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トータル５００ｋｇへの道

今日はベンチプレスの日。今朝の体重は８２．３ｋｇでした。

アップは４０ｋｇ３ｒｅｐｓ、６０ｋｇ２ｒｅｐｓでメインセットは７５ｋｇ５ｒｅｐｓです。

思ったより軽くは感じませんでしたが、腰が疲れていた割にはまあまあの動きだったんじゃないかと思います。

メモリセットは８５ｋｇ３ｒｅｐｓです。

その後は、インクラインチェストプレスマシンとケーブルカールを行い、今日のトレーニングは終了です。

トータル５００ｋｇへの道

今日はスクワットの日。今朝の体重は８３．６ｋｇでした。

先週のトレーニングによる身体の疲労が大きく、重量の設定がミスっていたということで、今日から仕切り直しの新しいサイクルを開始することにしました。

今回初めての挑戦ということで８週目標のサイクルで設定しました。

どのような結果になるかわからないのですが、うまくいけばこちらに記録しておきたいと思います。

スクワットに関しては、今日からフォームおよびセッティングを改善しました。

以前より長い間、担ぎの際の手幅で悩んでいたのですが、原因はグリップではなく、胸が開いていなかったことと、首が起きていなかったことでした。

ラックから担ぐ際、視線を下にし、首を前方に倒したままにしていたのですが、これが良くなかったわけです。

セッティングの際に、一度胸を開き、首を起こすことによって、肩が下に降り、グリップも自然な位置に収まってくれました。

そのままラックから外すと、わきが締まっているため、シャフトが後ろに流れそうになるため、担ぐと同時に腕を上方に向けます。

そうすることで背中が張り、安定して担げるようになりました。

だいぶ改善したと思うので、今回のサイクルでこのフォームをものにしていきたいと思います。

今日のアップは６０ｋｇ２ｒｅｐｓ、８０ｋｇ１ｒｅｐで、メインセットは８５ｋｇ５ｒｅｐｓ、メモリセットは９５ｋｇ３ｒｅｐｓです。

動きとしては悪くなかったので、このまま重量を伸ばしていけたらと思います。

その後は、レッグプレス、レッグカール、レッグエクステンションを行い今日のトレーニングは終了です。

あらためて、新しいサイクル頑張ります！(^^♪

トータル５００ｋｇへの道

今日はＬＢＰの日。今朝の体重は８３．４ｋｇでした。

前日のデッドリフトからの腰の疲労を感じながらのトレーニングとなりました。

アップは４０ｋｇ５ｒｅｐｓ、６０ｋｇ２ｒｅｐｓでメインセットは７０ｋｇ５ｒｅｐｓ、メモリセットは７５ｋｇ４ｒｅｐｓです。

メモリがかなりギリギリだったので、次週からの重量は少し下げると思います。

今週のトレーニングはサイクル一週目にもかかわらず、潰れはしなかったものの全てにおいてギリギリが多かったように思います。

疲労や、トレーニングが少し空いたことを考慮できていなかったのか、重量設定が少し重たすぎたのかもしれません。

難しいところですが、何とか今回のサイクルも成功させて次回につなげたいところです。

トータル５００ｋｇへの道

今日はデッドリフトの日。今朝の体重は８２．７ｋｇでした。

アップは６０ｋｇ5ｒｅｐｓ、１００ｋｇ２ｒｅｐｓ、１２０ｋｇ１ｒｅｐ、でメインセットは１３０ｋｇ５ｒｅｐｓです。

今日は体調が思わしくなく、アップからかなり重たかったです。メインセットもギリギリでした。

メモリセットは１３５ｋｇ３ｒｅｐｓですが、これも何とか出来た感じです。

少し重量設定が重すぎたかもと思いましたが、何とか次週までに回復させて、次はもう少しスムーズに上げたいところです。

その後は軽めにラットプルダウンとローイングを行い、今日のトレーニングは終了です。

最近は一日にすべきトレーニングボリュームが分かってきたような気がします。

疲れすぎにならないよう、これからも頑張ります！

トータル５００ｋｇへの道

今日はベンチプレスの日。今朝の体重は８３．５ｋｇでした。

アップは４０ｋｇ５ｒｅｐｓ、６０ｋｇ３ｒｅｐｓ、８０ｋｇ２ｒｅｐｓで、メインセットは８２．５ｋｇ５ｒｅｐｓ、メモリセットが８７．５ｋｇ３ｒｅｐｓです。

その後はインクラインチェストとケーブルカールを行いました。

私はケーブルカールをロープのアタッチメントをつけて行うのですが、以前YouTubeで二頭筋は手のひらが上に向いているときに一番収縮するということを聞いたので、フォームをやや変えました。

以前は、手のひらをた縦にして、ハンマーカールのようにそのまま引いていたのですが、ダンベルカールのように手のひらを上に向けながら引いたところ、二頭筋の収縮をより強く感じられたので、今後はこのやり方でやりたいと思います。

ベンチプレスはブリッジがより高くなった感覚があり、調子がいいです。

今年も頑張ります！

トータル５００ｋｇへの道

今日はスクワットの日。今朝の体重は８３．９ｋｇでした。

年末年始でもう少し体重が増えるかと思ったのですが、１ｋｇも増えていませんでした。

今年最初のトレーニングということで、軽い重量からのサイクルですが、意外と動きは重たかったです。

アップは６０ｋｇ２ｒｅｐｓ、８０ｋｇ１ｒｅｐで、メインセットが９２．５ｋｇ５ｒｅｐｓ、メモリセットが９７．５ｋｇ３ｒｅｐｓです。

パワーよりも、体力が落ちているような気がしました。久しぶりの５ｒｅｐｓのサイクルということで、５ｒｅｐｓ行うと酸欠になるような感覚がありました。

ここからまた、しっかりと力をつけていきたいと思います。

以前から、スクワットの担ぎに悩んでいて、フォームチェックとして、最後に８５ｋｇ３ｒｅｐｓ行いました。

狭く握ると、安定はするのですが、背中が固まってしまい、上に力が向かっていかない感じがあり、逆に少し広く握ると、担ぎが安定せず、右に傾いてしまいます。

おそらく、現時点での解決策としては、セッティングの際にやや狭めに握っておき、担ぎを決めた際に、胸を開きながら肩の位置を上昇させ、それと共に握りの位置を左右に開いていく、という形になると思います。

担ぎが安定しない理由として、肩の問題もあるのでしょうが、頚椎の丸まりや胸が開いていないことなど、意識できていない点があるのかもしれません。

また、グリップの位置も絶対的なポイントとして覚えておくのではなく、セッティングをしながら適切な位置に落ち着く、という形で探すのがいいのかもしれません。

ベンチプレスの足の位置にも同じことが言えるでしょう。

ブリッジを組んで、アーチを高くするときは、足なるべくを頭側に引きますが、その位置では踏ん張ることが難しいので、ラックアップする前に、やや足を前方に押し出します。

だからと言って、最初からその位置に足をセッティングしてしまうと、アーチを高くすることが難しいので、「最終的にその位置に落ち着く」といった感じになります。

同様に、スクワットの担ぎも、セッティングの中で、頚椎や胸がしっかり決まることによって、自然とグリップなども適切な位置に移動するのかもしれません。

上達すれば、そういった工夫も不要になるのかもしれませんが、現段階としては、そういった形で担ぎを安定させられるポジションを探していきたいと思います。

担ぎに関しては去年からかなり悩みの種となっているので、何とか今回のサイクルで改善させたいところです。

また、担ぎが良くなれば、スクワットも伸びていくのではと思います。

その後は、レッグカール、レッグプレス、レッグエクステンション、と補助種目も久しぶりにしっかり行ったので、かなり脚がフラフラになりました。(^^;

今年も、トレーニング頑張っていきます！

トータル５００ｋｇへの道

今日はスクワットの日。今朝の体重は８３．２ｋｇでした。

アップの段階で、以前のデッドリフトでの脚の疲労を感じていてなかなか調子が出ない感じでした。

アップセットは６０ｋｇ２ｒｅｐｓ、８０ｋｇ１ｒｅｐ、１００ｋｇ１ｒｅｐで、いきなり１２０ｋｇに挑戦してしまったのが良くありませんでした。

デッドリフトが大幅に重量を更新できたので、行けるかと思ったのですが、１２０ｋｇでつぶれてしまい、１１０ｋｇは成功したものの、１１５ｋｇでもつぶれてしまいました。

ベスト記録が１００ｋｇ５ｒｅｐｓの１０５ｋｇ３ｒｅｐｓなので、その頃よりも弱くなっているなという感じです。

しゃがみに関しても少し改善したので、来年また軽い重量からフォームを作り直していこうと思います。

スクワットがあまりにも不完全燃焼だったので、勢いでベンチプレスも行うことにしました。

アップは６０ｋｇ２ｒｅｐｓ、８０ｋｇ２ｒｅｐｓ、９０ｋｇ１ｒｅｐで、肩や腰に疲労はあったものの、動き自体は悪くなかったので、ＭＡＸに挑戦することにしました。

１００ｋｇは重たかったですが、何とか成功し、１０５ｋｇもギリギリ成功しました。

１０７．５ｋｇでは挙がったのですが、お尻が浮いてしまったので、記録は１０５ｋｇです。

スクワットはマイナス５ｋｇ、ベンチプレスは現状維持、デッドリフトはプラス１５ｋｇということで、トータルの記録は３６５ｋｇから３７５ｋｇのプラス１０ｋｇということになりました。

ちょっと年末調子が悪すぎたので、しっかり休んで、また来年重量を伸ばしていきたいと思います。

今年は色々と学びがあったので、これを来年のトレーニングに生かして、さらに成長していきたいです！

トータル５００ｋｇへの道

今日はデッドリフトの日。今朝の体重は８３．０ｋｇでした。

今日はＭＡＸ測定ということで、今回で今年のデッドリフトは最後になります。

アップは６０ｋｇ５ｒｅｐｓ、１００ｋｇ２ｒｅｐｓ、１２０ｋｇ２ｒｅｐｓですが、１００ｋｇ辺りから重たい感じがしていました。

その後はまず１４０ｋｇ１ｒｅｐですが、これは問題なく上げたものの、やはり腰の疲労からか、若干重たく感じました。

続いて、１５０ｋｇ１ｒｅｐです。これは、やはり重たかったですが、まだ限界ではない感じだったので、もう少し重さをあげることにしました。

１５５ｋｇか１６０ｋｇか迷ったのですが、思い切って切りのいい１６０ｋｇに挑戦することにしました。

いつも以上に集中力を高めて行ったところ、何とか引ききることができました。

１６０ｋｇ成功です！！

前回行った時は１４５ｋｇまでしかやっていなかったので、約１か月半で１５ｋｇ伸びました。

デッドリフトに関してはベストではないけども、ピーキングがうまくいったのかなと思います。

とは言ってもまだまだ伸ばせると思うので、来年からも頑張ります！

ちなみに、このデッドリフトの伸びはスクワットに応用できるのかなと思います。

基本的に、デッドリフトとスクワットは使用する筋肉は共通するものが多いです。

デッドリフトでは、私はワイドスタンスなので、両足裏の側面から押し出した力をひざを通して前に押し出すように力を出しています。

ですから、重りがなければ前につんのめるような形になると思います。

一方で、スクワットの際にはどうしても上下の動きに意識が行ってしまい、前方に力を伝えるような動きができていなかったと思います。

具体的には、上体が起き上がった状態でしゃがむことにより、ひざの力がうまく使えないのと、切り返しの際に、殿筋、ハムストリングスの伸張反射が使えていなかったのでしょう。

後は、シャフトの位置が若干かかと側になってしまっていることで、つま先側に力が伝わっていないということもあるかもしれません。

最近のスクワットでは、切り返しがやたら重たく感じていたので、以上の点を改善することで、重量が伸びると思います。

次回のスクワットでも、しっかり記録更新ができるように頑張ります！

トータル５００ｋｇへの道

今年は５月末から以下のようなトレーニングルーティーンを組んでいました。

１日目　スクワット、肩の補助種目

２日目　休み

３日目　ベンチプレス、胸の補助種目

４日目　休み

５日目　デッドリフト、背中の補助種目

６日目　ＬＢＰ（ライトベンチプレス・・・軽重量でのベンチプレス）、腕の補助種目

７日目　休み

これで、それなりに効果はあったのですが、土、日を両方トレーニングの日にしたいのと、腕のみの日を入れたいということで、来年からのトレーニングルーティーンを次のように変更することにしました。

１日目　スクワット、脚の補助種目

２日目　ベンチプレス、胸、二頭筋の補助種目

３日目　休み

４日目　デッドリフト、背中の補助種目

５日目　ＬＢＰ（ライトベンチプレス・・・軽重量でのベンチプレス）、肩の補助種目

６日目　腕の日

７日目　休み

トレーニングの日が４日から５日になったということで、一週間のトレーニングボリュームが増えてしまいます。

ですので、なるべく補助種目をしないようにし、来年一年はビッグスリーの重量を伸ばすことのみに力をすすいでいくつもりです。

二頭筋のみ、ビッグスリーのみで刺激を入れることが難しいのでダンベルカールなどの補助種目は毎週行うようにします。

脚、背中、胸、三頭筋などに関しては、サイクル序盤の重量が軽い時のみ、一、二種目を各１，２セットずつ行うようにします。

どのような結果が出るかわかりませんが、来年も記録を伸ばしていけるよう頑張ります！

トータル５００ｋｇへの道

今日はベンチプレスの日。今朝の体重は８３．４ｋｇでした。

前回スクワットの日にベンチプレスを行ったので、今日は軽めにしておきました。

アップは６０ｋｇ３ｒｅｐｓ、８０ｋｇ２ｒｅｐｓですが、８０ｋｇでやや腰に負担がかかってしまったので、これ以上重量を上げるのはやめておきました。

ベンチプレスの前に、５ｋｇのダンベルを使って肩やひざを動かしておいたので、アップセットの４０ｋｇを飛ばして６０ｋｇから行ったのですが、やはり普段通りやった方が調子がいいと思います。

メインの重量で疲れすぎず、しっかり身体が動くくらいに温まっている状態に持ってくるのが難しいところです。

１００ｋｇ、１１０ｋｇあたりでメインセットを行うようになったら、６０ｋｇからアップをするようになるかもしれません。

その後は足上げナローで、７２．５ｋｇを２ｒｅｐｓと１ｒｅｐ行って終了しました。

ベンチプレスの後は、プリーチャーカールマシンを行い、今日のトレーニングは終了です。

これで一応ピーキングサイクルは全てが終了ということになり、次回からＭＡＸ測定を行い、今年のトレーニングは終了です。

今年は色々と吸収できた年になりました。コンディションはあまり良くないのですが、怪我をしないように記録更新に挑戦していきたいと思います！