トータル５００ｋｇへの道
今日はＬＢＰの日。今朝の体重は８１．５ｋｇでした。
まずは足上げナローベンチプレスから。
アップは４０ｋｇ６ｒｅｐｓ、６０ｋｇ３ｒｅｐｓ、７０ｋｇ１ｒｅｐ、でメインセットの重量を８０ｋｇにしたところ、重すぎて２ｒｅｐｓしかできませんでした。
７２．５ｋｇにしたところ、６ｒｅｐｓ何とか行うことができました。
以前は７０ｋｇ６ｒｅｐｓが限界だったので、昨日のデッドリフトが軽かったせいもあるでしょうが、２．５ｋｇ重量を伸ばすことができました。
今後は、足上げナローベンチプレスに関してはその他の三種目とは別でサイクルを組んでいこうと思います。
どうしても、足上げナローベンチプレスは筋トレとしての要素が強く、同じ回数で重量を上げていくスタイルにはなじみませんでした。
ですので、軽重量、中重量、高重量、をそれぞれ二週ずつに分け、計六週でサイクルを回していこうともいます。
ただ、ビッグスリーのサイクルが終盤になった場合は、臨機応変に重量を落とす、もしくは足上げナロー自体をカットするなどして対応しようと思います。
具体的には、高重量一週目の重量を基準とし、
高重量① メインセット ６ｒｅｐｓ メモリセット ＋２．５ｋｇ ４ｒｅｐｓ
高重量② メインセット① ＋２．５ｋｇ６ｒｅｐｓ メインセット② ６ｒｅｐｓ
軽重量① メインセット ー２０ｋｇ １５～２０ｒｅｐｓ目標 メモリセット ー１７．５ｋｇ １２～１５ｒｅｐｓ目標
軽重量② メインセット① ー１７．５ｋｇ １５～２０ｒｅｐｓ目標 メインセット② －２０ｋｇ １５～２０ｒｅｐｓ目標
中重量① メインセット －１０ｋｇ １０～１２ｒｅｐｓ目標 メモリセット －１２．５ｋｇ ８ｒｅｐｓ
中重量② メインセット① －７．５ｋｇ １０～１２ｒｅｐｓ目標 メインセット② －１０ｋｇ １０～１２ｒｅｐｓ目標
このようなサイクルで回していこうと思います。
スタートが軽重量で、一周したら、また最初の重量から２．５ｋｇアップ、つまり高重量２週目マイナス２０ｋｇの重さでスタートする形になります。
これが毎回うまくいくと、６週で２．５ｋｇずつ伸ばしていける計算になります。
ちなみに、今回から変えた意識として、まず、ラックアップがあります。
ラックアップの際、通常のベンチプレスだと、お尻はベンチ台に密着させないのですが、足上げナローだと、足で踏ん張れないため、お尻が足の代わりをすることになります。
なので、通常通りラックアップしてしまうと、お尻が不安定になり、背中に負担がかかってしまっていました。
変えた点としては、グリップを決めた後、しっかりシャフトにテンションをかけたまま、足を浮かせてお尻をシャフトに向けて押し上げるようにします。
そうすることでお尻が安定し、背中に負担がかかりにくくなりました。
もう一つは、素早くおろし、素早く上げるということです。
回数を稼ぐことが目的ではないのですが、ゆっくり行ってしまうと、どうしてもぐらぐらしたり、不安定になってしまいます。
私の場合、シャフトに胸がつく直前にすでに押し上げるくらいの意識で行った方が、力強く挙げられるようです。
どちらのポイントも通常のベンチプレスに応用できそうなので、楽しみです。