで動作を行うことができるようになります。

同じフォームで動作を行うことで、よりその種目が上達しやすくなります。

例えば、自動車の教習所で、毎回乗る車が違ったら、なかなか運転が上達しないのではないでしょうか。

毎回同じ車で練習することで、よりスムーズに車の運転に慣れることができると思います。

ウエイトトレーニングでも、フォームが毎回違うとなかなか上達しません。

上達しなければ、重量を伸ばすことはできません。

力がつけば重量が伸びると考えている人もいるとは思いますが、単純な筋力だけでは限界があると思います。

むしろ、より効率的に高重量を扱うことができることによって、筋力は後からついてくるのではないでしょうか。

より精度の高いフォームを毎回同じように行うために、セッティングにしっかり時間をかけるようにしてみてくださいね。

トレーニングサイクル

毎回同じことだけをしていてもなかなか筋肉は発達しませんし、重量を伸ばすこともできません。

トレーニングには変化をつける必要があります。

変化をつける方法として、トレーニングサイクルがあります。

トレーニングサイクルとは、数週間から数か月の期間の中で使用する重量を変化させていくやり方になります。

確実に扱える重量から徐々に重さを上げていくことによって、身体が慣れていき、以前扱えていなかった重量が扱えるようになる、というものです。

例えば、ベンチプレスで８０ｋｇが１０回挙がられる人がいるとしましょう。

この人が、７０ｋｇ１０回からトレーニングサイクルを開始し、７２．５ｋｇ、７５ｋｇと一週間に２．５ｋｇずつ重量を上げていったとします。

一週目　７０ｋｇ　　　１０回

二週目　７２．５ｋｇ　１０回

三週目　７５ｋｇ　　　１０回

四週目　７７．５ｋｇ　１０回

五週目　８０ｋｇ　　　１０回

六週目　８２．５ｋｇ　１０回

一週目、二週目は楽に行えるはずです。

後半になればなるほどキツくなってきますが、身体が少しずつ重さに慣れていくため、六週目には、８０ｋｇ１０回から８２．５ｋｇ１０回に記録を更新させることができます。

もし仮に、毎回のトレーニングで８０ｋｇ１０回を行っていたとすると、どのタイミングで８２．５ｋｇ１０回に挑戦すればいいか判断が難しいと思います。

ですが、段階的に重さを上げていくことによって、うまくいけば８２．５ｋｇが以前の８０ｋｇよりも楽に１０回挙げられるようになると思います。

しかし、そのまま続けていても８０ｋｇが９０ｋｇ、１００ｋｇになるわけではないので、またサイクル一週目に戻して軽い重量から始めていくという形になります。

トレーニングボリューム

ウエイトトレーニングは筋肉に刺激を与えることによって筋肉を発達させることを目的としていますが、どの程度の刺激を与えるかが問題となります。

例えば、１回か２回しか挙げられない重りを持つことも無駄ではありませんが、それだけでは刺激としては足りないということになります。

また、２０回３０回挙げられる重りだけでトレーニングをしていても、筋肉に対する刺激の強さがやはり足りないということになります。

仮に１０回挙げられる重りでトレーニングするとしても、１０回を２セット行うのか、１０回を５セット行うのがで、やはり扱う重量は異なるでしょう。

ですので、あなたにとって一番適切なトレーニングボリュームを見極めることが大切になります。

重要なのはレップ数とセット数です。

私は基本的に、ビッグスリーに関しては５ｒｅｐｓを１セットと、少し重さを上げての３ｒｅｐｓを１セットの２セットを毎回のトレーニングで行っています。

それだけで私にとって十分な刺激が与えられますし、それ以上行うと回復が追い付かず、身体の痛みが取れないなどの問題があるからです。

重量を伸ばしていきたいのであれば、セット数は２～３、レップ数は５～８をお勧めします。

高重量トレーニングでは、瞬発的な力を養うことが必要ですし、トレーニングボリュームを多くしてしまうと、集中力を維持することも難しくなるからです。

その代わり、しっかり少ないトレーニングボリュームの中で力を出し切れる重量に設定しなくてはなりません。

重量を伸ばすのであれば、追い込む必要はないので、少ないボリュームの中で全力を出せる重量を扱うようにしてみてくださいね。

まとめ

今回は、筋トレで重量を伸ばすための方法について説明させていただきました。

ぜひ、参考にしてみてくださいね！

デッドリフトは男性、女性共に人気の種目ですが、重量が伸びていかないことに悩まれる人は多いと思います。

この記事では、デッドリフトの重量の伸び悩みを解消するための方法をご紹介したいと思います。

読んでいただければ、必ずデッドリフトが強くなるはずです！

デッドリフトが伸び悩む原因は？

デッドリフトとは、ハムストリングス、臀部、そして補助的に広背筋、脊柱起立筋などを使用する種目となります。

高重量を扱うことができる反面、腰などを痛めやすいとも言われていますが、デッドリフトが伸び悩む原因はどういったものがあるでしょう？

私は、デッドリフトが伸びない原因としては以下の二つを考えています。

1. やりすぎ
2. フォーム

こちらについて解説していきます。

やりすぎ

まず、デッドリフトの頻度としては週に一度以上やる必要はないと思います。

ナロー、ワイド、トップサイド、などバリエーションを変えて週に二回、三回とされる人もいらっしゃるかもしれませんが、重量を伸ばしていきたいのであれば、週に一度にして、しっかり次回までに体を回復させることをお勧めします。

他の種目もあるでしょうしね。

また、セット数についても多くて３セット、少なければ、２セットでも十分伸ばしていくことができます。

もしあなたが一週間でデッドリフトを５セット以上行っているとしたら、やりすぎと言えるでしょう。

フォーム

デッドリフトは背中の種目として認識されることが多いと思いますが、下半身の力なくしては高重量を引くことはできません。

特に床引きであれば、シャフトを握った段階で、腰が曲がりすぎている、背中が曲がってしまっているのであれば、フォームを見直す必要があります。

デッドリフトのフォームを確認するうえで、私が重要と考えているのはお尻の位置です。

スクワットのしゃがみにも言えることなのですが、お尻が適度に伸びている状態にあることで下半身は力を発揮することができます。

立った状態から少しずつ腰を下ろしていくと、お尻の筋肉が徐々に伸びていくのを感じることができると思います。

完全に腰を下ろしてしまうと、そこから立ち上がるのはしんどくなると思いますので、ちょうどいい位置で切り返してみてください。

楽に切り返せる位置が、デッドリフトのスタートポジションになります。

フォームに悩んでいる方は、下半身の力をしっかり使えるお尻の位置を探してみてください。

デッドリフトの伸び悩みを解消するには

私が考える、デッドリフトの伸び悩みを解消する方法としては、以下の三つがあります。

1. セット数を見直す
2. ウエイトのコントロール
3. フォームを見直す

こちらについて解説していきます。

セット数を見なおす

前述しましたが、重量を伸ばしていくには少ないセット数で行うことが効率的です。

例えば、１００ｋｇが一回ギリギリ挙げられる人がいたとしましょう。

その人が、もし仮に１０回を２セット行うとしたら、８０～８５ｋｇくらいで設定すると思います。

ですが、１０回を５セットしなければいけないとすると、おそらく同じ重量ではできないのではないでしょうか。

もし仮に同じ重量で行ったとすると、後半に疲れてしまって、どんどんフォームが崩れていくと思います。

重量を伸ばしていくには、フォームが崩れない範囲内でより高重量に慣れていくことが必要です。

セット数をたくさんやるために、高重量を扱えないとしたら本末転倒です。

これから重量を伸ばしていきたいのであれば、少ないセット数でしっかり出し切れる重量に設定してみてください。

ウエイトのコントロール

ウエイトのコントロールは全ての種目において重要ですが、デッドリフトにおいて大切なのは、ウエイトを下におろす際のコントロールです。

デッドリフトではどうしても引くことに意識が集中してしまい、おろす時は力を抜いてしまいがちです。

どのくらいの重さを持てるか挑戦するのであれば、おろす時に力を抜いてもいいのですが、普段の練習ではしっかりコントロールしておろすべきです。

そもそも筋肉は、ネガティブ動作（筋肉が伸びてしまわないように耐える動き）をすることによって効率的に発達させることができます。

デッドリフトにおけるネガティブ動作とは、ウエイトが下に落ちてしまわないようにコントロールして下ろす動きになります。

これをすることによって、デッドリフトに必要な筋肉をより効率的に発達させることができます。

また、ウエイトをコントロールさせるためには腹圧が高い状態を維持し、身体の軸をブレないようにキープしなければいけません。

そのためには、１レップごとにしっかりボトムで呼吸をする必要があります。

そして、身体の軸が安定することによって、より強い力で引くことができるようになります。

なにより、なるべく静かにウエイトを置くことによって、周りに迷惑をかけません。

ウエイトをコントロールする練習をするためには、重量は下げなければいけないでしょう。

同じ重量で無理にゆっくりおろそうとすると、腰を痛める可能性があります。

ですが、ウエイトを上げる時も、おろす時も、コントロールできるように練習することによって、必ず将来的に重量は伸びていくはずです。

これまでのやり方で半年後も同じ重さでデッドリフトをするか、一度重量を下げて、３か月後、半年後に今の重量を上回っているか、どちらの方が努力が報われるか考えてみてください。

私はこの方法にしてから３か月で１５ｋｇ伸ばすことができたので、本当におススメです！！

フォームを見直す

デッドリフトのフォームに関しても様々なことが言われています。

お尻の位置、グリップ、ワイド、ナロー、条件が違えば適切なフォームも変わってくるでしょう。

私がデッドリフトのフォームで最低限意識していただきたいのは、足の位置とお尻の位置です。

足の位置

まず、足の位置に関しては、なるべくシャフトに近くなるようにセットします。

これは単純に、身体に近い方がより重たいものを持つことができるからです。

ただ、近すぎるとシャフトがひざにぶつかったりするので、土踏まずがちょうどシャフトの下にくるようにします。

そうすることで下半身の力がしっかり使えるはずです。

ちなみに私はワイドデッドリフトなのですが、シャフトをおろす時によく内ももを親指でひっかいてしまいます。(^^;

ですが、身体に沿うように引くことによって、より高重量を引くことができると思います。

お尻の位置

お尻の位置に関しては前述しましたが、お尻の筋肉が適度に伸びている状態で身体の軸を作ります。

ここで気を付けていただきたいのは、シャフトの遊びです。

床引きで行っている方はわかると思うのですが、シャフトとプレートの穴の間に数ミリの隙間があります。

ですから、床においてある状態で身体の軸を作ってしまうと、数ミリですが軸がぶれてしまいます。

この数ミリが本当に命取りで、下から思いっきり引っ張ってしまうと、一瞬ブレーキがかかる形となり、私はそれでよく首がむち打ちのような状態になりました。

ですので、お尻の位置に関しては、シャフトを軽く引いて、シャフトとプレートの穴の間に隙間がない状態を作ってから軸を作ります。

その時にお尻が適切な位置にあることによって、爆発的な力で引き上げることができるでしょう。

まとめ

今回は、デッドリフトの伸び悩みを解消する方法についてご紹介させていただきました。

参考になれば幸いです！