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トータル５００ｋｇへの道

今日はデッドリフトの日。今朝の体重は７８．５ｋｇでした。

今日は重量を軽くして、ウエイトをコントロールし音をなるべく出さないことをテーマに行いました。

６０ｋｇ、１００ｋｇ、１２０ｋｇとアップしていき、だいぶコントロールする感覚がつかめたので、１３０ｋｇで行う予定だったのですが、１３５ｋｇを５ｒｅｐｓでメインセットを行いました。

１ｒｅｐごとに下で一呼吸入れることで、よりウエイトをコントロールすることが可能になります。テンポよくｒｅｐをこなしていくことも大切ですが、デッドリフトの場合ストラップがないと特に、シャフトを床に置いたときにしっかり気持ちを入れなおすことが大切なんじゃないかと思います。

あまり、下で休みすぎると１ｒｅｐを５回という感じになってしまうと思いますが、勢いで挙げきるというよりもしっかり１ｒｅｐごとに集中して行う必要があると思います。下でバウンドさせて行う人もいますが、出力を上げるためのトレーニングとしてはあまり効果がないかもしれません。

その後は、先週のメインセットと同じ１４０ｋｇでメモリセットを行ったのですが、しっかり２ｒｅｐｓをコントロールして挙げることができました。同じ重量でも意識を変えることで、動きがだいぶ変わってくるのだと思います。前回５ｒｅｐｓ行ったのに対し、今回は２ｒｅｐｓしか挙げることができませんでしたが、コントロールして行ったので、セットが終わった後少しふらついてしまいました。(^^;　

体感的にはウエイトを下ろすのに２倍、３倍の時間がかかったんじゃないか、といった感じです。(笑)　その間息を止めて腹圧を高めた状態をキープするので、やはりボトムでしっかり息を吸いなおさないと、意識が飛ぶんじゃないかと思いました。(^^;

その後はナローを行ったのですが、アップの１００ｋｇの時点で先ほどの１４０ｋｇで力を使い切ったのか、だいぶ重たく感じました。１０５ｋｇを何とか５ｒｅｐｓ挙げきってデッドリフトは終了です。

その後はラットプルダウンとローイングのマシンを行って今日のトレーニングは終了です。ラットマシンはやや重めで１５ｒｅｐｓ、ローイングは軽めで可動域も狭くし２０ｒｅｐｓでパンプを狙いました。

また、フォームや意識を変えたことでデッドリフトも伸びる予感がしています。(^^♪　明日のライトベンチも頑張ります！！

トータル５００ｋｇへの道

今日はベンチプレスの日。今朝の体重は７８．５ｋｇ。また増えちゃいました。(^^;

いつも通り２０ｋｇバーで５ｒｅｐｓと６０ｋｇで２ｒｅｐｓ、８０ｋｇで２ｒｅｐｓアップをし、今日のメインセットは８５ｋｇで５ｒｅｐｓでした。

セッティングの際に台の上でブリッジを組むのをやめたことで、足の位置がだいぶ改善され、またそれに伴いバーの下ろす位置をやや胸側に修正したことで、だいぶ足の力をシャフトに伝えられるようになりました。

また、おろす時に無駄な力を使わないようになったことで、切り返しがスムーズに行えるようになりました。二段モーションにならなくとも、しっかり身体全体で重さを受け止められているような気がします。

メインセットでややお尻が浮いてしまったように思ったのですが、メモリセット以降ではそこも改善され、きっちり９０ｋｇで２ｒｅｐｓ上げることができました。

その後は止めありで７２．５ｋｇを６ｒｅｐｓと、止めなしで６５ｋｇで１５ｒｅｐｓ行いました。

６５ｋｇで回数をこなしているときに感じたのですが、自分で思っている以上に足が頭側に寄っているときにしっかり力を使えているように思います。その際やや足刀側が浮くくらいの感じで、土踏まず側から力を伝えるとスムーズに上がる気がします。

重たくなるとやはり足が固くなるのか、緊張するのかやや足が遠くなってしまうのかもしれません。そうすると、セッティングでお尻を浮かせてブリッジを組んだ際、お尻が高くなりすぎてしまいます。足がいい位置にあると、セッティングでお尻を上げても、台とお尻の間に少し隙間がある程度、といった感じになりあまりお尻が高い位置まで持ち上がりません。

その場合だと、粘った時にお尻が浮いてしまうリスクが低くなるのではないかと思います。

やはり、軽い重量で回数をこなすと、身体が自然と楽な位置、スムーズに動ける位置を選択してくれるので、こういった練習も大切だなと痛感します。

その後は、ペックフライマシンとプルオーバーのマシンを行い、今日のトレーニングは終了です。

最近やっとベンチの調子が戻ってきた感じで、やはり思いっきりできると気持ちがいいものです。

今後ともベンチプレスもしっかり伸ばしていきたいと思います。(^^♪

トータル５００ｋｇへの道

今日はスクワットの日。今朝の体重は７７．９ｋｇでした。久しぶりに７８ｋｇをきりました。(笑)

今日は寝不足だったのと、あまり食事がとれていなかったので不安でしたが、しっかりアップをし、スクワットに挑むことに。

アップから比較的動きは良いと感じましたが、やや９０ｋｇが重たく感じました。

前回のメインセットは、１０２．５ｋｇが５ｒｅｐ目でつぶれてしまったので、今回は１００ｋｇに落としたのですが、やはり５ｒｅｐ目でつぶれました。(^^;

ですが、その後のメモリセットは１０５ｋｇで何とか２ｒｅｐｓ行えたので、（２ｒｅｐ目はややしゃがみが浅いように感じましたが。。。(^^;）次回の練習はメインセットを１０２．５ｋｇで５ｒｅｐｓに再挑戦したいと思います。メモリセットは、１０５ｋｇで３ｒｅｐｓを目指します。(^^♪

その後の肩の補助種目は、バックプレスは肘に痛みを感じることがあるので止めました。その代わり、ケーブルでサイドレイズ、フロントレイズ、フェイスプルのスーパーセットを行いました。

回数で言うと、フェイスプルが一番たくさんできて２０回くらいなのに対し、サイドレイズは１０回から１５回、フロントレイズは１０回がキツイくらいでした。

しっかり肩のパンプを感じることができたので、今日のトレーニングはこれで終了です。次回はベンチプレス、頑張ります！！(^^♪

トータル５００ｋｇへの道

今日はＬＢＰの日。今朝の体重は７８．１ｋｇでした。一度７９ｋｇ近くまで体重が戻ってしまったのですが、また順調に落ちていっています。便通も少し良くなったのでこのまま減っていってくれれば嬉しいです。(^^♪

まずは、バーベルカールから。前回４０ｋｇでセットを組んだのですが、やや次の日腰に疲労があったので、今日は３２．５ｋｇで８ｒｅｐｓ行いました。メモリセットは３７．５ｋｇで６ｒｅｐｓです。

続いて、ＬＢＰをしようと思ったのですが、めずらしく全てのベンチ台が埋まっていたので先にケーブルカールで二頭をパンプさせました。

ＬＢＰはナロー足上げで６２．５ｋｇを１０ｒｅｐｓとメモリセットを６７．５ｋｇで６ｒｅｐｓ行いました。

今回から、バーの下ろす位置をやや胸側に調整したので、そちらのフォームチェックをその後に行いました。やはり、重要なのは下ろす位置ではなく、バーがなるべくスムーズに下りてくること（無理に腹側に流そうとしてしまうと、軌道がななめになり、無駄な力を使ってしまう）なのだと思います。またその時のブリッジの微妙な角度によって、適切な位置が変わってくるのかもしれません。

おろす時に、胸をせり上げるようにすると足も含め全身で重さを受け止められるような気がします。その際にお尻が浮いてしまわないように注意が必要ですが、それがうまくいくと若干、思っていたよりも腹側にバーが下りてくるような気もします。

ですから、腹側に流すことが重要なのではなく、バーはなるべく体に対して直線的に下りてくるけども、その軌道に対し、やや身体から迎えに行くような形をとると、結果胸の位置よりも下方におろすことになる、ということなのかもしれません。

これまではお腹の位置におろすことを意識しすぎてしまっていたので、逆に無駄な力を使っていたと思いますが、これからバーの下ろす位置、ブリッジでの受け方など、様々なパターンを練習しながらよりフォームの精度を高めていければと思います。(^^♪

８０ｋｇが軽く感じたので９０ｋｇも持ってみたのですが、やはり腕が疲労していたのかギリギリでした。(^^;　その後もう一度８０ｋｇで動きを確認してみたのですが、２回がぎりぎりだったので、今日のトレーニングはそれで終了です。

またフォームチェックもやりすぎると身体に疲労を残すだけになってしまうので、なるべく毎回の練習で精度の高い動きをできるようにしなければなりません。

次回のベンチプレスでも、また重量を伸ばせるよう頑張ります！！(^^♪

トータル５００ｋｇへの道

今日はデッドリフトの日。今朝の体重は７８．６ｋｇでした。

今日は、アップ中にフォームの改善点を二つ発見しました。

一つ目は、引き上げる瞬間に目線を前にすること。当たり前のことかもしれませんが、どうしてもシャフトが真下にあるため、意識が下に行ってしまっていたことが多かったかもしれません。

二つ目は、引ききった時にひざを伸ばし切り、ロックをかけること。ひざを伸ばすとその分距離が長くなるような気がしますが、ロックをかけることでトップでの身体にかかる重さが軽くなりますし、その方が骨盤を瞬間的にシャフトに近づけることができ爆発的に引き上げることができるため、体感距離がだいぶ短くなりました。

この二つを実践することで、身体の痛みも感じず、力強く上げることができたのですが、二つ目に関して弊害が一つありました。

どうしてもひざにロックをかけることで引ききる動作になるため、おろす時にひざを抜く（ちょうどひざカックンをされたときのように(^^;）ことで身体への負担を減らすことができます。しかし、その分シャフトは地面に落下するスピードが加速されるためどうしても着地した時の音が大きくなります。

アップではそうでもなかったのですが、メインセットの時は私もこれまでデッドリフトをしていて感じたことのない音でした。(笑)

今日は、１４０ｋｇで５ｒｅｐｓをメインセット、１４７．５ｋｇでメモリセットを予定していたのですが、メインセットが終わった後、スタッフの方に静かに下ろすよう注意されてしまいました。(^^;

私は、基本的にジム内の備品（シャフト、マシンなど）はていねいに使うよう心掛けているのですが、特にビッグスリーの時などはどうしても音が出てしまったりすることもあります。しかし、どの程度の音なら許容範囲であるかはジムのスタッフの方が判断されるので、そちらに従うしかありません。

やはり、フォームを改善したわけですので、ケガ防止のためにも一度重量を落として新しいフォームを定着させていきたいと思いました。

最近またデッドリフトが伸び悩んでいたので、しっかりコントロールできる重さで練習しなおすことでまた成長できるかもしれません。(^^♪

その後はメモリセットを断念し、ナローを行うことにしました。１１２．５ｋｇで５ｒｅｐｓ行う予定だったのですが、後で気付いたのですが、どうやら１０２．５ｋｇ（５ｋｇプレート２枚を付けるのを忘れていた）で行っていたようです。。。(^^;　やたら軽いな、と思ったのですが、そりゃそうですよね。(笑)

やはり、注意されて動揺していたのかもしれません。。。(^^;

その後はローイングとラットプルダウンのマシンを行って今日のトレーニングは終了です。明日はＬＢＰと腕の補助トレ、頑張ります！！(^^♪

トータル５００ｋｇへの道

今日はベンチプレスの日。今朝の体重は７８．８ｋｇでした。

今日からベンチプレスも新しいサイクルが始まり、今日のメインセットの重量は８２．５ｋｇで５ｒｅｐｓ行いました。メモリセットは８７．５ｋｇで３ｒｅｐｓです。

なかなか最後の方のｒｅｐは厳しくて、以前は９０ｋｇで４ｒｅｐｓがしんどくなかったはずなのに、何がいけないのかなあと思うのですが、嘆いて見ても仕方ないので、しっかり毎週の重量を伸ばしていきたいと思います。

続いて、止めを７０ｋｇで６ｒｅｐｓ行い、最後に６０ｋｇで１５ｒｅｐｓを連続で行いました。こちらはなかなかスムーズに上がったと思います。

その後は、ペックフライとプルオーバーのマシンを行い、最後にインクラインダンベルプレスを３０ｋｇで６ｒｅｐｓを２セットと２８ｋｇで６ｒｅｐｓを１セット行い今日のトレーニングは終了です。

身体の調子はまずまずですので、このままいけるよう頑張ります。(^^♪

トータル５００ｋｇへの道

今日はスクワットの日。今朝の体重は７８．４ｋｇでした。

今日はやや腰に疲労がありましたが、いつも通りトレーニングをすることにしました。

まずアップはバーのみで３ｒｅｐｓ。６０ｋｇ、８０ｋｇ、９０ｋｇ、でそれぞれ１ｒｅｐｓ行い、メインセットは１０２．５ｋｇで５ｒｅｐｓを狙ったのですが、４ｒｅｐｓでつぶれてしまいました。

続いて１０７．５ｋｇでメモリセットをする予定だったのですが、２．５ｋｇ下げて、１０５ｋｇで行ったところ、なんと２ｒｅｐｓ目でつぶれてしまいました。(^^;

これまでスクワットは順調に伸び続けてきたので、まだいけるかと思ったのですが、ピークアウトというか、やや成長にストップがかかった感覚です。

来週はまた少し重さを落として、あらためて自己ベストを狙っていきたいと思います！(^^♪

その後は肩の補助種目として、まずいつも通りバックプレスを２５ｋｇで２０ｒｅｐｓを３セット行いました。

続いてサイドレイズのマシンをしようと思ったのですが、なんとなく肩に痛みというか違和感があったのでケーブルマシンを使うことにしました。

ケーブルマシンにロープを付けてフェイスプル（サイドに上げるやり方で）と、フロントレイズをスーパーセットで追い込みました。軽めの重量でしっかりパンプさせられる感覚が得られたので、この種目は今後も採用していきたいと思います。(^^♪

トータル５００ｋｇへの道

今日はＬＢＰの日。今朝の体重は７８．９ｋｇでした。最近はちゃんと食事がとれていなかったり、晩のお酒の量が増えてしまったりで、睡眠不足や疲労が抜けない状態が続いていました。先日、あまりにもしんどかったので、好きなもの（カップ焼きそば(笑)）を食べたところ、１ｋｇほど体重が増えました。

また、気持ちも切り替えれたし、体調も戻ってきたので、ここから改めてダイエットしていきたいと思います。

今日から、ＬＢＰの日はバーベルカールからすることにしました。上腕二頭筋も強化したいので、これについても（ビッグ３+１＝ビッグ４(笑)）ということで目標重量を設定してトレーニングします。(^^♪

まずはバーのみ（１０ｋｇ）で１０ｒｅｐｓ行い、その後３０ｋｇで３ｒｅｐｓ行いました。メインセットは４０ｋｇで６ｒｅｐｓを２セットやりました。

メモリセットは４５ｋｇで３ｒｅｐｓです。

続いて、ＬＢＰですが、これは今回から上腕三頭筋ねらいで、ナローの足上げで行うことにします。重量も軽めに設定します。

ところで、今回からベンチプレスのセッティングの方法をガラッと変えました。ベンチプレスを行う人の中には、ベンチ台の上でブリッジを組んでから足を下におろしてセッティングする人がいると思います。私もずっとその方法を行ってきました。

ところが、最近それをすると足に疲労感がある、足が遠くなりすぎてなかなか位置が決まらない、などの弊害があったので、思い切ってそれをやめることにしました。

私の場合、背中や股関節がある程度柔軟なので、しっかり踏ん張れる足の位置がやや頭側になります。もちろん、頭側に引きすぎると窮屈になりますが、遠くしてしまうと、踏ん張れなかったりお尻が浮いてしまったりするからです。

ところが、台の上でブリッジを組んでから足を下ろすとやや足が遠くなってしまうので、足を下ろしてからさらにブリッジを組むことになり、二度手間となるだけではなく、なかなか肩甲骨の位置も安定しませんでした。

今日は、自然に台の上に横になった時にシャフトに手を当て（まだ握りこんではいない）、足は軽く頭側に寄せ（ひざから下を寄せるだけで、太ももに力は入っていない）、そこからグリップを取り肩甲骨を上に押し上げるようにブリッジを組むと自然な形でフォームが決まりました。

そうすると足にも負担が少ないうえに、ブリッジも高いままを維持できるので本当に良かったです。これをまた、毎回できるよう練習していこうと思います。

そんなことを考えていると、今日はナローの足上げであることを忘れバーのみで普通のベンチプレスのアップをしてしまいました。(笑)

続いて、６０ｋｇでメインセットを１０ｒｅｐｓ行ったのですが、今度はグリップをナローにしたものの、足を上げることを忘れていました。(^^;

もう一度６０ｋｇで、今度こそナローで足も上げ、１０ｒｅｐｓ行いました。

ちなみに、これまで足上げベンチプレスを行う時は足を宙に浮かせていたのですが、今回から台にやや押しあてるようにしました。その方がブリッジを維持しやすいと思います。

その後、メモリセットを６５ｋｇで６ｒｅｐｓ行ってＬＢＰは終了です。

そして、ケーブルで二頭と三頭をパンプさせて今日のトレーニングは終了です。

ベンチプレスのセッティングは本当に今日改善できたと思うので、次のベンチプレスの日が楽しみです！！(^^♪

トータル５００ｋｇへの道

今日はデッドリフトの日。今朝の体重は７７．７ｋｇでした。

以前、デッドリフトは１４０ｋｇで５ｒｅｐｓを成功しているので、１４２．５ｋｇに挑戦しようと思ったのですが、４ｒｅｐｓが限界でした。

それどころか、途中で腰に違和感を感じ、ぎっくり腰というほどではないのですが、少し痛みがあったので、トレーニングを早めに中断し、いつもお世話になっている接骨院に寄って帰ることに。

ナローデッドリフトも１００ｋｇを持ってみたのですが、あまり動きが良くなかったので、断念することにしました。

アップはいつも通り、６０ｋｇ、１００ｋｇ、１２０ｋｇと上げていったのですが、１２０ｋｇあたりからどうも身体の連動性がうまく使えていない感じがします。持ち上げた瞬間に首のあたりに衝撃がくるというか、上半身全体に重さがのってしまうというか、下半身の力がうまく乗らない感じです。

来週からはまた少し重さを下げて再挑戦していきたいと思います！(^^♪

トータル５００ｋｇへの道

今日はベンチプレスの日。今朝の体重は７８．２ｋｇでした。

本当は腕だけやろうと思ったのですが、しばらくベンチプレスを行っていないので、ベンチプレスをすることに。(^^♪

一か月以上前に９０ｋｇで４回できたので、それに再挑戦しようと思ったのですが、なんと２回が限界でした。(^^;　再挑戦するも次は１回しかできませんでした。

その後は８５ｋｇに落とすもまた２回で限界。最後に７０ｋｇで８ｒｅｐｓ行いました。

どうしても、スクワットやデッドリフトの重量が挙がってきているので、下半身や腰回りの疲労が抜けていないのかベンチプレスの出力がだいぶ落ちているように感じます。

また、毎回のトレーニングの重量設定が甘く、しっかり練習で力を出し切れていないことが原因かもしれません。

次回のサイクルでは、ＬＢＰの日は腕のトレーニングをメインにしてベンチプレスはナローの足上げで、三頭筋を主に使う練習にしたいと思います。またその日の重量はメインよりも２０ｋｇ以上軽くして、回数をやや多めにし、本番のベンチプレスに力を出せるよう調整したいと思います。

またベンチプレスのメインの重量も８０ｋｇ台から少しずつ上げていって身体に慣れさせていく予定です。

まだまだビッグスリーに関しては初心者ですので、重量はどんどん伸びていくばかりと思っていましたが、ベンチプレスが初めて力が落ちてしまう状況になってしまいました。

とても歯がゆいですが、焦ってもいい結果は出ないと思うので、しっかりできる限り調整してまた出力を伸ばしていけるよう頑張ります。

ベンチプレスの後は久しぶりにしっかりと腕のトレーニング（二頭筋メイン）を行いました。

バーベルカールで重ための重量を持った後は、ケーブルマシンとプリーチャーカールのマシンを行い、最後にディップスのマシンを行って終了です。

まだまだ分からないことが多いですが、少しでも自分に合ったトレーニングをしていけるよう頑張ります！！(^^♪