トータル500kgへの道 スクワット⑤(6/14)

トータル500kgへの道

今日はスクワットの日。今朝の体重は77.9kgでした。久しぶりに78kgをきりました。(笑)

今日は寝不足だったのと、あまり食事がとれていなかったので不安でしたが、しっかりアップをし、スクワットに挑むことに。

アップから比較的動きは良いと感じましたが、やや90kgが重たく感じました。

前回のメインセットは、102.5kgが5rep目でつぶれてしまったので、今回は100kgに落としたのですが、やはり5rep目でつぶれました。(^^;

ですが、その後のメモリセットは105kgで何とか2reps行えたので、(2rep目はややしゃがみが浅いように感じましたが。。。(^^;)次回の練習はメインセットを102.5kgで5repsに再挑戦したいと思います。メモリセットは、105kgで3repsを目指します。(^^♪

その後の肩の補助種目は、バックプレスは肘に痛みを感じることがあるので止めました。その代わり、ケーブルでサイドレイズ、フロントレイズ、フェイスプルのスーパーセットを行いました。

回数で言うと、フェイスプルが一番たくさんできて20回くらいなのに対し、サイドレイズは10回から15回、フロントレイズは10回がキツイくらいでした。

しっかり肩のパンプを感じることができたので、今日のトレーニングはこれで終了です。次回はベンチプレス、頑張ります!!(^^♪

トータル500kgへの道 LBP④

トータル500kgへの道

今日はLBPの日。今朝の体重は78.1kgでした。一度79kg近くまで体重が戻ってしまったのですが、また順調に落ちていっています。便通も少し良くなったのでこのまま減っていってくれれば嬉しいです。(^^♪

まずは、バーベルカールから。前回40kgでセットを組んだのですが、やや次の日腰に疲労があったので、今日は32.5kgで8reps行いました。メモリセットは37.5kgで6repsです。

続いて、LBPをしようと思ったのですが、めずらしく全てのベンチ台が埋まっていたので先にケーブルカールで二頭をパンプさせました。

LBPはナロー足上げで62.5kgを10repsとメモリセットを67.5kgで6reps行いました。

今回から、バーの下ろす位置をやや胸側に調整したので、そちらのフォームチェックをその後に行いました。やはり、重要なのは下ろす位置ではなく、バーがなるべくスムーズに下りてくること(無理に腹側に流そうとしてしまうと、軌道がななめになり、無駄な力を使ってしまう)なのだと思います。またその時のブリッジの微妙な角度によって、適切な位置が変わってくるのかもしれません。

おろす時に、胸をせり上げるようにすると足も含め全身で重さを受け止められるような気がします。その際にお尻が浮いてしまわないように注意が必要ですが、それがうまくいくと若干、思っていたよりも腹側にバーが下りてくるような気もします。

ですから、腹側に流すことが重要なのではなく、バーはなるべく体に対して直線的に下りてくるけども、その軌道に対し、やや身体から迎えに行くような形をとると、結果胸の位置よりも下方におろすことになる、ということなのかもしれません。

これまではお腹の位置におろすことを意識しすぎてしまっていたので、逆に無駄な力を使っていたと思いますが、これからバーの下ろす位置、ブリッジでの受け方など、様々なパターンを練習しながらよりフォームの精度を高めていければと思います。(^^♪

80kgが軽く感じたので90kgも持ってみたのですが、やはり腕が疲労していたのかギリギリでした。(^^; その後もう一度80kgで動きを確認してみたのですが、2回がぎりぎりだったので、今日のトレーニングはそれで終了です。

またフォームチェックもやりすぎると身体に疲労を残すだけになってしまうので、なるべく毎回の練習で精度の高い動きをできるようにしなければなりません。

次回のベンチプレスでも、また重量を伸ばせるよう頑張ります!!(^^♪

トータル500kgへの道 デッドリフト④

トータル500kgへの道

今日はデッドリフトの日。今朝の体重は78.6kgでした。

今日は、アップ中にフォームの改善点を二つ発見しました。

一つ目は、引き上げる瞬間に目線を前にすること。当たり前のことかもしれませんが、どうしてもシャフトが真下にあるため、意識が下に行ってしまっていたことが多かったかもしれません。

二つ目は、引ききった時にひざを伸ばし切り、ロックをかけること。ひざを伸ばすとその分距離が長くなるような気がしますが、ロックをかけることでトップでの身体にかかる重さが軽くなりますし、その方が骨盤を瞬間的にシャフトに近づけることができ爆発的に引き上げることができるため、体感距離がだいぶ短くなりました。

この二つを実践することで、身体の痛みも感じず、力強く上げることができたのですが、二つ目に関して弊害が一つありました。

どうしてもひざにロックをかけることで引ききる動作になるため、おろす時にひざを抜く(ちょうどひざカックンをされたときのように(^^;)ことで身体への負担を減らすことができます。しかし、その分シャフトは地面に落下するスピードが加速されるためどうしても着地した時の音が大きくなります。

アップではそうでもなかったのですが、メインセットの時は私もこれまでデッドリフトをしていて感じたことのない音でした。(笑)

今日は、140kgで5repsをメインセット、147.5kgでメモリセットを予定していたのですが、メインセットが終わった後、スタッフの方に静かに下ろすよう注意されてしまいました。(^^;

私は、基本的にジム内の備品(シャフト、マシンなど)はていねいに使うよう心掛けているのですが、特にビッグスリーの時などはどうしても音が出てしまったりすることもあります。しかし、どの程度の音なら許容範囲であるかはジムのスタッフの方が判断されるので、そちらに従うしかありません。

やはり、フォームを改善したわけですので、ケガ防止のためにも一度重量を落として新しいフォームを定着させていきたいと思いました。

最近またデッドリフトが伸び悩んでいたので、しっかりコントロールできる重さで練習しなおすことでまた成長できるかもしれません。(^^♪

その後はメモリセットを断念し、ナローを行うことにしました。112.5kgで5reps行う予定だったのですが、後で気付いたのですが、どうやら102.5kg(5kgプレート2枚を付けるのを忘れていた)で行っていたようです。。。(^^; やたら軽いな、と思ったのですが、そりゃそうですよね。(笑)

やはり、注意されて動揺していたのかもしれません。。。(^^;

その後はローイングとラットプルダウンのマシンを行って今日のトレーニングは終了です。明日はLBPと腕の補助トレ、頑張ります!!(^^♪

トータル500kgへの道 ベンチプレス④

トータル500kgへの道

今日はベンチプレスの日。今朝の体重は78.8kgでした。

今日からベンチプレスも新しいサイクルが始まり、今日のメインセットの重量は82.5kgで5reps行いました。メモリセットは87.5kgで3repsです。

なかなか最後の方のrepは厳しくて、以前は90kgで4repsがしんどくなかったはずなのに、何がいけないのかなあと思うのですが、嘆いて見ても仕方ないので、しっかり毎週の重量を伸ばしていきたいと思います。

続いて、止めを70kgで6reps行い、最後に60kgで15repsを連続で行いました。こちらはなかなかスムーズに上がったと思います。

その後は、ペックフライとプルオーバーのマシンを行い、最後にインクラインダンベルプレスを30kgで6repsを2セットと28kgで6repsを1セット行い今日のトレーニングは終了です。

身体の調子はまずまずですので、このままいけるよう頑張ります。(^^♪

トータル500kgへの道 スクワット④(6/7)

トータル500kgへの道

今日はスクワットの日。今朝の体重は78.4kgでした。

今日はやや腰に疲労がありましたが、いつも通りトレーニングをすることにしました。

まずアップはバーのみで3reps。60kg、80kg、90kg、でそれぞれ1reps行い、メインセットは102.5kgで5repsを狙ったのですが、4repsでつぶれてしまいました。

続いて107.5kgでメモリセットをする予定だったのですが、2.5kg下げて、105kgで行ったところ、なんと2reps目でつぶれてしまいました。(^^;

これまでスクワットは順調に伸び続けてきたので、まだいけるかと思ったのですが、ピークアウトというか、やや成長にストップがかかった感覚です。

来週はまた少し重さを落として、あらためて自己ベストを狙っていきたいと思います!(^^♪

その後は肩の補助種目として、まずいつも通りバックプレスを25kgで20repsを3セット行いました。

続いてサイドレイズのマシンをしようと思ったのですが、なんとなく肩に痛みというか違和感があったのでケーブルマシンを使うことにしました。

ケーブルマシンにロープを付けてフェイスプル(サイドに上げるやり方で)と、フロントレイズをスーパーセットで追い込みました。軽めの重量でしっかりパンプさせられる感覚が得られたので、この種目は今後も採用していきたいと思います。(^^♪

トータル500kgへの道 LBP③-2

トータル500kgへの道

今日はLBPの日。今朝の体重は78.9kgでした。最近はちゃんと食事がとれていなかったり、晩のお酒の量が増えてしまったりで、睡眠不足や疲労が抜けない状態が続いていました。先日、あまりにもしんどかったので、好きなもの(カップ焼きそば(笑))を食べたところ、1kgほど体重が増えました。

また、気持ちも切り替えれたし、体調も戻ってきたので、ここから改めてダイエットしていきたいと思います。

今日から、LBPの日はバーベルカールからすることにしました。上腕二頭筋も強化したいので、これについても(ビッグ3+1=ビッグ4(笑))ということで目標重量を設定してトレーニングします。(^^♪

まずはバーのみ(10kg)で10reps行い、その後30kgで3reps行いました。メインセットは40kgで6repsを2セットやりました。

メモリセットは45kgで3repsです。

続いて、LBPですが、これは今回から上腕三頭筋ねらいで、ナローの足上げで行うことにします。重量も軽めに設定します。

ところで、今回からベンチプレスのセッティングの方法をガラッと変えました。ベンチプレスを行う人の中には、ベンチ台の上でブリッジを組んでから足を下におろしてセッティングする人がいると思います。私もずっとその方法を行ってきました。

ところが、最近それをすると足に疲労感がある、足が遠くなりすぎてなかなか位置が決まらない、などの弊害があったので、思い切ってそれをやめることにしました。

私の場合、背中や股関節がある程度柔軟なので、しっかり踏ん張れる足の位置がやや頭側になります。もちろん、頭側に引きすぎると窮屈になりますが、遠くしてしまうと、踏ん張れなかったりお尻が浮いてしまったりするからです。

ところが、台の上でブリッジを組んでから足を下ろすとやや足が遠くなってしまうので、足を下ろしてからさらにブリッジを組むことになり、二度手間となるだけではなく、なかなか肩甲骨の位置も安定しませんでした。

今日は、自然に台の上に横になった時にシャフトに手を当て(まだ握りこんではいない)、足は軽く頭側に寄せ(ひざから下を寄せるだけで、太ももに力は入っていない)、そこからグリップを取り肩甲骨を上に押し上げるようにブリッジを組むと自然な形でフォームが決まりました。

そうすると足にも負担が少ないうえに、ブリッジも高いままを維持できるので本当に良かったです。これをまた、毎回できるよう練習していこうと思います。

そんなことを考えていると、今日はナローの足上げであることを忘れバーのみで普通のベンチプレスのアップをしてしまいました。(笑)

続いて、60kgでメインセットを10reps行ったのですが、今度はグリップをナローにしたものの、足を上げることを忘れていました。(^^;

もう一度60kgで、今度こそナローで足も上げ、10reps行いました。

ちなみに、これまで足上げベンチプレスを行う時は足を宙に浮かせていたのですが、今回から台にやや押しあてるようにしました。その方がブリッジを維持しやすいと思います。

その後、メモリセットを65kgで6reps行ってLBPは終了です。

そして、ケーブルで二頭と三頭をパンプさせて今日のトレーニングは終了です。

ベンチプレスのセッティングは本当に今日改善できたと思うので、次のベンチプレスの日が楽しみです!!(^^♪

トータル500kgへの道 デッドリフト③-2

トータル500kgへの道

今日はデッドリフトの日。今朝の体重は77.7kgでした。

以前、デッドリフトは140kgで5repsを成功しているので、142.5kgに挑戦しようと思ったのですが、4repsが限界でした。

それどころか、途中で腰に違和感を感じ、ぎっくり腰というほどではないのですが、少し痛みがあったので、トレーニングを早めに中断し、いつもお世話になっている接骨院に寄って帰ることに。

ナローデッドリフトも100kgを持ってみたのですが、あまり動きが良くなかったので、断念することにしました。

アップはいつも通り、60kg、100kg、120kgと上げていったのですが、120kgあたりからどうも身体の連動性がうまく使えていない感じがします。持ち上げた瞬間に首のあたりに衝撃がくるというか、上半身全体に重さがのってしまうというか、下半身の力がうまく乗らない感じです。

来週からはまた少し重さを下げて再挑戦していきたいと思います!(^^♪

トータル500kgへの道 ベンチプレス③-2

トータル500kgへの道

今日はベンチプレスの日。今朝の体重は78.2kgでした。

本当は腕だけやろうと思ったのですが、しばらくベンチプレスを行っていないので、ベンチプレスをすることに。(^^♪

一か月以上前に90kgで4回できたので、それに再挑戦しようと思ったのですが、なんと2回が限界でした。(^^; 再挑戦するも次は1回しかできませんでした。

その後は85kgに落とすもまた2回で限界。最後に70kgで8reps行いました。

どうしても、スクワットやデッドリフトの重量が挙がってきているので、下半身や腰回りの疲労が抜けていないのかベンチプレスの出力がだいぶ落ちているように感じます。

また、毎回のトレーニングの重量設定が甘く、しっかり練習で力を出し切れていないことが原因かもしれません。

次回のサイクルでは、LBPの日は腕のトレーニングをメインにしてベンチプレスはナローの足上げで、三頭筋を主に使う練習にしたいと思います。またその日の重量はメインよりも20kg以上軽くして、回数をやや多めにし、本番のベンチプレスに力を出せるよう調整したいと思います。

またベンチプレスのメインの重量も80kg台から少しずつ上げていって身体に慣れさせていく予定です。

まだまだビッグスリーに関しては初心者ですので、重量はどんどん伸びていくばかりと思っていましたが、ベンチプレスが初めて力が落ちてしまう状況になってしまいました。

とても歯がゆいですが、焦ってもいい結果は出ないと思うので、しっかりできる限り調整してまた出力を伸ばしていけるよう頑張ります。

ベンチプレスの後は久しぶりにしっかりと腕のトレーニング(二頭筋メイン)を行いました。

バーベルカールで重ための重量を持った後は、ケーブルマシンとプリーチャーカールのマシンを行い、最後にディップスのマシンを行って終了です。

まだまだ分からないことが多いですが、少しでも自分に合ったトレーニングをしていけるよう頑張ります!!(^^♪

トータル500kgへの道 トレーニングルーティーンを変更しました!

トータル500kgへの道

サイクルが終了し、一度トレーニングルーティーンを見直すことにしました。これまで僕は、週に四日トレーニングをし、その内容は以下の通りでした。

1日目 スクワット、足と肩の補助種目

2日目 休み

3日目 LBP(ライトベンチプレス・・・軽重量でのベンチプレス)、腕の補助種目

4日目 デッドリフト、背中の補助種目

5日目 休み

6日目 ベンチプレスと胸の補助種目

7日目 休み

しかし、よくよく考えてみると、このルーティーンは問題だらけでした。(笑)

デッドリフトの前の日にベンチプレス(LBP)を行ってしまっていて、背中の疲労がとれない状態で6日目のベンチプレスを行っていたので、その日はなかなか力が出せない、といった状況でした。

LBPの日は割と身体が動くのですが、本番のベンチプレスの日に力が出せないのでは本末転倒ですよね。(^^;

ですので、これからトレーニングルーティーンは以下のように変更しました。

1日目 スクワット、肩の補助種目

2日目 休み

3日目 ベンチプレス、胸の補助種目

4日目 休み

5日目 デッドリフト、背中の補助種目

6日目 LBP(ライトベンチプレス・・・軽重量でのベンチプレス)、腕の補助種目

7日目 休み

これですと、デッドリフトの二日前にベンチプレスを行うので、背中の疲労がある程度抜けている状態ですることができます。デッドリフトの次の日にLBPが入っていますが、この日はある程度出力を抑えたベンチプレスなので問題ありません。

実際やってみないとこのルーティーンが自分の身体に合っているかわかりませんが、また重量を伸ばしていけるように頑張りたいと思います!!(^^♪

追記(12/23)

トータル500kgへの道 トレーニングルーティーンの変更

トータル500kgへの道 スクワット③-2(5/29)

トータル500kgへの道

今日はスクワットの日。今朝の体重は78.0kgでした。最近は体重の落ちも安定しています。

今日は前回スクワットの日だけマックスを測定していなかったので、スクワットのマックスに挑戦してきました。

昨日から意外と体も楽で、肩や腰も軽かったのでスクワットには少し期待していました。まず、アップは60kg、80kg、100kgと上げていき、110kgに挑戦したところ、少し重かったですが、何とか挙げることができました。

続いて、112.5kgか115kgかで迷ったのですが、思い切って115kgに挑戦することに。これも無事成功!(^^♪ スクワットは記録を気持ちよく伸ばすことができました。

もう115kgで力を使い果たしてしまったので、そこでマックス測定は終了です。そのあと70kgでノーベルトスクワットを行ったのですが、ほとんど力が出ませんでした。(笑) その後は軽くバックプレスを行って今日のトレーニングは終了です。

今年の2月ごろには80kgでも全然下までしゃがめていなかったので、スクワットは本当に成長することができたなと思います。

ちなみにデッドリフトも120kgが全くびくともしなかったけども、155kgがギリギリ上まで引けたので大きく成長できたと思います。ただ、デッドリフトは最初に勢い良く伸びて、そこから挙がったり挙げられなかったりと、じわじわ伸びてきた感じなのに対し、スクワットはほぼ継続して伸びていっている感じです。

デッドリフトは特にその日の気持ちや身体のコンディションによって左右される種目なのだな、と思います。

ベンチプレスは、腰上げでやっていた時の重量にはまだまだ及びませんが、80kgが安定して挙げられるようになり、90kgが挙げられるようになってからなかなか伸びていない、といった印象です。まだまだ体が使えていないのと、扱う重量設定や練習内容が適切でない可能性があるので、そういったことも見直しながら着実に伸ばしていけたらと思います。

今回のサイクルでは、スクワット115kg、ベンチプレス95kg、デッドリフト155kgでトータル365kgという結果でした。まだまだトータル500kgには程遠いけど、400kgが見えてきたかな、といった感じです。

また、課題も見えてきたので、次回のサイクルではもっと伸ばしていけるよう頑張ります!!(^^♪