カテゴリー: トレーニングログ

トータル５００ｋｇへの道

今日はデッドリフトの日。今朝の体重は８０．６ｋｇでした。

今日も疲労で身体が重たく、眠気を感じながらジムに向かいました。(^^;　トレーニングを休もうか少し悩んだのですが、デッドリフトだけでもやろうということで行ってきました。

アップは６０ｋｇ５ｒｅｐｓ、１００ｋｇ３ｒｅｐｓです。以前はアップで軽い重量を挙げる時は、ある程度勢いよく引くことが多かったのですが、最近はどの重さでも同じテンポで挙げるようにしています。

メインセットだと、レップごとにグリップを握りなおすのですが、１００ｋｇの時に、一度もグリップを外さず、床にほとんど音を立てないように置いたらすぐ引く、というようにやってみたのですが、３レップ目には少しグリップが外れかかっていました。

人によっては、デッドリフトは握りこむのではなく、指に引っ掛けるように引く、ということを聞いたことがあるのですが、１００ｋｇの３レップ目にちょうどそのような形になっていました。ということは、そのようなグリップの方が正しいのかもしれません。このあたりもグリップ強化のために、これから研究していかないといけませんね。(^^♪

メインセットは１２２．５ｋｇ５ｒｅｐｓでメモリセットは１２７．５ｋｇ３ｒｅｐｓです。どちらも問題なかったのですが、今日はアップで少しグリップが疲れてしまったのか、メモリセットの１レップ目で少しグリップが外れかかりました。２レップ目３レップ目はきっちりグリップを握りなおして引くことができましたが、全てのセットでグリップを外さず引ききれるほど強くなりたいものです。(^^;

今日は腰や肩など、全体的に疲労を感じていたので、その後はローイングマシンを軽くクールダウン的に行って今日のトレーニングは終了です。サイクルの前半で、ビッグスリーの重量が軽いので、どうしても張り切って補助種目をやりすぎてしまうのですが、それが原因で後半に疲労で苦しむんだと思います。(^^;　そこらへんの調整もうまくできるようになっていきたいです。

明日のＬＢＰも頑張ります！(^^♪

トータル５００ｋｇへの道

今日はベンチプレスの日。今朝の体重は８１．１ｋｇでした。

アップは４０ｋｇ５ｒｅｐｓ、６０ｋｇ３ｒｅｐｓでメインセットは８２．５ｋｇ６ｒｅｐｓです。６０ｋｇがだいぶ軽かったのですが、やっぱりメインセットはしんどかったですね。(^^;　メモリセットは８７．５ｋｇ４ｒｅｐｓです。

メモリセットでラックアップする前に、ややシャフトが右にズレているような気がして左に調整しようとしたのですが、なかなか思った位置に行かず焦りました。思い切ってラックアップしたところそれほど左右のブレは感じなかったのですが、やはり９０ｋｇに近づくとどうしても動きが鈍くなります。疲労や気負いから集中力を欠いてしまい、グリップがなかなか定まらなかったということかもしれません。(^^;

サイクルも終盤に差し掛かり、腰や肩に疲労や痛みを感じるようになってきたので、補助種目はインクラインチェストプレスマシン、プルオーバーマシンのみ行いました。プルオーバーマシンは、ストレッチの際は腕が肩の位置にくるまで挙げて、おろす時は手が腰のあたりまで来るようにすると、肩や手首に違和感を感じず、大胸筋に強い収縮を感じることができました。

トレーニング中に眠気を感じるようになったら危険信号かな？と感じるのですが、今日はブラックコーヒーを飲んでいったにもかかわらず、ベンチプレスの最中に眠たくなってしまいました。(^^;　明日はしっかり休んで、火曜日のデッドリフトに疲労を残さないようにしたいと思います！(^^♪

トータル５００ｋｇへの道

今日はスクワットの日。今朝の体重は８０．５ｋｇでした。今日は台風の影響か生暖かい風が吹いていて、ジム内も心なしか暑く、普段より汗をかいたような気がします。(^^;

アップは６０ｋｇ２ｒｅｐｓ、８０ｋｇ２ｒｅｐｓで、メインセットは９７．５ｋｇ５ｒｅｐｓです。テンポよくこなせたと思います。メモリセットは１０２．５ｋｇ３ｒｅｐｓです。

最近は、スクワットで１００ｋｇあたりの重量がかなりスムーズに上がるようになったと思います。前回のサイクルで、１００ｋｇ５ｒｅｐｓに初成功した時も良い動きができていましたが、今回のサイクルで改めて、そのあたりの重さに慣れることができたことを感じます。

その後はレッグエクステンション、レッグカール、アブダクションを軽めに行って脚の補助種目は終了です。

続いて、肩の補助種目はまずショルダープレスマシン、ケーブルサイドレイズとフロントレイズをスーパーセットで、その後リアデルトマシンをしようと思ったら、空いていなかったので、ダンベルサイドレイズを行いました。重量は１２ｋｇで８ｒｅｐｓを３セットです。最後にリアデルトマシンを行い今日のトレーニングは終了です。

昨日、一昨日とトレーニングを休んだのですが、食事を制限しているせいか、かなりの眠気と疲労を感じていました。今日のトレーニングも不安だったのですが、しっかりこなすことができたので良かったです。(^^♪　次回のベンチプレスが今から楽しみです！

トータル５００ｋｇへの道

今日はＬＢＰの日。今朝の体重は８０．２ｋｇでした。

まずはナローベンチプレスから。アップは４０ｋｇ５ｒｅｐｓ、６０ｋｇ３ｒｅｐｓです。昨日のデッドリフトによる腰の疲労があり、４０ｋｇの時はややブリッジが低かったかな？と思いましたが、６０ｋｇは軽く感じられました。メインセットは７５ｋｇ８ｒｅｐｓで、メモリセットは８０ｋｇ６ｒｅｐｓです。

８０ｋｇ６ｒｅｐｓはやや苦しかったかなと感じましたが、８０ｋｇ程度ですと、ナローベンチプレスでもきっちりコントロールして挙げられている感覚が得られるようになりました。粘っても、バーが傾いたりお尻が浮いたりしないのは良い傾向かなと思います。(^^♪

続いて、ハンマーカールを行いました。アップは７ｋｇ１０ｒｅｐｓで、この種目は少し空いたので、１２ｋｇで様子を見ることにしましたが、軽かったので１５ｒｅｐｓを３セット行いました。

その後は、ケーブルカール（上から引く）、プレスダウン、ケーブルカール（下から引く）とケーブルリストカールを行い今日のトレーニングは終了です。

久しぶりに充実した腕のトレーニングになったかな？と思います。明日はしっかり休んで、明後日のスクワットも頑張ります！(^^♪

トータル５００ｋｇへの道

今日はデッドリフトの日。今朝の体重は８０．３ｋｇでした。

最近のデッドリフトでは少し首回りが痛くなることが多く、原因を考えたところ、グリップを取ってから軸ができていないのに勢いで引いてしまっていたことにあると思いました。

ベンチプレスやスクワットは、ラックから重りを受けて、そこからだんだん身体にかかる負荷が強くなっていき、ボトムから切り返すとともに負荷は弱くなっていきます。ところが、デッドリフトだけは、シャフトを地面から引き揚げた瞬間に身体に最大の負荷がかかり、そこから徐々に負荷は弱くなります。

ですので、地面から引き揚げる際に最大の出力を発揮しようという意識になるのですが、軸が定まっていない状態で、足裏からグリップにかけての反動を使って（あたかも綱引きをやるように）挙げようとしてしまいがちです。

ここで、注意しなくてはならないことは、床引きデッドリフトの場合、プレートとシャフトの間に隙間があるため（１ｍｍもないのでしょうが。。。）シャフトがセットされている状態から引き揚げると、最初の瞬間は負荷がシャフトのみとなります。

つまり、１２０ｋｇのデッドリフトを行った場合、床から引き揚げた瞬間は２０ｋｇの負荷が身体にかかり、次の瞬間に残りの１００ｋｇが追加される形になります。

そうすると、最初の瞬間に反動まで使って思いっきり引いていると思ったよりもかなり軽い負荷が身体にかかるため一瞬肩透かしを食らってしまい、プレートの重りが浮く瞬間にブレーキがかかる形になります。そして、そのまま重りを上まで引こうとすると、バランスが崩れた状態で無理やり引いているため、首周りに強い負担がかかってしまっていました。

綱引きで、引いている相手が綱を急に離した状態をイメージしてもらえれば良いかと思うのですが、必ず体制は崩れてしまいます。

これを改善し、ファーストプルを安定させるために今回から意識したことが三つあります。

１．グリップを握った瞬間に１００％の力を出そうとしない

２．目線をしっかり前に向けてから、一呼吸置き、引き上げる

３．肩がシャフトの上に定まってから引く

デッドリフトの場合、グリップを取ってから、脚や肩など色々と迷っていると身体も疲れてしまいますし、何より気持ちがなえてしまったりします。ですので、グリップを取ったら、すぐ引く、というイメージで行っていたのですが、その意識が強すぎて、軸ができていないのに力任せに引いてしまっていることがありました。

２ｒｅｐ目、３ｒｅｐ目だとそれなりの動きになるのですが、１ｒｅｐ目で首が丸まっている状態から一気に体を伸ばすように引いてしまっていたので、首にかかる衝撃でむち打ちに近いような状態になっていました。

それを軽減するために、グリップを握ったら、しっかり前を向き、一呼吸おいて、シャフトとプレートがしっかり接触していることを確認してからまっすぐに引くようにするとかなり首の負担は軽減されたように思います。(^^♪

前置きが長くなりましたが、アップはいつも通り６０ｋｇ５ｒｅｐｓ、１００ｋｇ２ｒｅｐｓで、メインセットは１２０ｋｇ５ｒｅｐｓ行いました。メモリセットは１２５ｋｇ３ｒｅｐｓです。

決して軽く感じたわけではありませんが、安定してレップを重ねることができたので、この先重量が増えていっても大丈夫かな？という気持ちになれました。(^^♪

その後は、ラットプルダウン、ローイングマシン、バックエクステンションを行い、今日のトレーニングは終了です。明日のナローベンチプレスも頑張ります！！

トータル５００ｋｇへの道

今日は、来週のスケージュールの関係上、スクワットとベンチプレスを行いました。今朝の体重は８０．７ｋｇでした。

まずはスクワットから。アップは６０ｋｇ２ｒｅｐｓと８０ｋｇ２ｒｅｐｓで、メインセットは９５ｋｇ５ｒｅｐｓです。担ぎも安定していたし、動きも先週よりもだいぶ良かったんじゃないかと思います。下半身の疲労もとれてきたおかげでしょうか。

メモリセットは１００ｋｇ３ｒｅｐｓです。こちらもしっかり立ち上がり、スクワットは終了です。

続いて、ベンチプレスです。アップは４０ｋｇ５ｒｅｐｓと６０ｋｇ３ｒｅｐｓで、メインセットは８０ｋｇ６ｒｅｐｓです。スクワットの疲れはありましたが、動きは悪くなかったんじゃないかと思います。グリップも安定していて、手首、ひじの動きもしっかりできていたように感じました。

メモリセットは８５ｋｇ４ｒｅｐｓです。この時には腹筋と背中に疲労がかなりあって、そのせいか思ったブリッジが組めていなかったのと、２，３ｒｅｐ目あたりから右手首の裏側に痛みを感じた（おそらくスクワットの担ぎでも同じ位置に負担がかかっていた）のですが、動き自体は力強くしっかり挙げられたと思います。

その後は、軽めに胸の補助種目としてインクラインチェストプレスを行い、今日のトレーニングは終了です。

今回は、スクワットとベンチプレスのメインセットを同日に行うという初めての挑戦だったのですが、実際、さほど後半のベンチプレスに影響があったわけではないと感じました。ただ、かなり疲れましたし、できることならやりたくないなと思います。(^^;

明日、明後日としっかり休んで、来週も頑張りたいと思います！！(^^♪

トータル５００ｋｇへの道

今日はＬＢＰの日。今朝の体重は８０．５ｋｇでした。

まずはナローベンチから。アップは、４０ｋｇ５ｒｅｐｓ、６０ｋｇ３ｒｅｐｓで、メインセットは７０ｋｇ８ｒｅｐｓです。今日は、足首の痛みもなく、手首の動きや頭の位置も良かったと思います。

私の場合、手首が固いとどうしてもブリッジも安定せず、背中や骨盤の動きが悪いことも多いです。手首が柔らかく使えていると、シャフトの降りる位置も安定するし、挙げた時のひじの動きもスムーズになるので、毎回のアップで必ず手首の意識は確認しておかないといけないなと実感しました。(^^;

メモリセット７７．５ｋｇ６ｒｅｐｓを行い、ナローベンチプレスは終了です。

昨日の背中を頑張りすぎてしまい、やや疲労を感じていたので、その後はプリーチャーカールマシンをした後、ケーブルカールとケーブルリストカールを行い今日のトレーニングは終了しました。

リストカールもやりすぎると前腕に疲労が蓄積してしまうのですが、腕の補助種目の最後に、追い込まない程度でやるようにはしようと思います。少しでも手首の痛みの予防になると良いなと思います。(^^♪

今回のナローベンチは非常に良い動きが出せていたと思うので、次回のベンチプレスの日に生かしたいです！！

トータル５００ｋｇへの道

今日はデッドリフトの日。今朝の体重は８０．４ｋｇでした。１０月に入ったというのに暑い日が続いていますね。(^^;

アップは６０ｋｇ３ｒｅｐｓ、１００ｋｇ２ｒｅｐｓでメインセットは１１５ｋｇ５ｒｅｐｓです。今日はまた左足首に違和感があったのですが、最近は両足首と右手首にテーピングをするようにしています。動きとしては悪くなく、この重量ならこのくらいかな？といった感じです。

メモリセットは１２２．５ｋｇ３ｒｅｐｓです。

その後はデッドリフトが軽かったので、久しぶりにラットプルダウンを重ためで１０ｒｅｐｓ３セット行い、ローイングマシン、バックエクステンションを行い、今日のトレーニングは終了です。

やはり、サイクルの序盤は扱う重量が軽めなので、補助種目に力を入れることができます。これが７．５ｋｇや１０ｋｇ程度重たくなってくると、補助種目をやる気力さえなくなってしまうことがあるので驚きです。(笑)

基本的に同じ種目で同じレップを同じセット数行うのですが、重量が変わってくることで身体に与える影響が大きく変化しているのを感じることができます。サイクルトレーニングを行っていない人が、毎回スクワットやベンチプレスを限界の重量で行って、その後の種目も全力でやったならば、よほど体の強い人でないとケガのリスクがかなり高まってしまうのではないでしょうか。

よく、ビッグスリーはケガしやすいということを言う人がいますが、毎回のトレーニングの重量選択やフォームを安定させることでケガのリスクはかなり抑えることができると思います。

明日のナローベンチも軽い重量ですので、しっかりフォームを確認しながら行いたいと思います！(^^♪

トータル５００ｋｇへの道

今日はベンチプレスの日。今朝の体重は８１．３ｋｇでした。

昨日は、久しぶりに整体の先生に身体を診てもらいました。身体は楽になったのですが、その反動か今日はかなり体がだるかったです。先生に、「前回から空きすぎじゃないか？」と言われてしまったのですが、やはり定期的に診てもらうようにしたいところです。(^^;

アップは４０ｋｇ４ｒｅｐｓ、６０ｋｇ２ｒｅｐｓと行い、メインセットは７５ｋｇ６ｒｅｐｓです。ラックアップしたところからかなり重たく感じました。メモリセットは８２．５ｋｇ４ｒｅｐｓです。こちらも問題なく上がったのですが、動き自体は鈍く、フォームもぶれてしまったと思います。

ここから、サイクル終盤に向けて安定した動きを取り戻したいところです。(^^;

続いて、インクラインチェストプレスを行ったのですが、ベンチプレスの重量が軽かったので、めずらしく１０回をギリギリできる重さで行いました。こちらはなかなか良い刺激が入ったんじゃないかと思います。(^^♪

その後は、プルオーバーのマシン、ケーブルクロスオーバーを行い、胸の補助種目は終了です。最後にケーブルカールをやって今日のトレーニングを終了しました。

どうしても、サイクルを続けて行っているので、新しいサイクルが始まった時に、前回サイクルの疲労が抜けていない状態でトレーニングをすることになります。そのような場合、重量を軽くしているはずなのに思った動きが出せなかったりすると、どうしてもフラストレーションがたまってしまいますが、その日に出せるベストの動きの中で着実にセットをこなしていくしかないのかなと思います。

疲労はどうしてもたまっていくので、どうしてもうまくいかない場合は、長めの休息をとるか、大幅にまた重量を下げたところからサイクルをスタートしなくてはならないのかもしれません。(^^;　そうならないようにも、コンディショニングは大切にしたいところです。

次回のデッドリフトも頑張ります！(^^♪

トータル５００ｋｇへの道

今日はスクワットの日。今朝の体重は８０．５ｋｇでした。

水曜日にＬＢＰで前回のサイクルを終了しようと思ったのですが、その前の日のデッドリフトで足首を痛めてしまったようで、また疲労も感じていたので、水曜日はトレーニングを休むことにしました。

今日は足首やひざにやや不安はあったものの、両足首にテーピングをしたところ問題なくスクワットができました。

アップは６０ｋｇ２ｒｅｐｓ、８０ｋｇ２ｒｅｐｓでメインセットは９０ｋｇ５ｒｅｐｓ行ったのですが、前回の１００ｋｇ５ｒｅｐｓよりもだいぶ苦しく、身体も前後にぶれてしまっていました。下半身の疲労がかなり残っているのだと思います。

メモリセットは９７．５ｋｇ３ｒｅｐｓですが、こちらも動きとしてはあまりよくなかったかもしれません。

その後は、脚の補助種目として久しぶりのレッグエクステンション、レッグプレス、そしてアブダクションを軽めで行いました。

続いて、肩の補助種目は右ひじにやや痛みがあったので、プレス系は避けて、サイドレイズを行ったのですが、アップの７ｋｇの時点で右ひじに違和感を感じたので、そのまま重さを変えずメインセットとしました。手首をやや前に倒し、ひじを外旋させるように挙げると、少しひじの痛みが緩和されるように感じました。

後は、リアレイズマシン、フロントレイズを行い、今日のトレーニングは終了です。思い切りトレーニングができないことはストレスですが、疲労を感じながらもやるべきことはできていることに感謝して、次回のベンチプレスも頑張りたいと思います！(^^♪