トータル500kgへの道 スクワット158(11/26)

トータル500kgへの道

11/26 SQ 体重83.45kg 

アップは20kg6reps、60kg5reps、100kg2repsで、トップシングルが①125kg1rep(RPE7)、②130kg1rep(RPE8)、③135kg1rep(RPE8)、メインセットは①110kg6reps(RPE7)、②110kg6reps(RPE8)、③115kg5reps(RPE9)、メモリセットは①120kg3reps(RPE8)、②120kg3reps(RPE8)です。

前回、少し右足の調子が良くなかったので、ビッグスリーの練習はしばらくお休みし、2週ぶりの本格的なスクワットになります。

トップシングルは135kgまで、メインセットはかなり軽めで110kgから行いました。

感覚としてはそれほど悪くなかったと思います。

トレーニングを週五日に変更し、ボリュームも少なめにしています。

やはり疲労とうまく付き合っていくことが伸ばしていく上では大切なのでしょう。

毎回、ピークアウトする前に重量を落とし、うまく疲労を抜きながら練習を継続していきたいと思うのですが、どうしてもまだ少し重たくできるのではないかとギリギリまでやってしまい、身体の不調が感じられてやっと休むといった感じが多いです。

そのあたりも、より敏感に攻めるべきなのか、守るべきなのか、自分の身体の状態を踏まえ判断できるようになっていきたいと思います。

スクワットの後は、脚の補助種目を行い、今日のトレーニングは終了です。

トータル500kgへの道 デッドリフト157(11/16)

トータル500kgへの道

今日はデッドリフトの日です。今朝の体重は83.00kgでした。

アップは60kg6reps、100kg3reps、140kg1repで、トップシングルが①150kg1rep(RPE7)、②160kg1rep(RPE8)、③167.5kg1rep(RPE9)、メインセットは①140kg5reps(RPE8)、②140kg5reps(RPE8)で、メモリセットは145kg3reps(RPE8)です。

続いて、ナローデッドは125kg6repsを2セットと、130kg4repsを1セット行いました。

前日に久しぶりになれない革靴で遠出したので、じゃっかん足腰に疲労がありましたが、問題なくトレーニングすることが出来ました。

トレ後に気付いたのですが、骨盤の上のあたりにパワーベルトと擦れたのか内出血のような形になって腫れていました。

よくそのあたりに痛みを感じることがあるので、フォームが変わったせいなのかと思うのですが、ベルトの位置もまた見直さないといけないかもしれません。

デッドリフトの後は、背中とハムストリングスの補助種目を行い、今日のトレーニングは終了です。

トータル500kgへの道 ベンチプレス157(11/13)

トータル500kgへの道

10/30 BP 体重82.90kg

アップは20kg8reps、60kg5reps、100kg1repで、トップシングルが(止めあり)①105kg1rep(RPE8)、②110kg1rep(RPE9)、③112.5kg(失敗)で、メインセットは①95kg8reps(RPE9)、②95kg8reps(RPE9)、③97.5kg6reps(RPE9)で、メモリセットは①100kg4reps(RPE9)、②100kg4reps(RPE9.5)です。

その後は足上げナロー82.5kg10repsを1セットと、82.5kg9repsを1セット、止めあり82.5kg5repsを2セット行いました。

今日もベンチプレスのみでトレーニングは終了です。

トータル500kgへの道 スクワット157(11/12)

トータル500kgへの道

11/12 SQ 体重82.50kg 

アップは20kg6reps、60kg5reps、100kg2repsで、トップシングルが①135kg1rep(RPE8)、②140kg1rep(RPE9)、③142.5kg1rep(RPE9)、メインセットは①122.5kg6reps(RPE9)、②122.5kg6reps(RPE8)、③125kg5reps(RPE9)、メモリセットは①127.5kg3reps(RPE8)、②127.5kg3reps(RPE9)です。

トップシングルは142.5kgまでできたので、ここからは慎重に上げていこうと思います。

メインの122.5kgは1セット目がじゃっかん重く、途中で終わろうかと思ったのですが、気合で6発やり切ったところ、次のセットは少し楽にこなすことが出来ました。

スクワットの後は、脚の補助種目を行い、今日のトレーニングは終了です。

トータル500kgへの道 デッドリフト156(11/9)

トータル500kgへの道

今日はデッドリフトの日です。今朝の体重は82.80kgでした。

アップは60kg6reps、100kg3reps、140kg1repで、トップシングルが①150kg1rep(RPE7)、②160kg1rep(RPE8)、③165kg1rep(RPE9)、メインセットは①132.5kg5reps(RPE7)、②132.5kg5reps(RPE6)、③137.5kg5reps(RPE7)、④137.5kg5reps(RPE8)で、メモリセットは142.5kg3reps(RPE8)です。

続いて、ナローデッドは122.5kg6repsを2セットと、127.5kg4repsを1セット行いました。

今回からまた意識を変えたのですが、変えた点としては、骨盤をなるべく後傾したまま動作を行うことで、みぞおちのあたりを軸に引くということです。

腸腰筋という筋肉は起始部が胸椎にあり、停止部が大腿骨の小転子というところになるのですが、胸椎、つまりみぞおちのあたりから足が生えている意識で、というのはスポーツや武道の世界などではよく言われることだと思います。

腸腰筋は姿勢を保ったり、身体を前進させるのに重要な役割を果たす筋肉ですが、どんなスポーツであっても下半身の動きをいかに上半身、そして体の末端に伝えるかにみんな苦心するわけです。

その際、腸腰筋の動きが下半身、特にハムストリングスや内転筋の働きと連動することで、地面に対する反力、つまり床を蹴った力を無駄なく上半身に伝えることが出来ます。

デッドリフトの場合、床に置いてあるバーベルを腕で引くわけですが、腕は肩関節から生えている、という意識で動作を行うと、バーベルの真上には肩関節が位置する形になります。

しかし、これだと腕の意識が強くなってしまい、作用する筋肉としては上腕骨に付着する広背筋、そして広背筋にテンションがかかることにより骨盤は前傾し、大腿四頭筋にストレスがかかってきます。

大腿四頭筋は身体が前進するのにブレーキをかける筋肉ですから、結果として地面の反力を無駄なくバーベルに伝えることはできません。

むしろ、バーベルの真上にみぞおちがくるようにセッティングすることによって、肩関節ではなく、鎖骨の作用によって腕がバーベルを引き上げる形になり、腸腰筋が胸椎を引っ張ってくれるので下半身の力がうまく連動するように感じます。

特にワイドデッドリフトの場合、カギはいかに大腿四頭筋のストレスを減らすか、というものだと思います。

力がもともと強い人なんかは、膝を伸ばす力で地面を蹴り、そして背中を収縮する力で身体を起こすことで、バーベルを引っ張り上げることでもある程度の重量を扱うことが出来るでしょう。

しかし、いかに地面の反力を利用するかというところにフォーカスすると、このような筋肉の働きは、下半身の動きを上半身に伝えるのにブレーキをかけてしまうことがあります。

特にトップで詰まってしまう人なんかは、大腿四頭筋や背中の筋力に頼りすぎてしまっているのかもしれません。

今回は、前回137.5kg5repsが苦しかったので、132.5kgからメインセットをスタートしたのですが、軽かったので、その後137.5kg5repsを2セット行いました。

次回は、140kgに上げて行う予定です。

その後のナローデッドも同じ意識で行おうとしたのですが、ベルトが右側の骨盤に当たり、かなり肉が挟まったように痛かったので、やや身体を起こして行いました。

ですので、やはりナローデッドの場合は、大腿四頭筋や背筋群の作用が強めなのかもしれません。

デッドリフトの後は、背中とハムストリングスの補助種目を行い、今日のトレーニングは終了です。

トータル500kgへの道 ベンチプレス156(11/7)

トータル500kgへの道

11/7 BP 体重83.00kg

アップは20kg8reps、60kg5reps、100kg1repで、トップシングルが(止めあり)①105kg1rep(RPE7)、②110kg1rep(RPE9)、③(なし)で、メインセットは①97.5kg5reps(RPE9)、②92.5kg8reps(RPE8)、③95kg6reps(RPE8)で、メモリセットは①97.5kg4reps(RPE8)、②97.5kg4reps(RPE8)です。

その後は足上げナロー82.5kg10repsを1セットと、82.5kg8repsを1セット、止めあり85kg5repsを1セット、80kg5repsを1セット行いました。

先週から疲労がかなりたまっているので、セット数は全体的に少なめにしています。

今後もしばらくはベンチプレスに関しては、この練習内容でやっていくつもりです。(これまでが多すぎた(^^;)

前回成功した110kgは問題なく挙げられましたが、97.5kgがやや重くて五発しか挙げられなかったので、92.5kgに落としました。

毎回の練習で重量を挙げていくと必ず疲労もたまりますし、単純に力の限界が訪れることもあるので、重量を調整する必要があるのですが、一気に10~20kg落としてそこから改めて上げていくのではなく、5~10kg程度下げて、様子見ながら伸ばしていくのが良いのかなと思います。

難しいところですが、短期的に重量アップを狙うためには、大幅に重量を変更してしまうのはあまり効率的ではないのかもしれません。

それでも、5~10kg重量を落としたら、少なくとも2,3週はある程度余裕のある重さになるはずなので、そこで気を抜かず、しっかりコンディションを整えながら練習を続けていくことでプラトーを避けることができるのではないかと考えています。

ただ、食事内容や単純な体調などにも影響されるので、時には思い切って身体を休めることも必要かもしれません。

最近、少しずつ気温も下がってきていて、ジム内もひんやりすることが増えてきたので、そのあたりも体調を崩さないように注意が必要ですね。

今回はベンチプレスの後の補助種目はカットで、今日のトレーニングは終了です。

トータル500kgへの道 スクワット156(11/5)

トータル500kgへの道

11/5 SQ 体重82.85kg 

アップは20kg6reps、60kg5reps、100kg2repsで、トップシングルが①140kg1rep(RPE8)、②145kg1rep(RPE8)、③150kg失敗、④150kg1rep(浅め)、メインセットは①130kg2reps(RPE9)、②120kg6reps(RPE9)、③120kg6reps(RPE9.5)、④122.5kg5reps(RPE9.5)、メモリセットは125kg3reps(RPE9.8)です。

トップシングルは145kgまでは順調だったのですが、150kgに挑戦しようという時に限って、少し気が散ることがありまして、そのせいとは思いませんが失敗してしまいました。

ただあまりにも不完全燃焼だったので、もう一度チャレンジしてみたのですが、筋力がだいぶ消耗してしまっていたのと、恐怖心からか、立つことはできたのですが、じゃっかん浅めとなってしまいました。

次回150kgに挑戦する時は、しっかりしゃがんで立てるようにしたいと思います。

ここのところ、ビッグスリーだけでなく、全ての部位において、かなり高強度、ハイボリュームでやってきて、重量も順調に伸びてきていることもあり、だいぶ疲労がたまっているのを感じます。

関節や筋肉の痛み等はおかげさまで気になるところはないのですが、トレーニング中、やトレーニング後に身体のだるさを感じたり、意識がボーっとすることが増えてきました。

いわゆるオーバーワーク状態なんだと思います。

経験上、このままずるずると行っていても良いことはないので、1週間ほど回復を優先させる期間を設けようと考えています。

そして、その後はボリュームの調整として、セット数の見直しや、種目の取捨選択も視野に入れながらトレーニングを計画していく予定です。

9月末の大会が終わってから食事もしっかりとれるようになり、トレーニング強度や使用重量もどんどん上がってきて、身体も一回り大きくなり、無理していた部分もあると思うのですが、このままプラトーに入ってしまうのは嫌なので、しっかり回復できてきたら、攻めるべきところは攻めていくつもりです。

今月で30代も後半に入りますが、ボディビル的にはまだまだこれからなので、40代に向けて頑張っていこうと思います。

スクワットの後は、脚の補助種目を行い、今日のトレーニングは終了です。

トータル500kgへの道 デッドリフト155(11/1)

トータル500kgへの道

今日はデッドリフトの日です。今朝の体重は81.95kgでした。

アップは60kg6reps、100kg3reps、140kg1repで、トップシングルが①170kg1rep(RPE9)、②175kg失敗、③なし、メインセットは137.5kg5reps(RPE9.5)です。

続いて、ナローデッドは120kg6repsを2セットと、125kg4repsを1セット行いました。

11月になりました。今年も残すところあとわずかですね。

今回は、トップシングル175kg失敗してしまったのですが、170kgが相変わらず重たかったので仕方ないかな、といったところです。

デッドリフトは1セット1セットの消耗が他の二種目より大きく、ピークアウトしやすいように思います。

スクワットやベンチプレスは、ギリギリの重さを扱った次のセットでも、何とか気合で乗り切ることが出来ることもあるのですが、デッドリフトの場合、体の芯から疲労してしまうというか、気合や根性ではどうにもならないような感じがします。

特に、トップシングルでギリギリを扱ってしまうと、その後のセットがかなりフラフラになり、力が出し切れないということがあります。

デッドリフトは特にトップシングルの重量設定に注意しなくてはならないのかもしれません。

例えば、トップシングルの重量が2,3週変わっていなくても、メインセットの重量を少しずつ伸ばすことを優先した方が、結果的に力が伸びているということがあるようにも思います。

次回からまた少し重量を落とし、頑張って練習していくつもりです。

ただまあ今回は、ナローデッドが伸ばせているので良かったかなとは思います。

デッドリフトの後は、背中とハムストリングスの補助種目を行い、今日のトレーニングは終了です。

トータル500kgへの道 ベンチプレス155(10/30)

トータル500kgへの道

10/30 BP 体重81.90kg

アップは20kg8reps、60kg5reps、100kg1repで、トップシングルが(止めあり)①105kg1rep(RPE9)、②107.5kg1rep(RPE9)、③110kg1rep(RPE9.5)で、メインセットは①95kg8reps(RPE9)、②95kg8reps(RPE9)、③95kg8reps(RPE8)、④97.5kg6reps(RPE9)で、メモリセットは①100kg4reps(RPE9)、②100kg4reps(RPE9.5)、③100kg4reps(RPE9)です。

その後は足上げナロー80kg10repsを3セットと、止めあり82.5kg5repsを2セット行いました。

今回は110kgを何とか成功できたので良かったです。

メインセットも何とかつぶれることなく完遂できたので、次回はまだ重量を上げようと思っています。

ベンチプレスの後は、胸の補助種目を行い、今日のトレーニングは終了です。

トータル500kgへの道 スクワット155(10/29)

トータル500kgへの道

10/29 SQ 体重81.35kg 

アップは20kg6reps、60kg5reps、100kg2reps、130kg1repで、トップシングルが①135kg1rep(RPE8)、②140kg1rep(RPE8)、③145kg1rep(RPE9)、メインセットは①130kg6reps(RPE9.5)、②125kg6reps(RPE9)、③125kg6reps(RPE9)、④127.5kg5reps(RPE9.5)、メモリセットは①130kg3reps(RPE9)、②130kg3reps(RPE9)、③130kg3reps(RPE9.5)です。

トップシングルは145kgまで戻ってきました。

かなり順調だと思います。この調子で160kg、170kgまで伸ばしていけたら嬉しいです。

今回から改めて、あごと視線の意識をじゃっかん変えました。

最近は、ななめ下を見ながらしゃがみ、立ち上がる時にじゃっかん上を向くようにしていたのですが、しゃがみ直前に前方を向き、やや下方を向きながらしゃがみ始め、立ち上がる前に前方を向くようにしたときに軽く立ち上がれることに気付きました。

微妙な差ですが、体感的には大きな違いがあるので、今後意識していくつもりです。

ただ高重量を扱っているときはなかなか視線まで意識が行きにくいので、しゃがむ前に顎を少し上げるだけでも違うのかなと思います。

その後は、1セットだけですが130kgの6repsに成功しました。

130kgのベストは8repsなので、スクワットに関しては、ほぼ90kg以上あったころの力が戻ってきているように思います。

この調子でベンチプレス、デッドリフトも頑張ります。

スクワットの後は、脚の補助種目を行い、今日のトレーニングは終了です。