カテゴリー: 筋トレ

ダイエットや身体づくりをこれから始めよう！という方は、どれくらいお金をかけなければならないのか、というのは気になるところだと思います。

実際にサプリメントやジム会費などにお金をかけてみても、成果が得られなかったら辛いですよね。

そういったリスクを避けるためにも、最初はなるべくお金をかけずに身体を変えたいと思われるかもしれません。

この記事では、身体づくりにかかるお金について説明します！

身体づくりにかかるお金って？

実際、身体づくりってどのくらいお金がかかるものなのでしょうか。

身体づくりをしていく上で、かかるお金は大きく分けて３つあります。

1. ジム料金（パーソナルなどの指導料も含む）
2. （自宅で行う場合）トレーニング器具の代金
3. サプリメント（食事）

ジム料金について

まず、一つ目のジム料金なのですが、今は本当にたくさんのジムがあり、ジムの会費だけなら安いところで、毎月６，０００円ほどかかります。

それとは別に入会金が数千円かかるところが多いようです。

ですが、平均すると月会費は１万円程度といったところでしょうか。

安さだけを求めてジムを選ぶと、ジムの清潔感、通っている人の雰囲気、自宅からの距離など、続けていく上であなたにとって大切なポイントをおろそかにしてしまうことになりかねません。

ですから、ジムの選択はぜひ、慎重に行ってみてくださいね。

また、個人レッスン込みのジムや、ダイエット指導に特化しているようなジムであれば、月会費１０万円から３０万円を超えるようなところまであります。

確かに、こういったジムは短期的に結果を出させることについては専門性を持っているかもしれませんが、なかなか毎月数十万円を払い続けられる人も少ないと思います。

ですから、長期的に身体づくりに取り組みたい方は、いずれは月会費のみのジムに移行する必要があると思います。

一般的なジムでも、パーソナルトレーニング（個人レッスン）の代金は一回で数千円から一万円程度かかるようです。

こちらも払い続けるわけにはいかないと思うので、いずれは自分でメニューを組めるようになる必要があるでしょう。

自宅トレーニングの場合

続いて、自宅でトレーニングを行う場合ですが、チューブトレーニングを行う際のチューブや、ダンベルは千円程度から購入することができます。

一番安く、実践できる身体づくりと言えるでしょう。(^^)

トレーニング方法や食事方法も、ネットで簡単に情報を得ることができるので、自分に合ったやり方を選択し、続けていけば効果を実感できると思います。

やってみよう！自宅でできる身体づくり

サプリメント代

最後にサプリメントですが、以前の投稿でもお伝えしましたが、こちらは本当に必要になってからでいいと思います。

サプリ無しで身体づくり！！宣伝文句に踊らされないためには？

私も、トレーニングに取り組み始めてからは、少しでも早く身体を変えたいという思いから、あらゆるサプリを購入してみようと思っていた時期がありました。

また、インターネットで紹介されていたり、やジムのスタッフから勧められるままにサプリメントを購入していると、それだけで月に数万円支払っている、ということになりかねません。

一般的なドラッグストアで販売されているようなプロテインでも、１ｋｇで数千円から１万円程度するものまであります。

一回３０ｇを一日三回摂取したとしても、１２日ほどでなくなってしまいます。

ですから、サプリメントはトレーニングやダイエットをしばらく続けてみて、本当に必要になった時に購入してみてくださいね。

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まとめ

今回は、身体づくりにかかるお金について説明させていただきました。

お金をかけるかどうか迷っている方は、まず、自宅で購入できる器具をつかったり、通える範囲のジムに通うことを、数か月続けてみてください。

そこで必ずあなたの身体には変化が現れますので、さらに効果を得たい、という方はパーソナルなどの指導を受ける、といった選択をすると良いと思います。

お金をかければよくなる、というものでもありません。

確かに短期的に結果を出すには高額のジムに通うこともいいかもしれませんが、５年後、１０年後にもかっこいい身体、美しい見た目を維持するためには、フィットネスを習慣化する必要があります。

まずは、続けられることから始めてみませんか？

フィットネスがブームになるだいぶ前から、女性にとってダイエットは永遠のテーマですし、男性も程よく筋肉がつき、脂肪も少ない「細マッチョ」を目指している人が増えていると思います。

どんな人も、憧れのカッコいい身体を目指してダイエットをされた経験があるのではないでしょうか。

ですが、とりあえず食べる量を減らして体重を落とすくらいしか思いつかず、数キロ減らしてみたけれど、自分が目指した体型とは違うなあ、と感じた経験のある方は多いと思います。

そして、まだまだ痩せないと！と思い、もっと食べる量を減らすのですが、それでも自分の身体に納得できず、無理して我慢して、ストレスで爆食いしてしまいリバウンド、という失敗を経験された方は少なくないのではないでしょうか。

この記事では、ダイエットのために適切な食事や運動についてご紹介します！

あなたがダイエットする目的は？

質問をしましょう。あなたがダイエットをする目的は何ですか？

もしかしたら、テレビで活躍しているタレントさんやスポーツ選手のような身体に憧れて、少しでもそんな人たちに近づきたい、と思ったからかもしれませんね。

多分、病的にやせこけた身体になりたい、と思ってダイエットを始めた方は少ないと思います。

それ以外にも、スタイルをよく見られたいとか、異性からモテたいなどの理由からダイエットを始める方もいるでしょう。

古来より、日本では特に女性は身分によっては、あまり女性らしさを強調した体型が良しとされていなかった時代もあったようです。

ですが、今は異性や周りからどう思われるかよりも、あなた自身がカッコいい！と思える身体に近づくためにダイエットやフィットネスに取り組む時代だと思います。

ですので、周りの目を気にしてダイエットを始めた方は、もう一度あなた自身がなりたい身体を明確にしてみてはいかがでしょう。

食べないダイエットはあり？

ダイエットに関する知識があまりない人が、最初にやってしまうのは「食べないダイエット」だと思います。

一日一食とか二食にしてしまい、食べてもサラダなど基本的にカロリーの少ないものを食べるダイエットです。

確かに、「食べないダイエット」でも２０代くらいまではそれなりの体型を維持できるかもしれません。

しかし、５年後、１０年後のあなたのカッコいい身体を手にするには、やはり、食事と運動を組み合わせる必要があります。

ですから、これからあなたがダイエットに取り組む際には、何を食べないか、ではなく、何をどれだけ食べるかに考え方を変えてみてください。

ダイエット中に食べるべきものは？

基本的に私は、ダイエット中であっても量を食べ過ぎなければ何を食べても大丈夫と考えています。

それぞれ生活スタイルがあると思いますので、食事のとれる時間はあなた自身の毎日のリズムの中で決めてください。

できれば、毎日同じ時間に同じ量食べられるのが理想です。

例えば、朝、晩は家で食べたとして、それ以外に外食を一度するとします。

間食は移動時間に取るとして、それが昼間の時もあれば夕方の時もある、くらいの違いは特に気にする必要はありません。

間食はコンビニのおにぎりでも、チョコレートなどのおやつでも大丈夫です。

１日のうちカロリーを摂取する回数を決めたら、それ以外におやつやジュースなどからカロリーを摂取するのは極力控えてください。

知らず知らずのうちにカロリーがオーバーしていた、ということになりかねません。

本当に忙しくて、毎日食べる時間がバラバラ、という方も大丈夫です。

少しづつあなたの生活スタイルの中で調整できる範囲でやっていきましょう。

すぐに効果を求めるのではなく、まずは現状維持、くらいの気持ちで取り組んでみてください。

 

ダイエット中の運動は？

次に、運動についてですが、やはりこれは「筋トレ」が一番効果的になります。

女性であれば、「筋トレをしたらごつごつした身体になるんでしょ？」とか、男性であっても、「別にボディービルダーみたいにムキムキになりたいわけじゃないし」とか思うかもしれません。

ですが、外から見える筋肉だけでなく、あなたの身体は内臓を含む様々な筋肉が毎日頑張ってくれるおかげで活動できています。

それらの筋肉は、ダイエットや加齢により、徐々に減ってしまいます。

しかし、筋トレをすることで基礎代謝（運動せずに消費するカロリー）を減らすことなく効率的に脂肪を減らし、引き締まったからだを作ることができるのです。

ですから、筋トレは今のあなたの筋肉を維持する、というイメージを持ってください。

何もせず、１０年後に同じ筋肉量を維持できる人はいません。

また、過度なダイエットでも筋肉量が減り、脂肪だけ残る、というようにカッコいい身体は得られません。

筋トレをすることであなたの体型をそのまま維持し、無駄な脂肪だけを減らすことができるようになります。そうして手に入れた身体は、５年、１０年たっても維持することができます。

確かに、成長期を過ぎて筋肉量を増やそうと思ったら、それなりのメニューをこなさないといけません。

しかし、引き締まった体を手に入れるためには、ハードに追い込まなくても、一回１０分程度の筋トレでも効果を得ることができます。

まずは、週２，３回から始めてみませんか？

ダイエットや身体づくりを三日坊主で終わらせないためには？

まとめ

今回は、ダイエット中の食事と運動についてご紹介させていただきました。

どんなことであっても、無理なことは長続きしません。

身体づくりは、継続しなければ効果を実感することはできませんので、あなたが続けられる範囲で初めて見て下さいね。

身体づくりに取り組みたいけど、ジムに通うのはハードルが高いといった方もいらっしゃると思います。

そんな人たちにお勧めなのがホームトレーニングです。

この記事では、簡単にできるホームトレーニングについてご紹介します。

読んでいただければ、気軽に身体づくりを始められるようになるはずです！

ホームトレーニングのメリット

私も、ジムに通うようになるまでは何年間も自宅でトレーニングをしていました。

初めは２リットルのペットボトルに水を入れ、ダンベルとして使ってトレーニングすることから始めました。

それから５ｋｇのダンベルを買い、少しずつ器具が増えていき、今では完全にホームジムとなっています。(笑)

自宅でトレーニングをすることのメリットは、

1. 時間がかからない
2. お金がかからない
3. 自分のペースで続けられる

この３つですね。

逆にデメリットは、いつでも止められるので三日坊主になりやすい、といったところでしょうか。

今回は、ホームトレーニングを続けられるコツについてもお話ししたいと思います。

自宅でできる運動って？

まず、自宅で簡単にできるトレーニングは、

1. 自重トレーニング
2. ダンベルを使ったトレーニング
3. チューブトレーニング
4. ヨガやストレッチ

自重トレーニング

自重トレーニングとは、誰もが部活でやったことがある、腕立て伏せやスクワットなど、自分の身体の重さを負荷として使うトレーニングのことです。

これは、いつでもどこでも行えるのですが、キツさのわりに効果が感じられにくく、三日坊主になりやすいのであまりお勧めできません。

やっぱり、身体を変えるにはダンベルなどの重りを使った、外からの刺激が筋肉に必要になります。

同じ理由で、ジョギングなども時間やキツさのわりに、効果が得にくいと言えるでしょう。

やるとしたら、ダンベルを使った後に腕立て伏せ、とか、チューブトレーニングの後に軽くジョギング、のように組み合わせて行うと良いと思います。

自分のペースで自重トレーニングを始めたい方にお勧めの本はこちら。

よりハードに自重トレーニングに取り組みたい方は、こちらを参考にしてみてもいいかもしれません。(^^♪

ダンベルを使ったトレーニング

ダンベルも１０００円くらいから買えるので、気軽に始められるトレーニングです。

ダンベルがあれば全身鍛えることができるので、お勧めです。

重たいものになると、自宅で行う場合、落としたりなどしてけがをしないように注意が必要です。

ちなみに私は、ほとんどファイティングロードさんで、ダンベルやバーベルそしてベンチなどのトレーニング器具を揃えました。

チューブトレーニング

チューブトレーニングは、私も中学の時に行っていました。

その時参考にしたのが、ケインコスギさんの「ケイン・コスギのカッコいいいＢＯＤＹになりたい」という本です。

チューブトレーニングは、ゴムのひもを使って筋肉に負荷をかけるトレーニング方法です。

とても安全ですし、うまく使えば全身鍛えることができるので、女性やお子さんにはとてもおすすめです。

チューブも１０００円くらいから売っているので、お手軽に始められるトレーニングだと思います。

 

 

ヨガやストレッチ

ヨガやストレッチも、場所を選ばず行うことができます。

ですが、これは身体を変えるという目的よりも、身体を整えるコンディショニングの意味合いが大きいでしょう。

私も、ジムのトレーニングの後には必ずストレッチをしますし、ジムのスタジオでヨガのレッスンに参加したこともあります。

ですから、これも他のトレーニングと組み合わせて行うと効果が感じられると思います。

 

ホームトレーニングを継続するコツ

最後に、ホームトレーニングを継続するコツは、「道具を準備すること」です。

先ほどもお伝えした通り、自分の体一つでできる運動ではなかなか身体を変えることができません。

身体が変わろうとする「スイッチ」を入れるための刺激が入りにくいんですね。

ですから、ジョギングを３０分するよりも、チューブトレーニングを１０分行う方が身体を変えられると思います。

水の入ったペットボトルでも何でもいいので、「道具」を準備してください。

以前の投稿でもお伝えしましたが、継続するには「効果」を実感することが必要です。

ダイエットや身体づくりを三日坊主で終わらせないためには？

そして、ウエストを毎日計る、体重計に毎日乗る、何でもいいので、トレーニングをしながら自分の身体の変化を観察してみてください。

自宅のトレーニングでも道具を使って行えば、必ず効果が表れるので、毎日でなくてもいいので、行う曜日を決めて、その日は１０分でも必ず行うようにしてみてください。

おそらく、周りから見て変化を感じられるようになるのは、２，３か月経過したころだと思います。

そのころのステップアップしたあなたの身体に出会うために、まずは自宅トレーニングから始めてみませんか？

まとめ

今回は、ホームトレーニングの方法についてご紹介させていただきました。

自宅で気軽に始められるので、今日からでもぜひ何かやってみてください。

もしもっとステップアップしたければ、その時はジムに通うことも検討してみてくださいね！

筋トレをしていて、なかなか継続できないという方は多くいらっしゃると思います。

せっかく始めた身体づくりを、途中で投げ出してしまうのはもったいないですよね？

この記事では、ダイエットや身体づくりを三日坊主で終わらせないための方法をお伝えします！

身体づくりを続けられない理由って？

身体づくりを継続できない理由は、大きく分けて二つ考えられます。

１．効果が実感できない

２．続けるのがつらい

効果が実感できない

一つ目の理由としては、色々ダイエットや身体づくりの方法を試してみたけれど、頑張った割には痩せないなあ、とか、痩せたけど見た目にはそんなに変わってないなあ、ということだと思います。

原因としては、目標設定が正しくできていない、ということが考えられます。

何年も、スポーツや身体づくりに取り組んでいるタレントさんやスポーツ選手と自分の身体を比べていませんか？

それとも、１か月で５ｋｇ、１０ｋｇ痩せる！ことを目標にして無茶な食事制限をしようとしていませんか？

そういった無理な目標を掲げてしまうと、効果が実感できずに投げ出してしまう、ということがあると思います。

続けるのがつらい

次に、続けるのがつらい、という理由についてですが、これはあなたに適切なトレーニングができていない、ということが考えられます。

ジムに行くと、身体の大きな人がでかい声を出しながらトレーニングしているかもしれません。

もしくは、テレビで芸能人がトレーナーにくたくたになるまでしごかれている様子を目にされるかもしれません。

ですが、あなたの筋トレはあなた自身のもので、あなたが続けられるメニューをあなたが決めてやっていけば良いのです。

筋トレはつらいものだ、という思い込みは捨ててください。

あなた自身が続けられることをやっていって、効果を実感できるならば、とても素晴らしい気持ちになれることでしょう。

もう一度、あなたの決めたメニューがあなたにとって適切であるか見直してみてください。

身体づくりを続けていくには？

あなたが身体づくりに取り組んだ努力は、必ず結果として現れます。

それが食事制限であっても、運動であってもあなたが気付いていないだけで、あなたの身体は変化しているのです。

あなたは、その変化に気付いてあげる必要があります。

そして、あなたがした努力をあなた自身が認めてあげましょう。

そのためには、あなたが設定する目標があなた自身が観察しやすいものである必要があります。

例えば、ウエストをOOｃｍ細くしよう！とか、胸囲をＯＯｃｍ大きくしよう！とか、ベンチプレスでＯＯｋｇ挙げられるようになろう！とか、現実的に数か月間で達成可能な目標を設定してみてください。

どういった目標があなたにとって達成可能なのかは、あなた自身がリサーチする必要があります。

例えば、ベンチプレスが５０ｋｇの人が半年で２００ｋｇ挙げられるようになる！という目標は、現実的ではありませんよね。(笑)

あなたが確信をもってこれならできる！と思える目標を設定し、それを達成できたあなたをほめてあげてください。

そうすれば、また次の目標に向かって頑張っていくことができると思います。

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まとめ

今回は、身体づくりを続けていくための方法についてご説明させていただきました。

今の世の中、本当に様々な情報があふれています。ダイエット、筋トレについても、これがいいよ、あれがいいよ、という情報に惑わされてしまう方も多いと思います。

ですが、あなたができる！やってみよう！と思ったことを継続していたら必ず結果が出ますし、あなたの身体は変化していきます。そしてそれが、その後のトレーニングのモチベーションにつながります。

これからトレーニングを始めてみたい、身体づくりをやってみよう、という方は、自分が確実に達成できる！という目標を定めて、それを信じてやってみてはいかがでしょうか？

みんな平等に楽しめるジムのありかたって？？

ボディメイクとして筋トレをしていくうえで、筋肉に効かせるということはとても大切になってきます。

ですが、色々種目をやっていても、なかなか使いたい筋肉を使えていない、といった悩みを感じる人は多いのではないでしょうか。

この記事では、筋トレにおいて最大限に成果を発揮させる方法についてご説明します。

読んでいただければ、トレーニングの効果をさらに感じられるようになるはずです！

ＰＯＦ法とは？

なかなか筋肉に効かせることが難しい、と思っている方にに知っておいてほしい方法が、ＰＯＦ法（ポジション・オブ・フレクション）というやり方です。

ＰＯＦ法とは、全ての種目を、

①筋肉が伸びた時に最大負荷がかかる「ストレッチ種目」

②筋肉が縮んだ時に最大負荷がかかる「コントラクト（収縮）種目」

③その中間である「ミッドレンジ種目」

に分けて鍛えるやり方です。

筋肉は、伸びたり縮んだりすることで力を発揮します。

例えば、力こぶを作る上腕二頭筋という筋肉は肘を伸ばしたときに伸びて、 肘を曲げた時に縮みます。

ですから、力こぶを作るために肘を曲げると思うですが、その時に上腕二頭筋は縮んでいる、ということです。

一方で、腕の裏側にある上腕三頭筋は、腕を伸ばしたときに縮み、腕を曲げた時に伸びます。

すべて筋肉は骨格と結びつき、それぞれが伸びたり、縮んだりしながら人間は様々な運動をしています。

ですから、身体の各部位にある筋肉は、ストレッチ（筋肉が伸びている状態）と 収縮（筋肉が縮んでいる状態）ポジションがあるということです。

ウエイトトレーニングは、重りをもって運動します。

つまり、これは 重りをもって筋肉を収縮とストレッチさせることを繰り返すことを目的としているわけです。

ここで重要なのは、一連の運動中の負荷（筋肉に係るストレス）が一定ではない、ということです。

例えば、ベッドに横たわる赤ちゃんを抱っこすることを想像してみてください。

「よっこらしょ」と、持ち上げるときが一番腰や腕に負担が来るのではないでしょうか。

抱きかかえてしまったら、さほど腕や腰がつらい、ということはないと思います。

当然、長時間抱いていたらじわじわと腕がだるくなってくる、ということは あるでしょうが。

これは、赤ちゃんがベットから離れる瞬間にあなた筋肉に「最大負荷」がかかっていることを意味します

ミッドレンジ種目

まずは、腕を曲げ伸ばしして上腕二頭筋を鍛える、ダンベルカールという種目について考えてみましょう。

ダンベルを持ち、肘を９０度に曲げてその状態でキープしてみてください。

恐らく、すぐ腕が痛くなるではないでしょうか。

次に、腕を曲げ切った状態、伸ばし切った状態でもキープしてみてください。

今度は、しばらくは我慢できると思います。

つまり、ダンベルカールという種目は、肘を伸ばしてから曲げる途中で「最大負荷」がかかっているということです。

ですから、ダンベルカールは 「ミッドレンジ種目」ということになります。

ストレッチ種目

続いて、ベンチに横たわり、腕を開いたり閉じたりすることで胸を鍛える「ダ ンベルフライ」という種目について考えてみましょう。

腕が閉じて、ダンベルが体真上にある状態でキープするはそれほどつらくないと思いますが、腕を開ききった状態でキープするは難しいと思います。

腕を開いた状態ときは、大胸筋が開いてストレッチしているので、そのときに「最大負荷」がかかっているということです。

つまりダンベルフライは 「ストレッチ種目」ということになります。

コントラクト（収縮）種目

最後に、腕を横に開いたりおろしたりすることで肩を鍛える「サイドレイ ズ」という種目について考えてみましょう。

肩を真横に開いた状態でキープするはつらいですよね。でも、腕を下におろした状態でキープするは楽にできると思います。

三角筋は、腕を横に上げた時に収縮しますので、その時に「最大負荷」がかかるサイドレイズは「コントラクト」種目、ということになります。

ＰＯＦ法を活用するには？

全ての種目において、どれがストレッチでどれがコントラクトだとか知っておく必要はありません。

ただ、身体の動きを一度止めてみて一番つらいな、と感じる場所を探してみてください。

例えばスクワットであれば、立った状態からしゃがむ→また立つを繰り返しますが、一番つらいのは立った状態でもしゃがんだ状態でもなく、途中の中腰になった状態だと思います。

どんな種目であっても、筋肉にかかる負荷は一定ではありません。

ですので、一番つらいな、と思う位置で一度動きを止めてみて、そのポジションを理解したら、その負荷が抜けないように動作を行ってみてください。

そうすると、動作を重ねるたびに筋肉に効いている感覚が得られるのではないでしょうか。

筋肉に効いていないからと言って、重量をやたら上げるやり方はあまりお勧めできません。

確かに、重たい重量を扱うことは有効ですが、軽い重量と同じ動作で行えないほど重たくなってしまうと、慣れていない場合ケガをします。

しっかり動きをコントロールできる重さで、フォームを確認してみてください。

正しいポジションで行えていれば、軽めであってもしっかり筋肉に負荷が乗る感覚を得られると思います。

そしてその動作が行える自信がついたら、各種目において重さを上げてみてください。

そうするとびっくりするくらい、身体に変化が起こると思いますよ。

まとめ

今回は、筋トレの効果を最大限に発揮するＰＯＦ法について説明させていただきました。

ウエイトトレーニングもスポーツです。

野球選手がピッチングのフォームを練習するように、ゴルファーがスイングの練習をするように、ウエイトトレーニングに取り組む方も自分に合ったフォームを練習することで、より効果の高いトレーニングをできるようになります。

ですから、ぜひＰＯＦ法をもとに一つ一つの種目をいかに上手に行えるか練習してみてくださいね！

ジムで実践できる、２種類のトレーニング方法！！

身体づくりのために筋トレを始めたけれど、なかなか効果が得られない、という方は、食事に問題があるかもしれません。

とは言ったものの、何を食べたらいいのか、食べない方がいいのかわからない方もいらっしゃるでしょう。

この記事では、筋トレの効果を高める食生活についてご説明させていただきます。

読んでいただければ、今後の、筋トレライフをさらに充実させることができるはずです！

筋トレと食事の関係って？

自宅やジムで筋トレをする目的は様々あると思います。

ダイエットをして痩せたい、健康でいたい、筋肉を大きくしてメリハリのある体にしたい、などでしょうか。

そういった目的を達成するため、自宅だったら、ダンベルを使ったり、自重トレーニングをすると思いますし、ジムならマシンや有酸素運動をすると思います。

そして、そういったトレーニングの効果を最大限に高めてくれるのが「食事」です。

ダイエットをされているのであれば、食事量を抑えなくてはいけないでしょうし、身体を大きくしたいのであれば、たくさん食べる必要があります。

ハードにトレーニングしている人であれば、身体を回復させるために必要な栄養素を十分に摂取する必要があるでしょう。

どんな目的であれ、筋トレは食事があってこそ効果を得られるのです。

より詳しく、筋トレの効果を得るための食事法について知りたい方におススメの本はこちら！

適切な食生活は？

それぞれの目的に合わせた食事をとるべきだと思うのですが、私は基本的にトレーニングをされている方がとるべき食事ってそれほど変わらないと思うんですね。

変わるとしたら「徹底度」です。

身体づくりに取り組んでいる人の中には、一年中同じような食事をとっている方もいますし、週に一回は外食して好きなものを食べる人もいます。

また、昼食は外で好きなものを食べ、朝と晩は健康に気を使った食事をとる人もいるでしょう。

お酒もほとんど飲まない人もいますし、週末だけ飲む人もいます。

また、１日の量を決めて毎日飲む人もいますし、様々です。

どんなやり方でもその人の生活スタイルの中で続けていけるのであれば、その食事がその人にとってトレーニングの効果を高めてくれるでしょう。

ただ、私がこれからトレーニングで体づくりに励んでいこうという方にお勧めしたい食事法は、あなたが一年、二年と続けられる食事をしていただきたい、ということです。

色々と本屋ネットで調べられて、カロリーはこれくらい、タンパク質、炭水化物の量はこれくらい、など数字ばかりを気にすると嫌になってしまいます。

まずは、あなたの生活習慣の中で現実的に続けられるか？を基準に食事の内容を考えてみてください。

例えば、ラーメンが大好きな人で、でもラーメンはダイエットによくないと思っているとします。

それならば、３か月絶対ラーメンを食べない！とするよりも、週末だけ好きなラーメン屋さんに行くとか、自分で麺や野菜、お肉、スープなどを買ってきてヘルシーなラーメンを作るなどした方が、長期的にあなたの身体を良くしていくことができます。

増量、減量って必要？

近年、フィットネスブームに加速がかかり、ボディビルやフィジーク、そしてフィットネスビキニなどの身体を競い合う競技も良く知られるようになりました。

私もそういった競技のファンなのですが、それらの競技者の食事があまりよくない形で身体づくりに取り組まれている人たちに影響を与えていると思います。

それが、「増量」と「減量」です。

普段の生活でたくさん食べて筋肉を大きくし、競技に出場する３～４か月前くらいから食事の量を減らし、身体を絞るというものです。

大会の数日前には、鳥の胸肉とブロッコリーだけ、水分もほとんどとらない、という人もいらっしゃいます。

どうしても、テレビやインターネットなどのメディアではそのような極端な食事にスポットがあてられてしまいます。

そこだけ見せられると、男性のムキムキの身体や、女性の細く、くびれたウエストはそのような食事をし続けないと作れないと思ってしまいます。

私も、ジムでトレーニングをしている、と言うと、「鶏のささみしか食べないの？」といったことを聞かれることがあり、またか(笑)　と思います。

確かに、私は普段の食事では唐揚げやてんぷらなどの揚げ物を食べることはありませんし、外食もすることは少ないです。

ですが、ごはんやお蕎麦などの炭水化物は一日四回食べますし、トレーニング中とトレーニング後には糖質の入ったドリンクを飲みます。

麺や野菜、お肉などを買ってきて自宅で焼きそばやラーメンを作って食べることもあります。(^^)

ですから、イメージとしてはお母さんが子供に作ってあげるような食事を一日四回とっているといった感じです。(笑)　

私の母も、お弁当には冷凍食品の唐揚げを入れることもありましたが、日本食は非常に優れていて、一度の食事で必要な炭水化物、タンパク質がしっかりとれて、脂質もそれほどオーバーすることはありません。

何を食べたらいい？

身体づくりに、極度の食事制限は「百害あって一利なし」です。

私の印象では、ボディビルの世界でもトップの選手ほど、大会前であってもしっかりと食事をとっていると思います。

そのほうが、力強い身体を維持できると思うんですね。

社会人の方も学生さんも、忙しい方が多いと思うので、なかなか自分の思う食事がとれないのが現実だと思います。

毎朝、四食分のお弁当をもって外出することができる人なんていないと思います。(^^;

ですが、今は本当に便利な世の中です。

コンビニもありますし、外食でも自分でほしいおかずを選べるような定食屋もあります。

たとえそれがフライドチキンであっても、食べないよりは食べたほうが絶対に良いです。

できれば、一日三回は「お母さんが小学生の子供に食べさせたいと思う食事」をとってみてください。

外出中の間食は、コンビニのおにぎりでも、ジュースでも何でもいいと思います。

トレーニングやダイエットに励まれていて、なかなか身体が変わらない、という方は少し食事を見直してみてはいかがでしょうか？

身体づくりのためのトレーニングと食事って？

まとめ

今回は、筋トレに必要な食生活についてご説明させていただきました。

現代では、様々な食材が世に溢れていて、何を食べたらいいか迷うことも多いと思います。

ですから、急にすべての食事を変えようとするのではなく、一日のうち一食、二食から、できる範囲で変えていってみてくださいね。

ジムに通い始めて、器具の使い方の説明は受けたけれど、いざトレーニングをしようと思っても、何から始めていいかわからない、という方もいらっしゃると思います。

この記事では、そういったジムに通い始めて間もない方のために、二つのトレーニング方法について紹介したいと思います。

これからあなたがジムでトレーニングを行っていく上での参考になるはずです！

二種類のトレーニング方法

ジムで行うウエイトトレーニングは、大きく分けて２種類の種目があります。

ダンベルやバーベルなどの重りを使って身体を鍛える「フリーウェイト」と、

ケーブルなどの「マシン」を使って鍛える種目です。

それぞれに利点があり、ジムによってフリーウエイトが充実していたり、マシンがたくさんそろっていたりしますが、両方うまく使うことでより効率的に身体を変えることができます。

フリーウエイトのメリット、デメリット

まず、フリーウェイトのメリットから紹介していきましょう。

• ダンベルさえあればできるので、自宅でもやりやすい
• 場所をとらない
• 全身を様々な種目で鍛えることができる
• 関節の自由度が高いため、身体の構造を使えるようになる
• 複数の筋肉をバランス良く鍛えることができる

次に、フリーウエイトのデメリットは、

• 無理な姿勢をとってしまうと、ケガにつながりやすい
• 特定の筋肉を意識しにくい
• 筋肉から負荷が抜けやすい

などがあります。

マシンのメリット、デメリット

続いて、マシンのメリットを紹介します。

• 身体が固定されるので、ケガをしにくい
• 特定の筋肉を意識しやすい
• 筋肉から負荷が抜けにくい
• ピンを動かすことで簡単に重量を変えることができる

そして、マシンのデメリットは、

• 一つのマシンで鍛えられる筋肉が限られている
• 高重量を扱いにくい

などがあります。

フリーウエイト、マシン、どちらを選ぶべきか？

トレーニング中級者、上級者であっても、フリーウエイトとマシンのどちらを好むかは意見が分かれます。

ですから、これからトレーニングを始める方は、それぞれの効果を正しく理解して選択することが大切になります。

フリーウエイトの注意点

フリーウエイトの代表的な種目であるビッグスリー（ベンチプレス、デッドリフト、スクワット）などをやっていただくとわかると思うのですが、それなりの重量を扱っていると、特定の筋肉を意識することはかなり難しいです。

むしろ、特定の筋肉（ベンチプレスなら胸、デッドリフトなら背中、スクワットなら足）を意識してしまうと、身体の構造をうまく使えず、無理な力が入りケガをしてしまうこともあります。

 

フリーウエイトを行う際に気を付けていただきたいのは、無理して特定の筋肉に効かせるのではなく、関節に負担がかかりすぎないフォームを見つけ出す、ということです。

人によって身体の柔らかさ、関節の可動域は違います。

また、これまでの生活や運動をどういった姿勢で行ってきたかによって、トレーニングにより負担がかかりやすい場所も異なってきます。

ですから、トレーナーに指導されたフォームを鵜呑みにするのではなく、あなた自身が痛みを感じにくいやり方を探し出してみてください。

優秀なトレーナーであれば、お客さんによってフォームを変えさせると思います。

「しっかり下まで下ろしましょう！」と指導して、ケガしてしまったらどうしようもないですよね。

あなたが下まで下ろすのがつらいなら、下ろさなくて良いのです。

フリーウエイトの場合、無理のない範囲で身体を動かせば、筋肉に自然と刺激が入り、身体は変わっていきます。

「効かせる」ということを無理に意識しなくても効果が得られるのがフリーウエイトです。

フリーウエイトのフォームについてより詳しく学ぶにはこちら！

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マシンの注意点

続いて、マシンを使う時に意識してほしいのは、しっかり狙った筋肉に負荷がのっているか、です。

肩を鍛えるマシンであれば、肩を使わないで動かす、ということはできません。

ですが、人間の身体は特定の筋肉「だけ」を動かすことはできないので、どれだけ狙った筋肉を意識できているかで効果は変わってきます。

肩のマシンであれば三角筋、背中のマシンであれば広背筋が常に頑張っている状態でいられるように意識して行ってみてください。

ちなみに私は、マシンのトレーニングを好んでたくさん行います。

もし、その日に４種目行うとしたら、１種目目はフリーウエイトを行い、残りの３種目をマシンで行う、といった感じです。

その大きな理由はケガですね。

ジムに通う前は、自宅でダンベルとバーベルを使ったトレーニングしかしてこなかったので、ジムに通い出してからはフリーウエイトをガンガン行っていました。

ですが、ひじや手首、腰に痛みを感じるようになり、トレーニングのやり方を変えました。

私は、その日に鍛える筋肉以外はなるべく疲れすぎないように注意しています。

もし、背中をする日に肩も疲れてしまったら、別の日の肩のトレーニングでパフォーマンスを上げることができません。

それどころか肩に負担がかかりすぎて痛めてしまうこともあります。

ですから、マシンを中心に、鍛えたい筋肉以外をあまり疲れさせないようなトレーニングを心がけています。

トレーニングルーティーンの決め方って？

まとめ

今回は、ジムで実践できるフリーウエイトとマシンを使ったトレーニング方法についてご紹介させていただきました。

様々な意見に分かれる、フリーウエイトとマシンですが、あなたのトレーニングの目的に合った選択をしてみてくださいね！

筋トレをしていると、プロテインをはじめとして、ビタミン、ミネラル、アミノ酸、など様々のサプリメントを勧められると思います。

ですが、何をどれだけ摂ればいいのか迷うところではないでしょうか。

この記事では、身体作りにお金をかけすぎない方法をご紹介したいと思います。

サプリメントって必要？

私も、いくつかサプリメントを摂取しています。

そんな私がお勧めするサプリメントは・・・

 

 

 

ありません。（笑）

私は、不思議に思ったことがあります。

これまで、球技、格闘技、水泳、体操など、幼少期から様々なスポーツに取り組んできましたが、それらの指導者からサプリメントを勧められたことはありませんでした。

なのに、ジムで筋トレをしているとトレーナーから様々なサプリメントを勧められます。なぜでしょう？

なぜサプリメントを勧められるのか

スポーツをしていく上で、食事が重要なのは間違いないです。プロのスポーツ選手であれば、ほとんどが食事に気を付けられていると思います。

筋トレをしていると特に身体に負担がかかるため、食事で補いきれない栄養素をサプリメントなどで摂取する、という理由なのでしょうが、なぜこれほどまでに様々なサプリメントが巷に出回っているのでしょうか？

私が思うに、ウエイトトレーニングは「効果を実感しにくいスポーツ」だからなのだと思います。

筋トレを始めて最初の数か月間、数年間は、本当に身体の変化を実感することができます。

ですが、５年、１０年と続けていると、どんどん変化しにくくなってしまうのが現実です。

また、仮にダイエット目的で筋トレを始めたとしても、もし５ｋｇ痩せることを目標としてそれを実現したら、その人は５ｋｇ痩せた自分の身体を見て、理想に近づいた！と喜ぶでしょうか？

おそらく、「まだ、おなか周りを細くしたいな」とか、「もう少しここのボリュームをつけたいな」とか思うのではないでしょうか。

そういった時に、勧められるのがサプリメントです。

「脂肪燃焼効果！」とか「筋力アップ」などのうたい文句で、ジムのスタッフから様々なサプリメントを勧められることでしょう。

他のスポーツであれば、例えば体操をしていてバク転ができるようになるために効果のあるサプリメントとか、野球選手が球速を上げるためのサプリメントなんて聞いたことがありません。

ですが、ウエイトトレーニングでは、「体重が落ちた！」とか「ベンチプレスでＯＯｋｇ挙げられるようになった！」としても、鏡を見た時に自分の身体に納得できる人って少ないと思うんです。

やっぱり身体って、長い時間をかけて少しずつ変えていくことしかできないんですね。

１か月で５ｋｇ痩せることはできても、１か月で憧れのモデルや、大好きなスポーツ選手のような身体になることは難しいわけです。

ＴＶに出ているような人たちと比べても、なかなか自分の努力に見合う効果を実感することはできません。

比べるとしたら、過去の自分の身体とです。

サプリなしで身体作りをするには？

確かに、サプリメントも使い方によっては便利ですし、効果を得ることもできます。

例えば、トレーニング直後に食事をする時間がない人がプロテインを飲んだり、トレーニング中にアミノ酸の入ったドリンクを飲んだ方がやる気が出る、といった場合もあります。

でも、トレーニング直後に食事をする時間がなければコンビニのおにぎりを食べたらいいし、トレーニング中に飲むのは市販のスポーツドリンクでも代用できると思います。

ですから、宣伝文句に踊らされるのではなく、本当にそのサプリメントが自分に必要か考えてみてほしいんですね。

あなたの身体を作るのはサプリメントではなく、あなたの生活習慣です。

運動、食事、休息ができていれば必ずあなたの身体は変わります。

自分の身体にかけるお金の使い方を見直してみませんか？？

今日からできる！筋トレの効果を高める食事とは？

身体づくりのための食事方法がわかる本はこちら！

まとめ

今回は、身体づくりとサプリメントについてご説明させていただきました。

毎日、少しずつの習慣でお金をかけずとも身体を変えることができるはずです。

「継続は力なり」ですので、一緒に頑張りましょう！！

最近、フィットネスがブームになり、たくさんの人たちがジムに通うようになりました。

ですが、人が多くなってくると、それぞれ価値観の違った人たちが一つの場所に集まるので、ジムマナーが問題になることもあります。

この記事では、ジムで気持ちよくトレーニングできるためのジムマナーについてご紹介します。

読んでいただければ、より快適にジムを利用できるようになるはずです！

ジムマナーって必要？

そもそも、なぜジムマナーって必要なのでしょうか？

筋トレ系ユーチューバーのサイヤマングレートさんが、以前こんな動画を投稿されていました。

ジムマナー以前の問題かもしれませんが、最低限シューズ、タオル、着替えなどは自分で用意してジムに行くのは当たり前のことだと思います。

ただ、服装などは個人の問題なので、それぞれが好きにしたらいいようにも思われます。

しかし、不特定多数の人たちが同じ場所でトレーニングに取り組むわけですから、皆が最低限のマナーを守ることとができないと、周りが不快な思いをするだけでなく、安全面の問題が起きることもあります。

それぞれが、最低限のマナーをもってジムを利用することが大切ではないでしょうか。

ジムマナー①トレーニング器具の扱い

やはり、ダンベルやマシンなどの扱い方は、マナーを守ってする必要があります。

スタッフさんたちが、日々メンテナンスをしてくれているでしょうが、利用者が大切に扱うことで、より器具の寿命も長くなるでしょう。

使い終わったら拭く

これはジムを利用するうえでは、基本となるマナーです。

マシンなどの器具の近くに、布が置いてあるジムがほとんどでしょうから、使い終わったら、それでシートなどを拭きましょう。

汗をかいている、かいていないに関わらず、さっとでいいので拭いてもらえれば、次に使う人も気持ちよく利用できるはずです。

乱暴に扱わない

これも、皆が使う器具である以上、当然ですよね。

アグレッシブにトレーニングしている人は、乱暴にダンベルを置いたり、マシンで大きな音をたてることもあります。

私のトレーニングに対する考え方として、「手を放すまでがセット」というものがあります。

乱暴に器具をあつかう人は、シャフトなどを挙げきった瞬間に力を抜いてしまうので、大きな音をたてたりしてしまうのでしょう。

しかし、私の考えとしては、シャフトを挙げきったから、マシンで引ききったから、セットが終了してしまうのではなく、扱っている器具から手を放すことでセットが終了します。

ですから、扱っている器具から手を放すまで力を抜かない、ということですね。

その方がしっかり筋肉を追い込めるようにも思います。

ジムマナー②音について

私がどうしても気になってしまうのは、「音」ですね。

プレートを片付ける音、しゃべり声、叫び声、などなど、ジムは図書館じゃないですが、どれだけ音を立ててもいいってことにはならないと思うんですよね。

先ほどの、器具の扱いにも通ずるところはありますが、ジム内での音は、周りに意外と迷惑となってしまうことがあります。

トレーニング中の声

トレーナーさんもたまに大きな声を出してトレーニングしているのですが、一応、私の通っているジムのルールでは「大声出さないでください」と書いてあります。

私も、ジムに通い始めたころは、大きな音を立てている人から離れてトレーニングしていました。

追い込んでいて、声が出てしまうことはあるかもしれませんが、近くに他の人がいる場合などは、大きな声を出すのはなるべく控えたほうが良いしょう。

しゃべり声

ジムエリアで、大きな声でしゃべっている人たちもいます。

これもジムによるのですが、おしゃべりをするためのスペースをジムエリアとは別に設けているジムもあります。

そういったジムでは、ジムエリアでは長時間の会話は避けるべきでしょう。

そうでない場合も、真剣にトレーニングに取り組んでいる人の迷惑にならないように、声のトーンを下げるなどの気遣いが必要かもしれません。

器具による音

先述の器具の扱いと被るのですが、シャフトやマシンなどの器具による音も、迷惑となる場合があります。

以前、私がベンチプレスを行っている時ですが、いざシャフトを下ろそうとした瞬間に、近くでマットを地面に大きな音をたてておいた人がいました。

重たい重量に挑戦していた時だったので、少しびっくりし、降ろす腕が一瞬止まってしまいました。

やはり、集中しているときに大きな音をたてられると、誤ってケガをしてしまうことすらあるかもしれません。

安全のためにも、器具を利用していて必要以上に音をたてるのは避けるべきでしょう。

ジムで迷惑行為をされたら、見かけたら？ストレスフリーにトレーニングするためには

どうしても音が気になるという方は、ワイヤレスのイヤフォンを使って音楽を聴くという方法もあります。

ただ、爆音で音楽を聴いていると、自分のたてている音が分からなくなることもあるので、それは注意してくださいね。(^^;

まとめ

今回は、ジムマナーについてご紹介させていただきました。

こちらで書ききれなかったマナーも、たくさんあると思います。

みんな平等に楽しめるジムのありかたって？？

フィットネスブームがブームで終わらないためにも、一人一人がマナーをわきまえて気持ち良く使えるようになることを願っています！